- •V. Особенности занятий с различным контингентомзанимающихся 264
- •VII. Менеджмент и правовое регулирование деятельностиинструкторов 281
- •I. Введение
- •1.1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики
- •2.2. Содержание занятий оздоровительной аэробикой
- •2.2.1. Аэробные упражнения
- •2.2.1.1. Базовые движения
- •2.2.1.2 Хореографические методы построения аэробной части занятия
- •2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении
- •2.2.1.4. Обучение и управление движениями
- •2.2.1.6. Понятие о тренировочных эффектах
- •2.2.1.7. Понятие об интенсивности, объеме и величины нагрузки при выполнении аэробных упражнений
- •2.2.1.8. Зоны интенсивности (срочные
- •2.2.2.1. Техника
- •2.2.2.3. Управление нагрузкой
- •2.2.2.4. Срочные и отставленные эффекты стато-динамических упражнений
- •2.2.3.1. Биологические предпосылки методов стретчинга
- •2.2.3.2. Методы стретчинга
- •2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки
- •III. Организации тренировочного процесса
- •3.1. Планирование тренировочного процесса
- •3.2. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой
- •3.4. Управление массой и составом тела
- •3.4.3. Практические аспекты регулирования состава и массы тела
- •3.4.3.1. Физическая тренировка
- •IV. Разновидности видов аэробики
- •4.1. Слайд-аэробика
- •4.3. Фитбол-аэробика
- •4.4.Тераробика
- •4,6. Памп-аэробика
- •4.7. Аква-аэробика
- •V. Особенности занятий с различным контингентом занимающихся
- •5.1. Особенности методики проведения занятий с детьми
- •5.2. Особенности методики проведения занятий с пожилыми людьми
- •3. Тесты "на гибкость":
- •6.2. Метрологические требования к тестам и процедуре тестирования
- •VII. Менеджмент и правовое регулированиедеятельности инструкторов
- •7.1. Менеджмент оздоровительной физической культуры
- •7.2. Правовое регулирование предпринимательской деятельности в сфере физической культуры и спорта
2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении
Общая схема Инструктор, проводящий занятие, регулирует
строения и интенсивность мышечной работы посредством
функционирова- управления деятельностью опорно-двигательногония ОДА аппарата (ОДА).
Как это происходит? Для ответа на этот вопрос необходимо представлять себе общую схему строения и функционирования ОДА.
ОДА человека включает: скелет, нервно-мышечный аппарат, связки, фасции и сухожилия. Скелет создает внешний остов тела и выпол-
Физиологические
механизмы
изменения
интенсивности
мышечной
нагрузки
няет опорную функцию для других органов, в частности для нервно-мышечного аппарата (НМА).
НМА включает: сенсомоторную зону коры головного мозга (ГМ); нижележащие нервные центры головного мозга, а также нервные связи их между собой, корой ГМ и спинным мозгом; нервные пути от коры ГМ к а-мотонейронам спинного мозга; проводники от а-мотонейронов спинного мозга к скелетным мышцам, сами скелетные мышцы, а также "биологическую обратную связь" — рецепторы и нервы, посылающие в мозг сигналы о состоянии и положении ОДА.
Связки, фасции и сухожилия выполняют соединительную функцию в опорно-двигательном аппарате.
Занимающийся сам своими волевыми усилиями "включает" ту или иную моторную программу (см. раздел "Управление и обучение движениям"), "записанную" в сенсомоторной зоне коры ГМ (например, на выполнение "шага", "скипа" и т.п.). В соответствии с программой включается очень сложная цепочка физиологических и биохимических реакций, позволяющих выполнить данное движение. В частности, импульсы от ГМ поступают к мотонейронному пулу спинного мозга, состоящего из а-мотонейронов, которые, возбуждаясь, передают нервные импульсы по двигательным нервам к мышечным волокнам задействованных в данном движении мышечных групп и вызывают их сокращение.
Как в этом аппарате реализуется изменение интенсивности? Например, как обеспечиваются большая скорость и сила сокращения мышц-разгибателей ног при переходе от Lo impact к Hi impact?
Первоначально в сенсомоторной зоне коры ГМ в ответ на соответствующие команды инструктора формируется программа на увеличение интенсивности. Для реализации этой команды НМА имеет три механизма.
54
55
Недостатком является то, что от инструкторатребуется очень глубокое знание музыки. Без этого будет очень сложно найти новые ритмы и придумать движения, соответственно очевиден рискповторений.Метод бэйс Бэйс хореография нацелена преимущественно
хореография на развитие координации. Она строится обычно
на одну восьмерку (на две восьмерки).
Основная восьмерка составляется из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изменения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизменным, т.е. возрастает только сложность.
Преимущество этого метода заключается в отсутствии отстающих в классе. Каждый может оставаться на подходящем для него уровне сложности, не мешая другим. Кроме того, так как связки движений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.
Недостаток этого метода только один — он не подходит тем, в чьи цели не входит развитие координации или преодоление координационных сложностей.
2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении
Общая схема Инструктор, проводящий занятие, регулирует
строения и интенсивность мышечной работы посредством
функционирова- управления деятельностью опорно-двигательногоиия ОДА аппарата (ОДА).
Как это происходит? Для ответа на этот вопрос необходимо представлять себе общую схему строения и функционирования ОДА.
ОДА человека включает: скелет, нервно-мышечный аппарат, связки, фасции и сухожилия. Скелет создает внешний остов тела и выпол-
Физиологические
механизмы
изменения
интенсивности
мышечной
нагрузки
няет опорную функцию для других органов, в частности для нервно-мышечного аппарата (НМА).
НМА включает: сенсомоторную зону коры головного мозга (ГМ); нижележащие нервные центры головного мозга, а также нервные связи их между собой, корой ГМ и спинным мозгом; нервные пути от коры ГМ к а-мотонейронам спинного мозга; проводники от а-мотонейронов спинного мозга к скелетным мышцам, сами скелетные мышцы, а также "биологическую обратную связь" — рецепторы и нервы, посылающие в мозг сигналы о состоянии и положении ОДА.
Связки, фасции и сухожилия выполняют соединительную функцию в опорно-двигательном аппарате.
Занимающийся сам своими волевыми усилиями "включает" ту или иную моторную программу (см. раздел "Управление и обучение движениям"), "записанную" в сенсомоторной зоне коры ГМ (например, на выполнение "шага", "скипа" и т.п.). В соответствии с программой включается очень сложная цепочка физиологических и биохимических реакций, позволяющих выполнить данное движение. В частности, импульсы от ГМ поступают к мотонейронному пулу спинного мозга, состоящего из а-мотонейронов, которые, возбуждаясь, передают нервные импульсы по двигательным нервам к мышечным волокнам задействованных в данном движении мышечных групп и вызывают их сокращение.
Как в этом аппарате реализуется изменение интенсивности? Например, как обеспечиваются большая скорость и сила сокращения мышц-разгибателей ног при переходе от Lo impact к Hi impact?
Первоначально в сенсомоторной зоне коры ГМ в ответ на соответствующие команды инструктора формируется программа на увеличение интенсивности. Для реализации этой команды НМА имеет три механизма.
54
55
Первый механизм - это частота следования импульсов от а-мотонейронов. При маленькой частоте (3-10 имп/с) MB работают в режиме одиночных сокращений (т.е. MB успевают полностью расслабиться до прихода нового импульса) и передают на сухожилие слабое усилие. Чем больше частота импульсации, тем больше актино-миозино-вых мостиков в миофиламенте мышечного волокна непрерывно генерируют усилие и передают на сухожилие и дальше — на кости. Это проявляется в большей скорости или силе сокращения мышцы. Второй механизм — количество вовлеченных в работу (рекрутированных) двигательных единиц (ДЕ — это а-мотонейрон с иннервируемыми им мышечными волокнами). ЦНС способна вовлекать в работу ДЕ мышцы не одновременно. Предположим, что в состав мышцы входит 20 а-мотонейронов. Если в возбужденном состоянии одновременно находятся только 5 а-мотонейронов с их волокнами (5 ДЕ), то сила или скорость сокращения мышцы будет не максимальной. При 10 работающих ДЕ сила соответственно возрастет и т.д.
Существенным моментом является то, что вначале, при небольших усилиях, в работу первыми вовлекаются самые малые MB, которые, как правило, являются медленными. Они возбуждаются первыми и первыми достигают максимальной частоты своей импульсации. То есть, когда необходимо выполнить медленные движения с малым усилием (как при Lo impact), в наших мышцах работают в основном медленные мышечные волокна. Для организма это очень целесообразно, так как медленные MB намного более экономно, чем быстрые MB, расходуют энергетические субстраты и не вызывают утомления мышц.
По мере увеличения силы или мощности работы мышцы (например, при переходе к Hi impact), в работу вовлекаются все более крупные ДЕ, имеющие в своем составе быстрые MB. Но первоначаль-
56
Биомеханические
механизмы
изменения
интенсивности
мышечной
нагрузки
но их мотонейроны посылают импульсы с низкой частотой, поэтому эти мышечные волокна работают в режиме одиночных сокращений или близком к нему. В таком режиме эти MB так же, как и медленные MB, не утомляются. И только когда требуется очень быстрое или сильное сокращение (напряжение) мышцы, достигается максимальная частота импульсации уже работающих (быстрых) ДЕ и в работу вовлекаются все остальные — самые крупные и самые быстрые ДЕ этой мышцы. В таком режиме мышца может развить максимальную для себя мощность (силу или скорость сокращения, например как при высоком прыжке), но такая работа быстро приведет к утомлению.
Третий механизм — синхронизация импульсов от мотонейронов к мышечным волокнам. Обычно а-мотонейроны одной мышцы (одного мотонейронного пула), при немаксимальных усилиях работают асинхронно — т.е. их импульсы не совпадают по времени. Это позволяет выполнять движения плавно. Однако, когда требуется очень быстро проявить, например, "взрывное" усилие, мотонейроны посылают пачку синхронизированных импульсов. Это позволяет быстрее развить максимум силы сокращения мышцы и, например, сильнее оттолкнуться.
Таким образом, интенсивность мышечной нагрузки определяется силой и/или скоростью сокращения мышц.
При целостном (например, одном из "базовых") движении мышцы передают свои усилия на кости скелета, вызывая перемещения конечностей в пространстве или их взаимодействие с внешними предметами, (например, опорой, отягощениями).
Костно-мышечный аппарат — это, по сути, система рычагов, вращающихся относительно суставов. К меньшему рычагу прикладывается сила тяги мышц. Больший рычаг служит для передачи усилия на другие кости или внешние предметы.
57
М1
= d1
x F1
М2=
d2
х F2
В таком аппарате мерой проявления силы мышцы является не сила ее тяги, а момент силы — произведение действующей силы на плечо ее действия относительно точки вращения (рис. 2). Точно так же и мерой действия внешних сил на мышцы (например, при приземлении после прыжка) является не сама сила, а ее момент относительно суставов. Это правило полностью справедливо как для односуставных (проходящих через один сустав), так и двусуставных мышц (проходящих через два сустава).
Движения человека выполняются в поле силы тяжести, которая и является первым и основным "нагружателем" мышц в упражнениях аэробной части класса.
Для рассмотре- ШР
ния основных биомеханических механизмов регулирования интенсивности нагрузки используем простейшее упражнение — прыжок вверх после предварительного подседа. а
Рис.3
Кривые "длина-напряжение" (Коц, 1982): 1 - кривая, полученная при регистрации максимального произвольного (общего) напряжения мышцы при разной ее длине; 2 -кривая пассивного напряжения мышцы в состоянии ее расслабления; 3 -кривая "чистого" (активного) произвольного напряжения мышцы,
полученная путем вычитания кривой 2из1.
В И.П., в основной стойке, моменты сил относительно основных суставов минимальны (рис. а). Мышцы немного напряжены, но только для того, чтобы поддерживать равновесие и фиксировать суставы в углах около 180°. Начиная подсед, мы выводим оси суставов за линию действия силы тяжести (рис. б). При этом плечо действия силы тяжести становится больше и соответственно возрастают моменты силы тяжести относительно суставов. Таким образом, в положении полуприседа (а тем более в приседе) мышцы вынуждены работать более интенсивно — напрягаться с большей силой, несмотря на то что величина внешней нагрузки (веса тела) не изменилась.
Этим примером демонстрируется важный механизм работы двигательного аппарата — увеличение плеча действия силы (путем, например, сгибания в суставах нижних конечностей и туловища в вертикальном положении) практически всегда приводит к увеличению нагрузки, которую должны преодолевать мышцы.
2 3 4
Изменение в длине, см
Второе, что следует учитывать, управляя техникой занимающихся, — это возможность измене-
58
59
ния нагрузки на отдельные мышцы даже при неизменных углах в суставах. Например, переместив центр тяжести тела вперед, мы увеличим плечо действия силы тяжести, а значит, и нагрузку, например на мышцы-разгибатели тазобедренных и голеностопных суставов, но уменьшим нагрузку на мышцы-разгибатели коленных суставов.
Этот прием широко используется, например, в силовых упражнениях, когда надо увеличить или уменьшить нагрузку на ту или иную мышечную группу. И наоборот, выполняя упражнение, занимающиеся часто интуитивно выбирают такой технический вариант, при котором они могут в большей мере использовать сильную мышечную группу, но разгрузить слабую.
Выпрыгнуть вверх из положения полуприседа легче, чем из полного приседа. Первый механизм, объясняющий это, описан выше, это — увеличение плеча силы тяжести. Есть еще и вторая причина — в положение полного приседа основные мышцы оказываются сильно растянуты. На рис. 3 показана зависимость максимальной силы, которую могут развить мышцы от длины этой мышцы. Видно, что максимум силы проявляется только при вполне определенной длине. Укороченная или удлиненная мышца не может проявить максимума своих силовых возможностей. Это объясняется тем, что наибольшее число поперечных мостиков между актином и миозином в сократительном аппарате мышцы может быть замкнуто одновременно только при достаточном перекрытии актиновых и миозиновых нитей. При растянутой мышце это не может быть достигнуто и мышца не проявляет максимума силы. Таким образом, при той же преодолеваемой внешней силе мышцы будут испытывать большую нагрузку (работать более интенсивно), если их длина больше или меньше оптимальной.
Например, хорошо известно, что поднять вы-прямтенные руки из положения руки вни i в поло-
60
Ударные нагрузки
Рис.4
Вертикальная составляющая реакции опоры при прыжке вверх с места
жение руки в стороны гораздо легче, чем из положения руки в стороны в положение руки вверх. Выполнять базовые движения в обычной стойке легче, чем в положении полуприседа, как, например, в слайд-аэробике. В этих случаях работают описанные механизмы — увеличение плеча силы или вывод длины мышц за оптимальную длину.
Прыгая вверх, т.е., отталкиваясь от опоры, мы воздействуем на нее. Известно, что сила действия равна силе противодействия. Другими словами," с какой силой мы "давим" на опору, с такой силой она "давит" на наши ноги. Эта сила называется "реакцией опоры" и, вместе с силой тяжести, создает дополнительную нагрузку на ОДА человека при выпрыгивании и при приземлении (рис. 4).
Существует общее правило: чем сильнее отталкивание (произвольное сокращение мышц), тем больше сила реакции опоры, тем выше прыжок и тем большую нагрузку испытывает костная и мышечная системы при приземлении.
Эти силы можно оценить по величине реакции опоры. При приземлении их еще называют ударными нагрузками. На рис. 5-8 показаны силы реакции опоры при выполнении базового движения Скип в варианте Lo, Middle и Hi impact. При переходе от Low к Middle и Hi impact увеличивается реакция опоры при отталкивании и приземлении (амортизации). Кроме того, Hi impact характеризуется наличием безопорной фазы (период полета).
Масса тела
Время, с
R,H
61
Рис.7
Высокая
ударная нагрузка
- Hi
Impact
Очень
высокая ударная
нагрузка
- Super
Hi impact
Рис.5
Очень низкая ударная нагрузка -Super Low Impact
Очень низкая Выполнение движений при постоянном кон-ударная такте всей стопы опорной ноги. Тензодинамо-нагрузка - Super грамма реакции опоры при выполнении базовогоLOW impact упражнения "скип" на рис.5. Нагрузка — SuperLOW impact.
1 48 95 142 189 236 283 330 377 424 471
Время, с
Низкая ударная Выполнение движений при постоянном ис-
нагрузка- пользовании амортизационных функций стопы
LOW impact без отрыва носка опорной ноги тензодинамограм-
ма реакции опоры при выполнении базового упражнения "скип" (рис.6). Нагрузка - LOW impact.
Рис.6
Низкая ударная нагрузка - Hi Impact
Высокая ударная Данная техника представляет собой выполне-
нагрузка - Hi ние движений при использовании небольшого
impact подскока и наличия короткой безопорной фазы.
Тензодинамограмма реакции опоры при выполнении базового упражнения "скип" на рис.7. Нагрузка - Hi impact.
Время, с
Рис.8
Очень высокая ударная нагрузка -Super Hi Impact
Данная техника представляет собой выполнение движений при использовании высокого прыжка и наличия длительной безопорной фазы полета (рис.8).
Наибольшие усилия развиваются при выполнении упражнения "шаг", наименьшие — при "ланч". При оценке развиваемых сил еще надо учитывать, выполняется ли отталкивание одной
62
63
или двумя ногами. В первом случае нагрузка на мышцы будет, разумеется, больше при той же реакции опоры.
Величина ударных нагрузок при приземлении пропорциональна высоте подъема ОЦМТ - высоте прыжка. Чем выше прыжок, тем более "жестко" нас встречает опора. Эту "жесткость" могут гасить или костный скелет, если приземление осуществляется на выпрямленные ноги (как при гимнастическом приземлении), или мышечная система, если ноги согнуты в большей степени. Во втором случае плечи и соответственно моменты силы реакции опоры в суставах выше. Это означает, что разгружая костную систему, человек увеличивает силы, растягивающие мышцы.
Следует обратить внимание, что величина реакции опоры при приземлении всегда в 2-3 раза выше, чем при отталкивании. В соответствии с этим и нагрузка на ОДА при приземлении также выше. Однако неверно было бы считать, что нагрузка, т.е. интенсивность работы НМА, выше во столько же раз. Соотношения здесь более сложные. Например, на рис. 9 приведена так называемая "кривая Хилла" — зависимость силы, которую может проявить мышца от скорости ее сокращения. Чем выше скорость, тем меньшую силу может развить мышца. Обратим внимание, что на этом графике скорость положительна, когда мышца укорачивается, и отрицательна, когда мышца удлиняется. В соответствии с этим при прыжке, например, различают отрицательную фазу, когда выполняется подсед или приземление, и положительную фазу, когда выполняется отталкивание. Отрицательная фаза называется еще амортизационной фазой, в процессе которой ОДА выполняет свою амортизационную (смягчающую) функцию. В этой фазе мышцы выполняют отрицательную механическую работу, а в фазе отталкивания — положительную.
64
Рис.9 Кривая Хилла
В режиме удлинения мышца может развить большую силу, чем при укорочении примерно на 1/4. Это несколько облегчает задачу для НМА по амортизации ударной нагрузки. Однако очень важно понимать, что в технике Hi Impact можно произвольно регулировать силу отталкивания (высоту прыжка) и, следовательно, интенсивность работы мышц в положительной фазе движения. Но при приземлении даже при относительно невысоком прыжке ударная нагрузка (сила реакции опоры см. рис. 5-8) практически всегда превышает максимальные силовые возможности мышц, выполняющих амортизацию. В этом случае мышцы насильственно растягиваются силой, превосходящей их максимальные возможности. А это — основной травмоопасный фактор при любых достаточно интенсивных движениях, в том числе в аэробике. Именно в отрицательной фазе движений происходит основное число случаев травмирования НМА. Микроразрушения элементов сократительного и соединительнотканного аппарта неподготовленных мышц при их насильственном растяжении приводят К появлению т.н. отставленных мышечных болей. Регулярные и интенсивные ударные нагрузки являются основной причиной
65
заболеваний суставов и позвоночника, особенно, при слабых и нетренированных мышцах, технических ошибках при выполнении базовых движений, чрезмерном увлечении техникой Hi impact, нарушении педагогических принципов организации тренировочного процесса.
Снизить экстремумы (максимальные значения) нагрузок на мышцы и скелет можно, используя мягкую обувь или мягкое (амортизирующее)покрытие. Однако в этом случае надо приниматьво вниманеие еще один биомеханический и физиологический механизм, влияющий на физиологическую стоимость нагрузки. Дело в том, что мягкое покрытие может обладать упругими или вязкими (демпфирующими) свойствами. В первомслучае, на упругой опоре, ударные нагрузки будутснижаться, но дополнительных метаболическихэнергозатрат возникать не будет, так как работаетмеханизм рекуперации (сохранения, перехода изодного вида в другой) механической энергии -эффект "пружины". В случае же вязкой опоры,как на гимнастическом мате, механическая энергия, которую вырабатывает наш ОДА, будет поглощаться (рассеиваться). В этом случае, снизивударные нагрузки на ОДА, мы увеличим метаболические энергозатраты.Амортизацион- Надо помнить, что основной фактор смягче-
ные свойства ния ударных нагрузок и проявления связанных с
ОДА ними негативных явлений — это хорошие аморти-
зационные свойства ОДА занимающихся и правильная техника. Поэтому вопросам укрепления ОДА и технической подготовке на занятиях должно уделяться серьезное внимание.
Амортизационные свойства мышц и соединительнотканных элементов ОДА зависят от их уп-руговязких свойств.
Упругость ОДА — это качество, которое позволяет накапливать (запасать) энергию упругой деформации в сократительных и соединительных
66
структурах мышц при их растягивании внешними силами и отдавать ее (совершать работу) при уменьшении действия внешней силы. Типичный пример - пружинистые прыжки. В фазе амортизации упругая энергия запасается, в фазе отталкивания — отдается, помогая нам подпрыгнуть выше без дополнительных затрат метаболической энергии. В этом случае работает описанный выше механизм рекуперации энергии упругой деформации.
Вязкость ОДА — это качество ОДА, которое приводит к рассеиванию, т.е. потере энергии.
Упругая энергия может сохраняться только в напряженных мышцах и только непродолжительное время. Это свойство используется для увеличения нагрузки на ОДА и интенсификации тренировки. Например, при использовании техники "Pliometric" в комбинацию движений специально вставляют кратковременные паузы удержания нагрузки напряженными мышцами. За 0,5 — 1 секунду энергия упругой деформации успевает рассеяться и продолжение движения требует значительного произвольного напряжения мышц. Это сопровождается рекрутированием высокопороговых двигательных единиц, закисляющих мышцы, и увеличением энергозатрат.
Упругие (амортизационные) свойства мышц и их соединительнотканных структур могут улучшаться при выполнении, например, упражнений Hi и SHi impact, но только в случае регулярного их применения.
В упражнениях базовой техники присутствуют элементы маховых движений, которые в исполнении неопытных занимающихся часто принимают форму баллистических, т.е. неконтролируемых походу выполнения, движений. Это следует учитывать с той точки зрения, что в них кроме значительных мышечных напряжений при разгоне звена тела (положительная фаза) имеет место его торможение за счет усилия мышц-антагонистов (отрицательная
67
или амортизационная фаза). При этом мышцы-антагонисты насильственно растягиваются силамиинерции. Следовательно, здесь имеют место все теже негативные явления, связанные с отрицательнойфазой движений, которые описаны для случаевударных нагрузок. Сила (интенсивность) растягивания пропорциональна скорости движения звена тела перед торможением и "резкости" торможения, т.е.величине произвольного напряжения растягиваемых в этот момент мышц. Интенсивность растягивания мышц в отрицательной фазе маховых и других высокоамплитудных движений, как правило,увеличивается при увеличении темпа упражнения(числа двигательных действий в минуту) и амплитуды (размаха) движений. При увеличении темпа непроизвольно включается моторная программа наувеличение усилий мышц-синергистов при разгонезвена тела и степени напряжения мышц-антагонистов при его торможении для придания звену больших соответственно положительного и отрицательного ускорений. При увеличении амплитуды (притом же темпе) работа мышц интенсифицируется дляпридания звену большей скорости движения.Режимы работы По ходу рассмотрения приведенных примеров
мышц мы познакомились со следующими режимами ра-
боты мышц, которые могут присутствовать при выполнении базовых движений:
— изометрический — мышцы напряжены, ноих длина не меняется;
преодолевающий - мышцы-синергисты укорачиваются, совершая механическую работу против преодолеваемой силы;
уступающий — напряженные мышцы-синергисты удлиняются за счет действия внешней растягивающей силы;
— баллистический - в начале движения мышцы-синергисты быстро и мощно напрягаются,разгоняя сегмент тела, а потом снижают свою активность или совсем расслабляются. При этом они
68
продолжают удлиняться за счет действия силы инерции разогнанного сегмента тела.
Кроме перечисленных режимов в аэробикевыделяют стато-динамический режим работымышц и плиометрический режим. Последний режим может рассматриваться как самостоятельныйтолько условно, так как он представляет собойкомбинацию первых трех режимов, используемыхв разных вариантах базовых и других движений таким образом, чтобы добиться большей нагрузкина НМА, интенсифицируя его работу по ходу аэробной части класса. Биомеханические и физиологические механизмы такой интенсификацииописаны выше.Рекомендации Инструктор может регулировать интенсив-
но ность воздействия на опорно-двигательный аппа-
регулированию рат при выполнении базовых (и абсолютногоинтенсивности большинства других) движений в аэробной части
воздействия на занятия, используя следующие приемы.ОДА Для увеличения интенсивности работы мышц
в изометрическом режиме может использоваться:
увеличение плеча действия силы - "рычага" (например, статическое удержание более низкого подседа в плиометрической тренировке);
увеличение момента действия силы (присед на одной ноге, дополнительные отягощения);
удержание заданного статического усилия при укороченных или удлиненных выше оптимальной длины мышцах (например, при поднятых выше горизонтали конечностях или гантелях);
использование пассивного или активного сопротивления (растянутых) мышц-антагонистов (например, взятие носка "на себя" в положении стойки на одной, другая выпрямлена вперед, увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели ноги в коленном суставе за счет растягивания двусустав-ной икроножной МЫшцы);
увеличение длительности поддержания напряженного состояния мышц;
69
Регулирование координационной сложности движений
— использование техники "Pliometric".В преодолевающем режиме:
увеличение плеча действия силы (выпрямление ног из более низкого подседа);
увеличение момента действия силы тяжести (подъем массы тела усилием одной ноги)
включение техники Hi и Super Hi impact;
увеличение темпа упражнения и амплитуды движений конечностей.
В уступающем режиме:
увеличение амплитуды вертикальных и горизонтальных перемещений ОЦМТ и отдельных частей тела;
включение техники Hi и Super Hi impact;
увеличение темпа упражнения и амплитуды движений конечностей.
Объем работы НМА в баллистическом режиме должен сводиться к минимуму путем обучения технике движений.
Для изменения координационной сложности движений используются следующие способы:
1. Изменение количества частей тела, участвующих в упражнении.
3. Использование разнонаправленных движений в суставах различных частей тела.
70
71
Изменение частоты использования новых движений.
Изменение направления выполнения движения.
7. Использование перемещений в пространстве.
Моторные программы
Увеличение координационной сложности движения может отрицательно воздействовать на интенсивность движений неподготовленных занимающихся, так как усложняется контроль правильного выполнения базовой техники движения.