Комплексы упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений №1

Упражнение 1. Исходное положение – ноги врозь, руки на бёдрах 1 − наклон вперёд; 2 – назад; 3 – вправо; 4 – влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение – то же 1 – движение тазом вперёд, 2 – назад, 3 – 4 то же. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1 – повернуть голову назад через левое плечо и попытаться рассмотреть правую пятку с наружной стороны; 2 − исходное положение. 3 – повернуть голову назад через правое плечо и попытаться рассмотреть левую пятку с наружной стороны; 4 – исходное положение. Выполнить 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди. 1 – 4 медленно прогнуться назад, пытаясь дотронуться руками пяток; 1 – 4 исходное положение.

Упражнение 5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за спиной. Сгибаться вперёд, глядя перед собой. Повторить 8 раз, каждый раз пытаясь лучше растягивать мышцы позвоночника.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, ноги врозь. 1 – 4 – потянуться головой (теменем); 1 – 4 – расслабить мышцы. Повторить 4 – 6 раз, темп медленный.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – наклон к правой; 2 – исходное положение. 3 – наклон к левой; 4 – исходное положение. Повторить 4 – 6 раз, темп медленный.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот вправо, правую руку в сторону. Наклоняясь, правой рукой коснуться носка левой ноги, сгибая при этом правую ногу; 2 – исходное положение; 3 – то же в другую сторону; 4 – исходное положение. Повторить 6 − 8 раз.

Упражнение 9. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вниз перед собой, пальцы сцеплены. 1 – перенести правую согнутую ногу между рук; 2 – исходное положение; 3 – то же левой ногой; 4 – исходное положение. Темп средний, повторить 8−10 раз.

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в замок над головой; 1 – наклон вправо; 2 – исходное положение; 3 – наклон влево; 4 – исходное положение. Повторить 4 раза в каждую сторону, темп средний.

Упражнение 11. Исходное положение – узкая стойка, руки вверх. С шагом вперёд, последовательно расслабляя мышцы рук, шеи, туловища, ног, опуститься на одно колено, расслабить плечи. Повторить 4 − 6 раз на каждую ногу.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя − на четвереньках; 1 – выгнуть спину направо; 2 – выгнуть спину налево. Темп медленный, повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднять руку вперёд, не сгибать шею. Спина прямая. Удерживать 5 − 7 сек. Повторить 4 раза каждой рукой.

Упражнение 14. Исходное положение – то же. Поднять ногу параллельно полу. Шея и спина прямые. Удерживать 5 − 7 сек. Удерживать 5 − 7 сек. Повторить 4 раза каждой ногой.

Упражнение 15. Исходное положение – то же. Одновременно поднять ногу и противоположную руку. Удерживать 5−7 сек. Повторить 4 раза, меняя руки и ноги.

Упражнение 16. Исходное положение – то же. 1 − 2 − наклонить подбородок вниз и напрячь живот, выгнуть спину; 3 − 4 – поднять голову прогнуться. Повторить 6 – 8 раз, темп средний.

Упражнение 17. Исходное положение – то же. Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть в противоположную сторону. Выполнить 4 раза в каждую сторону, темп средний.

Упражнение 18. Исходное положение – то же. 1 – поворот вправо отвести правую руку вверх; 2 – исходное положение; 3 – то же влево; 4 – исходное положение.

Упражнение 19. Исходное положение – стоя на коленях, руки в упоре. 1 – 4 не меняя положение ступней и ладоней, выпрямить ноги; 1 – 4 вернуться в исходное положение. Темп средний, повторить 8 − 10 раз.

Упражнение 20. Исходное положение – сидя на пятках, руки на коленях. 1 – встать на колени, руки в стороны прогнуться в пояснице; 2 – исходное положение; 3 – 4 – то же. Повторить 6 – 8 раз, темп средний.

Упражнение 21. Исходное положение – стоя на коленях, ногу вытянуть в сторону, руки сцеплены на затылке. 1 – голову отпустить к колену, спину округлить; 2 – исходное положение. Повторить 4 раза в каждую сторону, темп средний.

Упражнение 22. Исходное положение – стоя на коленях, руки в стороны. 1 – поворот вправо, коснуться правой рукой, правую пятку; 2 – исходное положение; 3 – поворот влево, коснуться левой рукой, левую пятку. Повторить 6 – 8 раз, темп средний.

Упражнение 23. Исходное положение – стоя на коленях, ноги врозь, руки за головой. 1 – наклон вправо, стараться максимально приблизить локоть к полу; 2 – исходное положение; 3 – наклон влево; 4 – исходное положение. Темп средний, повторить 6 − 8 раз.

Упражнение 24. Исходное положение – сидя на пятках, руки лежат на полу. Наклонять грудную клетку к полу насколько это возможно. Удерживать 5 − 7 сек. Повторять 10 раз.

Упражнение 25. Исходное положение – сидя на полу, ноги скрестно, руки за головой. 1 − 3 пружинистые наклоны вперёд, 4 − упор сзади прогнуться. Повторить 10 − 12 раз.

Комплекс упражнений №2

Упражнение 1. Исходное положение – лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты стопы стоят на полу. Выпрямляя спину, напрягая мышцы живота и спины. Удерживать 5 − 7 сек. Повторить 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. 1 − подтянуть колено к груди; 2 − исходное положение; 3 − то же другой ногой; 4 − исходное положение. Темп медленный, повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на спине, руки к плечам, ноги согнуты в коленных суставах. 1 – приподнять голову и правое плечо от пола, поворачивая его в сторону; 2 – исходное положение; 3 – то же левым плечом; 4 – исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. 1 – отведение правого колена в сторону; 2 – исходное положение; 3 – отведение левого колена в сторону; 4 – исходное положение. Темп медленный, повторить 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение – лёжа на спине, под коленом валик. 1 – выпрямить ногу в коленном суставе, опираясь бедром о валик; 2 – исходное положение; 3 – то же другой ногой; 4 – исходное положение. Темп медленный, повторить 4 раза каждой ногой.

Упражнение 6. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленном суставе, руки за головой. 1 – положить колени вправо; 2 – исходное положение; 3 – влево; 4 – исходное положение. Темп медленный, повторить 10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – лёжа на спине, руки прямые за головой, пальцы ног вытянуты по направлению голени. 1 – поднять ноги под прямым углом; 2 − не отрывая нижнюю часть позвоночника, медленно раздвинуть ноги как можно шире; 3 – вытянуть руки вперёд между ногами, одновременно приподнимая спину; 4 – исходное положение. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поднять ноги по углом 45 %; 2 – развести ноги; 3 – соединить ноги; 4 – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 9. Исходное положение – стойка на лопатках, ноги вертикально. 1 – согнуть левую ногу (правая вертикально) и, разгибая, стараться достать носком пол за головой; 2 – исходное положение; 3 – то же правой; 4 – исходное положение. Повторить 8-10 раз

Упражнение 10. Исходное положение – лёжа на животе, кисти рук под подбородок. 1 – отвести правую ногу назад; 2 – исходное положение; 3 – то же левой. Повторить 4 раза каждой ногой.

Упражнение 11. Исходное положение – лёжа на животе, руки в стороны, кисти на ребре ладони, большой палец отведён. 1 – приподнять туловище; 2 − исходное положение. Повторить 6 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – лёжа на животе, кисти под подбородок, носки повёрнуты внутрь. 1 – 4 поднять левую ногу, не сгибая в колено, одновременно описывать ею небольшие круги (носок всё время должен быть повёрнут внутрь); 5 – 8 вращательными движениями, так же опустить. Проделать то же правой ногой. Темп медленный, повторить 6 раз каждой ногой.

Упражнение 13. Исходное положение – лёжа на животе, кисти под подбородком. 1 – 6 ногами выполняем движения как при плавании кролем; 7 – 8 исходное положение.

Упражнение 14. Исходное положение – лёжа на животе, кисти под подбородком. 1 – 8 горизонтальные ножницы; 9 – 10 исходное положение.

Упражнение 15. Исходное положение – лёжа на животе, кисти под подбородком. 1 – отвести ноги назад; 2 – развести ноги; 3 – соединить ноги; 4 – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 16. Исходное положение – лёжа на животе, руки к плечам (крылышки). Удерживать поднятые ноги удерживать 30 сек. Голову не запрокидывать. Повторить 4 раза.

Упражнение 17. Исходное положение – лёжа на животе, руки в стороны. Поднять ноги, удерживать 30 сек. Голову высоко не поднимать. Повторить 4 раза.

Упражнение 18. Исходное положение − лёжа на животе, руки на предплечье. Подняться на локтях как можно выше, не отрывая бедра от пола. Удерживать 5 − 7 сек. Повторить 10 раз.

Упражнение 19. Исходное положение – лёжа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямить руки, не отрывать бедра от пола, расслабить поясницу и ягодицы. Удерживать 5 − 7 сек. Повторить 10 раз.

Комплекс упражнений №3

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине, ступни упираются в пол, ноги согнуты в коленях под тупым углом. Выполнение: нижнюю часть крестцовой области прижать к полу, таз слегка приподнять. Сохранять это положение на протяжении 2 − 3 циклов дыхания. Затем занять исходное положение. Повторить упражнение 5 − 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на спине, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, руки держат колени. Выполнение: согните руки, прижмите колени к груди, слегка отпустите и снова потяните колени на себя. Сосредоточьте внимание на вытягивание области крестца.

Упражнение 3. Исходное положение: лёжа на спине, ступня одной ноги лежит на колене другой, одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги. Выполнение: потянуть рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, а голову в это время повернуть в обратную сторону. Оба плеча прижаты к полу. Задержитесь в этой позе на время нескольких циклов дыхания, при этом попытайтесь полностью расслабиться.

Комплекс упражнений №4

Упражнение 1. Исходное положение: лежа, валик под коленями. Сгибание и разгибание стоп и пальцев рук.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по полу. После 8 − 10 повторений − то же другой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа. Поочередные поднимания рук вверх.

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8 повторений − то же другой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение: лёжа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.

Упражнение 6. Исходное положение: лёжа на спине валик под коленями. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.

Упражнение 7. Исходное положение: лёжа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.

Упражнение 8. Исходное положение: лёжа на спине валик под коленями. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.

Упражнение 9. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.

Упражнение 10. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты. Руки вверх − вдох, прижать колено к животу − выдох. То же − другой ногой.

Упражнение 11. Исходное положение: лёжа на спине, ноги врозь. Поворот ног внутрь и наружу.

Упражнение 12. Исходное положение: лёжа на спине валик под коленями. Диафрагмальное дыхание.

Комплекс упражнений №5

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на лопатки.

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряжением мышц брюшного пресса.

Упражнение 3. Исходное положение: лёжа на спине. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх − вдох. Опустить руку вперёд − вниз − внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену − выдох. То же другой рукой.

Упражнение 5. Исходное положение: лёжа на спине. Поочерёдные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на пол.

Упражнение 6. Исходное положение: лёжа на спине. Одновременное сгибание ног.

Упражнение 7. Исходное положение: лёжа на спине валик под коленями. Приподнимание таза, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 8. Исходное положение: упор на коленях. На 1 − сед на пятки, не отрывая кистей от пола, на 2 − вернуться в исходное положение.

Упражнение 9. Исходное положение: упор на коленях. На 1 − прогнуться в спине, на 2 – вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений № 6

Упражнение 1. Исходное положение: лёжа на спине. Одновременное сгибание и разгибание стоп.

Упражнение 2. Исходное положение: лёжа на спине. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.

Упражнение 3. Исходное положение: лёжа на спине. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором.

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на спине, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону, затем то же левой ногой. Повторить 8 − 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 5. Исходное положение: лёжа на спине, руки к плечам. Круги согнутыми руками

Упражнение 6. Исходное положение: лёжа на спине, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперёд, затем то же левой ногой. Повторить 8 − 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 7. Исходное положение: лёжа на спине, ноги в стороны. Приподнимание крестца.

Упражнение 8. Исходное положение: лёжа на спине, ноги в стороны, руки на животе. Поднимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2 − 4 с.

Упражнение 9. Исходное положение: лёжа на спине. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6 − 8 с.

Упражнение 10. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.

Упражнение 11. Исходное положение: упор на коленях. Сед на пятки, не отрывая рук от пола.

Упражнение 12. Исходное положение: упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо. Повторить 8 − 10 раз в каждую сторону.

Комплекс упражнений № 7

Упражнение 1. Исходное положение: упор на коленях. На 1 − отведение левой ноги назад, на 2 − то же другой ногой. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 2. Исходное положение: упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой. Повторить по 8 − 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. Исходное положение: упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от пола не отрывать. Повторить по 6 – 8 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на животе (под животом валик). Поочередные поднимания ног от пола на 3 − 5 см и удержание их в этом положении 4 − 6 с.

Упражнение 5. Исходное положение: лёжа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от пола на 3 − 5 см и удержание в этом положении 4 − 6 с.

Упражнение 6. Исходное положение: лёжа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от пола высоко не поднимать. Повторить по 6 – 8 раз на каждую ногу.

Упражнение 7. Исходное положение: лёжа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях. Повторить по 10 − 12 раз на каждую ногу.

Упражнение 8. Исходное положение: упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперёд, (сбоку от скамейки). Отведение левой ноги в сторону, то же другой ногой, повторить по 6 – 8 раз на каждую ногу.

Упражнение 9. Исходное положение: лёжа на боку. Одновременное сгибание ног вперёд. То же на другом боку. Повторить по 5 – 8 раз на каждой стороне.

Упражнение 10. Исходное положение: лёжа, ноги на валике. Приподнимание ягодиц. Повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 11. Исходное положение: лёжа на спине. Поочерёдное "вытягивание" ног вниз. Повторить по 8 – 10 раз каждой ногой.

Упражнение 12. Исходное положение: лёжа на спине. На 1 − руки вверх, на 2 − сгибая правую ногу вперёд, прижать колено к животу.

Упражнение 13. Исходное положение: лёжа на спине, ноги врозь. Повороты прямых ног внутрь и наружу.