План занятий физического развития на 1 месяц.

Первая неделя.

Понедельник: бег – время общей нагрузки 60 мин., объем нагрузки 3 км., интенсивность ЧСС 115 уд/мин., ординарный отдых 2 мин.

Разминка: необходимо сделать несколько дыхательных упражнений, маховых движений, упражнения на растяжку и разогрев суставов. Объем нагрузки: анаэробный режим пробежка 15 минут.

Основная часть используется бег объем нагрузки 3 км., интенсивность ЧСС 115 уд/мин., время 30 минут.

Заключительная часть скорость бега снижается, включается ходьба, затем несколько дыхательных упражнений, маховых движений, упражнения на растяжку время 15 минут.

Ординарный отдых 2 минуты после заминки.

Вторник: упражнения с отягощением - жим штанги лежа вес 20 кг., выполнить 2 подхода по 20 раз, приседание со штангой вес 20 кг., выполнить 4 подхода по 8 раз, поднимание прямых ног выполнить 3 подхода с максимальным количеством повторений, поднимание туловища выполнить 3 подхода, с максимальным количеством повторений.

Отдых между подходами 40 – 60 секунд.

Среда: бег – время общей нагрузки 60 мин., объем нагрузки 3 км., интенсивность ЧСС 115 уд/мин., ординарный отдых 2 мин.

Разминка: необходимо сделать несколько дыхательных упражнений, маховых движений, упражнения на растяжку и разогрев суставов. Объем нагрузки: анаэробный режим пробежка 15 минут.

Основная часть используется бег объем нагрузки 3 км., интенсивность ЧСС 115 уд/мин., время 30 минут

Заключительная часть скорость бега снижается, включается ходьба, затем несколько дыхательных упражнений, маховых движений, упражнения на растяжку время 15 минут.

Ординарный отдых 2 минуты после заминки.

Четверг: упражнения с отягощением - жим штанги лежа вес 20 кг., выполнить 2 подхода по 10 раз, приседание со штангой вес 20 кг., выполнить 4 подхода по 8 раз, поднимание прямых ног выполнить 3 подхода с максимальным количеством повторений, поднимание туловища выполнить 3 подхода, с максимальным количеством повторений.

Пятница: бег – время общей нагрузки 60 мин., объем нагрузки 3 км., интенсивность ЧСС 115 уд/мин., ординарный отдых 2 мин.

Разминка: необходимо сделать несколько дыхательных упражнений, маховых движений, упражнения на растяжку и разогрев суставов. Объем нагрузки: анаэробный режим пробежка 15 минут.

Основная часть используется бег объем нагрузки 3 км., интенсивность ЧСС 115 уд/мин., время 30 мин.

Заключительная часть скорость бега снижается, включается ходьба, затем несколько дыхательных упражнений, маховых движений, упражнения на растяжку время 15 минут.

Ординарный отдых 2 минуты после заминки.

Последующий план тренировок по бегу.

I Адаптационный период (К 0,4):

Вторая неделя: бег – время общей нагрузки 60 мин., объем нагрузки 4 км., интенсивность ЧСС 115 уд/мин., ординарный отдых 2 мин.

II Подготовительный период (К 0,5):

Третья неделя: бег – время общей нагрузки 60 мин., объем нагрузки 4 км интенсивность ЧСС 128 уд/мин., ординарный отдых 2 мин.

Четвертая неделя: бег – время общей нагрузки 60 мин., объем нагрузки 5 км., интенсивность ЧСС 128 уд/мин., ординарный отдых 2 мин.

III Равномерный период (К 0,6):

Пятая неделя: бег – время общей нагрузки 60 мин., объем нагрузки 5 км., интенсивность ЧСС 140 уд/мин., ординарный отдых 2 мин.

Шестая неделя: бег – время общей нагрузки 60 мин., объем нагрузки 6 км., интенсивность ЧСС 140 уд/мин., ординарный отдых 2 мин.

IV Востановительный период:

Седьмая неделя: бег – время общей нагрузки 60 мин., объем нагрузки 7 км., интенсивность ЧСС 128 уд/мин., ординарный отдых 2 мин.

Выводы

1. Недостатками моего физического здоровья является – при излишнем весе мой индекс силы характеризуется как слабый (астеничный), вероятно, речь идет о недостатке мышечной массы и компенсации веса тела за счет превышения жировой ткани.

2.Средствами физической культуры для коррекции выявленных недостатков физического здоровья мною были выбраны бег и физические упражнения с отягощением. Системные занятия физическими упражнениями воздействуют на все органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно – сосудистой и дыхательной системы. Физические упражнения приносят ощутимую пользу всему организму, например, упражнения со штангой помогают укрепить весь костяк, а в комплексе с другими упражнениями формируют мышечный корсет, позволяющий надежно удерживать все внутренние органы в нужном положении. Укрепляются суставы, повышается содержание минералов в костях, что снижает их хрупкость. Таким образом выявленные недостатки моего организма можно скорректировать средствами физической культуры которые с учетом интенсивности и длительности, а также частоты занятий оказывают тонизирующее действие на весь организм и особенно на дыхательную, сердечно – сосудистую и нервную систему.

3.Основными направлениями методики коррекции здоровья и физического развития являются степень нагрузки и объем нагрузки. Для бега степень нагрузки:

минимальная – ЧСС до115 уд/ мин.

средняя – ЧСС до128 уд/ мин.

максимальная – ЧССдо140 уд/мин.

Объем нагрузки: аэробный режим, циклической нагрузки дистанция 3 километра с 2 минутным ординарным отдыхом.

Для упражнения с отягощением собственным весом и штангой весом 15 килограмм степень нагрузки: для развития мышечного объема нужен вес составляющий 70 – 80% от подъемного максимума.

Для выполнения упражнений с отягощением необходим вес - от 20кг (70%) до25кг (80%).

Объем нагрузки: жим штанги лежа вес 20 кг., выполнить 2-3 подхода по 10 раз;

Приседание со штангой вес 20 кг., выполнить 4 подхода по 20 раз;

Поднимание прямых ног выполнить 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Поднимание туловища. Выполнить 3 подхода, с максимальным количеством повторений.

Отдых между подходами 40 – 60 секунд.

Регулярные занятия физкультурой улучшают работу сердца, лёгких, повышают обмен веществ, укрепляют костно-мышечную систему.

Список используемой литературы

1.Лечебная физическая культура: учебник для студ. высш. учеб. заведений / (С.Н.Попов, Н.М.Валеев, Т.С. Гарасеева и др.); под ред. С.Н. Попова. – 4 -е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2007. – 416 с.

2. Дубровский В.И. Лечебная физкультура. Москва: «Владос», 2001 г.

3.Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. Учебное пособие. Москва: «Гэотар – медия», 2006. 385 с.