Спортивные коммерческие напитки

Коммерческие спортивные напитки были созданы для повышения работоспособности за счет комбинированного восполнения потерь жидкости, электролитов и углеводов. Способствуют ли они достижению поставленной цели или нет – вопрос постоянных дискуссий.

Согласно научным данным, эти добавки, используемые для восполнения потери жидкости, не должны содержать больше 2,5% сахара. (Большинство коммерческих продуктов содержат от 4 до 10% сахара.) Эта рекомендация базируется на наблюдении, что если концентрация сахара в продукте повышается, то требуется больше времени на то, чтобы этот продукт был эвакуирован из желудка.

Однако самые современные исследования, изучавшие процессы всасывания жидкости во время тренировок, позволили предположить, что содержащие 10% сахара (глюкозы или сахарозы) жидкости всасываются в кровь со скоростью, близкой к скорости всасывания воды. Более того, растворы, содержащие высокие концентрации сахара, улучшают работоспособность во время длительных нагрузок (2–3 часа) за счет снабжения работающих мышц углеводами и предотвращения истощения запасов гликогена. С другой стороны, гипертонические растворы, содержащие больше 10% сахара, могут вызывать тошноту, метеоризм, спазмы и диарею. В настоящее время в продаже имеются напитки, содержащие вместо глюкозы специальные полимеры, обеспечивающие, благодаря низкой осмоляльности, хорошую всасываемость.

Спортсмены, участвующие в марафоне или 50-мильных велосипедных гонках, вероятно, должны пить напитки, содержащие углеводы.

Остальным, скорее всего, следует предпочесть просто воду.

Большинство коммерческих продуктов содержит также электролиты. Но прием электролитов во время нагрузок обычно не является необходимым. Организму прежде всего требуется вода, чтобы возместить потерю жидкости. Прием пищи после тренировок восполнит дефицит электролитов, возникший в результате потоотделения.

Спортивные напитки, содержащие витамины, лучше не покупать. Потребление большого количества таких продуктов может привести к передозировкам витаминов.

Оценка потребности в дополнительных калориях

Оценка энергозатрат во время тренировок зависит от многих факторов, включая вид спорта, интенсивность, частоту и продолжительность нагрузок, а также от пола, возраста веса и роста спортсмена. Проведение такой оценки – очень важная часть для составления правильного рациона. Существующие таблицы позволяют приблизительно оценить необходимое количество потребляемых калорий. Однако самым лучшим критерием является динамика массы тела спортсмена. В зависимости от тенденции и реальной необходимости можно увеличивать или уменьшать калорийность рациона, не нарушая при этом правильного баланса между основными необходимыми для человека группами продуктов.

Поддержание наиболее эффективной массы тела

Чтобы успешно выступать на соревнованиях, спортсмены должны поддерживать идеальную массу тела. Определение величины веса тела – сложная задача, решаемая индивидуально, в зависимости от многих факторов, среди которых вид спорта, конституциональные особенности, пол, возраст играют весьма важную роль. Существуют виды спорта, в которых поддержание определенного веса определяют весовую категорию, а значит, и соперников, и шансы на успех. Многие спортсмены, выступающие в таких соревнованиях, занимаются так называемой сгонкой веса. Методы, которыми достигается снижение веса, зачастую далеки от правильных и приносят вред не только физической работоспособности (как общей, так и специальной), но и здоровью атлетов. Среди них голодание, редукционные диеты, диуретики, слабительные, искусственная рвота, сауна или применение специальных пластиковых костюмов, увеличивающих потоотделение. Голод приводит скорее к потере мышечной массы и жидкости, а не жира, а также снижает скоростную выносливость, уменьшает силу и нарушает координацию. Повышенное потоотделение уменьшает запасы гликогена, снижает выносливость и нарушает физиологические механизмы охлаждения организма.

В некоторых видах спорта, наоборот, требуется быстрое увеличение мышечной массы. Эту задачу в действительности невозможно решить быстро. Увеличение мышц происходит только в результате длительных специальных тренировок в сочетании с адекватным увеличением калорийности рациона, которое и обеспечивает необходимым дополнительным количеством белка. Протеиновые добавки или рационы с большим количеством белка не обладают специальными преимуществами и не могут быть рекомендованы. Избыток потребляемых протеинов просто перерабатывается в энергию или откладывается в виде жира в организме.

Увеличение мышечной массы требует времени. Мышцу необходимо нагружать на 60–80% ее возможностей несколько раз в неделю, чтобы она увеличилась в размере и ее сила возросла. Более того, увеличение массы мышцы на один фунт требует 2500 дополнительных калорий, помимо калорий, расходуемых в процессе тренировки. В идеале дополнительное потребление 700–1000 калорий в сутки обеспечит увеличение в процессе тренировки мышечной массы на 1–2 фунта в неделю. Однако в действительности количество требуемых калорий варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, а также от объема, интенсивности и частоты тренировок.