Глава
3
Основы
Когда вы пробудились и начинаете доверять своему умному телу, наступает время разработать основную программу заботы о себе, которая будет по-настоящему действенной. Когда вы знаете, как слушать, ваше тело поможет вам понять, что вам нужно, что работает, а что нет. Когда вы не знаете, как слушать, выяснение того, что нужно делать, может привести в замешательство и разочаровать вас. Эта глава познакомит вас с основными потребностями вашего тела и поможет вам найти путь к оптимальному здоровью.
Подобно большинству людей, вы, вероятно, чистите зубы, принимаете ванну, едите и спите каждый день, едва ли задумываясь о том, как вы заботитесь о теле. Когда единственное, чего вы хотите, это чтобы оно соответствовало вашим ожиданиям, выполняло свою задачу или прекратило жаловаться, вы уже не удивляетесь тому, что чего-то не хватает. Тогда вы решаете стать проактивными и получить некоторую информацию, и на вас обрушивается поток противоречивых фактов и мнений о диетах, упражнениях, сне и образе жизни. Трудно понять, что делать, если вы на неверном пути. Пусть эта книга поможет вам начать с самого начала и переосмыслить основы заботы о теле. Независимо от вашего здоровья или степени тренированности, возвращение к основам пробудит ваш энтузиазм и укажет вам путь к прекрасному здоровью и счастью. Исходя из перспективы тела, легче
взять на себя ответственность за то, как вы заботитесь о себе, если вы делаете это осмысленно.
Попробуйте это: Доверьтесь своему телу
Чтобы определить, что вам нужно, и разработать вдохновляющую программу заботы о себе, вам нужно узнать свое тело и научиться доверять ему. Используйте свое пробужденное тело как личный компас или GPS, и пусть оно поможет в ваших поисках. Если вы не уверены, каким путем пойти или какое решение принять, почему бы не прислушаться к телу и не оставить выбор за ним? Каждый раз, когда вы встречаете рекомендацию или упражнение в этой книге, сверьте его с телом и призовите его на помощь. Примеряйте основные приемы заботы о себе из этой главы (и всей книги) как одежду. Спросите тело: «Подходит это тебе или нет?» Если тело остается открытым, если ему комфортны предлагаемые приемы и процедуры, оно, вероятно, говорит вам: «Да, теперь я готово к этому», или: «Это соответствует моим потребностям». Если вы чувствуете, как тело сжимается, отшатывается, задерживает дыхание, возможно, оно говорит: «Нет, давай-ка повременим с этим ненадолго». Все очень просто: если тело кивает, продолжайте и пробуйте. Если нет, доверьтесь себе и идите дальше. Если мы делаем тело камертоном, это дает возможность получить собственный опыт и одновременно проверить, является ли он той помощью, которая нам нужна. Пока вы учитесь доверять телу, оно учится доверять вам. Почему бы не начать сегодня?
Конечно, вы заботитесь о своем теле. Вы чистите зубы (или пробегаете по ним нитью?), кормите себя (на бегу?) и моетесь (мощный душ?) в течение многих лет. И все же, как и большинство людей в этой охваченной стрессом и жаждой достижений культуре, вы относитесь к хорошей заботе о своем теле как к общему вопросу. А теперь потратьте время и подумайте, каковы ваши личные отношения с некоторыми аспектами базовой заботы о теле.
Забота о коже. Не кажется ли вам очищение, увлажнение и массаж пустой тратой времени?
Движение. Не воспринимаете ли вы упражнения или прогулку как еще одну обязанность?
Пища. Не вызывает ли у вас разумная диета сопротивление?
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Игра. Является ли времяпрепровождение в играх неотъемлемой частью вашего образа жизни, или ваш отдых похож на работу?
Отдых. Подготавливаетесь ли вы ко сну или просто ждете, пока заснете, и расстраиваетесь, если этого не происходит?
Эстетика. Обращаете ли вы внимание на то, как выглядит ваше жилое или рабочее пространство, на его атмосферу, на чувства, которые оно у вас вызывает? Видится ли в нем определенный замысел, присутствуют ли пропорциональность и красота, функциональность и эргономичность?
Когда мы принимаем в расчет тело, эти вопросы обретают новый смысл. Если сделать что-то в соответствии с ответами, это улучшит каждый аспект нашей жизни. Установление основ заботы о себе создает фундамент качества жизни: того, как вы вступаете в отношения, как общаетесь, как вдохновляете других, как творите, как любите и как исцеляете. Даже если вы годами страдали от пренебрежения собой, болезни, травмы или истощения, вы можете стать мощным катализатором изменений прямо сейчас, просто связавшись с мудростью своего тела. Не имеет значения, с чего вы начинаете: забота о теле убережет вас от несчастий, пустой траты времени и энергии. Возможно, в будущем она даже воплотит ваши мечты.
Джим. Джим всю жизнь мечтал о том, чтобы серфитъ по всему миру. Долгие годы он игнорировал отдых и поддержание физической формы, на первом месте были бизнес и семья. В его плотном графике редко выпадала минутка покоя. Да, он находил время на океан, когда наступал сезон серфинга, но у него никогда не было времени на разработку мышц и поддержание тонуса тела, необходимые в спорте. Его девизом было: «Если не сломано, не чини». Со временем отсутствие заботы о себе дало последствия: тело Джима утратило выносливость. Стресс и пренебрежительное отношение к телу привели к серьезной травме плеча, и мечта Джима превратилась в кошмар. Его девиз мог бы подойти к обслуживанию автомобиля, но он определенно не сработал в отношении тела. Джим нуждался в теле, чтобы воплотить все свои мечты, но не принимал его в расчет. Для того чтобы излечиться, Джиму понадобилось поставить тело на первое место и сделать его приоритетом. Поиск профессиональной
помощи и вслушивание в свое тело помогли ему замедлить темп жизни, что было необходимо при его перезагрузках. Плечо Джима не только излечилось и обрело прежнюю силу: когда он взял с собой в серфинг умное тело, он даже улучшил спортивные результаты.
Как обнаружил Джим, неразумно жертвовать заботой о теле сейчас ради некоего вознаграждения в будущем. Как бы вам этого ни хотелось, вы не обменяете его на новую модель. Это ваше средство передвижения на всю гонку. Выбор, который вы делаете прямо сейчас, запускает траекторию жизненной силы, сопротивляемости, выносливости и счастья на будущее. В каждый момент жизни вы движетесь либо к здоровью и равновесию, либо в обратную сторону. Обратитесь к основам, и ваше здоровье вознаградит вас — это как дивиденды в банке.
Подводя итоги
Вы заботитесь о себе долгие годы. Со временем вы, вероятно, узнали многое о том, что работает, а что нет. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с травмой, болезнью, переменами или трудностями, у вас есть возможность узнать нечто новое о теле и подкорректировать свою методику заботы о себе. Даже при наставничестве экспертов в области здоровья некоторые самые важные вещи из тех, что вы знаете, нащупываются путем проб и ошибок. Полезно думать о своем теле и постоянной заботе о нем как о головоломке, части которой постоянно меняются. Чтобы выяснить, что на месте, чего не хватает, что нужно, ориентируйтесь на свой личный опыт и начните оттуда, где вы сейчас находитесь. Подобно любому путешественнику, вы можете, ни на что не жалуясь, наслаждаться дорогой — прекрасным здоровьем. А можете барахтаться в грязи, не в состоянии выбраться или продвинуться вперед. Может, вы загнаны в тупик преградой или блокпостом. Может, вам кажется, что вы сбились с пути в долгой гонке за неизвестным. Даже если ваш путь легок, вы узнаете нечто новое о себе, спрашивая тело: «Чего не хватает? Что тебе нужно?» Дайте телу слово, и это поможет вам разобрать шрифт вашего собственного путеводителя.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Исследуйте: Ваша личная карта здоровья
Достаньте дневник мудрости тела и сделайте несколько записей, которые позволят вам хорошенько рассмотреть карту вашего здоровья. Здесь речь скорее об осознанности, нежели о воспроизведении истории ваших болезней. Уделите некоторое время на сверку и спросите, что думает об этом тело. Представленные ниже подсказки помогут вам охватить все основные сферы.
Оцените ткани и кости. Обладаете ли вы силой и гибкостью в нужной мере? Можете ли вы дотянуться до носков ног, без труда взобраться на крутой холм? Страдаете ли вы от длительной травмы или хронической болезни? Уделяете ли вы время аэробным упражнениям? Каково состояние вашей кожи на руках и ногах, на лице?
Оцените органы и железы. Есть ли у вас необходимая энергия? Обеспечивает ли вас пища, которую вы едите, качественным топливом? Насколько легко вы выходите из себя и впадаете в беспокойство? Можете ли вы найти в себе центр покоя всегда, когда в этом нуждаетесь? Ваши глаза — ясные и живые? Бывает ли у вас несчастное, усталое или подавленное выражение лица?
Оцените отношение к себе. Вы сосредоточены и спокойны, когда уделяете внимание потребностям своего тела? Считаете ли вы время, которое тратите на чистку зубов, водные процедуры, еду, растяжку и так далее, как время, уделяемое поддержанию качества жизни? Наслаждаетесь ли вы пребыванием в физическом теле — движением, танцем, купанием, работой, прикосновениями и любовью?
Оцените свое равновесие. Вы сопротивляетесь изменениям или готовы к ним? Получаете ли вы должный отдых? Есть ли в вашем расписании время, отведенное на игру? Отражает ли ваше поведение любовь и надежду? Когда вы смотрите на свои фото, замечаете ли на них беспокойство и стресс?
Запишите все, что приходит на ум, в своем дневнике, добавив краткий итог, и отложите его на день или два. Перечитывая записи, рассмотрите их с позиции диагноста и оцените состояние своего здоровья. Это даст вам представление о том, где вы находитесь сейчас, что вам нужно сделать для того, чтобы обратиться к основам. Запишите свой диагноз и назначения в тех сферах, где чего-то недостает, где вы в чем-то нуждаетесь. Сохраните эти записи, чтобы
вернуться к ним позже. Если вы последуете хотя бы одной рекомендации из этой главы, то со временем это скажется на состоянии вашего здоровья. Как и в любой корректировке курса, малейшая подвижка изменяет траекторию в целом.
«Руководство по мудрости тела» не представляет какую-то особую программу или философию. Многие эксперты подчеркивают важность здорового дыхания, пищеварения, двигательной активности и сна. Эта книга ставит на первое место ваше умное тело — это его место. Сделайте это — доверьтесь телу, и оно покажет вам, с чего начать, что узнать и как открыть собственную компетентность. Когда вы в согласии с плотью и кровью своего тела, основные потребности будут осмыслены, и вы обеспечите себе уникальную и надежную заботу.
Дыхание
Дыхание является функцией автономной нервной системы и происходит само по себе, но полному и эффективному дыханию могут препятствовать структурные задержки и выработанные неправильные привычки. Конечно, вы дышите, но дышите ли вы хорошо? Можете ли вы сказать, что ваши вдохи и выдохи свободны и полны, что в них нет напряжения и их ничто не ограничивает? Налаживание «взаимоотношений» с полноценной и эффективной респираторной функцией своего тела — именно в этом заключаются основы заботы о полноценном дыхании.
Попробуйте это: Каково ваше дыхание?
Давайте посмотрим, как ваше тело дышит и обеспечивает свою работоспособность. Для того чтобы направить свое внимание вовнутрь, вам нужно уйти от оглушающих звуков толпы. Положите книгу на колени, настройтесь на внутреннее пространство тела и сосредоточьтесь на дыхании. Замечайте, что движется (и не движется) при входе и выдохе. Процесс полного дыхания (которое достигается через движение, запускаемое сокращением и расслаблением диафрагмы) подключает каждую подвижную часть вашего туловища. Если ваши ребра (позвоночник, таз, руки и ноги) не участвуют в процессе дыхания, то есть смысл обратиться к основам.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Если ваше дыхание как-то затруднено, виновниками могут быть привычка и история. Как это случилось? Каждый раз, когда ваше тело встречается с физическим или эмоциональным вызовом, оно естественным образом подтягивается и сжимается на мгновение. Просто подумайте о том, что происходит с дыханием, когда вы оказываетесь в сложной ситуации, прилагаете упорные усилия или сталкиваетесь с неожиданным событием. Ваше дыхание ненадолго замирает, да? Если не перезапустить его сознательно, момент проходит, обстоятельства изменяются, а вы продолжаете задерживать дыхание… часами и даже годами. Одна из первых вещей, о которых я говорю клиентам, приходящим ко мне, — что их дыхательные модели отражают прошлое, а не настоящее. Вполне понятно, что, не имея опыта, на который можно опереться для нормализации дыхания, вы раз за разом все больше привыкаете к затрудненному дыханию, и это становится нормой. Основа заботы о дыхании — позволить анатомии научить вас, как жить, используя весь потенциал.
Попробуйте это: Урок основы дыхания
Чтобы ощутить полноту дыхания, вам нужно устроиться удобно, успокоиться и сосредоточиться на своем теле. Лучше закрыть глаза и использовать телесные ощущения, чтобы проследить за движением ребер при выдохе и вдохе. Чувствуете ли вы, как грудная клетка расширяется на вдохе и уменьшается с выдохом? Попробуйте, можете ли вы сделать выдох более длительным (выдох, расслабление, высвобождение). Затем позвольте ребрам легко двигаться, когда воздух входит внутрь (вдох, расширение, наполнение). Такое базовое дыхание поможет вам отпустить напряжение и стресс и успокоиться. Теперь посмотрим, можете ли вы почувствовать движение в других частях тела (плечах, ключицах, животе, тазе, руках и ногах, пальцах). Если поместить руки на живот (ключицу, таз), сможете ли вы ощутить, как через них проходит движение? Ваше дыхание — это метафора жизни, а то, как вы дышите, отражает не только анатомию. Не удивляйтесь, если ваша дыхательная программа будет включать эмоциональное расслабление или духовные озарения (мы еще поговорим об этом в следующих главах).
Хотя дыхание воспринимается как постоянная и автоматическая функция, большинство людей не слишком хорошо с ним справляются. Когда начинаешь изучать основные потребности тела, дыхание
оказывается первым пунктом в списке. Обучение правильному и полному дыханию — постоянный процесс, и он является ключом к собственному исцелению. На это нужно время. Возможно, функциональная задержка дыхания началась у вас с самого первого вдоха, и ее могли вызвать в том числе эмоциональная или физическая история, которая нуждается в проработке. Беспрепятственное, легкое, сознательное дыхание — дело всей жизни. Практикуйте полное дыхание ежедневно, чтобы освободить прошлое, быть в настоящем и создать надежную точку опоры в ситуациях, когда вас выводят из себя различные травмы и жизненные перипетии. Хотя дыхание кажется чем-то совершенно простым, не колеблясь, обращайтесь за помощью. Пилатес, йога, медитация и релаксация, массаж и работа с телом, психотерапевтические практики могут запустить процесс тогда, когда привычка длиною в жизнь становится непреодолимым препятствием. Полноценное дыхание — суть вашего счастья, равно как и вашего здоровья.
Дарси. Дарси считал свое дыхание естественным. Хотя он часто замечал, что задерживает дыхание, он не думал, что это что-то значит, и определенно не пытался найти причину. Когда мы работали вместе, чтобы расслабить его напряженные мышцы, я снова и снова направляла внимание Дарси на его дыхание. Никакая профессиональная работа с телом не могла ослабить мускульного напряжения в его бедрах, пока его ребра были зажаты! Видя возможную связь, Дарси решил наблюдать за дыханием время от времени в течение дня. Когда он поймал себя на задержке дыхания, он спросил тело, почему так происходит, и в его голове всплыло слово «страх». Казалось, он словно неуверен в равновесии, как ребенок, который учится ходить. Как будто Дарси застрял на определенном
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
этапе развития и должен научиться ходить и дышать одновременно. Возможно, это кажется очевидным, но практика дыхания во время ходьбы не только освободила вдох, но и помогла Дарси обрести больше равновесия и уверенности в себе.
Полноценное дыхание сохраняет здоровье тела: клетки получают кислород, продукты распада выводятся, физиологически тело приходит в спокойное состояние. Это также помогает вам сохранять внутреннее спокойствие и оставаться в моменте здесь и сейчас. Вот почему в этой книге мы будем часто обращаться за помощью к вашему дышащему телу.
Пища
То, как вы едите, может быть столь же важным, как и то, что вы едите. Независимо от того, какие питательные вещества содержатся в пище, если вы поглощаете ее в состоянии беспокойства или глотаете на бегу, она не восполнит ваши базовые потребности в питании. Суть пищи — поддержание жизни и чувственность. Исследования показывают, что пищеварение и поглощение пищи тесно связаны с физиологией (телом) и психологией (умом). То, что вы думаете и чувствуете, когда едите, влияет и на то, и на другое. К примеру, если вы уделяете больше времени прожевыванию, вы усваиваете больше питательных веществ и получаете больше чувственного удовлетворения. Осознанность во время еды изменяет ваше отношение к пище. Вот некоторые способы заново взглянуть на то, как вы едите.
Осознаете ли вы присутствие и позу своего тела? Сосредоточен ли ваш ум на пище и на данном моменте?
Чувствует ли ваше тело необходимый комфорт, и располагаете ли вы достаточным временем при приеме пищи?
Вы как следует пережевываете и смакуете пищу с чувственной осознанностью или нет?
Отводите ли вы время в начале (в конце) еды на то, чтобы проявить внимательность — например, отметить цвет и внешний вид блюда, поблагодарить за пищу, почувствовать благодарность?
Возможно, посмотрев на то, как вы едите, вы узнаете больше о себе и своем теле, чем о самой пище. К настоящему времени вы установили сложные, бессознательные отношения с едой. Изменение отношения к приему пищи — мощный катализатор переоценки и обновления ваших отношений с едой.
Исследуйте: Наблюдайте, как едите
В течение нескольких следующих дней попробуйте следовать предлагаемым рекомендациям ежедневно во время хотя бы одного приема пищи.
Подавайте еду в спокойной и уютной обстановке. Оформите блюдо и накройте стол симметрично и красиво. Сядьте к столу, расположившись на стуле ровно и удобно.
Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, прежде чем приступать к трапезе.
Обратите внимание на еду, лежащую на вашей тарелке, и внутренне поблагодарите за ее питательные свойства.
Кладите приборы на стол, перед тем как отправить в рот следующий кусок.
Тщательно пережевывайте пищу.
Смакуйте пищу — вчувствуйтесь в ее вкус, ощутите ее движение в процессе пережевывания и проглатывания.
Сделайте паузу по завершении приема пищи и, прежде чем выйти из-за стола, спокойно подышите, направляя дыхание в живот.
Уделяйте внимание тому, как ваше тело и ум воспринимают прием пищи. Что происходит, когда вы едите? Это настоящее упражнение на внимательность. После каждого приема пищи записывайте несколько наблюдений в своем дневнике мудрости тела. Не принимайте во внимание диету или питательность еды, просто наблюдайте, что происходит с вашим телом. Одновременно четко фиксируйте, что всплывает в вашем уме. Распознавайте любой диалог с собой и/или сопротивление. Соединитесь со своими эмоциями и с тем, что может цеплять вас при каких-то воспоминаниях о пище. Фиксируйте любой успех и без осуждения отмечайте, когда привычка перевешивает сознательное намерение. Пусть ваш любопытный ум призовет на помощь чувствительность и пробуждает осознанность, а не
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
стремление к совершенству. Запишите все это. Перечисленные выше вопросы помогут создать основу для хорошей практики приема пищи. К ним стоит возвращаться снова и снова всякий раз, когда вы ощущаете, что сбились с пути и нарушили новые правила питания.
Вас, возможно, шокирует, что выходит на поверхность, когда вы наблюдаете за приемом пищи. Вне всякого сомнения, по тому, как вы едите, можно проследить вашу эмоциональную историю. Для того чтобы начать по-новому подходить к приему пищи, вам нужно изменить прежний настрой ума. Вот некоторые воспоминания и представления, которые обнаружили у себя Джуди, Шейн и Памела, когда они стали уделять внимание приему пищи.
Джуди чувствовала, что еда — еще одна обязанность. Она была бы не прочь найти питательную таблетку, которая освободила бы ее от готовки и процесса приема пищи.
Шейн вспомнил, что, когда он был ребенком, его принуждали есть и критиковали каждый раз, когда он садился за стол. Он предпочитал поесть и уйти как можно быстрее.
Для Памелы готовка, сервировка стола и наслаждение пищей были образом жизни. Она расстраивалась и чувствовала себя одинокой, когда сидящие рядом не разделяли ее энтузиазма.
Для того чтобы принимать пищу без предвзятостей и ожиданий, этим людям нужно освободиться от эмоций из прошлого. Возможно, когда Джуди даст себе время на чувственные ощущения, Шейн отделит свои эмоции от пищи, а Памела откажется от ожиданий, новый настрой ума позволит им на сто процентов отдаться принятию пищи и настоящему моменту.
Обратившись к тому, как вы едите, можно увидеть нечто большее, чем пища и столовые приборы. Как осознали Джуди, Шейн и Памела, то, как вы едите, определяется тем, что вы думаете и чувствуете. То, как вы питаете себя, также отражает то, как вы относитесь к себе.
Лорри. Как крупный начальник отдела кадров, Лорри всегда была занята множеством дел и не имела свободного времени. Она не только ела на бегу: ей казалось, что купалась, спала и занималась любовью она тоже на бегу. Когда она взяла на себя смелость понаблюдать за привычками в приеме пищи, картина ее шокировала: она стоя давилась едой, как будто никак не могла насытиться. Уделив время и внимание саморефлексии, Лорри увидела, что ее привычки в еде (и работе) были связаны со страхом нужды. Для ее маленького «Я» времени, энергии, денег и пищи всегда было недостаточно. Любопытно, что, заставив себя просто сесть за стол, Лорри не только изменила свой подход к еде, но и начала также ощущать творческое, эмоциональное и финансовое «насыщение».
Когда вы сосредоточиваетесь на том, как вы едите, вам приходится столкнуться с вашими взаимоотношениями с пищей. Как вы узнали из предыдущей главы, ваши отношения с пищей становятся проще, когда вы перестаете осуждать (понукать, наказывать) свое тело и начинаете доверять ему. Когда ваше отношение к пище изменяется, изменяется и то, что/сколько/ почему вы едите. Это естественный процесс. Позвольте своему мудрому телу привести вас к пище, которая подходит вам и служит вам. Прислушайтесь к мудрому телу, когда оно говорит, когда и сколько съесть. Правильные привычки в еде обеспечивают не только выживание, но и процветание. Как и полноценное дыхание, это часть фундамента мудрости тела.
Движение
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Устройство вашего тела предполагает, что вы можете бегать, прыгать, сворачиваться в клубок, завязывать шнурки, метать тарелку
— и еще многое. «Чем не двигаешь — то потеряешь» — этот неумолимый закон природы применим и к вам. Именно так все и происходит: если вы не используете двигательный ресурс вашего тела в полной мере, то привычка ограничиваться минимальным количеством движений укореняется и со временем приводит к скованности. Если вы обратите внимание на то, как ваше тело выполняет простейшую задачу, вас, возможно, удивит, как мало вы в действительности двигаетесь. Когда вы наклоняетесь поднять с пола карандаш, вместо того чтобы использовать все тело, вы изворачиваетесь и пытаетесь схватить его кончиками пальцев. Вместо того чтобы использовать все тело, когда несете чемодан, вы ограничиваетесь усилиями одной руки. Знаете ли вы, что каждый раз, когда вы сокращаете задействованные в движении части тела, нагружая при этом одну «рабочую» зону, вы затрудняете, а не облегчаете себе задачу?
Большинство людей никогда не учились тому, как двигаться свободно или эффективно: они просто перенимают привычки тех, кто рядом. Иногда движения еще сильнее ограничиваются из-за травмы, и, восстановившись, люди не могут снова функционировать полностью. Вмешивается ли прошлое в способность тела двигаться так, как оно задумано? Присмотритесь к своим двигательным моделям и начните распутывать старый узел компенсаций и многолетних привычек. Когда я провожу занятия «Свобода движения», многие люди приходят туда с болями в мышцах, напрямую связанными с неправильными двигательными привычками. У Изабель был синдром запястного сустава, поскольку при печатании она всегда больше задействовала руки и запястья, а пальцы участвовали в этом по минимуму. У Рокко было хроническое напряжение в плечах и шее из-за того, что он слишком сильно сжимал руль. Энн заработала радикулит, потому что, когда она бегала, задействовались только ноги, а все остальные участки тела были зажаты. Печатали ли они, вели машину или бегали, часть их тела двигалась, в то время как остальные были сдавлены и напряжены. Вы ощущаете какой-либо дискомфорт в теле, связанный с недостатком движения? Чтобы устранить неприятные ощущения и наладить правильную двигательную активность, вам нужно призвать
на помощь основную мудрость движения и восстановить кинетическую целостность тела. Делаете ли вы что-то незначительное, к примеру, расчесываетесь, или выполняете что-то крупное — поднимаетесь на вершину Денали, — ваше механическое тело двигается лучше, если вы не зажимаетесь.
Попробуйте это: Движение имеет значение
Почувствуйте, как телесная механика влияет на расходование энергии. Не изменяя позы, подержите эту книгу перед собой в течение десяти секунд. Ощутите напряжение в мышцах и отметьте, как книга с каждой секундой становится все тяжелее. Вернитесь к изначальной позиции, потрясите руками и попробуйте проделать все снова. Однако на этот раз используйте все тело — разверните таз таким образом, чтобы верхняя часть туловища, плечи и руки продвигались вперед, пока вы поднимаете книгу. Так ваше тело работает как механическое целое, а не совокупность изолированных частей. В чем разница? Разве задача не упрощается, когда используешь все тело? Не кажется ли книга легче? Ваше тело предназначено для того, чтобы двигаться с легкостью. Проверьте, нельзя ли внедрить этот опыт в другие виды деятельности, к примеру, когда вы поднимаете и несете сумку с продуктами, убираете дом и работаете в саду, расчесываетесь и чистите зубы.
Попробуйте это: Как движется ваше тело?
В течение следующих нескольких дней обращайте внимание на то, как двигается ваше тело. Разбейте эксперимент на части и попытайтесь почувствовать, как отдельные сегменты вашего тела (ступни, голени, бедра и так далее) принимают участие в одном и том же действии: вы наклоняетесь и поднимаете что-то с пола, вы протягиваете руку для рукопожатия или выполняете какую-то другую обыденную, привычную задачу. Почувствуйте амплитуду движения костей и суставов. Не кажется ли вам, что простейшее движение отрывисто и зажато? Чем это обусловлено — привычкой или особенностью анатомического строения? Вы используете все тело или сводите движение к минимуму? Что вы ощущаете в теле — плавность или зажатость? Ваше тело нуждается в движении, в хорошем движении, чтобы быть здоровым и счастливым. Теперь посмотрите, как диапазон и легкость движения изменяются, когда вы используете все тело. Поначалу вам может показаться, что вы зацикливаетесь на
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
своих движениях и двигаетесь несколько неуклюже, но просто попробуйте воспринимать, например, перекладывание продуктов в машину, складывание белья или уборку одежды — как танец.
Освободите движения
Вся физическая активность в своей основе содержит двигательный компонент, даже если движение едва различимо. Даже когда вы пребываете в покое, ваши ребра все время двигаются в процессе дыхания. Что бы вы ни делали, ваше тело будет ощущать постоянную легкость, если вы освободитесь от привычной зажатости и снова обретете свободу движений. Поскольку сдерживающие модели усугубляются и усиливаются в силу недостатка осознанности и правильной привычки, вам понадобятся внимание и практика. Вот подходящие способы попрактиковать свободное, целостное движение.
Когда вы идете на работу, следите, чтобы суставы ног и рук сгибались естественным образом, а голова и шея покачивались свободно, в такт ходьбе.
Когда вы расчесываете волосы, почувствуйте, как меняется положение ног вместе с движением верхней части тела.
Когда вы тренируетесь в спортивном зале, ощутите, как изнутри исходит сила, координирующая нагрузку во всем теле. Выбирайте программы тренировки, которые задействуют все тело, а не отдельные его части.
Когда вы вытираете столешницу (моете машину, красите стену или подстригаете газон), вовлекайте в действие тело целиком.
Пусть поначалу все будет немного утрированно, чтобы вы могли уловить суть, но не путайте целостное движение с хаотичными действиями или суетливостью. Правильное движение мотивированно и адекватно. И оно точно соответствует конкретному виду деятельности. В конце концов, делая глоток воды, вы же не производите драматические жесты, обрызгивая себя с ног до головы! Ваша цель — исследовать чисто механическую природу любой активности. К примеру, ваши бедра, колени и лодыжки естественным образом переносят вес вперед, когда вы что-то поднимаете с пола, а когда вы идете, ваша голова слегка покачивается. И обыденное, и артистичное движение, по существу, задействует все тело — от ступней до макушки. Когда движение ограниченно, тело оказывается
зажатым и перегруженным. Когда движение гибкое, тело наполняется жизнью. Когда вы прекращаете сопротивляться и начинаете следовать тому, как ваше тело задумано, каждое движение становится эффективным и приятным. Самая тяжелая работа приносит радость, самая нудная задача превращается в танец.
Если смотреть шире, то легко увидеть, кок зажатость, жесткость или сдавленность влияют на ваш образ и на то, как вы преподносите себя окружающим.
Можно многое узнать о себе (и других), наблюдая за тем, как двигается тело. Если вы относитесь к жизни с уверенностью и оптимизмом, то ваши движения свободные и гибкие. Если вы ощущаете подавленность или застой — в движении ощущается зажатость. А иногда вы ощущаете подавленность, потому что ваши движения скованны. Когда останавливаешься, чтобы понаблюдать движения своего тела, с удивлением обнаруживаешь тесную связь между физическим и эмоциональным аспектами. Возможно ли, что в неуклюжести и зажатости тела на самом деле по-прежнему живет прошлое?
Уделяя внимание тому, как вы двигаетесь, вы можете помочь себе все изменить и обновить. Представьте, что движения вашего тела отражают такую метафору: вы вступаете в будущее, а не в прошлое. С точки зрения тела все, что навязано ему прошлым, остается позади, когда вы делаете шаг в будущее. Ваше подвижное тело снова приглашает вас в путь всякий раз, когда вам не хватает целостности, легкости, вдохновения или осознанности. Оно помогает вам преодолевать ограничения и сомнения. Настройтесь на механику своего тела и освободите весь свой потенциал. Пусть ваше двигающееся тело станет воплощенной поэзией.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Хэнк. Занимаясь тай-цзи, Хэнк смог исследовать причины своей замкнутости и открыть личную силу. Поначалу он ощущал застенчивость и неуклюжесть, совершая движения, направленные на растяжку и отработку ударов. Его руки, казалось, тянулись назад, вместо того чтобы выбрасываться вперед и изящно завершать движения. Это напомнило ему то, как в жизни он постоянно чувствовал себя в приниженном положении и боялся быть заметным. На него нахлынули старые воспоминания о насмешках и мучениях, но с помощью тай-цзи он начал преодолевать травмы, символически выходя за пределы ограничений и пробивая путь к сопротивлению. Освобождение движений тела помогло ему исцелить прошлое и утвердиться в будущем. Хэнк обрел силу для того, чтобы идти вперед, не игнорируя свои таланты и возможности.
Работоспособность
От основ движения мы естественным образом переходим к основам работоспособности. Чтобы быть работоспособным, тело нуждается в активном движении. А для активного движения телу необходимы сила и гибкость. Для поддержания работоспособности требуются регулярная физическая активность и определенный умственный настрой. Приведение тела и ума в «рабочее» состояние — очень индивидуальный, непрерывный, повседневный процесс. Является ли физическая активность для вас смыслом жизни или источником постоянного неудовольствия, свежий взгляд с точки зрения умного тела позволит вам узнать нечто новое о себе. Независимо от
того, насколько вы знакомы с правилами физической культуры, подход к фитнесу с точки зрения тела поможет вам подобрать и разработать индивидуальную программу упражнений, которая будет подходить вам и вдохновлять вас. Для того чтобы помочь телу и уму взглянуть на это по-новому, подумайте над следующими вопросами.
Характерны ли для вас состояния, когда вы то «в форме», то «не в форме»?
Каковы ваши отношения с физической нагрузкой? Что вы на самом деле чувствуете по отношению к этому?
Является ли тело вашим равноправным партнером, или ум доминирует?
Какой диалог с собой или отношение к себе мотивируют вас? Какой диалог с собой или взгляды мешают вам?
Каково ваше нынешнее устремление? Настойчивы ли вы?
Выкладываетесь ли вы на сто процентов?
Добиваетесь ли вы желаемых результатов?
Теперь обратите внимание на то, что вы чувствовали, размышляя над этими вопросами. Воодушевление и одобрение или поражение и самоосуждение? Свежий взгляд означает именно это. Не в том смысле, что мы разочаровываемся, занимаем оборонительную позицию или осуждаем себя, — все это ушло в историю. Отпустите старые предрассудки и эмоциональные неудачи. Ваш свежий взгляд — новое начало.
Вам нужны тело и ум, чтобы не сойти с пути и вдохновиться на упражнения. Когда вы смотрите на это по-новому, ваш острый ум может определить старую привычную лень и ее эмоциональную подоплеку. К примеру, то обстоятельство, что вы большую часть жизни уклонялись от физической активности, не означает, что вашему телу не на пользу попотеть, а то, что ваше нутро бунтует при мысли о том, чтобы присоединиться к команде по софтболу, не означает, что вам не понравится этот вид спорта, когда вы преодолеете страх быть отверженными. То, что вы ощущаете в теле беспокойство, не сигнализирует вам, что оно нуждается в успокоительном, а то, что вы устали, не говорит вам, что нужно отдохнуть, как и то, что пробежка
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
хорошо помогает справиться с гневом, еще не означает, что это вам подходит. Ваш ум легко отговаривается нежелательными физиологическими последствиями и психологическими препятствиями, отказываясь от упражнений. Пусть он поможет вам расшифровать неявные послания тела и отделить их от ваших привычных представлений. Как только вы протиснетесь через эти «что, если» и «да, но», ваш острый ум сможет занять кресло директора и помочь вам создать программу упражнений, которая действительно будет работать.
Пусть ваше умное тело дает вам обратную связь. Оно может сказать вам, что работает, что нужно сделать, в чем вы добились успеха. Оно — ваш кнут и пряник.
Ваши усилия будут вознаграждены не только укреплением силы и выносливости, но и повышением жизненной энергии, улучшением настроения, сна, пищеварения и остроты ума. И ваше тело подскажет вам, если вы на неверном пути. Можете положиться на него: оно даст вам знать (иногда не слишком приятным способом), если вы слишком упорствуете, испытываете его на прочность, отлыниваете или проявляете неуважение. Возвращение к старым привычным методам, вроде подкупа, командования, наказания и порицания, — не лучший способ относиться к телу, это не работает.
Исследуйте: Будьте своим внутренним тренером
Упражнения — очень личное дело. Именно вы крутите педали велосипеда, удерживаете позу йоги, взбираетесь на холм в пешем походе. Трудная, стимулирующая работа — самый подходящий момент для того, чтобы отказаться от самооправданий и по-настоящему приступить к поставленным задачам. Ваше тело не только слышит, что вы говорите, — оно верит этому. Учась управлять своим телом с уважением, позитивно подбадривая его, вы получаете от тела соответствующий отклик.
На следующей неделе, какова бы ни была ваша физическая активность, вслушивайтесь в себя. Делайте все, что делаете, но
выполняйте ежедневно по несколько упражнений и прислушивайтесь к себе. Ваше первое задание в качестве Внутреннего Тренера — изгнать непродуктивные взгляды и перенастроить разговор с собой. Составьте список негативных установок, запишите его в дневник мудрости тела и творчески переработайте весь негатив в позитив, включив в этот процесс внутренний диалог. Спросите себя о следующем.
Использую ли я старые идеи и суждения из прошлого?
Они — часть моего изначального сценария, или их появление было чем-то вызвано?
Является ли мой разговор с собой дружелюбным, вдохновляющим и терпеливым?
Что я при этом чувствую?
Прежде чем вы сможете ясно представить, где вы хотите оказаться и как вы собираетесь туда попасть, вам, вероятно, придется сбросить старый груз. Это просто: послушайте слова, ощутите чувства, а затем измените слова и чувства, запишите все это и подчеркните новые утверждения. Прямо сейчас вы нуждаетесь в дисциплине — абсолютной честности и полной терпимости. В конце концов, вы же не хотите, чтобы эти слова и взгляды подорвали ваше устремление с самого начала.
Джордж. Джордж слушал подкасты во время упражнений на эллиптическом тренажере каждое утро и уделял внимание всему в мире, кроме своего тела. Поэтому, решившись на свежий взгляд, он выключил новости и неделю вслушивался в тело. Когда на тренировке остались только Джордж и его тело, он с удивлением услышал подспудный поток самокритики в своем «личном подкасте». Он подбадривал свое тело насмешками, типа «поднажми, жирная
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
задница», «покончим с этим» или «гори оно все огнем». Этих фраз он не употреблял со времен старшей школы, но они казались такими же обидными, как и тогда. Став своим Внутренним Тренером, Джордж должен был заменить эти слова на что-то действительно полезное, вроде «я ощущаю свои ноги, и они в полном порядке» или «энергичное дыхание помогает легким и сердцу». Такое признание ценности тела переместило его восприятие из прошлого в будущее и сделало тренировку более приятной.
Коко. Коко решила бегать на пятнадцать минут дольше. Проведя обычное время на беговой дорожке, она с удивлением почувствовала, что тело пытается саботировать нововведение. Зная важность позитивного отношения, она ощутила беспокойство, услышав внутреннего критика: «И что в этом полезного? Ничего хорошего не выйдет». Конечно, эти слова обрушились на нее, как груда кирпичей. Исследуя корень пессимизма, она вспомнила, как отец говорил: «Неплохо — все равно что ничего». Она вспомнила, что теряла энтузиазм, даже не приступив к делу. Устанавливая собственные стандарты успеха, Коко решила изменить фразу так: «Неплохо — это, черт возьми, очень даже неплохо».
Помните: ваше тело обладает чувствами и нуждается в уважении. Когда тело и ум работают над одной и той же программой упражнений, ваши слова и действия подтверждают, что вы уважаете, поддерживаете и признаете свои усилия. Сообща тело и ум способны увеличить результативность ваших занятий, какую бы цель вы ни преследовали.
Настройтесь на успех
Как только тело и ум оказываются в одной команде, вы готовы к успешным тренировкам. Начните с того, где находитесь сейчас,
бросьте себе вызов и решите, где хотите оказаться. Для некоторых людей несколько лестничных пролетов на работе — уже предел. Другие добавят по несколько подходов в силовых тренировках или после еще будут проводить вечера в танцевальном клубе, либо начнут ходить в походы с другом дважды в неделю. Что вы выбираете делать
— не так важно, как ваши постоянство и осознанность. Следуйте таким общим рекомендациям на пути к успеху.
Оставьте в расписании время и не торгуйтесь с собой за него.
Выберите упражнения, которые доставляют вам удовольствие и соответствуют вашему возрасту, физической форме и телесной конституции.
Включите элементы, направленные на растяжку, повышение общего тонуса, расслабление, и упражнения, активизирующие дыхание и потовыведение.
Начните с того уровня, который соответствует вашей физической подготовке, и постепенно усложняйте тренировки.
Задействуйте все свои ресурсы и прикладывайте максимум усилий на каждом занятии, при необходимости то ускоряя, то снижая темп тренировки.
Во время физических занятий погружайтесь в тело. Можете включать музыку, но телевидение, подкасты, чтение и все, что занимает ваше внимание, будут отвлекать вас от вчувствования в свое тело.
Ориентируйтесь больше на сам процесс, чем на конечный результат.
Как бы вы ни считали, именно мышление настраивает тело на успех или неудачу. Вопрос не в том, что ум выше материи: настоящий фитнес объединяет ум и материю. Позитив, целенаправленно посылаемый телу, чтобы стимулировать его, — самый надежный способ воодушевить себя на дальнейшие успехи.
Попробуйте это: Утверждение, наделенное силой тела
Найдите позитивную фразу, чтобы изменить свое отношение к тренировкам и мотивировать себя в лучших намерениях. Идея в том, чтобы найти волшебные слова, которые помогут телу пробудиться и вспомнить: изначально оно задумано так, чтобы двигаться, дышать и выводить пот. Чтобы найти действенную в вашем случае
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
мотивирующую установку, закройте глаза и представьте, как ваше тело двигается и полнится силой, выносливостью и гибкостью. Представьте, что оно радостно и целиком принимает упражнения. Используйте эту картину для создания мотивационной мантры, наделенной поддерживающей тело силой. Вот неплохие примеры.
«Мое тело создано сильным и гибким». «Крепость и сила — суть жизни».
«Мало-помалу, день за днем мое тело становится сильнее». «Я сосредоточен на теле, а не на самом себе».
«Я тренируюсь ради спорта, а мой спорт — жизнь».
Можете найти нужное послание, которое поможет вам избавиться от сопротивления и критицизма. Запишите утверждение на стикер и поместите там, где будете его видеть (на зеркало в ванной, доску объявлений, холодильник, приборную панель). Пусть эта мотивационная мантра отныне станет вашей беседой с собой. Повторяйте ее снова и снова во время упражнений, за рулем, пока чистите зубы и так далее. Теперь, вслушиваясь в себя, вы внимаете позитивному посланию, которое согласует тело с вашим устремлением.
Загляните глубже
Укрепление здоровья — индивидуальное путешествие. То, что действенно для вас, необязательно подойдет кому-то еще. С точки зрения общества, тема фитнеса и тренировок — сложная, и у каждого есть свое мнение. Затроньте ее за чашкой кофе или на званом ужине и увидите, что случится. Вы услышите мнения, факты, проекции и домыслы. Но если разговор коснется личного опыта, внимание участников рассеется, поскольку это всего-навсего личный опыт. Подобно чистке зубов или мытью между пальцами ног, улучшение физической формы — одно из самых интимных ваших дел. Поскольку это дело всей вашей жизни, то это скорее непрерывный процесс, чем особая программа. Как обнаружили Джордж и Коко в примерах, приведенных выше, этот процесс может открыть определенную эмоциональную историю.
Побуждая тело двигаться, можно побудить двигаться эмоции. Не впадая в замешательство, просто позвольте им быть частью процесса.
Поскольку ваше тело хранит вашу личную историю, тревоги, страхи, разочарования, сожаления и травмы, простое движение обладает потенциалом для исцеления. Если какие-то гнилые идеи и протухшие чувства всплывают на поверхность, доверьте мудрому телу вымести мусор из тела и души. Ваши личные обстоятельства — наилучшие для роста и исцеления. Вот как Гейл, Пэтти и Том нашли ключ к работе с эмоциональным мусором, обратившись к своему физическому телу. Если вы хотите заглянуть глубже, то откройте главу 6 «Эмоциональное тело».
Гейл. Гейл нужно было изменить свое отношение к телу. Забота о себе, включая и потребности в достижении хорошей физической формы, не была в числе ее приоритетов. Она клялась заняться этим, как только приведет в порядок финансы, как только определится вопрос с ее трудоустройством, как только решатся проблемы со здоровьем ее дочери. Месяцы превращались в годы, вес нарастал, жизненная сила уменьшалась, и Гейл обнаружила, что ее одолели дурные привычки. Однажды она услышала подкаст, который вдохновил ее обратиться к прошлому, чтобы обрести власть над настоящим. И мать, и отец Гейл работали в гостиничном бизнесе, и часто нужды других ставились выше нужд семьи. Гейл смогла
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
распознать ту же модель в собственной жизни. Чтобы выделить время на тренировки, ей нужно было прислушаться к личным нуждам, к самой себе. Наедине с собой она смогла разработать осмысленную программу тренировок и начала придерживаться ее. Вскоре она сделала вывод: забота о собственных нуждах — единственный путь открыться другим.
Пэтти. Пэтти хотела хорошо выглядеть и задействовала свой ум, чтобы продолжать тренировки. Она нагружала себя, а когда тело жаловалось, она усилием воли продолжала. Ее ум властвовал над материей всегда, даже когда тело действительно просило о помощи. Такой жесткий подход к фитнесу и отказ прислушиваться к внутреннему голосу вынудили ее отказаться от столь желанных тренировок. Когда вместо боли появились онемение и обездвиженность, Пэтти, наконец, обратилась за медицинской помощью, и выяснилось, что у нее опухоль, которую надо немедленно оперировать. Ее патологическое состояние было призывом одуматься, и Пэтти использовала терапию для того, чтобы «хирургически» избавиться от представления о том, что внешний вид важнее самочувствия. Теперь она поняла, что нужно любить свое тело, чтобы исцелиться. Новая мантра Пэтти, «Все идет изнутри», позволила ей заниматься фитнесом так, чтобы хорошо себя чувствовать — и хорошо выглядеть.
Том. Том страдал от такого груза личной истории, что его творческая энергия была полностью зажата, а здоровье постоянно подводило. Вместо того чтобы идти по жизни вперед, он оказался в
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
тупике. Его эмоции и мысли были скованы едкими воспоминаниями, а будущее казалось тяжелым подъемом в гору. Терапевт убедил Тома положиться на тело и двигаться, несмотря на сопротивление. Следуя мудрым словам «единственное место, с которого можно начать, — то, где ты находишься», он каждый день стал предпринимать короткую прогулку к почтовому ящику в конце улицы. Со временем его прогулка превратилась в обход окрестностей, и Том представлял, что он удаляется от ограничений прошлого и приближается к возможностям будущего. Вместо того чтобы сидеть и ржаветь от бездействия, он побудил тело двигаться, шестерни завертелись, и ноша стала легче. Медленная прогулка постепенно освободила его от старых образов и поз. Следующим девизом Тома стало: «Я обновляюсь с каждым сделанным шагом».
Глубже вглядываясь в некоторые личные проблемы, мы помогаем себе укрепиться в том, что мы и дальше будем заниматься тренировками и преуспеем в этом. Подобно многим людям, вам, возможно, придется извлечь на поверхность старые пыльные идеи и обновить их позитивным намерением. Ваша личная история определила ваше видение. Когда вы видите картину яснее, вы можете пересмотреть образ, найти мотивационное утверждение и переписать сценарий. Как вам известно из предыдущей главы, то, что вы говорите, оставляет отпечаток и закладывает основу. Так что будьте внимательны и найдите свои слова, чтобы устремить себя в нужном направлении. Чтобы добиться успеха, разработайте собственное послание, действующее на подсознание подобно фразам, используемым для гипноза.
Попробуйте это: Канал тела Как только вы справились с сопротивлением привычек и эмоций,
убедить свое тело упражняться не так уж сложно. К настоящему времени оно уже пережило несколько циклов здоровья и нездоровья, периодов физической активности и затишья. Когда вы не в лучшей форме, ваше тело кажется вялым, усталым и несчастным, вас мучают головные боли, боли в мышцах и суставах, раздражительность, дурные пристрастия и беспокойство. Когда вы в форме, вы словно на гребне волны хорошего самочувствия, вы полны энергии, вдохновения, ваша самооценка высока. Подобно домашнему питомцу, ваше тело жаждет физической активности. Устраните дурные привычки и негативное
мышление, и вы обнаружите, что тело хочет движения и нуждается в нем. При настройке на канал тела всем управляет принцип удовольствия — приятно быть гибким, сильным, двигаться с легкостью. Боль заставляет вас чувствовать себя никуда не годным, зажатым, слабым, лишенным мотивации. Простые явления, обусловленные анатомией и физиологией, — великие мотиваторы.
Чтобы быть уверенными в том, что ваша фитнес-программа разумна и приятна, создавайте ее исходя из тела. Посещаете ли вы зал, играете ли в теннис или ходите пешком на работу — сосредотачивайтесь на теле. Вместо того чтобы пытаться выглядеть лучше, выполнить больше или стать чем-то иным, обращайте внимание на то, как двигается каждая часть тела, как распределяется нагрузка, как отлажен весь механизм вашего тела. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не пережевывайте эмоциональные трудности и не пытайтесь избавиться от проблем. Ниже приводятся некоторые подсказки для фитнеса, сосредоточенного на теле.
Перед началом упражнений сверьтесь с телом.
Восстановите равновесие и почувствуйте опору под ступнями, если вы стоите, и под тазовой областью, если сидите.
Оставайтесь расслаблены, пусть движения будет плавными и легкими.
Отпустите лишнее напряжение и избегайте чрезмерных усилий. Помните о позе и механике тела.
Сосредоточьтесь на теле, пусть ум остается пустым.
Будьте благодарны своему мудрому телу.
Практикуя фитнес, сосредоточенный на теле, естественно, мы ощущаем, что ум пытается доминировать. Но что если этот ум предпримет прогулку вместе с вами, вместо того чтобы умчаться в другом направлении? Оставаться настроенным на канал тела — новый и непростой опыт, если вы обычно:
читаете или слушаете новости, занимаясь на велотренажере; беседуете с другом во время спортивной ходьбы; решаете эмоциональные проблемы на пробежке; ищете творческие решения, плавая в бассейне.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Когда, занимаясь, вы держите осознанное внимание на теле, оно часто говорит вам что-то и об уме. Также оно открывает вам новые стороны своей механики, новые ощущения, происходящие изменения и потребности. Помните, основа фитнеса — не просто хорошая форма, это способ оставаться здоровым. Фитнес, сосредоточенный на теле, помогает вам настроиться на него и оставаться на этой волне. Подобно двигательной медитации, этот способ позволяет избавиться от сдерживающих моделей — в мыслях, в эмоциях и в физическом теле. Независимо от вашей физической формы, ваше мудрое тело найдет, что можно улучшить.
Отдых и сон
Мы отдыхаем не только в отпуске, на выходных или в конце дня, сидя в кресле. Это неотъемлемая часть вашего двадцатичетырехчасового цикла активности. Если бы можно было построить график, вы бы увидели кривые, отражающие переход от активности к покою, от активности к покою — и так весь день. Отдых с легкостью умещается между телефонными звонками или по дороге в туалет. Отдых — это каждый раз, когда вы глубоко дышите, чтобы обновить энергию и обострить внимание. Танцоры, атлеты и люди, работающие с собственным телом, знают о важности отдыха и передышек. Но если ваша работа больше умственная, чем физическая, вы можете забыть, что нагрузка — основополагающая потребность нашего тела. Давайте признаем: в нашей культуре принято подогревать свою работоспособность кофеином и адреналином. Даже перерыв на кофе (или обед) — вряд ли вообще отдых. Удивительно, насколько трудно учитывать нужды тела и следовать его естественным потребностям. Думали ли вы когда-нибудь, что кому-то придется учить вас таким простым вещам?
Ваше тело лучше всего функционирует, когда его энергия восполняется. Подобно произведению искусства, где нет пустого пространства, ваша жизнь просто не имеет смысла без отдыха. Отдых
— не только физиологическая потребность, он делает вашу жизнь
комфортной. Ниже приведены некоторые варианты, когда можно найти немного времени на короткий отдых:
в начале и в конце встреч/задач/мероприятий; при переходе от одной задачи к следующей;
каждый раз, когда вы останавливаетесь на светофоре/ в очереди/в зале ожидания;
когда наступает ваша очередь слушать собеседника; когда вы садитесь поесть или ложитесь спать.
В эти короткие периоды отдыха сделайте передышку — з буквальном смысле три раза вдохнув и выдохнув.
Точно так же, как ваши мышцы для восстановления нуждаются в периоде покоя, в этом нуждаетесь и вы. Когда вы сталкиваетесь с сопротивлением и упорством привычки к постоянной занятости, напомните себе, что практикуете нечто новое и естественное. Учась съезжать на обочину магистрали жизни и находить заправки, мы пополняем свой бак и таким образом предотвращаем истощение запасов топлива. Всего несколько минут сознательного отдыха создают надежный запас энергии на целый день. Если вы хотите жить полной и содержательной жизнью, а не скользить по поверхности, овладейте искусством отдыха.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Гарри. На протяжении многих лет Гарри проводил долгие часы в кресле зубного врача. Сколько бы техник визуализации он ни пробовал, он покидал кабинет обессиленным и истощенным. Решив использовать свое осознанное тело, чтобы преодолеть тревогу, Гарри решил во время следующего визита к врачу попрактиковать искусство покоя. Вместо того чтобы отвлекать себя и читать журнал в приемной, он закрыл глаза, настроился на тело и отпустил подспудное нервное напряжение. Когда он оказался в кресле, он сконцентрировался на дыхании и силе тяжести собственного тела, это постепенно еще больше погрузило его в состояние расслабленности. Тогда он попытался направить свою позитивную визуализацию не вовне, а в глубь тела — и ему это удалось! Сложив руки на животе, он сразу почувствовал комфорт и уверенность, приходящую с каждым вдохом и выдохом. Пока дантист делал свою работу, Гарри использовал это время, чтобы немного отдохнуть.
Как обнаружил Гарри, расслабление и покой — хороший способ избавиться от страха и беспокойства. Для того чтобы войти в состояние глубокого покоя, не требуется специальных условий, его можно обрести даже в кресле зубного врача! Внимание к отдыху — одна из основ жизни. Это также одно из средств выживания. В следующей главе вы узнаете о том, как использовать основополагающие навыки отдыха для того, чтобы справиться со стрессом.
Абсолютный покой — это сон. В каждом двадцатичетырехчасовом цикле должен быть большой отрезок времени, оставляемый на сон, — от восьми до десяти часов. Ваше тело нуждается в сне для починки и восстановления. Ваш ум нуждается в сне, чтобы рассортировать и отправить на хранение эмоциональные и ментальные данные. Так было задумано ваше тело. Без преимуществ глубокого сна вы оказываетесь в состоянии физического и психологического стресса, а ваши мыслительные функции ухудшаются. Хотя вы знаете, что хороший сон пойдет вам на пользу, это может быть сложной задачей, редкостью или исключением. Как отложить все и отключиться, если вы эмоционально перевозбуждены, а ум постоянно работает? Передышки в течение дня помогут вам, когда наступит время отхода ко сну. Когда вы готовитесь лечь спать, все, что вы узнали об отдыхе и расслаблении, может оказаться полезным. Как обнаружил Гарри в
кресле врача, тело — не только вместилище разного рода напряжения
ибеспокойства, но и ключ к расслаблению и покою. Техники медитации сосредоточивают нас на дыхании и телесных ощущениях как раз потому, что настройка на тело помогает отключить ум.
Даже люди, у которых нет проблем со сном, иногда с трудом засыпают и тяжело просыпаются. А для тех, у кого такие проблемы есть, это представляет почти непреодолимую задачу. Уделяя внимание телу, вполне можно превратить простой отдых в хороший ночной сон. То, чему вы уже научились из этой книги, поможет вам работать со сном с учетом осознанного внимания к телу. К примеру, вы узнали о хроническом напряжении, привычке стремиться к бесконечным достижениям и гипнотической беседе с собой. Вы узнали об анатомии
ифизиологии двигающегося, дышащего тела. Вы практиковались в освобождении от лишнего напряжения и сохранении гибкой подвижности при любой активности. Вы настроились на свои личные нужды и научились чуть больше доверять телу. Вы пошли на риск и стали делать паузы и отдыхать в течение дня. Теперь возьмите эти навыки с собой в постель.
Знание того, как расслабляться, — ключ к хорошему сну. Но то, как мы на самом деле переходим от состояния бодрствования к состоянию сна, остается загадкой. Оказывается, образ пыльцы фей не так уж далек от правды! Даже если вы устали до смерти, обессилены и засыпаете через минуту после того, как ваша голова касается подушки, что именно происходит, — это продолжает занимать ученых. Единственное, что мы знаем: засыпание — не активное усилие, а, скорее, пассивное подчинение. Как знает любой, кто страдает бессонницей, нельзя силой вызвать сон — он просто находит вас.
Найдите свою зону сна
Как все устроить так, чтобы сон нашел вас? Вхождение в зону сна начинается, по крайней мере, за полчаса до отхода ко сну. Это время для того, чтобы освободиться от тягот дня и подготовиться к ночи. Каков ваш привычный распорядок? Вы прекращаете активную деятельность и приглушаете свет, чтобы создать полутьму? Когда вы ложитесь, наступает время успокоиться и утихомирить болтовню ума. Это не время для умопостроений и погружения в эмоции. Как бы трудно ни засыпалось, есть некоторые способы для того, чтобы войти в зону, где сон сможет найти вас.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Сделайте свою спальню комфортной — она должна быть тихой, затемненной и свободной от лишних вещей.
Проветрите комнату перед сном, чтобы там стало достаточно свежо и прохладно.
Подыщите себе хороший матрас, удобные подушки и подходящие одеяла.
Откажитесь от просмотра телепередач и фильмов, от провокационных разговоров и сосредоточенного чтения.
Установите четкий распорядок вечерних гигиенических процедур и подготовки ко сну.
Введите специальные ритуалы, к примеру, это могут быть медитации или какие-то способы расслабления, восстанавливающие позы йоги или прослушивание спокойной музыки.
Отслеживайте и устраняйте мышечное напряжение, накопившееся в течение дня.
Сосредоточьте ум на дыхании — вдох-выдох, вдох-выдох. Вооружитесь парой подобных советов и применяйте их на
протяжении следующих нескольких ночей. Отметьте, стало ли засыпание более быстрым, а сон — более спокойным. Легче ли было сну найти вас? Стал ли сон более полноценным? Создание хороших условий для сна позволяет телу и уму быстрее оказаться в зоне сна.
Джейми. Когда Джейми исследовала свой вечерний распорядок, она поняла, что просмотр телевизора перед сном ей мешает. Годами она считала, что расслабляется каждый вечер, включая десятичасовые новости. В конце концов, она уже в постели и устала как собака после долгого дня. Однако, выключив свет, она вовсе не чувствовала
расслабления. Казалось, проходила вечность, прежде чем ей удавалось успокоить ум и полностью поддаться усталости. Ее дневное «Я» как будто сопротивлялось и сражалось за то, чтобы оставаться у руля. Когда она последовала советам для создания зоны сна, она обнаружила, что прослушивание музыки в комнате с приглушенным освещением создает прекрасные условия для перехода ко сну. Когда Джейми выключала свет, она была уже наполовину там.
Как и Джейми, вам в конце дня важно освободить ум от того, что его занимает, и успокоить тело. Активные занятия, решение животрепещущих вопросов или электронная переписка в преддверии сна — все это не позволяет вашей нервной системе успокоиться. Без интерлюдии между бодрствованием и сном часть напряженности вашей перенасыщенной событиями и эмоциями жизни переносится непосредственно в сон. Обеспечить правильный переход так же важно, как умыться и почистить зубы.
Попробуйте это: Хороший ночной сон
Когда вы включаете мудрость тела, вы можете изменить отношение ума ко сну. Используйте такие образы, чтобы помочь себе хорошо спать ночью: как лодка медленно движется в потоке, так и вы и ваше тело отталкиваетесь от берега и плывете по течению ко сну. Чтобы отдалиться от берега и позволить себе оказаться в потоке, сверьтесь с телом, пусть каждая микрофаза напряжения угаснет и рассеется. С каждым выдохом отпускайте случайные мысли, как частицы, в небо. С каждым вдохом наполняйте себя мягким принятием того, что есть. Пусть ваше ощущение пространства расширяется вокруг вашего тела и за его пределы — это зона сна, расслабьтесь в ней. Продолжайте ощущать, как ваше тело мягко колышется с каждым вдохом и выдохом, а ум расширяется в мягком пространстве. Это ваша зона сна, где глубокий спокойный сон может найти вас. Что, если ваше тело задержится в успокоительном покое «духа», пока ум унесет сном?
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Вайлет. Сколько Вайлет себя помнила, ее тело было напряженным и дерганым. Ей было трудно успокоиться и отдохнуть всегда, и днем, и ночью. Поза шавасаны для успокоения в конце занятий йогой приносила ей что угодно, только не покой! Она не знала, чего от нее ждут, что она должна делать, и чувствовала себя неудачницей. Чрезмерная активность ее ума и напряжение в мышцах затрудняли отход ко сну и сам сон. Разработав свою собственную «йогу сна», Вайлет мудро соединила позу отдыха с образами из популярной детской книги. Лежа в постели перед сном, она расслабляла свое тело под стихи из детской книжки «Спокойной ночи, Луна!». Говоря «спокойной ночи, шея, спокойной ночи, нос, спокойной ночи, ножки и маленькие пальчики», она одаряла каждую часть своего тела любовным вниманием. Укладывая тело спать, она успокаивала и ум. Подобно ребенку, ее тело отдыхало лучше, если его успокаивали и убаюкивали перед сном.
Эстетика
Забота об эстетике жизни, возможно, не кажется вам основным фактором благополучия, но это так — вам нужны пространство, уют, красота и любовь. Поэты и философы веками воспевали важность подобной эстетики для вашего ума и души, но они первостепенны и для тела. Исследуя биохимию и образование образов в мозге, ученые
связали вибрации тела с основами эстетики[2]. Внимание к искусству жизни просто необходимо для телесного здоровья и благополучия. Ниже приводятся несколько способов овладеть искусством жизни.
Удобное пространство
Пространство, в котором вы нуждаетесь, такое же личное, как и ваше собственное тело. Когда пространства достаточно, вы чувствуете себя уютно и двигаетесь с легкостью. Когда его нет, это создает стресс и напряжение. К примеру, если одежда слишком тесна, тело чувствует ограничение в движениях, если вы окружены хламом, ваше тело начинает задыхаться. Ваше тело также обладает индивидуальным ощущением социального пространства и близости. Некоторые люди легко переносят переполненные людскими толпами места, а другие — нет. Некоторые люди любят спать в обнимку, другие не могут даже ни с кем делить комнату. Прислушайтесь к телу, и оно подскажет вам, достаточно ли ему пространства. Чтобы выяснить, сколько пространства вам нужно, позвольте телу послужить вашей измерительной рулеткой. Каждый раз, когда оно чувствует сжатие, сдавливание или напряжение, ему, вероятно, нужно больше пространства. Иногда требуется выход на открытое, широкое пространство. Замечали ли вы, что время, проведенное на природе — в городском парке, в лесу, на горном лугу или даже на своем заднем дворе, — как будто восполняет и обновляет энергию?
Кэрол. Кэрол работает дерматологом, и ей нужно пространство, чтобы перемещаться вокруг пациентов и доставать разные препараты и оборудование. Работая в крошечном кабинете, Кэрол вскоре поняла, насколько оно важно. Ей постоянно приходилось дотягиваться до чего-то, поворачиваться и изгибаться, и в ее теле стали проявляться ограничения ее рабочего места. Тяжесть в бедрах и в нижней части спины стала хронической проблемой, которая чуть не довела ее до операционного стола. Чтобы полностью восстановить свое здоровье, Кэрол понадобилось обнаружить связь
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
между своим крошечным рабочим местом и болями в теле. Когда она сделала в кабинете такую перестановку, чтобы можно было свободно перемещаться, и прошла физиотерапию, ее спина начала поправляться. Теперь в правильно организованном пространстве свободно двигалось не только ее тело — ее работа также стала продуктивной.
Хороший дизайн
Эргономика всего, что вы используете — вашего рабочего стола, машины, кухни, инструментов и так далее, — должна поддерживать ваше тело независимо от того, что вы делаете. Высота стола, твердость постели, наклон сиденья в машине, форма рюкзака и вес теннисной ракетки должны подходить вам так же, как ваши туфли. Если эти вещи хорошо подобраны, ваше тело может двигаться легко, работать эффективно и избегать лишнего стресса или травм. Простое правило, проверенное практикой, гласит: ваше окружение должно приспосабливаться к вам, а не вы к нему.
Пол. Поскольку стол Пола был слишком низким, ему приходилось горбиться. Эта жалкая поза не только создавала напряжение в мышцах, она также затрудняла его дыхание, влияла на зрение и способность двигаться и ухудшала настроение. Чтобы лучше чувствовать себя на работе, Полу нужно было принимать в расчет габариты своего тела. Пересев за более высокий стол, он смог легче двигаться и дышать, и к концу дня у него оставалось больше энергии. Посадка головы стала более прямой, глаза меньше напрягались, и
внешний вид улучшился. Распрямившись, Пол начал видеть другие возможные решения многих вопросов. Когда он стал смотреть «сверху» и больше не выглядел придавленным, люди начали по-другому реагировали на него. Правильный дизайн помог телу Пола и его карьере.
Чувственная красота
С самого начала нашей жизни правильные пропорции и цветовые сочетания притягивают взгляд. Младенца завораживают лицо матери и определенные цвета и формы. Эксперименты показывают, что привлекательные образы способствуют выработке гормонов «хорошего самочувствия» и вызывают чувственное удовольствие. В течение дня оглядывайтесь вокруг и находите объекты, способные подбодрить вас. Вот некоторые примеры того, что может порадовать ваш глаз.
Приятный цветовой контраст в произведении искусства. <8* Атлетическая грация собаки, прыгающей за мячом.
Пропорции лица любимого.
Танец грозовых облаков, несущихся по небу.
Симфония птиц, поющих в сумерках.
Каждый раз, когда вы видите, обоняете, осязаете, слышите и даже воображаете нечто приятное, ваше тело испытывает физическое удовольствие. Это укрепляет основополагающее эстетическое чувство. Вас влекут аромат розы, мягкость бархата, звук журчащего ручья, движение танца или игра солнечных лучей на стене. Вы немного расслабляетесь. Замечали ли вы, как ваше тело расправляется, наполняется и ощущает радость, когда глаз останавливается на чем-то прекрасном?
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Сью. Сью рассказала мне, как она преобразила жалкую, непривлекательную квартиру в Лондоне, когда была моложе и беднее. Следуя своей основополагающей эстетической потребности, она так разместила свои вещи: там положила яркое покрывало, тут расставила коллекцию стекла с побережья. Когда хозяйка пришла к ней с визитом, она заметила: «На самом деле ничего не изменилось, но вы сделали что-то, что намного улучшило вид!» Сью просто привнесла свое чувство прекрасного. Комната не только стала выглядеть лучше — в ней стало приятней находиться. Как бы ни был ограничен бюджет, нельзя забывать, что красота приносит пользу телу.
Немного любви
Подобно растению или питомцу, ваше тело отвечает признательностью на любовь и внимание. Знаете, что означает «остановка в развитии»? Если постоянно пичкать себя пренебрежением и критикой, то в конце концов тело начинает выглядеть и ощущать себя измученным. Со временем это послание разрушает ваше благополучие. Как и в случае других основополагающих отношений, ваше тело должно знать, что о нем заботятся. Оно неразборчиво, засчитывается любая забота. Ниже я предлагаю несколько вариантов.
Каждый раз, когда думаете о теле, скажите ему, как вы ему благодарны за его силу, здоровье, гибкость и верность.
Сверяйтесь со своим телом и уровнем его комфорта. Убедитесь, что ваша поза (позиция) дает ему нужную поддержку.
Отвечайте, когда тело посылает вам сигнал боли, подавленности или усталости. Это означает, что вы должны что-то сделать! Встаньте, прогуляйтесь, измените эргономику, купите новые туфли, обратитесь за профессиональной помощью — действуйте!
Уделяйте внимание хорошей настройке организма. Все ли у вас правильно налажено в плане энергии, пищеварения (выведения шлаков), либидо и сна? Предпримите необходимые шаги, чтобы
устранить любые нарушения питания, физической активности или отдыха.
Относитесь к себе как к возлюбленному. Считайте заботу об основах своего здоровья и регулярное его поддержание актом любви, а время от времени делайте себе небольшие подарки и устраивайте праздники.
Есть много способов дать телу любовь, в которой оно нуждается. В зависимости от вашей личности, выражением любви к себе может быть новый костюм, ужин вне дома или день на пляже. Подобно любому другому существу, ваше тело нуждается в любви, чтобы благоденствовать. Заботясь о своих основных потребностях, начиная с дыхания и осознанного приема пищи и заканчивая отдыхом, физической активностью и созданием эргономического пространства и красоты вокруг себя, вы громко заявляете своем телу: «Я люблю тебя». Это любовь, которая проходит долгий путь и длится всю жизнь.
Забота о своих основных потребностях становится фундаментом всей вашей жизни. Установите правила должной заботы о себе — и ваше тело получит послание. Когда вы прекращаете игнорировать свое тело и начинаете считать его важной частью программы, вы запускаете очень мощный процесс.
Если его не подавлять и не затыкать, ваше тело будет и дальше пробуждаться, делиться мудростью и займет место, которое принадлежит ему по праву, — в одном ряду с умом и духом.
Понимание разумности и важности тела изменяет ваше видение в целом. Теперь, когда основы заботы о теле заняли подобающее им место в вашей жизни, у вас есть фундамент для исследования некоторых ключевых и актуальных тем, таких как стресс и расслабление, травмы и болезни, эмоциональная разумность, близость и интуиция, дух и качество жизни.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/