Глава 3. Лечебная физическая культура для студентов специальной медицинской группы

3.1. Лечебная физическая культура при остеохондрозе позвоночника (остеохондроз шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника)

Общие задачи

Укрепление всего организма, снижение возможности распространения нервных патологических импульсов с шейного отдела позвоночника на плечевой пояс (как и с плечевого пояса – на шейный отдел), а также общее улучшение кровообращения в поражённом участке.

Частные задачи

При локализации поражения в области плеча и лопатки − уменьшение болей в плечевом суставе и верхней конечности; профилактика поражения связочного аппарата плечевого сустава; восстановление нормальной амплитуды движений в суставах.

При заднем шейном симпатическом синдроме− профилактика нарушений вестибулярного аппарата.

При нарушении кровоснабжения мышц, вызванном патологией межпозвоночных дисков − укрепление ослабленных мышц и борьба со спазматическими проявлениями заболевания.

Комплексы упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Комплекс упражнений № 1

Цель − улучшить подвижность позвонков и восстановить пластичность мышц шеи. При острых состояниях рекомендуется также в течение нескольких дней носить фиксирующую повязку для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи.

Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Постепенно увеличивая амплитуду, повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое, при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Повторить 5—10 раз (рисунок 1 и 2) Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями. Основная задача − улучшение подвижности шейных позвонков.

Рисунок 1− Упражнение 1 Рисунок 2 − Вариант упражнения 1

Упражнение 2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Повторить 5—10 раз (рисунок 3). Основная задача − наряду с улучшением гибкости шейного отдела позвоночника, растягивание «скованных» крупных мышц задней области шеи.

Рисунок 3 − Упражнение 2

Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки вдоль туловища. Отклонить голову назад, одновременно втягивая подбородок, ощущая, как растягиваются напряжённые и скованные мышцы задней области шеи. Повторить упражнение 5—10 раз (рисунок 4). Основная задача − коррекция свойственной многим людям позы, при которой голова и шея вытянуты вперёд. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой.

Рисунок 4 − Упражнение 3

Комплекс упражнений № 2

Цель − укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи.

Упражнение 1. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперёд, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдых 10 с. Повторить упражнение 10 раз (рисунок 5). Основная задача − укрепление мышц передней области шеи, разработка подвижности шейных позвонков и обеспечение правильного положения голове.

Рисунок 5 − Упражнение 1

Упражнение 2. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на неё ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 с, после чего отдых в течение 10 с. Повторить 10 раз (рисунок 6). Основная задача − укрепление боковых мышц шеи, улучшение подвижности позвонков и уменьшение боли.

Рисунок 6 − Упражнение 2

Упражнение 3. Исходное положение: сидя или стоя, руки вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 с (рисунок 7). Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Оставаться в таком состоянии 10 – 15 с. Повторить упражнение 5 – 10 раз.

Рисунок 7 − Упражнение 3

Упражнение 4. Исходное положение: сидя или лёжа на полу. Промассировать самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы (рисунок 8). Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3 – 4 мин. Массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные опущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли.

Рисунок 8 − Упражнение 4

Упражнение 5. Исходное положение: сидя или лёжа на полу. Промассировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки — место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку (рисунок 9). Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3 – 4 мин.

Рисунок 9 − Упражнение 5

Комплекс упражнений № 3

Упражнение 1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

Упражнение 2. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

Упражнение 3. Исходное положение: наклон головы назад. Преодолевая сопротивление напряжённых мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполнит упражнение 5 раз.

Упражнение № 4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо. То же движение влево. Повторить 5 раз в каждую сторону.

Упражнение № 5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала вправо, а затем влево. Повторить 5 раз.

Упражнение № 6. Исходное положение: наклон головы назад. Коснуться правым ухом правого плеча. То же, левым ухом коснуться левого плеча. Выполнить 5 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: сидя на скамейке или на стуле, руки на коленях, ладони кверху, мышцы шеи расслаблены, голова слегка опущена. Повторить 8-10 раз.

Комплекс упражнений № 4

Упражнение 1 . Исходное положение: руки к плечам. Круговые движения на 1−4 вперед, на 1−4 назад. Повторить 5−8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: руки к плечам. На 1-подъём локтей вверх − вдох, на 2−опустить − выдох. Повторить 6−8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: руки к плечам. На 1− отведение рук назад, на 2− исходное положение. Повторить 6−8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение: руки в замок перед грудью. На 1− руки вверх – вдох, на 2− исходное положение - выдох. Повторить 7−10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение: руки на коленях. Поочередный подъем плеч на вдохе. Опускание на выдохе. Повторить 7−10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: руки на коленях. Одновременное круговое вращение плечами. На 1−8 вперед, на 1−8 назад. Повторить 6−8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: руки к плечам, локти в сторону, спина прямая. Статическое напряжение мышц плечевого пояса. Выполнить 10−15 раз по 10 с.

Упражнение 8. Исходное положение руки на поясе. При фиксированном туловище и выпрямленной спине подъем плеч (15-20 раз).

Упражнение 9. Исходное положение руки на коленях. Медленные качательные движения головой в стороны (по 5−8 раз в каждую сторону).

Упражнение 10. Исходное положение Руки на коленях. Максимальное сгибание и разгибание в шейном отделе. Каждое движение повторите 8−10 раз.

Упражнение 11. Исходное положение Глаза закрыты, руки на коленях. Медленные круговые движения головой по 2 раза в каждую сторону (всего 4 серии).

Упражнение 12. Исходное положение Руки на поясе. Вращательные движения плеч вперед и назад (всего 5−6 серий).

Упражнение 13. Исходное положение Локти вдоль туловища. Руки сжаты в замок перед грудью. Выпрямляя руки, выворачивайте ладони наружу. Повторите упражнение 8−10 раз.

Упражнение 14. Исходное положение: руки перед грудью сжаты в замок. Вращательные движения кистями (10−15 раз).

Комплекс упражнений № 5

Упражнение 1. Исходное положение: сидя или стоя. Согните шею, максимально приблизьте подбородок к груди, затем голову медленно отведите за спину и постарайтесь как можно дальше заглянуть назад. Разгибание следует делать на вдох, потом − пауза, равная вдоху, и сгибание на выдохе. Упражнение повторите медленно 10 раз.

Упражнение 2. В этой же позиции положите ладонь на лоб и давите на него 10−15 секунд, сохраняя при этом неподвижность тела. Можно упереться лбом в стену. Это же упражнение можно выполнить и так: упереться затылком в стену, упереться левой, потом правой половиной головы.

Упражнение 3. Опустите голову вниз, стараясь по возможности коснуться подбородком груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком доставать грудную впадину. Повторить упражнение 5−10 раз.

Упражнение 4. Вытяжение для шеи. Сцепите пальцы на затылке, сведите локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведённые вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении без напряжения на 10−15 секунд. Дыхание при выполнении этого упражнения произвольное.

Упражнение 5. Лягте на живот, руки положите вдоль туловища ладонями вверх, а подбородок должен быть на одном уровне с туловищем. Расслабьтесь. Медленно поверните голову вправо, потом в исходную позицию и затем − влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение 6. Лягте на живот, подбородок положите на ладони. Мышцы шеи должны быть расслаблены. Выполняйте повороты головы вправо и влево, стараясь коснуться ухом пола, как и в предыдущем упражнении.

Комплекс упражнений № 6

Упражнение 1. Сидя на стуле, сцепить руки над головой, кисти переплести, положить их ладонями на голову. Потянуть шею вверх, ладонями давить голову вниз, затем давление рук и шеи ослабить.

Упражнение 2. Сидя со скрещенными ногами («по-турецки»), нагнуться вперёд, назад, в стороны, сделать круговое движение головой, затем в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Во время упражнения следить за дыханием (при наклоне вперёд — выдох, назад — вдох).

Упражнение 3. Лечь на живот, упор на предплечья. Голову свободно опустить, затем потянуть вперёд как бы в продолжение туловища. (Упражнение растягивает, укрепляет и расслабляет шейные мышцы).

Упражнение 4. В положении лёжа на животе взяться за стопы согнутых ног, запрокинуть голову назад и опять лечь на живот с одновременным выдохом.

Упражнение 5. Встать на расстоянии одного шага от стены, опереться об неё спиной, отодвинуть таз и туловище от стены и коснуться лишь шейно-затылочной областью, затем опять опереться о стену спиной. (Упражнение для укрепления глубоких мышц шеи).

Упражнение 6. Сидя или стоя, слегка запрокинуть голову назад, выдвинуть подбородок как можно больше вперёд.

Упражнение 7. Стоя, ноги вместе, положить на голову книгу потяжелее и вытягивать шею вверх, плечи одновременно опускать вниз, руки свободно висят вдоль туловища. Затем мышцы расслабить.

Упражнение 8. Сидя, ноги врозь и, опираясь руками за туловищем, повернуться влево, дотронуться правой рукой пола за левой ладонью, посмотреть назад, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Сидя, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками и наклониться назад так, чтобы руки полностью выпрямились, запрокинуть голову назад, шею как можно больше вытянуть и сделать вдох, затем голову выпрямить и выдохнуть. (Упражнение для укрепления мышц спины, шейных позвонков укрепляет мышцы, дряблость которых способствует образованию второго подбородка).

Упражнение 10. Стоя на коленях с упором на ладони, поочередно наклонить и запрокинуть голову, сделать круговое движение головой вправо и влево.

Упражнение 11. Сидя с подогнутыми ногами, сжать руки в кулаки, положить один на другой и подпереть ими подбородок, локти поднять до уровня кулаков. Наклонить голову навстречу сопротивлению рук — кулаки поднимают нагибающуюся голову вверх.

Упражнение 12. Лёжа на спине, руки лежат свободно вдоль туловища, нагнуть голову и одновременно согнуть стопы. Вернуться в исходное положение, вытянуть стопы.

Упражнение 13. Лечь на спину на возвышении, голова дальше края возвышения. Опускать голову на грудь, откидывать назад, делать круговые движения.

Упражнение 14. Сидя с подогнутыми ногами, руки на поясе, наклонить голову вправо, влево, запрокинуть, выпрямить голову.

Упражнение 15. Стоя, ноги на ширине плеч, повернуть голову влево и наклонить туловище назад, затем выпрямиться, повернуть голову. Выполнить то же в другую сторону.

Комплекс упражнений для расслабления шейных мышц № 7

Упражнение 1. Исходное положение: сед на пятках, руки сзади в упоре. На 1− выдох, опустить голову на грудь, пока подбородок не коснётся груди. На 2− вдох, медленно и свободно отведите голову назад, на 3 – выдох, наклонить голову к левому плечу, стараться коснуться его ухом, плечи не поднимайте. На 4 – вдох и медленно поднимите голову, на 5 – выдох, опустите её на правое плечо. На 6 – вдох и выполнить круговое движение головой вправо без всякого напряжения.

На 7 – выдох, выполнить круговое движение головой влево. Повторить движения в ритме дыхания 5−10 раз.

Упражнение 2 . Наклоны туловища в стороны. Исходное положение: руки в замок за головой, локти в сторону и назад. На выдохе как можно дальше наклонитесь влево. Начинайте движение в шейном отделе позвоночника, не наклоняйтесь вперёд и старайтесь не поднимать бедро. На вдохе вернитесь в вертикальное положение, на выдохе выполните упражнение вправо. Повторите по 5−10 раз в обе стороны.

Упражнение 3. Перекрещивание рук над головой. Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, руки на колени ладонями вниз. На вдохе поднимите руки и скрестите их над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки через стороны и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Повороты туловища. Исходное положение: сед ноги в стороны руки назад в упоре. На выдохе поверните туловище влево, подбородок направлен к плечу. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторите по 5−10 раз в обе стороны.

Упражнение 5. Исходное положение: руки вытянуты вперёд, ладонями вниз. Разведите пальцы в стороны «веером», напрягая их как можно сильнее, затем сожмите их в кулаки. Поочередно поднимайте и опускайте запястья на вдох и выдох. Поочередно вращайте расслабленными запястьями внутрь и наружу. Поочередно поворачивайте запястья и руки внутрь и наружу. Поочередно совершайте круговые движения запястьями со сжатыми в кулаки пальцами в обоих направлениях. Повторите 5−10 раз.

Упражнение 6. Сгибание рук. Исходное положение: стойка ноги врозь руки вперед ладонями вверх. На вдохе руки к плечам. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторите 5−10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стойка ноги врозь. Разведите руки в стороны и на вдохе попытайтесь свести лопатки. На выдохе руки к плечам. На вдохе поднимите руки ладонями внутрь и потянуться за руками как можно выше. На выдохе руки к плечам. Повторите 5−10 раз.

Упражнение 8. Круговые движения плечами. На выдохе руки к плечам: стойка ноги врозь руки к плечам в стороны. На вдохе круговые движения вперед. На выдохе тоже назад. Повторите каждое движение 5−10 раз.

Комплекс упражнений для грудного и шейного отделов позвоночника № 8

Упражнение 1. Исходное положение: сидя на пятках, верхняя часть туловища наклонена вперёд, таз остаётся прижатым к пяткам, лоб прижат к полу, руки на полу рядом с бедрами. Выполнение: вытянуть руки по возможности дальше вперёд, таз при этом остаётся прижатым к пяткам. Сделать 2−3 цикла дыхания, повернуть голову на бок и опустить её на пол. Вернуть голову в исходное положение, снова опереться на лоб. Вернуть руки в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: на коленях, верхняя часть тела с вытянутыми руками наклонена и опущена вперёд, таз находится прямо над пятками. Выполнение: отклоняйте грудную клетку вправо и влево. Таз и руки при этом остаются посередине.

Упражнение 3. Исходное положение: в положении сидя «по-турецки», ладони рук на макушке, локти разведены в стороны, прогнуться назад. Выполнение: наклонить голову и шею вперед, локти по-прежнему в стороны. Задержаться в этой позиции в течение 8−10 циклов дыхания, оставляя спину в исходном положении.

Упражнение 4. Исходное положение: лёжа на спине, кисти рук на затылке, локти – в стороны. Ноги согнуты под тупым углом. Выполнение: локти вверх, подтянуть подбородок к шее, слегка приподнять голову с помощью рук. Задержаться в этой позиции в течение 8−10 циклов дыхания. Медленно вернуться в исходное положение.