Дрейер_Ци-бег

132

(la) Растягивание икроножных мышц. Опираясь руками о стену,

отодвиньте одну ногу назад и наклонитесь вперед (рис. 76). Подайте таз вперед, не отрывая пятку задней ноги от пола. Это упражнение растягивает икроножные мышцы ног. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

(1 б) Растягивание ахилловых сухожилий. Та же позиция, только ко­

лено задней ноги опускается по направлению к пятке передней ноги. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти, а затем смените ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

(2)Растягивание сгибателей бедра и бицепсов бедер. Поставь­

те одну ногу на сиденье стула и направьте таз к ее пятке. Досчитайте до десяти и смените ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги. Туловище держите в вертикальном положении.

(За) Растягивание бицепсов бедер. Положите пятку одной ноги

на опору, находящуюся на высоте бедра. Удерживая оба колена и спину прямыми, наклоните туловище к поднятой ступне. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяют под­ коленные сухожилия. Досчитайте до десяти, затем поменяйте ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

133

134

(36) Растягивание приводящих мышц бедра. Положив как

и в предыдущем упражнении ногу на опору на уровне

бедра,	развернитесь всем
телом	на	90	градусов.
Таким	образом		поднятая
нога	будет	отведена		в
сторону. Держа			спину	пря­
мой,	наклонитесь вперед,

стараясь достать до пальцев опорной ноги. Удерживайте

позу, пока	не досчитаете
до десяти.	Повторите по

3 раза для каждой ноги.

(4)Растягивание четырехгла­

вых мышц. Стоя на правой ноге, возьмите лодыжку левой ноги в левую руку и толкайте пятку вверх. Не разводите колени. Теперь вытяните правую руку над головой. Это упражнение не только растягивает че­ тырехглавые мышцы, но и укрепляет центральные мышцы, необходимые для хорошего равновесия. Если вы хотите усилить растяж­ ку приподнимите переднюю часть таза. Досчитайте до десяти и смените ногу. По­ вторите по 3 раза для каждой ноги.

135

(5)Растягивание широчайших мышц спины. Это упражне­

ние растягивает широчайшие мышцы спины, находящие­ ся непосредственно под лопатками. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Разведите руки в стороны, направив большие пальцы кверху. Наклоните туловище в сторону так, чтобы вытянутые руки образовали вертикальную линию - одна рука вверху, другая внизу. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти. Повторите по 2 раза для каждой стороны. В Йоге это упражнение называется позой треугольника.

•Водные процедуры. Если вы можете позволить себе удовольствие принять горячую ванну после тренировки, то сделайте это. Погружая ноги в воду, вы согреваете и расслабляете мышцы, возвращая их в нормальное состояние. Горячая вода расширяет капилляры, тем самым, способствуя выводу побочных продуктов обмена веществ из мышц в кровь, а затем из организма. Горячий душ не дает такого эффекта, но также полезен для ног, если нет возможности принять ванну.

В настоящее время ведутся оживленные дискуссии по поводу того, какую лучше использовать воду после бега - горячую или холодную. Холодную воду рекомендуют, если есть какое-то воспаление, так как она улучшает кровообращение в области травмы. Но, если травм нет, то нет и смысла использовать холод, так как он заставляет мышцы сжиматься, препятствуя выводу метаболических отходов. После го­ рячей ванны полезно облиться холодной водой. Холодная вода очень освежает и делает ноги легкими.

136

Горячая ванна - один из моих любимых ритуалов после бега. Учитывая лихорадочный характер нашей стремительной жизни, я рекомендую принимать ее, независимо от того, бегаете вы или нет.

Дренаж ног. Закончив принимать ванну, сделайте «дренаж ног». Для этого лягте на спину и поднимите ноги, оперев их о стену (рис. 82). Удерживайте их в таком положении в течении 3-4 минут. Закройте гла­ за и расслабьте все тело. Затем начните выжимать руками мышцы ног, двигаясь от лодыжек вниз по направлению к сердцу, словно пытаетесь отжать влажное полотенце. Такой массаж будет способствовать оттоку крови из ног, освобождая место для чистой крови, которая наполнит их, когда вы встанете. Если ноги остаются «забитыми» после каждого бега, то однажды, выйдя на очередную пробежку, вы почувствуете определенное «истощение», вызванное предыдущими тренировками. Ощущение мало приятное.

Дренаж ног можно выполнять как непосредственно после растяжки, так и после ванны. Так или иначе, выполнив эту процедуру, вы заметите, как преобразились ваши ноги. Выполняйте это прекрасное упражнение всякий раз, когда чувствуете усталость в ногах. Упражнение особенно полезно для тех, кому приходится работать, стоя. Все, что нужно - это один квадратный метр пола и стена, - и у вас будет возможность освежить ноги в любое время. Попробуйте. Вы будете удивлены.

Прием пищи после бега. Даже если вы чувствуете голод после тре­

нировки, лучше подождать, по крайней мере, 45-60 минут, прежде чем приступать к еде. Дайте возможность восстановиться пульсу

137

и дыханию, позвольте остыть телу. Если вы немного подождете, организм лучше и легче усвоит пищу.

После напряженной тренировки один из двух последующих приемов пищи должен содержать достаточное количество белков, необходимых в качестве строительного материала для восстановления мышечных клеток. Для восполнения ценных минеральных веществ, полезно также съесть салат из большого количества свежей зелени и овощей.

• Восстановление водного баланса. После тренировки принимайте

достаточное количество жидкости. Я придерживаюсь правила: «Пить до появления чувства жажды». Если закончив бег, вы ощущаете су­ хость во рту, значит, тело подсказывает вам, что вы пили недостаточно. Обеспечьте непрерывное поступление воды в организм после трени­ ровки, принимая ее небольшими порциями до исчезновения чувства жажды. Если вас привлекают различные безалкогольные напитки, то помните, что ваши почки получают достаточную нагрузку во время бега, поэтому, наверное, несправедливо заставлять бедные маленькие органы работать сверхурочно, захламляя их большим количеством химикатов и сахара. Отдайте предпочтение воде или фруктовому соку без сахара. Почки будут вам благодарны.

Чем больше времени между тренировками вы будете уделять заботе о теле, тем дольше оно будет радовать вас здоровьем и возможностью получать от бега удовольствие. Вы также заметите повышение уровня результатов и качества тренировок.

Р А З М Ы Ш Л Е Н И Я П О С Л Е Б Е Г А

•Анализ бега. Я настоятельно рекомендую анализировать выпол­ няющиеся тренировки. Завершение бега - еще один важный момент для использования Восприятие тела и извлечения из тела как можно большей информации о беге. Начните с простого сравнения своих ощущений в начале и в конце бега. Эти данные помогут составить наиболее оптимальную тренировочную программу для вашего тела. Они дадут вам больше, чем двадцать книг по бегу. Организм под­ скажет, не был ли ваш бег слишком продолжительным или слишком быстрым. Если вы чувствуете усталость в ногах, значит в следующий раз нужно попробовать расслабить голени и, возможно, сократить дистанцию. Специфическая мышечная боль подскажет недостатки в технике и поможет определить, что следует расслабить в следующий раз.

• Ведение дневника/журнала тренировок. Я советую вам вести днев­

ник тренировок, а, если вы хотите быть совсем скурпулезным, то записывать подробную информацию в журнал.

Ниже приводится несколько причин, говорящих в пользу ведения дневника:

•Возможность следить за процессом выполнения тренировочной программы.

•Возможность согласовывать расписание тренировок.

•Возможность проследить причину травм для избежания повтор­ ной ошибки.

•Возможность подсчитывать недельный объем, который полезен как тема разговора на вечеринках, когда больше нечего сказать. («Ничего себе! Ты так много пробежал за неделю?»)

•Возможность выяснить, что в вашей тренировочной программе не работает и сделать соответствующие поправки.

•Возможность ясно увидеть, чего вы достигли с тех пор, как начали это сумасшествие.

Что необходимо отслеживать и записывать:

•Дневной и недельный объем бега.

•Среднюю скорость бега.

•Количество интервальных отрезков и их сравнительное время (если они выполняются на одном и том же участке трассы).

•Результаты Восприятия тела после тренировки.

•Неприятные ощущения и боль: место локализации и интенсив­ ность; выполняемое в это время действие.

•Внезапные прорывы в понимании того, как должно двигаться тело согласно техники Ци-бега.

•Возраст кроссовок.

Заключение

Ключевым словом для перехода в бег и из бега является «осознан­ ность». Осознанность в период между тренировками дает возможность подойти к следующей тренировке восстановленным и готовым пол­ ностью включиться в работу. Когда вы походите к бегу осознанно, каж­ дая тренировка становится больше похожа на индивидуальный ритуал.

139

Не слепой ритуал, имеющий форму, но не имеющий содержания, а живой, который дает возможность понять суть и глубину вещей.

Подключая к переходу и тело и разум, вы освоите больше, чем просто хорошие навыки бега. Вы разовьете такие качества как внимание и са­ мообладание, которые пригодятся вам и в повседневной жизни.

Техника Ци-бега - это дань уважения телу во время бега. Пере­ ход - это дань уважения телу в период между тренировками. По мере использования всех нюансов бега и перехода, ваш личный ри­ туал естественным образом примет очертания циклов нагрузок и восстановления, продолжительность которых вы установите самостоя­ тельно в ходе выполнения своей тренировочной программы.

Такой подход к бегу может помочь вам жить осознанно и вместе с тем расслабленно. Это два очень полезных качества, которые я бы хотел иметь во времена своей молодости.

г л а в а

ш е с т а я

Разработка тренировочной программы: процесс роста

Мы есть то, чем мы постоянно занимаемся. Следовательно, совершенство - это не действие, а привычка. —Аристотель

Тренировочная программа добавляет к элементам техники та­ кой компонент как продолжительность. Неважно, измеряется

она в минутах для начинающего или в часах для марафонца,

процесс изучения Ци-бега подразумевает слежение за элементами

140

141

техники в течение долгого периода времени. А в этом случае хорошо спланированная программа тренировок, основанная на главных прин­ ципах Ци-бега, будет гарантировать безопасное и успешное развитие.

Формула успеха

Формула разработки успешной тренировочной программы в Ци-беге состоит из трех элементов - техники, дистанции и скорости, - кото­

рые следует рассматривать именно в такой последовательности. Такой трехступенчатый подход является гарантией того, что ваше развитие будет безопасным и постепенным - вы не попадете под пагубное влия­ ние лозунга силового бега «без боли нет успеха» и не получите травму в результате перетренировки.

В Ци-беге внимание уделяется в первую очередь технике. Когда

вы научитесь удерживать все элементы техники в течение длительно­ го времени, вы начнете укреплять центральные мышцы тела, в то же время становясь более раскрепощенными и расслабленными. Все это вместе создает основу для увеличения дистанции. Когда вы сможете

удерживать технику в течение длительного времени, станет возможным повышение скорости при сохранении того же уровня воспринимаемого

усилия. Это результат сочетания эффективной техники бега с хорошей дистанционной базой. Но, если вы проигнорируете эффективность и дистанцию в угоду скорости, то столкнетесь с травмами и задержкой всего развития.

Существует примерно такое же множество различных тренировочных программ, сколько самих бегунов. Каждая тренировочная програм­ ма претендует на звание самой лучшей и обещает сделать вас более быстрыми, дать вам хорошую фигуру или позволить преодолеть ма­ рафон. Формула тренировки подобна рецепту для приготовления пе­ ченья - если вы следуете указаниям, у вас получается печенье. Но, если десять человек будут готовить по одному и тому же рецепту, то они получат десять разных видов печенья. Ведь рецепт - это лишь общие рекомендации.

Вместо того, чтобы предлагать вам конкретную тренировочную программу, я собираюсь дать вам несколько ценных советов по ее составлению. Вы станете активным участником, оценивающим свое текущее состояние и разрабатывающим программу, соответствующую вашим нуждам, а не идеалам других людей.