- •Валеология
- •Введение
- •Валеология - учение 0 здоровье и здоровом образе жизни
- •1.1. Основные понятия валеологии
- •1.2. Предпосылки возникновения валеологии
- •1.3. Место валеологии в системе наук
- •Взаимодействие валеологии с другими науками
- •1.4. Классификация валеологии
- •1.5. Социальные аспекты здоровья и здорового образа жизни
- •Распределение факторов риска при различных заболеваниях и нарушениях
- •2. Валеологический анализ факторов здоровья
- •Факторы, влияющие на здоровье человека
- •2.1. Генетические факторы
- •2.2. Состояние окружающей среды
- •2.3. Медицинское обеспечение
- •2.4. Условия и образ жизни
- •3. Валеологический анализ здоровья и здорового образа жизни
- •3.1. Биологическое и социальное в человеке
- •3.1.1. Человек как результат биологической эволюции
- •3.1.2. Биологическое и социальное в природе человека – единство и противоречие
- •3.2. Валеологический анализ здоровья и болезни
- •Роль и место валеологии и медицины в зависимости от уровня здоровья и состояния организма
- •Показатели и оценка результата 12-минутного теста для лиц различного возраста (в км)
- •Состояние организма в зависимости от содержания со2 в альвеолярном воздухе при максимально возможной задержке дыхания.
- •3.3. Индивидуальные особенности человека
- •3.3.1. Генотипические аспекты
- •3.3.2. Половые аспекты
- •3.3.3. Возрастные аспекты
- •4. Двигательная активность и здоровье
- •4.1. Эволюционные предпосылки двигательной активности
- •Социально-экономического развития человечества (в %)
- •4.2. Методологические предпосылки физической культуры
- •4.3. Физиологические основы физической культуры
- •4.3.1. Двигательные навыки и двигательные качества
- •4.3.2. Характеристика состояний, возникающих при занятиях физической культурой
- •Принципиальная схема восстановления энергетического потенциала функциональной системы после выполнения работы
- •4.4. Организация, содержание и методика физической тренировки в здравотворческои работе
- •4.4.1. Общие эффекты физической тренировки
- •4.4.2. Принципы физической тренировки
- •4.4.3. Понятие о нагрузке
- •4.4.4. Учет текущего состояния организма в организации оздоровительной физкультуры
- •4.5. Место двигательной активности в жизнедеятельности человека
- •4.5.1. Возрастные особенности двигательной активности
- •Становление двигательных функций ребенка первого года жизни
- •4.5.2. Место физической культуры в поддержании и укреплении уровня здоровья взрослых
- •5. Психологические основы здоровья
- •5.1. Психика и ее компоненты
- •5.2. Физиологические основы психики
- •5.2.1. Психика и центральная нервная система
- •5.2.2. Эмоции и эмоциональный стресс
- •5.3. Эволюция становления психики человека
- •5.3.1. Эволюционные предпосылки формирования психики человека
- •5.3.2. Основы психогенетики
- •5.3.3. Психика и современные условия жизни
- •5.4. Индивидуальные психофизиологические особенности человека
- •5.4.1. Типология индивидуальных психических особенностей
- •5.4.2. Половые различия психофизиологических качеств
- •5.4.3. Возрастные психофизиологические особенности
- •5.5. Психическое здоровье. Основные понятия
- •5.5.1. Понятие о психическом здоровье
- •5.5.2. Методы и приемы оценки психического здоровья
- •5.6. Регулирование психического состояния
- •5.6.1. Принципы тренировки психических возможностей
- •5.6.2. Средства психотренинга
- •5.6.3. Сон и сновидения
- •5.6.4. Память и ее тренировка
- •5.7. Валеологическое образование и психическое здоровье
- •6. Основы рационального питания
- •6.1. Значение питания в обеспечении жизнедеятельности
- •6.2. Эволюционные предпосылки рационального питания
- •6.2.1. Роль натурального питания
- •6.2.2. Влияние на организм термически обработанной пищи
- •6.2.3. Влияние на организм очищенных пищевых веществ
- •6.2.4. Влияние на организм пищи со специями и искусственными добавками
- •6.2.5. Влияние на организм неправильного сочетания пищевых веществ
- •6.3. Валеологические предпосылки рационального питания
- •6.3.1. Учет анатомо-физиологических особенностей пищеварительной системы человека
- •6.3.2. Учет состояния организма
- •6.3.3. Питание как потребность
- •6.3.4. Валеологическая оценка некоторых блюд и пищевых веществ
- •6.4. Рациональное питание современного человека
- •7. Иммунитет и здоровье
- •7.1. Понятие об иммунитете
- •7.2. Классификация защитных механизмов
- •7.2.1. Специфические защитные механизмы
- •7.3. Физиология иммунитета
- •7.4. Кооперация иммунокомпетентных клеток
- •7.5. Неспецифические защитные механизмы
- •7.6. Факторы риска иммунитета
- •8. Терморегуляция и здоровье
- •8.1. Механизмы терморегуляции человека
- •8.2. Терморегуляция и условия жизни современного человека
- •8.3. Валеологические основы закаливания
- •8.4. Валеологический анализ простудных заболеваний
- •8.4.1. Факторы, провоцирующие простудные заболевания
- •8.4.2. Понятие о простудно-инфекционных заболеваниях
- •Симптоматика простудных заболеваний и гриппа
- •8.4.3. Валеологические основы предупреждения простудных и простудно-инфекционных заболеваний
- •Влияние точечного массажа на органы и системы
- •8.4.4. Валеологические основы поведения при простудных и простудно-инфекционных заболеваниях
- •9. Рациональная организация жизнедеятельности
- •9.1. Методологические основы рациональной организации жизнедеятельности
- •9.2. Факторы рациональной организации жизнедеятельности работника умственного труда
- •Внешние признаки утомления при умственном труде
- •9.3. Планирование и организация рациональной жизнедеятельности
- •9.4. Рациональная организация жизнедеятельности школьника и студента
- •Особенности учебной деятельности школьников и студентов
- •Содержание
- •5. Психологические основы здоровья 89
- •6. Основы рационального питания 117
- •7. Иммунитет и здоровье 144
- •8. Терморегуляция и здоровье 160
- •9. Рациональная организация жизнедеятельности 176
- •Вайнер Эдуард Наумович валеология
- •000 «Флинта», 117342, г. Москва, ул. Бутлерова, д. 17-б, комн. 332
3. Валеологический анализ здоровья и здорового образа жизни
Исходные методологические положения валеологии:
1. Человек является продуктом биологической эволюции.
2. За время жизни человека на Земле все в большей степени проявляется его социальная сущность, что во многих сферах человеческой жизнедеятельности противоречит его биологическому прошлому.
3. С момента появления Homosapiensна Земле ее биосфера заметно изменилась.
4. В различных сферах человеческого знания накоплен большой практический опыт формирования, поддержания и укрепления здоровья, который нуждается в детальном анализе и научном обосновании.
5. Сохранение будущего у человека на Земле возможно лишь при условии осознания им собственной ответственности за ее состояние и за свое здоровье.
3.1. Биологическое и социальное в человеке
3.1.1. Человек как результат биологической эволюции
Известный популяризатор здорового образа жизни Поль Брегг*утверждал, что человек – единственное существо в мире, которое умирает не своей смертью, все же остальные животные живут столько, сколько им предопределено генетической программой (если только не становятся жертвами хищников). Причину такого положения П. Брегг видел в том, что образ жизни современного человека далек от того, который привел к возникновению на Земле человека разумного. Такое сопоставление «животное – человек» не случайно, так как подчеркивает, что человек является логическим продолжением (а на данном этапе эволюции – и конечным продуктом) развития животного мира.
* П. Брегг является автором оригинальной системы обеспечения здоровья, включающей как обязательные условия полноценный двигательный режим, сбалансированное питание с приоритетом сырых растительных продуктов, психотренировку и психорегуляцию и использование оздоровительных сил природы. Трагически погиб в возрасте 95 лет.
Принадлежность человека к животным обусловлена эволюционно и закреплена генетически. Подкрепляется это общностью физиологических механизмов жизнедеятельности и принципиальных основ морфологии органов и систем у человека и высших животных, наличием целого ряда общих заболеваний и т.д. Многие биологические закономерности, установленные для животных, подтверждаются и в применении к человеку. Так, ученые распространяют и на людей общепринятую в биологии методику расчета средней продолжительности жизни биологического вида – она в 5–6 раз превышает возрастной период, свойственный возрастанию длины тела. Если учесть, что у человека рост полностью прекращается в 20–25 лет, то и жить он должен, согласно этим расчетам, 120–150 лет.
Чем же объяснить тот факт, что люди живут намного меньше этого срока, то есть они не в состоянии полностью реализовать свою генетическую программу?
Жизнедеятельность животных строится на основе постоянной борьбы за существование, которая требует для поддержания и сохранения жизни мобилизации всех механизмов приспособления. Бороться за выживание приходилось и человеку. Он должен был бороться со стихийными силами природы, с исходившей из окружающего мира и от других людей опасностью, бороться за пищу, за сохранение своей термостабильности... И все это заставляло человека находиться в постоянной готовности к высокой функциональности. Питался такой человек в основном сиюминутной добычей, которая представляла собой натуральную растительную или животную пищу со свойственной ей природной комбинацией природных веществ.
Таким образом, в начале своего существования на Земле человек жил в соответствии с теми естественными условиями, которые и составляли его эволюционное прошлое.
Однако в процессе развития цивилизации изменилась и форма организации жизнедеятельности человека. Основные усилия его были направлены, с одной стороны, на освобождение от тяжелого физического труда, а с другой – на создание все более комфортных условий жизни и удовлетворение все возрастающих потребностей в удовольствиях. В достижении этих целей человек пошел несколькими путями:
1. Начал создавать орудия и средства производства, которые работают на энергии природных источников и животных, облегчая труд и получение жизненных благ.
2. Стал создавать все более искусственные, но с высоким уровнем комфорта условия, в которых протекает его жизнедеятельность; в питании все большее место стали занимать высокоочищенные и искусственно синтезированные пищевые продукты, добавки и пр.
3. Стал преобразовывать природу, то есть приспосабливать ее к себе, к своим запросам и комфорту. Все это привело к изменению самой природы, то есть тех естественных условий, которые сформировали человеческий организм.
Таким образом, измененная природная среда и условия жизни все больше вступали в противоречие с теми механизмами адаптации, которые сама природа в первозданном виде создала в процессе своего развития у человека. Естественно, что такое противостояние не может пройти бесследно не только для природы, но и для здоровья человека.
Наиболее важным результатом таких изменений в жизнедеятельности человека стало то обстоятельство, что в современных условиях он получает материальные блага, обеспечивает термостабильность и защиту от вредоносных факторов не за счет физической активности и готовности приспособиться к природным условиям жизни, а в наибольшей степени за счет социальной оценки своего труда и способности адаптироваться к социальным условиям жизни.
Развитие цивилизации внесло заметные изменения и в биоритмологию человека. На протяжении миллионов лет биогенетического развития животные и человек подчинялись суточным изменениям освещенности, задаваемым на Земле Солнцем. Именно это сформировало у нас так называемый циркадианный ритм,когда максимум жизненной активности и обмена веществ приходится на светлое время суток, а минимум – на темное. Положение во многом изменилось с появлением электрического освещения, когда временные границы бодрствования человека значительно расширились. Однако это не отменило врожденной подчиненности человеческого организма природному циркадианному ритму, в связи с чем в темное время суток, особенно вечером, возникает противоречие между нарастанием в центральной нервной системе сонного торможения, с одной стороны, и высокими требованиями к уровню работоспособности, предъявляемыми выполняемой в этот период работой, – с другой. Это ведет к нарастанию напряжения в центральной нервной системе и нарушению взаимоотношений нервных процессов в ней. При поддержании такого режима в течение длительного времени это закономерно приводит к нарушению высшей нервной деятельности и психики человека, а отсюда – к различным заболеваниям.
Современная жизнь сопряжена также с исключительно большим потоком разнообразной информации, которую получает, перерабатывает и усваивает человек. В производстве, где человек освободил себя от тяжелого физического труда, технологические процессы в основном ориентированы на освоение и переработку информации и на принятие быстрых оперативных решений в ответ на изменившуюся ситуацию. Возросшие скорости передвижения человека в пределах местности, региона, страны, мира обусловливают все большее количество межличностных контактов, причем в значительной степени – с незнакомыми людьми. Мозг современного человека должен находиться в постоянной готовности принять, переработать информацию и выдать решение при минимальных мышечных напряжениях.
По некоторым данным каждые 10–12 лет объем вновь полученной информации в мире соответствует тому, который был накоплен за всю предыдущую историю человечества. А это должно означать, что нынешним поколениям детей необходимо усвоить информации, как минимум, в четыре раза больше, чем их родителям в том же возрасте, и в 16 раз больше, чем их бабушкам и дедушкам! Но мозг современного человека остался практически таким же, каким он был и 100, и 1000, и 10000 лет назад. Не изменилось и время, в течение которого необходимо освоить этот многократно возросший поток информации. Отсюда становится понятным, какую огромную нагрузку приходится выполнять мозгу нашего современника.
Таким образом, процесс цивилизации сопровождался все более отчетливой тенденцией к снижению двигательной активности человека и к возрастанию нагрузки на его мозг. Это вело к нарушению сложившегося в эволюции соотношения между этими сторонами жизнедеятельности, когда мышечная деятельность являлась конечным, исполнительным звеном психических процессов, то есть между ними существовала прямая зависимость. Смещение же этих соотношений у современного человека привело к нарастанию психического напряжения. Это, в свою очередь, сказалось на соотношении отдельных периодов и фаз сна, призванного дать организму не только пассивный отдых, но и «рассортировать» и усвоить полученную информацию, освободив мозг для восприятия ее новых потоков. При большой нагрузке на мозг сон не дает ощущения полного отдыха и мозг приступает к новому периоду работы, еще не освободившись от полученной ранее информации. Естественно, что это ведет к еще большему нарастанию психического напряжения и извращению нервной регуляции активности систем жизнедеятельности. Поэтому нет ничего удивительного в том, что закономерным следствием таких нарушений являются многие заболевания. Так, по данным экспертов ВОЗ, именно с нарушениями психического состояния человека связаны те три группы заболеваний, которые в настоящее время дают подавляющую часть общей смертности в цивилизованных странах: болезни сердечно-сосудистой системы, злокачественные изменения и сахарный диабет.
Наконец, о питании. Многие миллионы лет предки человека были вегетарианцами, а последние два миллиона лет доисторический человек и его предшественники имели пищу, достаточную по белку, сравнительно богатую жирами и обычно бедную углеводами. В этой пище практически полностью сохранялись природные комплексы биологически активных веществ и созданные природой соотношения их компонентов. Важно, что именно эти вещества являлись теми «кирпичиками», которые становились структурными элементами каждой клетки организма. И в конечном итоге именно изменения этих биологически активных веществ обусловливали саму эволюцию.
В настоящее же время стремление сделать пищу вкусной и внешне привлекательной заставляет производителя в процессе технологической ее переработки не только удалять из нее необходимые вещества при очистке, подвергать термическому воздействию, но и добавлять в продукты приятные для вкуса сахар, соль, красители, ароматизаторы и другие добавки, которые, включаясь в обменные процессы, нарушают их нормальное течение и вызывают структурные изменения в тканях и органах. Очищенная вкусная и внешне привлекательная пища, обладающая к тому же высокой энергетической ценностью, потребителю приятна, не требует тщательного пережевывания (отметим, что это обстоятельство является одной из серьезных причин нарушения кровоснабжения зубов и разрушения их структуры) – поэтому понятно его стремление продлить удовольствие и съесть больше. Как показывают результаты многочисленных исследований, более 60% населения России страдает избыточным весом и ожирением при том, что сама структура питания не сбалансирована и отличается дефицитом витаминов, микроэлементов и других биологически важных веществ.
Термическая обработка пищи сама по себе обусловливает многие последствия, нарушающие структуру и характер питания. Следует отметить, что в процессе такой обработки нарушается первичная структура большинства естественных продуктов (прежде всего – белков, разрушающихся при 46–48°С) и природных комплексов (в частности, липопротеиновых комплексов молока). Кроме того, в результате кипячения жиров в них могут появиться довольно агрессивные канцерогены. И, наконец, попадание горячей пищи в пищеварительные пути (в особенности – в пищевод и желудок) ведет к разрушению их слизистого слоя, который является достаточно эффективным защитным по отношению к подлежащим тканям барьером.
Таким образом, можно отметить следующие серьезные противоречия между эволюционным прошлым человека и нынешним его образом жизни:
1. Снижение двигательной активности современного человека ниже уровня, который обеспечивал в эволюции организму выживание, с развитием гиподинамии.
2. Опасное противоречие между все снижающейся двигательной активностью и все возрастающей нагрузкой на мозг современного человека с возникновением перенапряжения его центральной нервной системы, высшей нервной деятельности и психики.
3. Комфортные условия существования со снижением функциональных возможностей организма и развитием детренированности адаптационных механизмов.
4. Все более преобладающее значение в питании подвергшихся технологической переработке продуктов, отличающихся отсутствием многих естественных компонентов, нарушением природных пищевых комплексов и наличием большого количества ненатуральных и синтезированных веществ.
5. Условия жизнедеятельности, далекие от сложившихся и существовавших в эволюции и на протяжении подавляющего времени существования человека на Земле и исключающие борьбу за существование как основное условие сохранения жизни.
6. Все в большей степени исключение непосредственного участия человека в технологических процессах производства материальных благ: если в течение практически всего времени существования человек был и производителем, и потребителем этих благ, то плохое здоровье не давало ему возможности выживания – выживал только сильнейший, здоровый; в настоящее время, переложив работу по производству материальных благ и заботу о сохранении жизни на машины и механизмы, человек стал лишь потребителем – и значение его здоровья для сохранения жизни резко снизилось.