4.4 Комплекс 7

Упражнения без предмета

Методические указания: самостоятельно проверить осанку.

1. И.п. – стать ноги вместе, руки на опору.

На счет 1- подняться на носки, потянуться вверх.

На счет 2- опуститься на правую ступню, одновременно левую ногу четко согнуть в колене, вытянутый носок на полу у носка опорной ноги. Повторить по 8 раз с каждой ноги.

Методические указания: выполнять упражнение с прямой спиной, напрягая мышцы туловища и ног, шею не втягивать в плечи.

2. И.п. – сед ноги скрестно, руки, согнутые в локтевых суставах, в стороны ладонями вверх.

На счет 1-4- волевым усилием сокращать мышцы спины то слева, то справа. Со стороны, одноименной поднятому плечу, увеличить число сокращений на четыре счета, чувствовать косое положение плечевого пояса.

На счет 5-8- чувствовать симметричное положение плечевого пояса, нижние углы лопаток сближать, напрягая межлопаточные мышцы, головой тянуться вверх. Повторить по 8-10 раз.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1-2- согнуть левую ногу, носок правой ноги кверху, наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, кисти рук ладонями кверху.

На счет 3-4- выпрямляя левую и сгибая правую ногу, поменять положение, дугами книзу согнуть руки в локтевых суставах и выпрямить в стороны ладонями вверх.

На счет 5-7- повернуть туловище налево на 90°, три прыжка на левой ноге вперед, правую назад в равновесие, правую руку вперед, левую в сторону.

На счет 8- И.п. Повторить по 6-8 раз.

4. И.п.– лечь на спину.

На счет 1-2- сед, ноги прямые.

На счет 3-4- согнуть ноги в коленях, носками касаться пола, руками опереться сзади, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 5-8- выпрямить левую ногу вперед, правую руку вперед-вверх.

На счет 9-12- сед согнув ноги с опорой руками сзади, носками касаться пола. На счет 13-16- И.п. То же другой ногой. Повторить по 8-10 раз.

Методические указания: сокращать мышцы спины со стороны поднятого плеча. Во время упражнения спину держать прямо, плечи на одном уровне, мышцы живота не расслаблять. Подбородок приподнять, головой тянуться вверх.

Упражнения с обручем

1. И.п. – стать на колени, обруч вертикально вперед на пол, кисти на обруч.

На счет 1-4- сед на пятки, руки вверх, обруч назад.

На счет 5-8- подняться с пяток, правую ногу, согнутую в колене, вперед, обруч вертикально вперед.

На счет 9-12- выпрямить правую ногу в сторону, опереться левой рукой, скользя обручем по полу, правую руку с обручем вверх.

На счет 13-16- И.п. Повторить по 6 раз.

Методические указания: в сиде на пятках избегать поясничного прогиба позвоночника, нижние углы лопаток соединять, плечевой и тазовый пояс держать параллельно, чувствовать напряжение мышц спины.

Стоя в упоре на левом колене, правой рукой тянуться вверх (при поднятом левом плече).

2. И.п. – стать в первую позицию, обруч вертикально перед туловищем, хват руками сверху.

На счет 1-4- стоя на левой ноге, правую назад; слегка сближая нижние углы лопаток, наклон туловища вперед, руки вверх, обруч горизонтально (руки и обруч составляют прямую линию) – равновесие.

На счет 5-8- слегка сгибая левую ногу, правую вперед на носок, колени вместе, руки вправо, обруч вертикальную справа, голову повернуть направо. Повторить по 6-8 раз с каждой ноги.

Упражнения с элементами акробатики

И.п. – стать в стойку ступни вместе.

На счет 1-2- шаг вперед правой, сгибая ее, поднять вперед полусогнутую левую, небольшой наклон туловища вперед, руки вверх, голова между руками.

На счет 3-4- шаг вперед левой ногой, правую назад, слегка прогнуться в груди, нижние углы лопаток умеренно приближены и опущены, плечи симметричны, руки в стороны.

На счет 5-6- шаг правой ногой в сторону, поворот на носке на 360° направо, левый носок прижат к стопе (плечи и руки составляют прямую линию), мышцы спины, живота и ног не расслаблять. На счет 7-8- стать на носки, руки вверх, потянуться.

На счет 9-10- упор присев и мягко сесть с перекатом на спину.

На счет 11-12- лежа на спине, руки вдоль туловища.

На счет 13-16- стойка на лопатках.

1 На счет 7-20- стойка на лопатках ноги врозь.

На счет 21-24- сед ноги врозь, руки назад в упоре, межлопаточные мышцы сокращены, нижние углы лопаток опущены, подбородок приподнят, мышцы живота не расслаблять.

На счет 25-28- сохраняя положение туловища, поднять ноги и соединить – угол.

На счет 29-32- поочередно сгибать и выпрямлять ноги в коленях, колени держать вместе.

На счет 33- сед ноги врозь пошире.

На счет 34-37- прямой шпагат, слегка отводя плечи назад, наклон туловища вперед, руки в стороны, выпрямляя шейные позвонки, подбородком тянуться вперед.

На счет 38-39- сед ноги вместе, руки в упоре сзади.

На счет 40-41- поставить согнутую в колене левую ногу скрестно перед правой на носок, левую руку вверх (при поднятом правом плече).

На счет 42-43- опираясь на правую руку, повернуть туловище направо на 180° в выпад вперед на левой ноге, небольшой наклон туловища вперед, руки вперед, голова между рук (туловище, сзади стоящая нога, руки и голова – одна линия).

На счет 44- приставить согнутую правую ногу к левой сзади на носок, одновременно выпрямляя туловище, руки мягко развести в стороны - вперед ладонями кверху, межлопаточные мышцы сократить, мышцы живота подтянуть, подбородок приподнять.