Дрейер_Ци-бег

122

123

124

•Скручивание позвоночника. Это упражнение расслабляет связки

верхней части спины и плеч, тем самым, способствуя выполнению расслабленных махов руками.

Встаньте прямо, стопы вместе, осанка максимально прямая. Пе­ реплетите пальцы рук за головой, локти направлены в стороны. Удер­ живая бедра в неподвижном положении, поверните верхнюю часть туловища вправо. Выполняя разворот, опустите правый локоть и под­ нимите левый так, чтобы верхняя часть тела наклонилась в сторону.

Посмотрите вниз и попытайтесь увидеть пятку противоположной ноги. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вер­ нитесь в исходную позицию. Сделайте такое же скручивание в левую сторону. Повторите упражнение три раза.

125

• Плечи и верхняя часть спины. Встаньте прямо, ноги на ширине

плеч. Теперь одной ногой сделайте шаг назад так, чтобы большой палец находился на одной линии с пяткой впереди стоящей ноги (как будто вы стоите на стартовой линии). Колено впереди стоящей ноги согнуто, а другое - выпрямлено (рис. 67). На переднюю стопу должно приходиться чуть больше веса, чем на заднюю. Корпус дол­ жен находится над передней ногой, а спина должна быть прямой. Полностью расслабив шею, руки и плечи, поверните таз влево, а

затем вправо, выполняя возвратно-поступатель­ ное движение (рис. 68). Руки и плечи должны быть полностью расслабленными. Пускай они следуют за вашим тазом. Чтобы плечи не напрягались при махах руками, сгибайте их в локтях, когда они оказываются за спиной (рис. 69).

126

• Заземление. В Ци-беге каждая постановка ноги - возможность по­ чувствовать свою стопу на опоре и поддержку своего тела землей. Выполняйте следующее упражнение перед каждой тренировкой, чтобы «заземлить» свое тело и почувствовать силу земли под ногами.

Встаньте прямо, следя за осанкой. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени, руки свободно висят вдоль те­ ла. Ощутите свое тело - прямое и высокое. Сконцентрируйтесь на дан тянь (центре, расположенном на расстоянии трех пальцев ниже

пупка). Одновременно, переместите внимание на подошвы стоп и мягко вдавите большие пальцы в землю. Теперь соедините дан тянь

со стопами воображаемой линией и позвольте ногам поддерживать вас. Должно создаться впечатление, будто вы пустили корни в землю.

Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд. Это покажется долгим, но дорога каждая секунда, если она дает возможность почувствовать заземление. Мастер Хилин, мой первый учитель по Тай Цзи, заставлял меня стоять в этом положении в

127

течение всего полуторачасового занятия - на протяжении целой недели. Он объяснил, что нет смысла учить Тай Цзи, пока ученик не почувствует заземления своего тела. Мастер Хью, утверждает, что это одна из самых сложных поз Тай Цзи. Лично я до сих пор работаю над ней.

Ниже предлагается упражнение с мячом для фитнеса, которое по­ могает телу принять правильное положение заземления. Я называю его упражнение с Ци-мячом. Возьмите мяч и, обхватив его руками, держите перед собой.

(1)Расслабьте колени и позвольте весу тела опуститься на стопы (рис. 72). Запечатлейте в уме положение своего тела и физические ощущения, связанные с ним.

(2)Теперь отпустите мяч, удерживая прежнее положение тела (рис. 73)

128

(3)Затем, расслабьте и опустите руки, не изменяя положения тела. Это и есть поза заземления (рис. 74).

(4)Как выглядит поза заземления в беге? Поднимите левую ногу и наклонитесь вперед - готово. В Ци-беге всякий раз, когда стопа становится на землю тело принимает позу заземления (рис. 75).

После выполнения раскрепощающих упражнений осмотрите себя посредством Восприятия тела. Как чувствует себя тело в настоящий момент?

Чувствуете ли вы напряжение, болезненность, усталость или скованность? Может быть над вами довлеет время? Удалось ли вам заземлиться? Есть ли что-то, о чем следует подумать до бега?

129

• Начало бега. Первое, что необходимо сделать перед тем, как начать бег, - это принять правильную осанку для соединения с землей и поиска Стержня в теле. Удерживайте ее до тех пор, пока ясно не почувствуете Стержень тела, идущий от головы к стопам. Перед тем, как сделать первый шаг, встряхните голени. Начинайте бег в очень медленном темпе - так, чтобы даже не участилось дыхание. Речь идет

одействительно медленном темпе - первая передача и очень корот­ кие шаги. Начав бег, расслабьте тело. Старайтесь расслабиться как можно сильнее. Пусть с каждым шагом тело слегка встряхивается. Это чем-то напоминает беговой массаж. И, действительно, встряхи­ ваясь мышцы и скелет разминаются как при массаже. Почувствовав достаточную расслабленность перенесите внимание на элементы техники. В первую очередь необходимо вспомнить об осанке. Затем

онаклоне, расслаблении плечей и махах руками. И на последок не забудьте о Колесе, которое должны выписывать ступни. Через 5 минут вы почувствуете раскрепощенность и счастье. Разогревшись, можно начать медленно повышать темп до тех пор, пока не достигните той комфортной скорости, с которой хотели бы бежать. Если вы начнете бег слишком быстро, то израсходуете большую часть энергии и на потом ничего не останется. Ваша задача - подобрать такой темп, при котором вы бы чувствовали приятную усталость после тренировки, а не истощение.

Если вы совершаете бег в соответствии с принципом Постепен­ ного развития, начиная очень медленно и позволяя телу постепенно расслабляться, то по мере продвижения к финишу вы будете чув­ ствовать себя все лучше и лучше. При этом всё будет работать на ваше благо: бедра будут раскрепощенными и расслабленными, ритм - постоянным, дыхание - равномерным и регулярным, мышцы будут работать, но не перегружаться, а энергия по мере бега будет только расти.

Переход из бега

Вы только что завершили бег и испытываете приятную усталость. Настало время перехода к другой деятельности. Именно с этого момента начинается подготовка к следующей тренировке. Скажете, бред? Со­ всем нет. Для того чтобы завтра, послезавтра или на следующей неделе

130

у вас был хороший бег, лучшее, что вы можете сделать для себя - это «очистить» ноги и позаботиться об их восстановлении. Подобно тому, как садовник чистит свои орудия труда после работы или плотник по окончании трудового дня складывает все инструменты обратно в ящик. Когда снова нужно будет приступать к работе, все будет находиться на своих местах, и садовник или плотник смогут энергично взять­ ся за работу, не преодолевая заботы, оставшиеся с прошлого дня. Позаботившись о своих ногах, вы сможете провести следующее занятие значительно плодотворнее.

Если основными задачами перед бегом, являются предбеговая подготовка и постановка целей, то после бега они сменяются вос­ становлением и оценкой проделанного. Время после бега - это время, когда необходимо предпринять действия для начала физического вос­ становления, с тем чтобы вы могли перейти к следующей деятельности с чистым разумом и обновленным телом. Ментальная сторона включает в себя анализ прошедшего бега собственным разумом: что вы извлекли из него, что вы почувствовали, чему научились, что получалось, а что - нет, что бы вы хотели сделать по-другому в следующий раз?

В природе все события подчиняются законам цикличности. Этому же закону должны следовать ваша тренировочная программа - подготовка, действие, восстановление и отдых. В качестве образца можно ис­ пользовать времена года. Весна - время приготовлений. Семена, ле­ жащие в земле, орошаются весенней оттепелью. Как только воздух становится теплее, они пускают ростки и к середине лета превращаются в растения, приносящие плоды. Когда летние дожди заканчиваются, а осенние дни становятся короче, плоды падают на землю и оставляют семена, чтобы прорасти весной. Листья опадают, помогая почве на­ капливать полезные вещества, которые потом будут использоваться растущими растениями. Затем приходит зима - время, когда все на­ ходится под покровом снега и темноты в ожидании весенней оттепели, начинающей весь цикл сначала. Это ничем не отличается от хорошо продуманной тренировочной программы. Если закон цикличности так прекрасно работает в Природе, почему бы не позаимствовать часть этой мудрости для себя?

Одним из способов, с помощью которого я напоминаю себе о сезонных циклах, является совместное празднование с семьей и друзь­ ями дней солнцестояния и равноденствия. Каждое празднование мы сопровождаем простыми действиями, отображающими явления, происходящие в Природе в настоящий момент.

131

Знаем мы или нет, но у всех нас есть свои собственные ритуалы. Это может быть что угодно - от мытья машины до чашки теплого молока перед сном. У меня есть очень приятный ритуал перехода из бега, ко­ торый должен вам понравиться.

•Окончание бега. Окончание бега - это тот момент, когда вы може­ те обеспечить максимальное восстановление ног для следующей тренировки. Не прыгайте сразу в машину, не неситесь навстречу предстоящим делам, иначе весь оставшийся день вы проходите со скованными ногами. Уделите немного времени переключению с бега на последующюю деятельность. Заминка и растяжка дают возможность вымыть избыток молочной кислоты из мышц и удалить его из организма. Если позволить ей остаться в организме, то, как показывают исследования, она превратиться в бетон или что-нибудь похуже.

•Заминка. Перешагнув воображаемую финишную линию, не останав­ ливайтесь. Да, именно так. Не прекращайте бег, но уменьшите скорость до лёгкой трусцы. Медленный бег, сохраняющий хорошее кровообращение в ногах позволяет вывести большое количество побочных продуктов обмена веществ из организма. Потрусите пять минут в очень легком темпе, прежде чем перейти на ходьбу. Затем потратьте несколько минут, чтобы посредством Восприятия тела оценить своё самочувствие. Позвольте организму усвоить бег. Вы должны испытывать приятную усталость, но не опустошенность. Выполняйте ходьбу, пока не успокоится дыхание, а пульс не при­ близится к нормальной величине.

•Растяжка. Хотя я не растягиваюсь перед бегом, я всегда делаю это потом. Ниже приводится несколько растягивающих упражнений, которые при правильном исполнении исключают травмы и сильно напоминают упражнения из йоги.

Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Мне очень ча­ сто приходится наблюдать ситуацию, когда человек, проведя ве­ ликолепную тренировку, во время растяжки повреждает мышцы.

Никогда не растягивайте мышцы до ощущения боли. Растяги­ вающие упражнения более эффективны, если выполняются легко и плавно.

Расслабьтесь и выдохните перед тем, как начать выполнять оче­ редную растяжку.

Удерживайте каждую растяжку в течении как минимум 30 секунд. Восприятие тела подскажет вам, как сильно следует растягивать мышцу и сколько держать растяжку.