новая папка 1 / 343256

назад. Голову не опускать, слегка наклоняться вперед. Повторить 14-16 раз. Темп средний.

8. И.п. – сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку. Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище, затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги. Ноги держать прямыми. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.

9. И.п. – о.с. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом). Постепенно сгибая ноги, сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке. Затем встать с гирей. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Комплекс 4

1.И.п. – стойка ноги врозь. Гирю в согнутой руке отвести за голову. Медленно поднять гирю из-за головы вверх. Туловище стараться держать прямо. 4-6 раз.

2.И.п. – стойка ноги врозь на ширине плеч. Стопы параллельно, гирю положить на спину за голову, удерживая ее за ручку обеими руками. Поворачивать туловище налево и направо. Ноги прямые, с места не сдвигать, локти развести в стороны, голову не наклонять. 8-10 раз.

3.И.п. – стоя на скамейках с гирей с опущенными руками. Расстояние между скамейками 40-50 см. Приседать и вставать, не касаясь гирей пола. Спина прямая, таз опускать как можно ниже, медленно. 8-10 раз.

4.И.п. – стойка ноги врозь. Гиря впереди в опущенных руках, хватом сверху. Поднимать прямые руки вперед, удерживая гирю телом вниз. Спина прямая. Темп медленный. 8-10 раз.

5.И.п. – стойка ноги врозь. Присесть и поставить гирю на ладонь. Выпрямляя ноги и туловище, поднять гирю к плечу одной рукой. Медленно. 6-8 раз.

6.И.п. – сидя на полу, ноги врозь, гиря удерживается за головой обеими руками. Поочередно наклоняться к левой и правой ногам. Стараться коснуться бедра грудью. Медленно. 8-10 раз.

7.И.п. – о.с. Гиря за головой удерживается обеими руками. Выполнять поочередно выпады левой и правой ногой. Голову

держать прямо. Темп средний. 6-8 раз на каждую ногу.

11

8. И.п. – о.с. Взять гирю одной рукой и выполнить рывок гири, делая при этом глубокий подсед. Встать. Темп быстрый. 10-12 раз каждой рукой.

9. И.п. – стоя на коленях, двумя руками взять гирю на грудь телом вверх. Садиться на пол влево и вправо, удерживая гирю в одном положении. Голову не опускать. 8-10 раз.

4.Упражнения со штангой

1.И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперёд. Выполнять сгибание рук в локтевых суставах до касания грифом штанги груди. Упражнение предназначено для развития двуглавых мышц плеча (бицепсов).

2.И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти находятся у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выполнить

выжимание штанги вверх, разгибая руки в локтевых суставах, локти при этом не опускать. Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании рук. Упражнение предназначено для развития трехглавых разгибателей плеч (трицепсов).

3. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, штанга находится за головой у верхних краев лопаток в согнутых руках, хват широкий, ладони обращены вперёд. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании – выдох. То же, но выполнение упражнения жим штанги, сидя, из-за головы. Упражнение предназначено для развития мышц плечевого пояса.

4. И.п. – лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол. Штанга находится на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делается выдох, при опускании вдох. Упражнение предназначено для развития грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

5. И.п. – поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф на ширине плеч хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад. Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и

12

согнуть колени до положения прямого угла. Тянуть штангу, не сгибая рук, до полного выпрямления туловища. Упражнение предназначено для развития мышц спины, ног.

6. И.п. – взять штангу так же, как в упражнении 5, только ноги выпрямить. Тянуть штангу, не сгибая ног и рук, до полного выпрямления туловища. В конце движения приподняться на носки и поднять плечи. Вдох выполнять перед началом тяги, выдох – в конце тяги. Упражнение предназначено для мышц спины, ягодиц и группы сгибателей бёдер и голеней.

7. И.п. – стойка ноги врозь, штанга находится в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены вниз. Поднять штангу вверх по вертикальной линии до уровня груди и так же вертикально опустить. При поднимании штанги вверх делать вдох, при опускании

– выдох. Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса.

8. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не сгибая спину. Упражнение предназначено для развития мышц ног и спины.

9. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Выполнить широкий выпад вперёд, сгибая до предела впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога – на носки, туловище не наклонять вперёд. Из этого положения выпада приставить впереди стоящую ногу назад к ноге, сзади стоящей. Повторять поочередно обеими ногами. Упражнение предназначено для развития мышц ног, ягодичных мышц и мышц спины.

10. И.п. – поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф на ширине плеч, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад. Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. Поднять штангу на грудь двумя руками. Движение начинать без рывков, разгибая ноги, руки в начале движения прямые. Когда гриф минует колени, скорость резко увеличить, одновременно быстро разгибая туловище и сгибая руки и резко, но не высоко, поднимаясь на носки. В момент, когда штанга достигнет нижней части груди, быстро подвернуть локти под гриф, согнуть колени и опуститься на всю

13

ступню. Когда штанга будет на груди – колени выпрямить. Упражнение предназначено для развития мышц ног, рук, спины.

11.И.п. – ноги на ширине плеч, носки немного наружу, колени выпрямлены. Взять штангу на грудь, как в упражнении 10. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании – выдох. Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса.

12.И.п. – ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь, как в упражнении 10. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается основаниями пальцев, ладони обращены кверху, локти подняты вперёд. Тяжесть тела и штанги больше перенести на пятки. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Движение начать предварительным небольшим сгибанием ног в коленях, не отрывая пяток от пола. Энергично разгибая ноги и резко (невысоко) поднимаясь на носки,

плечами послать штангу вверх. Когда гриф штанги минует голову, резко разогнуть локти, одновременно сделав подсед, согнув колени, опуститься на всю стопу. Выпрямить колени и зафиксировать штангу вверху, затем опустить её на грудь и на пол. Упражнение предназначено для развития мышц ног, рук и туловища.

5. Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом, простые, доступные и эффективные, давно подтвердившие свою продуктивность и пользующиеся популярностью как у новичков в спорте, так и у профессиональных спортсменов. Рассмотрим самые распространённые и эффективные из них.

Упражнения для рук

1. Отжимание. И.п. – упор лежа, на ладонях. Сгибание рук до тех пор, пока в локтях не образуется угол в 90°.

Это упражнение отлично тренирует руки и плечевой пояс, кроме того, в процессе отжимания задействуются мышцы пресса, что делает его ещё более эффективным. Для того, чтобы отжимания приносили пользу, необходимо выполнять их правильно. Спина во время отжиманий должна быть идеально ровной и не прогибаться в пояснице.

14

2.И.п. – упор лежа, на кулаках. Сгибание рук до тех пор, пока

влоктях не образуется угол в 90°.

3.И.п. – упор лежа на одной руке. Отжиматься, стоя на одной руке, поочерёдно меняя руки.

4.И.п. – упор лежа, поставить ноги на небольшую высоту, опуская корпус как можно ниже.

5.И.п. – упор лежа. Взрывные отжимания, в процессе кото-

рых необходимо полностью отрывать руки от пола. Максимально опустить корпус вниз, чтобы грудь практически касалась пола, вытолкнуть его вверх, используя силу рук и выпрямив их, после чего мягко приземлится на пол и снова выполнить отжимание.

6. Подтягивание. Для этого понадобится турник или перекладина, на которой можно повиснуть, полностью выпрямив корпус и ноги. Обхватить перекладину обеими руками и при помощи мышц подтягивать корпус вверх до касания перекладины подбородком. После этого опустится в и.п.

7.Подтягивание узким хватом. Ухватить перекладину руками ближе друг к другу, чтобы кисти практически касались друг друга. Так можно задействовать бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

8.Подтягивания обратным хватом, когда ладони развёрнуты к себе, дают основную нагрузку на бицепс.

Упражнения для ног

1.И.п. – стоя ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнить глубокое приседание, после чего выпрямить колени и вернуться в и.п. Упражнение позволяет тренировать мышцы ног, бёдер и ягодиц одновременно.

2.И.п. – стоя ноги на ширине плеч, руки за головой. Выпол-

нить полуприсед, после чего выпрямить колени и вернуться в и.п.

3.И.п. – стоя ноги на ширине плеч, развернув носки в стороны. В процессе выполнения приседания колени должны быть развёрнуты в стороны, таз слегка отведён назад, а спина остается ровной.

4.Приседания на одной ноге. Для поддержания равновесия понадобится опора, в роли которой может выступать стул или стена. Выставить правую ногу вперёд, правой рукой взяться за опору,

алевую поставить на пояс. Выполнять приседание быстро,

15

максимально напрягая мышцы работающей ноги. Затем поменять ногу и сделать упражнение с таким же количеством подходов.

5. Выпады. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Выполнять попеременно выпады вперёд каждой ногой таким образом, чтобы при сгибании ног угол в коленях составлял 90°. После этого вернитесь в и.п. В процессе выполнения выпадов отлично тренируются бедренные мышцы и ягодицы.

Упражнения для пресса

1. Упражнение для пресса – «планка». И.п. – принять упор лёжа, как перед выполнением отжимания. Затем полностью выпрямить руки в локтях, зафиксировать корпус вверху, и остаться в таком положении столько, сколько позволят вам ваши мышцы. Спина, ноги и голова при этом должны составлять одну прямую линию. Не прогибать поясницу и не поднимать таз вверх. Почувствовав максимальное напряжение в мышцах, опуститься вниз, немного отдохнуть и снова повторить упражнение.

Если оно покажется для вас сложным, можете упростить упражнение, приняв упор не на ладони, а на локти. Это слегка облегчит нагрузку на мышцы пресса.

2. И.п. – вис на перекладине, обхватив двумя руками. Поднимать выпрямленные ноги вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Опустить ноги медленно, не раскачивая при этом корпус. Это упражнение отлично прорабатывает нижние мышцы пресса, которые редко задействуются в обычной жизни.

3.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки на затылке. Поднять корпус в вертикальное положение и коснуться грудью колен.

4.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки на за-

тылке. Выполнить поворот корпуса сначала в одну, а затем в другую сторону, поднимая его вверх.

Одно из основных преимуществ упражнений, в которых используется исключительно вес собственного тела, это то, что выполнять их можно в домашних условиях в любое удобное время. Кроме того, они не требуют наличия дополнительного спортивного инвентаря, что делает подобные упражнения максимально доступными. Нельзя не сказать и о безопасности упражнений с собственным весом, в процессе выполнения которых существенно

16

снижается риск повреждения мышц в результате их перенапряжения при неправильном подборе веса.

6. Тренажеры

Тренажеры – учебно-тренировочные устройства для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма. Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм – локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы), региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).

Технические особенности тренажёров зависят от конструкторских решений, которые определяются необходимостью преимущественного развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств. Например, такие технические устройства, как «бегущая дорожка», велогребные и др. подобные тренажёры позволяют направленно развивать общую, скоростную и силовую выносливость; различные конструкции тяговых устройств, эспандеров, роллеров способствуют развитию динамической силы и гибкости; занятия на минибатуте совершенствуют ловкость и координацию движений. Различные по направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальном устройстве. Так, например, с помощью гимнастического комплекса «Здоровье» можно развивать практически все двигательные качества. Существуют различные классификации тренажёров:

-по назначению – для физической, технической, тактической подготовки, для восстановления работоспособности, контроля и т.д.;

-по структуре – механические, электрические, с обратной связью, со срочной информацией и т.д.;

-по принципу действий – светозвукотехнические, электромеханические, цифровые моделирующие, кибернетические и т.д.;

-по форме обучения – индивидуального, группового и поточного использования;

17

- по логике работы – с линейной или разветвлённой программой, с альтернативным выбором двигательного действия или со свободным конструированием программы ответа и т.п.

Тренажёры могут эффективно использоваться в оздоровительных целях, обеспечивая ряд преимуществ перед традиционными средствами: строгую дозировку нагрузки, направленность тренировки определённых групп мышц, а также широко применяться в период восстановительного лечения в лечебной практике.

В физическом воспитании студентов тренажёры позволяют в более короткие сроки решать задачу развития двигательных качеств студентов. Особенно эффективно использование тренажёров при занятиях со студентами, страдающими от избыточной массы. Такие студенты охотно занимаются на тренажёрах, в то время как на стандартных гимнастических снарядах от них трудно добиться активности. Для более эффективного внедрения тренажёров в процесс физического воспитания необходимо, чтобы они имели доступную стоимость, небольшие габариты и массу, обладали простотой и надёжностью в обращении, безотказностью в работе, эстетичностью, возможностью дозирования нагрузки, соответствовали антропометрическим и функциональным особенностям занимающихся.

7. Питание в процессе занятий атлетической гимнастикой

Рациональное питание рассматривается в атлетической гимнастике как один из важных факторов, обеспечивающих успешность тренировки. Основная задача питания – обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для восстановления).

Организация рационального питания

1. Существует множество норм питания, все они имеют свое обоснование, адресацию для конкретных ситуаций с учетом трех функций организма: создания запаса энергии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей. Поэтому для организации питания важно установить его содержание, объемы и соотношение составляющих элементов.

18

2.Напряженная мышечная работа вызывает усиленный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивается обычно на 2- 3 суток, но не более 96 часов, т.е. процесс протекает довольно медленно.

3.Длительность процесса восстановления энерготрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц, поэтому он вариативен.

4.Ориентировочная калорийность суточного рациона питания

ватлетической гимнастике близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов-спортсменов. Так, при весе занимающегося в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным отношением к общей калорийности пищи: белки – 20, жиры – 28, углеводы – 52, плюс естественные (натуральные) витамины, мине-

ральные вещества и 2,5-3 литра жидкости.

5.Строительная функция белков определяет их норму: 1,5-2 г на 1 кг веса тела в сутки. Основным источником белков являются продукты животного происхождения (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.), растительного происхождения (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица). Для жиров нормы близки к показанным белковым, а углеводов должно быть 6-9 г на

1кг веса тела в сутки.

6.Помимо основного рациона питания существенное значение имеют специальные «подпитывающие» препараты, например, орехово-белковый концентрат «ОБК», «Универс» (35 г белка, 24 г жиров, 21 г углеводов), искусственные витаминные комплексы: «Юникап», «Олиговит», «Селмивит» и др.

В целом, поскольку универсальных норм, рационов и режи-

мов питания не существует, а есть некая «формула питания», подбор пищевых рационов должен осуществляться, исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и перенесенной), степени подготовленности занимающихся и их индивидуальных особенностей: морфофункциональных и психологических.

19

Рекомендуемая литература

1. Атлетическая гимнастика как одно из средств оздоровительной физической культуры : учебно-методическое пособие / Н. Н. Герега, А. В. Диордица, О. Н. Кизаев. – Сургут : РИО СурГПУ, 2014. –

57с. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: www.rukont.ru.

2.Евсеев, Ю. И. Физическая культура : учебное пособие / под ред. Ю. И. Евсеева. – Ростов н/Д. : Феникс, 2012 г. – 252 с.

3.Еремина, Л. В. Атлетическая гимнастика : учебное пособие / Л. В. Еремина. – Челябинск : ЧГАКИИ, 2011. – 187 с. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: www.rukont.ru.

4.Ильинич, В. И. Физическая культура студента : учебное пособие / под ред. В. И. Ильинича. – М. : Гардарики, 2000. – 448 с.

5.Основы методики занятий атлетической гимнастикой для студентов курса спортивного совершенствования : методические рекомендации / В. Г. Витун, Е. В. Витун. – Оренбург : ОГУ, 2012. –

25с. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: www.rukont.ru.

6.Фохтин, В. Г. Атлетизм дома : методические рекомендации / В. Г. Фохтин. – М. : Советский спорт, 1990. – 33 с.

20