Спортивная подготовка

Спортивная подготовка (тренировка) — это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям.

В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, — массовый спорт-и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно.

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта — укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых,

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений — добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.

Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений. Принципиально общей является и структура подготовки спортсменов, тренирующихся и функционирующих в сфере массового спорта и спорта высших достижений.

Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы.

Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Она тесно связана с физическими, психическими и тактическими возможностями спортсмена, а также с условиями внешней среды. Изменения правил соревнований, использование иного спортивного инвентаря заметно влияет на содержание технической подготовленности спортсменов.

В структуре технической подготовленности всегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения.

К базовым относятся, движения и действия, составляющие основу технической оснащенности данного вида спорта. Освоение базовых движений является обязательным для спортсмена, специализирующегося в данном виде спорта.

К дополнительным относятся второстепенные движения и действия, элементы отдельных движений, которые не нарушают его рациональность и в то же время характерны для индивидуальных особенностей данного спортсмена.

Физическая подготовленность — это возможности функциональных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта.

Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он овладеет средствами спортивной тактики (например, техническими приемами, необходимыми для реализации выбранной тактики), ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной).

Психическая подготовленность по. своей структуре неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность.

Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений), настойчивость и упорство (способность мобилизовать функциональные резервы, активность в достижении цели), выдержку и самообладание (способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность. Некоторые их этих качеств могут быть изначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их часть воспитывается и совершенствуется в процессе регулярной учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований.

В структуре специальной психической подготовленности спортсмена следует выделить те стороны, которые можно совершенствовать, в ходе спортивной подготовки:

* устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности;

* кинестетические и визуальные восприятия двигательных действий и окружающей среды;

* способность к психической регуляции движений, обеспечение эффективной мышечной координации;

* способность воспринимать, организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени;

* способность к формированию в структурах головного мозга опережающих реакций, программ, предшествующих реальному действию.

Интенсивность физических нагрузок

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных, сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: O, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и 'при частоте сердечных сокращений 130— 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160—165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес по-. казатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с — сокращение, 0,75 с — отдых; при 180 удар/мин — 0,22 с — сокращение, 0,08 с — отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).

Энергозатраты при физических нагрузках

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии.

Отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30—0,35. Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20—0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может достигать 25—30%.

Общее представление о расходе энергии (в ккал) во время прохождения разных дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта B.C. Фарфелем.

Бег легкоатлетический, м Плавание, м

100- 18 100- 50

200- 25 200- 80

400- 40 400- 150

800 — '60 Лыжные гонки, км

1500- 100 10- 550

3000- 210 30- 1800

5000- 310 50- 3600

10 000 - 590 Велогонки, км

42 195 - 2300 1-55

Бег на коньках, м 10 — 300

500- 35 20- 500

1500- 65 50- 1100

5000- 200 100- 2300

10 000 - 410

Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности (в расчете ккал/мин).

Двигательная деятельность ккал/мин

Лыжи ......................................... 10,0-20,0

Бег по пересеченной местности ....... 10,6

Футбол ................................................. 8,8

Теннис .......................................... 7,2-10,0

Настольный теннис ……........... 6,6—10,0

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта (табл. 5.5).

Таблица 5.5. Зоны относительной мощности в спортивных упражнениях (по B.C. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру)
Степень мощности	Продолжительность работы	Виды физических упражнений при рекордном выполнении
Максимальная Субмакси-мальная (ниже максималь-ной) Большая Умеренная	От 20 до 25 с От 25 с до 3-5 мин От 3-5 до 30 мин Св. 30 мин	Бег 100 и 200 м. Плавание 50 м. Велогонка 200 м с хода Бег 400, 800, 1000,1500 м. Плавание 100, 200, 400 м. Бег на коньках 500, 1500, 3000 м. Велогонки 300,1000. 2000, 3000 и 4000 м Бег 2, 3, 5, 10 км. Плавание 800, 1500 м. Бег на коньках 5, 10 км. Велогонки 5000,10 000, 20 000 м Бег 15 км и более. Спортивная ходьба 10 км и более. Бег на лыжах 10 км и более. Велогонки 100 км и более

Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества, различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные.

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца.

Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность.

Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1—2 градуса, что может влиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.

Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Значение мышечной релаксации (расслабления)

Расслабление (релаксация) мышц — это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. На рис. 5.13 схематично представлена двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивающая сгибание руки в локтевом суставе, и трехглавая мышца плеча (трицепс) — позволяющая разгибать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.

Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теплой воде.

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Замечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость, расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.

Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения — например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление — с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряженность, иногда полезно упражняться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

ФОРМЫ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

1. Урочная форма

Занятия не однородны по основным задачам, а, следовательно, и по

проведению. Принято выделять уроки ОФП и спортивно-тренировочные. В свою

очередь они могут различаться по видам применяемых средств физического

воспитания. Могут быть выделены уроки основной гимнастики,

характеризующиеся комплексным использованием средств.

В пределах занятий по каждому виду целесообразно различать уроки, целью

которых является:

V Ознакомление с группой;

V Изучение нового материала программы;

V Повторение и закрепление учебного материала;

V Уроки смешанного характера;

V Зачетные занятия.

От учебных задач, присущих различным типам занятий, зависят различный

набор средств, методическое оформление упражнений, продолжительность

занятия, иногда характер нарастания и общий объём нагрузки.

Занятия по ОФП направлены на улучшение деятельности всех систем

организма и отдельных органов, повышение здоровья студентов, воспитание

важнейших двигательных, моральных и волевых качеств, совершенствование

отдельных прикладных навыков. На этом типе занятий осуществляется

разнообразное влияние на организм, проявляющееся в общем, укреплении

мускулатуры, улучшении гибкости и крепости суставов, формировании или

восстановлении правильной осанки, воспитании навыков коллективизма и т.д.

Уроки имеют целью повышение достигнутого уровня общей работоспособности или

сохранение уже имеющейся.

Содержанием урочного занятия являются:

гимнастические упражнения (обще развивающие, на быстроту и точность

реакции, упражнения с мелкими предметами) игры, упражнения в беге,

метаниях, прыжках, равновесии, сопротивлении, лазание, ходьба на лыжах.

Спортивно-тренировочные занятия имеют под собой цель спортивного

совершенствования в одном из видов спорта, гимнастики, игр. В связи с этим

на занятии особое внимание уделяется повышению уровня физической, морально-

волевой, технической и тактической подготовке студентов. В зависимости от

периода обучения и подготовленности занимающихся изменяются и задачи

занятий. На одних – больше внимания уделяется изучению техники (метании

копья, попеременного хода на лыжах), в других - внимание преподавателя

направляется преимущественно на усвоение основ тактики применительно к

спортивным играм.

Как занятия по ОФП, так и по спортивной тренировки могут быть

различны по своим задачам:

Занятием по ознакомлению с группой, начинается работа преподавателя с

коллективом студентов. На первых занятиях важно выявить подготовленность

занимающихся, их активность, организованность и отношение друг к другу. Эти

задачи разрешаются путём бесед и выполнения специальных упражнений. Путём

игр и элементов соревнования можно выявить организованность группы, умение

целесообразно пользоваться полученными ранее навыками в сложной и внезапно

меняющейся обстановке.

Занятия по изучению нового материала применяются в различных

коллективах. Таковы начальные занятия в лыжном спорте, плавании, где

занимающиеся впервые знакомятся с основами техники упражнений.

Занятия, целью которых является повторение и закрепление материала,

чаще всего используются в спортивно-тренировочной работе, где достижение

высоких показателей невозможно без тщательной работы над техникой. В ВУЗах

эти занятия проводятся преимущественно в конце учебного семестра.

Занятия смешанного характера используются в работе с различными

группами. Одни упражнения на этих занятиях знакомы занимающимся и

повторяются в целях закрепления двигательных навыков и совершенствования

важнейших качеств, другие – изучаются впервые.

Зачётные занятия проводятся для выявления качества учебно-

воспитательной работы. В обязательных рамках этих занятий проводится сдача

установленных нормативов.

Программой предусмотрена сдача студентами зачётов по физическому

воспитанию. Зачёт проводится в виде собеседования преподавателя с каждым

студентом. В ходе собеседования определяется степень овладения студентом

теоретического программного материала. К зачёту допускаются студенты,

полностью выполнившие практический раздел учебной программы, т.е.

выполнившие все запланированные практические контрольные упражнения и

нормативы. Контрольные упражнения и нормативы по оценке физической

подготовленности студентов выполняются только в условиях спортивных

соревнований.

Сроки и порядок выполнения контрольных требований, упражнений и нормативов

определяются учебной частью ВУЗа совместно с кафедрой физического

воспитания на весь учебный год и доводятся до сведения студентов.

К выполнению зачётных требований, упражнений и нормативов допускаются

студенты, регулярно посещавшие учебные занятия и получившие необходимую

подготовку.

Отметка о выполнении зачёта по физическому воспитанию вносится в зачётную

книжку студентов в конце каждого семестра.

Типовая структура урочного занятия

1.1.1 Подготовительная часть (разминка)

Подготовка занимающихся к решению главных задач занятия выражается в

организации группы, переключении внимания занимающихся на предмет занятий и

создании у них бодрого настроения, подготовке двигательного аппарата и

усилении функций внутренних органов. Решение этих задач производится почти

одновременно. Для этого в подготовительной части используются некоторые

строевые и порядковые упражнения, ходьба с обычной или повышенной

скоростью, бег умеренной быстроты и продолжительности, специально

организованные упражнения на внимание, некоторые игры, обще развивающие

упражнения с предметами (палки, набивные мячи, скакалки), упражнения на

некоторых снарядах (гимнастической стенке, скамейке).

Благодаря разминке создаются лучшие условия для образования

двигательного стереотипа.

Подбор упражнений и их дозировка должны обеспечивать хорошее

разогревание, предохраняющее от травм, возможных при выполнении основных

упражнений. Упражнения выполняются с большой амплитудой, что позволяет

более полно использовать физиологические возможности мышц и создаёт хорошие

условия для кровообращения.

Для того чтобы обеспечить эффективность подготовительной части

урочного занятия, надо проводить её без пауз, но не доводить занимающихся

до утомления. Целесообразно чередовать упражнения, обеспечивающие

воздействия на различные части тела и группы мышц, а также упражнения на

силу с упражнениями на растягивание, избегать выполнения упражнения в одном

и том же темпе. Медленные и плавно выполняемые упражнения следует

чередовать с более быстрыми и резкими.

Содержание подготовительной части занятия определяется задачами, а,

следовательно, и содержанием основной части и строится с учётом

особенностей группы занимающихся студентов, условий проведения занятия и

его типа.

Продолжительность подготовительной части при занятии 90 минут

составит примерно от 15 до 25 минут, в отдельных случаях её

продолжительность может варьироваться в сторону увеличения. Длительность

разминки зависит также от температуры воздуха, т.е. при низких температурах

необходимо более продолжительное разогревание.

1.1.2 Основная часть

В основной части урочного занятия разрешаются следующие задачи:

изучение и совершенствование спортивных навыков; дальнейшее развитие

физических качеств (силы, ловкости, быстроты, выносливости); воспитание

волевых качеств; улучшение функций органов дыхания, кровообращения и других

в целях укрепления здоровья, повышения уровня физического развития и

подготовки занимающихся к выполнению заданий с высокими напряжениями;

развитие умения применять усвоенные навыки, знания и качества в конкретной

меняющейся обстановке.

Для разрешения этих задач, в первую очередь используются основные

упражнения каждого вида спорта, гимнастики, игры. Одновременно с этим

широко используются обще развивающие и специально подготовленные

упражнения, а также вспомогательные из отдельных видов спорта и гимнастики.

Поставленные задачи в процессе занятия разрешаются следующим образом:

V Путём работы над овладением основными упражнениями конкретного

вида обеспечивается совершенствование необходимых двигательных

навыков.

V Развитие и совершенствование физических качеств осуществляется

двумя путями: в процессе овладения двигательными навыками

(например, при изучении техники бега на короткие дистанции

ведётся работа над развитием быстроты) и специальным подбором

упражнений.

V Воспитание волевых качеств обеспечивается при изучении

двигательных навыков и формировании физических качеств, а также

путём создания более трудных условий – выполнение упражнений на

более сложном снаряде, игра против значительно лучше

подготовленной команды и т.п. При подготовке организма

занимающихся к высоким физическим нагрузкам применяются также

удлинение занятия, увеличение продолжительности и быстроты

выполнения упражнений, а также количества попыток, повышение

плотности занятия, усложнение условий.

V Применяя игры, полосы препятствий, учебные соревнования с

противниками различной силы, а, также проводя занятия в

неодинаковую погоду, преподаватель систематически работает над

разрешением задачи по развитию применять усвоенные навыки,

знания и качества в конкретной меняющейся обстановке.

Успех в разрешении задач зависит от ряда причин. Во-первых, он зависит

от того, как занимающиеся подготовлены к овладению средств основной части

урочного занятия, т.е. от качества подготовительной части занятия; во-

вторых, какова последовательность упражнений внутри основной части занятия.

При расположении упражнений внутри основной части занятия надо

руководствоваться следующими положениями:

V Упражнения или действия, намеченные к изучению в данном занятии,

необходимо ставить первыми, т.е. сразу после подготовительной части

занятия. Это положение подтверждается данными физиологической науки

и опытом. Известная свежесть, хорошее внимание – залог того, что

качество усвоения упражнений при изучении их в начале основной

части занятия будет высоким. И. П. Павлов указывал, что «тот

раздражитель, который вы применяете первым, делается хозяином коры,

т.е. представляет известный тонус и понижает тонус основной коры».

V Упражнения, направленные на развитие быстроты или требующие высоко

координированной деятельности отдельных частей тела, следует

изучать в начале основной части занятия. Так, например, на занятиях

с лёгкой атлетикой основную часть рекомендуется начинать бегом на

короткие дистанции или изучением техники метаний или прыжков.

Совершенно не целесообразно начинать с бега на средние дистанции и

заканчивать работой над быстротой движения, так как в этом случае

развивающееся утомление явится тормозящим фактором в работе над

быстротой и точной координацией движений.

V Упражнения, выполнение которых сопровождаются резким повышением

эмоционального состояния и интенсивности физиологических процессов,

например игры с бегом, прыжками, преодоление полосы препятствий,

лучше проводить в конце основной части занятия.

V Упражнения, предлагаемые в целях общего физического развития, могут

занимать различное место внутри основной части. Если на занятии

преследуются цели, главным образом, общего физического развития, то

специальные упражнения на силу, гибкость, выносливость следует

давать сразу же за подготовительной частью. На занятиях же

направленных на овладение двигательными навыками или тактическими

умениями, специальные упражнения на воспитание качеств лучше

выполнить в конце. При ином расположении развивающиеся явления

переутомления отрицательно скажутся на овладении двигательными

навыками.

V Чередование упражнений должно осуществляться с учётом их

преимущественного воздействия на основные группы мышц или характера

мышечной деятельности.

V Перед отдельными видами упражнений основной части занятия, если

решаются задачи овладения спортивными навыками, следует выполнять

упражнения специальной разминки, что способствует более быстрому

переключению занимающихся от одних видов упражнений к другим (бег и

метание, равновесие и прыжки). Таким образом, на занятии необходимо

иметь несколько специальных разминок (в конце подготовительной, при

переходе к изучению различных видов упражнений в основной части).

Для изучения техники выполнения упражнений необходимо применять

упражнения на гибкость (растягивание). Их целесообразно использовать перед

изучением некоторых видов упражнений (барьерный бег, акробатические

упражнения, различные прыжки) или проводить в промежутках между попытками.

Необходимость применения упражнений на гибкость непосредственно в основной

части занятия вызывается тем, что их последствие крайне непродолжительно –

6-8 минут.

В целях повышения работоспособности занимающихся при проведении

упражнений, связанных с большими напряжениями, необходимо широко

пользоваться упражнениями на расслабление. Исследованиями сотрудников

лаборатории А. Н. Крестовникова доказано, что восстановление возбудимости

нервно-мышечного аппарата после силовых упражнений происходит быстрее, если

применять упражнения для расслабления.

Исходя из вышесказанного можно вывести следующий план (структуру)

основной части занятия:

1) Основной вид упражнений, над освоением которого преподаватель

предполагает особенно тщательно поработать на данном занятии.

2) Упражнение второй очередности, рассчитанные на развитие быстроты или

требующие высокой координации движений.

3) Упражнения, обеспечивающие преимущественно общее воздействие на

организм и высокую эмоциональную окраску (прыжки, продолжительный бег,

игры, упражнения на снарядах).

4) Специальные упражнения на развитие мышечной силы, выносливости.

Примерами могут быть упражнения на снарядах (подтягивание, лазание),

работа со штангой, с набивными мячами, на гимнастической скамейке, со

скакалкой и другие.

Между упражнениями первой, второй и третьей очерёдности, а также в

начале основной части занятия по мере необходимости применяются упражнения

специальной разминки, а также упражнения на гибкость и на расслабление. Эти

упражнения могут выполняться каждым индивидуально.

1.1.3 Заключительная часть (расслабляющая)

Занятие должно организованно заканчиваться. После проведения

основной части занятия наблюдается значительное нервное возбуждение,

повышение частоты пульса по отношению к исходному, учащённое дыхание,

повышение тонуса мускулатуры. Необходимо завершить работу занимающихся,

обеспечив переход к иной деятельности или к отдыху. Этого можно достичь

созданием условий для более быстрого протекания восстановительных

процессов, снижений явлений утомления, подведением итогов занятия.

Стремиться к достижению исходного состояния занимающихся (начало занятия)

нет необходимости. Некоторое нервное возбуждение, повышение пульса

наблюдается и спустя несколько часов после занятия физической культурой.

Завершение занятия должно обеспечить хорошее самочувствие студентов,

ощущение бодрости и желание заниматься в дальнейшем.

В заключительной части целесообразно использовать упражнения средней

интенсивности, по характеру противоположные предшествующей деятельности.

Это отвечает и требованиям активного отдыха. Такими упражнениями будут

некоторые игры, лёгкий бег, упражнения для отдельных частей тела с большой

амплитудой.

Если после занятия физической культурой студенты не приступают сразу

к учебным занятиям по другой дисциплине, то нет необходимости специально

переключать внимание с предмета учебно-тренировочного процесса. Хорошо

закончить занятие упражнениями, снижающими мышечное напряжение,

деятельность органов дыхания и кровообращения. После этого надо провести

разбор работы студентов на занятии. Нужно направить их внимание на успехи и

недостатки прошедшего занятия и заставить подумать над решением предстоящих

задач.

Занятие в большинстве случаев заканчивается разбором проделанной

работы и постановкой задач на дальнейшее. По окончании занятия

целесообразно принять душ и само массаж, благотворно влияющие на нервную

систему, понижающие тонус мышц и деятельность внутренних органов.

2. Внеурочная форма (самостоятельные занятия)

Характерным для этой формы занятий является иной способ руководства,

осуществляемого преподавателем, т.е. последний, в момент выполнения

физических упражнений не руководит занимающимися. Преподаватель

обеспечивает постановку задач, предлагает перечень упражнений, излагает

методику выполнения задания, осуществляет его проверку.

2.1 Формы организации самостоятельных занятий

А) Индивидуальная форма тренировки

Варианты проведения:

V Получение домашнего задания у преподавателя на неделю, месяц и

выполнение его студентом самостоятельно.

V Домашнее задание получают несколько студентов и выполняют его в

процессе совместной тренировки.

V Тренировочную нагрузку определяет сам студент на основании

методических пособий, согласовывая её размеры с ведущим

преподавателем.

Б) Групповые занятия

Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не

способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем

для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда.

Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после

приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные

занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию

всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению

общей работоспособности организма.

Физическое воспитание студентов включает в себя:

V Обучение – направлено на формирование и совершенствование в

процессе занятий, жизненно важных двигательных умений и навыков.

V Воспитание – предполагает развитие двигательных качеств (силы,

выносливости, ловкости, гибкости, быстроты), повышение

функциональных особенностей организма и укрепление здоровья.

Обучение и воспитание связаны между собой.

Самостоятельные занятия можно проводить с преимущественным развитием

скоростно-силовых качеств: выносливости, силы и т.п.

Они могут проводиться как зимой, так и летом, на открытом воздухе или в

помещении.

Самостоятельные занятия имеют большое воспитательное значение, они

вызывают интерес к спортивной деятельности, воспитывают инициативу,

самообладание, критическое отношение к своим успехам и недостаткам. В

процессе этих занятий повышается активность и дисциплинированность

занимающихся, следующих указаниям преподавателя или тренера.

Самостоятельные занятия проводятся с целями улучшения здоровья и

общего физического развития; укрепления отдельных мышечных групп; улучшения

гибкости, подвижности в отдельных суставах; воспитания силы, быстроты,

выносливости; закрепления техники отдельных упражнений, изученных в

процессе урочных занятий.

Занятия могут проводиться в виде выполнения отдельных упражнений,

комплексов утренней гимнастики, прогулок, самостоятельных спортивно-

тренировочных уроков по заданию преподавателей. Часть из них должна

проводиться ежедневно, часть 1-2 раза в неделю в промежутках между урочными

занятиями.

Частные задачи самостоятельных занятий могут быть различными. В

гигиенических целях могут применяться отдельные упражнения 1-2 раза в

течение дня. В этих же целях целесообразно использовать целые комплексы –

упражнения зарядки. Комплексы составляются с учётом спортивной

подготовленности занимающихся и дополняются прогулками, бегом на местности.

Целесообразно проводить прогулки на лыжах, занятия по гребле и другим видам

при условии что занимающиеся владеют основами техники этих упражнений.

Применение самостоятельных занятий способствует закреплению изучаемых

двигательных навыков, сохранению достигнутого уровня технической

подготовленности. Такие занятия особенно необходимы студентам, имеющим в

расписании два часа урочных занятий в неделю по дисциплине «физическое

воспитание».

Самостоятельные занятия проводятся в виде тренировок между урочными

занятиями с преподавателем. Особое значение эти тренировки приобретают в

случае, когда занимающийся по некоторым возникшим условиям (каникулы) не

может регулярно заниматься с преподавателем.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее

распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической

гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у

студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика

(аэробика) и шейпинг.

2.2 Требования к организации самостоятельных занятий

1. Преподаватель обязан поставить чёткие задачи перед каждым заданием и

довести их до занимающихся. Занимающийся должен уяснить содержание

каждого задания и значение его выполнения для повышения своего

физического развития и спортивного совершенствования.

2. Содержание самостоятельных занятий должно основываться на программе и

рабочем плане урочных занятий. Его индивидуализация производится с

учётом слабых сторон в технической подготовке и физическом развитии

занимающихся.

3. Необходимо организовывать систематическую проверку и оценку работы

занимающихся. Более подготовленным следует вести запись в личном

дневнике, которые должны регулярно просматриваться преподавателем.

Структура урока физической культуры.

Урочные формы занятий имеют наиболее четкую структуру из всех форм занятий. Структура - это рациональная взаимосвязь и соотношение составляющих ее элементов. Под структурой урока понимают относительно устойчивый порядок построения каждого отдельного занятия. Определенная последовательность и взаимосвязь частей и компонентов урока физической культуры обусловлены биологическими закономерностями функционирования организма. Определяющей для структуры урока является логика развертывания учебно-воспитательного процесса, которая предусматривает:

1) последовательность включения учащихся в познавательную деятельность;

2) постепенное достижение необходимого уровня физической работоспособности;

3) последовательное решение намеченных на данный урок образовательных и воспитательных задач; 4) обеспечение послерабочего нормального состояния организма.

Это и обусловливает деление урока на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. Структура урока не ограничивается трехкомпонентным построением, она характеризуется и определенным построением каждой из составляющих ее частей. Продолжительность урока - 45 мин., могут проводиться и сдвоенные уроки, например, по лыжной подготовке.

Подготовительная часть урока направлена на достижение оптимальной оперативной подготовки организма учащихся к деятельности в основной его части. Существенными факторами, определяющими содержание и параметры подготовительной части являются: - функциональное состояние занимающихся; - необходимая величина и направленность его изменения.

В подготовительной части происходит организация учеников, их психологический настрой на сознательное и активное выполнение упражнений, функциональная подготовка организма к более высоким нагрузкам основной части. Подготовительная часть может носить не только вспомогательный характер, но и решать образовательные задачи (т.е. иметь самостоятельное значение): изучение строевых упражнений, развитие силы при выполнении общеразвивающих упражнений с предметами и др. Продолжительность подготовительной части - 8-15 мин. (I кл.- до 25 мин.). Компоненты структуры: - построение (в I-3 кл. строит учитель); - рапорт (с IV класса), сообщение задач урока; - проверка внешнего вида (возможно и присутствия по журналу). Продолжительность 2-3 минуты. - строевые упражнения на месте (концентрируют внимание, формируют осанку);

- упражнения в ходьбе (в том числе фигурная маршировка на гимнастике, танцевальные шаги, строевые упражнения в движении);

- бег различными способами и передвижение прыжками. Продолжительность 3-4 минуты. - ОРУ (в средних и старших классах использование подводящих или подготовительных упражнений повышает интенсивность урока).

Следовательно, разминка может носить общий характер или состоять из 2-х частей при занятии тренировочного характера, как и при занятиях спортом. Построение занимающихся зависит от количества учеников, размеров зала. Комплекс ОРУ выполняется в парах, шеренгах, разомкнутых колоннах, по кругу. Число ОРУ от 6-8 - до 10-20 (в зависимости от времени, сложности упражнения, способа проведения - раздельный или поточный); каждое ОРУ повторяется 6-12 раз. Следует обращать внимание, в младших классах особенно, на правильное сочетание дыхания и осанку. Эмоциональный настрой и активность учащихся достигается разнообразием упражнений и способов их выполнения (упражнения в движении взявшись за руки, в колонне положив руки на плечи или талию впереди стоящего, игровым методом, под периодический подсчет учениками вслух, соревнуясь, чья колонна лучше), музыкальным сопровождением, четкими командами и образцовым показом упражнений учителем. Специальная разминка обеспечивает профилированное врабатывание организма в предстоящую деятельность. Эффективность специальной разминки определяется оперативной готовностью занимающихся к результативному выполнению следующих за ней основных упражнений. Развернутая и глубоко избирательная разминка необходима, если основная часть начинается выполнением высокоинтенсивных и координационно-сложных физических упражнений. Основная часть урока определяет его содержание и занимает преобладающую временную долю: - 2/3 отведенного времени (30 мин. при 45-минутном уроке). Задачами основной части урока являются:

- формирование двигательных умений и навыков, приобретение знаний по выполнению программных физических упражнений; - воспитание потребности и умений к самостоятельным занятиям физическими упражнениями; - воспитание физических качеств, обеспечивающих выполнение упражнений, нормативных требований и нормальную жизнедеятельность организма; - содействие волевому, нравственному и эстетическому воспитанию учащихся.

Различают 2 типа структуры основной части урока: 1) гомогенная (однородная) структура в предметном уроке - используются упражнения одного раздела урочного материала школьной программы по физическому воспитанию; 2) гетерогенная (разнородная) структура комплексного урока, при которой используются упражнения из разных разделов школьной программы.

Подбор физических упражнений при комплексном уроке должен оказывать разностороннее воздействие на организм; последовательность их выполнения должна основываться на положительном переносе (исключить отрицательный перенос: легкая атлетика - гимнастика, сальто вперед-назад или прыжок в длину - в высоту). В начале основной части изучаются новые, координационно-сложные упражнения, т.к. они требуют повышенного внимания и напряжения психомоторных функций. Затем закрепляются и совершенствуются ранее изученные упражнения и в конце развиваются физические качества. Если занятие направлено на избирательное воспитание физических качеств, то сначала развивают ловкость и быстроту, затем - гибкость, силу и в конце - выносливость.

Количество повторений выполнения упражнений зависит от индивидуальных особенностей учащихся, материальной оснащенности урока, методов организации и управления учащимися. Каждое упражнение должно выполняться не менее 4-6 раз. Эмоциональный фон и активность учащихся достигается правильной организацией, разнообразием используемых форм и методических приемов. Особенно способствует применение соревновательного метода между отделениями: на более быстрое овладение упражнением, на чистоту выполнения, на количество раз и т.п. Надо помнить и о психологическом факторе: трудность упражнения должна быть преодолима для индивидуума.

Комплексирование учебного материала значительно повышает эмоциональный фон, проведение их более сложно, чем тематических уроков. Повышает интерес к занятиям проведение эстафет, использование тренажеров, у девушек - ритмической гимнастики, элементов художественной гимнастики.

Заключительная часть урока имеет восстановительную направленность. Активный отдых, переключение на другую деятельность, не вызывающую утомление, обеспечивает снижение функциональной активности занимающихся. Продолжительность заключительной части 3-5 мин.: в младших классах - 5 мин., в старших - 3 мин. Физические упражнения выполняются для снятия напряжения, на дыхание, на внимание, не связанные с интенсивными нагрузками, танцевальные элементы.