- •Стюарт МакРоберт. Думай
- •1. Необходимость перемен*
- •2. Генетические различия*
- •3. Ожидания*
- •5. Вариации на тему
- •6. Усилие и целеустремленность*
- •7. Изменение нагрузки
- •8. Принципы отдыха
- •9. Приседания*
- •10. Комплексы*
- •11. Техника*
- •12. Специализация*
- •13. Широкие возможности*
- •14. Питание*
- •1. Необходимость перемен
- •2. Генетические различия
- •1. Тип телосложения.
- •2. Точка прикрепления мышцы.
- •3. Нервно-мышечная эффективность.
- •4. Длина брюшка мышцы.
- •5. Тип и количество мышечных волокон.
- •3. Ожидания
- •5. Вариации на тему
- •6. Усилие и целеустремленность
- •7. Изменение нагрузки
- •Программа с 20-ю повторениями приседаний
- •Другой вариант программы с 20-ю приседаниями
- •Программа с 20-ю повторениями становой тяги
- •Программа б
- •Программа а
- •Программа а
- •Программа а
- •Программа б
- •Жим лежа
- •Отжимания на брусьях
- •Частичный жим
- •Как держать гриф
- •Безопасность
- •Упражнения на икры
- •"Скручивания" на верхнем блоке
- •Пятница
Начало формы
Конец формы
Стюарт МакРоберт. Думай
---------------------------------------------------------------
OCR: Павел Лукашин (aka Pashtet) Fine Reader 4.0
http://members.spree.com/sip/pashtex
---------------------------------------------------------------
ПРЕДИСЛОВИЕ*
1. Необходимость перемен*
Кому подражать?*
Кто такой любитель?*
Типичный любитель
*
2. Генетические различия*
Цель этой книги.*
Чем мы отличаемся друг от друга*
Общая оценка генетической одаренности*
Наберитесь мужества*
3. Ожидания*
Размеры мышц*
Возраст*
Формула Джона Маккаллума*
Еще одна формула
*
Что стоит за цифрами*
Сипа*
Как следить за своими достижениями*
Есть ли предел совершенству?*
4. ТРИ "П"*
Прогресс*
Маленькие блины*
Правильная техника*
Постоянство*
5. Вариации на тему
*
Непохожие близнецы*
Пример модификации*
"До отказа" или "почти до отказа"?*
Тонкая настройка*
Настрой на рост*
Почти, но не все*
6. Усилие и целеустремленность*
Радость труда*
Движение вперед*
Необходимое предостережение*
Чуткое руководство*
Варианты базового тренинга*
Еще раз о главном*
7. Изменение нагрузки
*
Модифицированный тренировочный цикл*
Если вы не в форме...*
Ошибки в определении стартовой нагрузки*
Мини-циклы*
Уточнения и дополнительные замечания*
Цикл с переменной интенсивностью*
Периодизация*
Дли-и-и-нный цикл*
Возможность "провала" цикла*
Подготовка к "периодам достижений"*
Как быть с болезнями*
Можно ли злоупотребить циклами?*
8. Принципы отдыха
*
Тренировки по три раза в неделю*
Если вы тренируетесь трижды в неделю*
Личный пример*
Свет в конце туннеля*
Из чего состоит восстановление*
Тренировки по сплит-системе*
Что надо для отдыха?*
Сон*
Сокращенные тренировки
*
Шаг в правильном направлении*
Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?*
Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация)*
Занятия другими видами спорта*
Как быть, если у вас тяжелая работа*
9. Приседания*
Выработка тестостерона*
Как научиться приседать
*
Общий эффект приседаний*
Не надо быть легковерным*
Другие виды приседаний*
Ягодицы*
Отговорки
*
Чтобы не потерять энтузиазма*
Как извлечь из приседаний максимальную пользу*
Положение ног*
Обувь*
Положение штанги*
Варианты приседаний с 20-ю повторениями*
Подъем на носки*
Глубина приседаний*
Приседания со скамьей
*
Тяжелоатлетический пояс*
Колени*
Техника приседаний*
Безопасность*
Увеличение нагрузки
*
Сколько повторений выбрать?*
Если приседания не помогают*
Становая тяга*
Жим ногами*
Приседания с гантелями
*
Приседания со штангой на груди*
Приседания на одной ноге*
Другие альтернативные упражнения*
Вывод*
Расширение грудной клетки?*