Гибкость

Гибкость - это способность наших сустав и мышц двигаться с максимально возможной для них амплитудой, это подвижность суставов и эластичность мышц. Развитие гибкости важно для облегчения повседневной деятельности, более уверенного передвижения. От развития гибкости во многом зависит осанка, а, значит, и сегментарные влияния на организм со стороны позвоночника. Кроме того, подвижные суставы снижают мышечное напряжение и риск травматизации при выполнении резких движений.

Гибкость можно поддерживать частыми (в идеале ежедневными) упражнениями с максимально возможной амплитудой. Поскольку у большинства занимающихся нет такой возможности, то упражнения для развития гибкости обязательно включаются в большинство оздоровительных программ. Эти упражнения направлены на увеличение расстояния между сухожильными концами мышц, что заставляет мышцу растягиваться, а подвижность в суставе - увеличиваться. Однако для эффективного растягивания мышца должна быть расслаблена. Выталкивающая сила воды может использоваться в качестве опоры. Если позволить конечности свободно подниматься к поверхности воды, то мышцы, которые в обычных условиях вынуждены сокращаться, способны расслабиться. Лобовое сопротивление ограничит скорость и не позволит перейти предел гибкости, что менее травматично, нежели на суше. Если сустав растягивать как можно дальше и двигать его под водой во всех направлениях, то это повышает гибкость. В отличие от статического растягивания на суше под водой оно носит характер динамического.

Растягивание должно занимать приблизительно от 8 до 30 секунд. Мышцы должны быть в разогретом и расслабленном состоянии. Для улучшения эластичности мышц наиболее эффективны пассивные растягивания. Выполнение статических растягиваний лучше в теплой воде или на фоне достаточного количества разогревающих упражнений. При выполнении некоторых статических растягиваний потребуется использование бортика и (или) гребковых движений для сохранения равновесия. Динамические растягивания проводятся только в оздоровительных группах, при условии достаточной подготовленности занимающихся. Растягивать мышцы следует до появления легкого болезненного ощущения. Темп и амплитуда должны быть минимальны с постепенным нарастанием.

Мышечная сила.

Сила - это способность мышц прилагать максимум усилий для преодоления сопротивления. Мышечная выносливость предполагает не максимальное напряжение мышц, а их способность находиться в напряженном состоянии длительное время. Это физическое качество необходимо в повседневной жизни для поднятия, перемещения тяжестей и преодоления сопротивления, когда мы ходим по магазинам, работаем в саду, передвигаем мебель, поднимаемся по лестнице, встаем со стула или вылезаем из ванны, а также во время занятий спортом. Сильные мышцы помогают сохранить правильную осанку, а также сохранить более здоровыми кости и суставы.

Тренировка мышечной силы достигается выполнением упражнений, которые требуют преодоления сопротивления в течение короткого промежутка времени (выше нагрузка, меньше повторов - 5-7). Упражнения на выносливость требуют работы с меньшим сопротивлением в течение более продолжительного времени (ниже нагрузка, больше повторов - 12-25). К упражнениям на увеличение мышечной силы и выносливости относятся и упражнения, делающие акцент на проработку отдельных мышц. Достаточно прорабатывать одни и те же мышцы 2-3 раза в неделю. Работа с сопротивлением (7-12 повторов), на начальном этапе повысит и мышечную силу, и выносливость. Для проработки всех основных групп мышц будет достаточно 10-40 минутного занятия (не включая разминку и восстановительный период). Использование плавательных средств увеличит интенсивность занятий. Вода оказывает сопротивление мышцам в 12 раз большее, чем воздух, что служит своеобразным тренажером, но это все же ниже сопротивления, которое можно создать с помощью отягощений. Однако эти упражнения не подходят для увеличения плотности костной ткани (для этой цели более эффективны упражнения на суше с использованием отягощений).