Rugby_in_high-speed

—является системой, которую легко приспособить для каждого.

Переменный бег включает быстрое пробегание определенных отрезков и медленный бег между ними. Какой бы длины отрезки ни были, принцип всегда остается один и тот же: быстрый бег чередуется с медленным. Дистанция, пробегаемая медленно, называется интервалом восстановления. Она должна быть всегда достаточно длинной и пробегаться достаточно медленно, чтобы бегун мог восстановить дыхание перед следующим отрезком. Строго говоря, необходим секундомер, как так оба отрезка должны пробегаться за определенное время, разное для различно подготовленных бегунов, которое лучше всего контролировать по часам.

Мы убеждены, что тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Сначала скорость пробегания отрезков должна быть медленнее не менее чем на 4 сек. средней скорости пробегания дистанции в полную силу. Например, игрок, пробегающий дистанцию 400 м за 56 сек., должен пробегать каждые 100 м при переменном беге за 18 сек., причем интервалы в 400 м между отрезками он должен пробегать приблизительно за 4 мин.

На первых тренировках вполне достаточно четырех ускорений по 100 м, пробегаемых за 18 сек. Интервал между каждым ускорением — 400 м.

Условно это можно записать так:

4X^100(18) —400.

Через некоторое время такие нагрузки будут легко переноситься. Тогда можно переходить к увеличению числа быстро пробегаемых отрезков до восьми. Причем желательно, если возможно, увеличить скорость пробегания этих отрезков до 14 сек. Запишем эти тренировки так:

8Х 100(18-14) —400.

В дальнейшем уменьшаем длину интервала восстановления до 200 м, пробегаемых приблизительно за 2,5 мин. Формула тренировки теперь такова:

8Х 100(14) —200.

Далее увеличиваем скорость пробегания быстрых отрезков, сохраняя интервал восстановления постоянным.

8X100(13) —200 и, если возможно, 8X100(12) —200.

240

Система, естественно, широко варьируется в зависимости от скорости игроков. При тренировке регбистов можно просто разбить всех игроков на три группы. Например:

группа «А» — самые быстрые бегуны на 100 м, группа «Б» — средние спринтеры, группа «В» — самые медленные.

Для каждой группы мы определяем контрольное время на 400 м.

Мы выбрали эту дистанцию потому, что такова длина круга вокруг тренировочного поля и, кроме того, показатель в беге на 400 м есть показатель и скорости и выносливости.

Группа	«А»	Мужчины	54 сек.
		Юниоры (16 лет и старше)	56	сек.
Группа	«Б»	Юноши (15—16 лет)	60	сек.
		Мужчины	56 сек.
		Юниоры	60	сек.
Группа	«В»	Юноши	64	сек.
		Мужчины	60 сек.
		Юниоры	64	сек.
		Юноши	70 сек.

Это время ориентировочное и может быть увеличено или уменьшено в зависимости от состава команды.

С какого возраста можно переходить к таким тренировкам? Мы считаем, что система не пригодна для мальчиков младше пятнадцати лет, для которых легкий бег, физические упражнения, спринт и простой фартлек вполне достаточны. Переменный бег можно рекомендовать только после специального медицинского осмотра юношам старше пятнадцати лет.

Ниже приводим график предсезонных тренировок для всех возрастных групп.

Группа «А»
Мужчины. Контрольное время на 400 м	—	54	сек.
(1)*4Х 100 (17,5)	—	400
(2) 8X100(17,5—13,5)	—	400
(3) 8X100(13,5)	—	200
(4) 8X100(12,5)	—	200	и,
	если возмож-
	но,
(5) 8X100(12)	—	200
Юниоры. Контрольное время	—	54 сек.

* Цифры в скобках указывают, в какой период предсезонных

тренировок выполняется данная нагрузка (см. график на стр.	244).
— Прим. ред.
9—604	241

(1)	4X100 (18)		—	400
(2)	8X100	(18—14)	—	400
(3) 8X100		(14)	—	200

(4)8X100 (13) — 200 и, если возможно,

(5)8X100 (12,5) — 200

Юноши. Контрольное время •— 60 сек.

(1)	4	X	100	(9)	—	400
(2)	8Х 100 (19—15) — 400
(3)	8	X 100		(15)	—	200
(4)	8	X	100	(14)	— 200 и, если возможно,
(5)	8	X	100	(13)	—	200

	Группа	«Б»
Мужчины. Контрольное	время	— 56	сек.
Как для юниоров группы «А»
Юниоры. Контрольное	время	— 60 сек.
Как для юношей группы «А»
Юноши. Контрольное время		— 64	сек.
(1) 4 X 100 (20)	— 400

(2)8 X 100 (20—16) — 400

(3)8Х 100 (16) — 200

(4)8 X 100 (15) — 200 и, если возможно,

(5)8Х 100 (14,5) — 200

Группа «В»

Мужчины. Контрольное время — 60 сек. Как для юношей группы «А» Юниоры. Контрольное время — 64 сек. Как для юношей группы «В» Юноши. Контрольное время — 70 сек.

(1) 4 X 100 (21,5)				—	400
(2)	8 X	100	(21,5—17,5)	—	400
(3)	8Х	100	(17,5)	—	200
(4)	8 X	100	(16,5)	— 200 и, если возможно,
(5)	8Х	100	(15,5)	—	200

Разминка

Разминка должна включать гимнастические упражнения, упражнения на гибкость и растяжение и упражнения с небольшим весом для развития силы. Она способствует укреплению всех мышц тела, а значит, повышает сопротивляемость травмам и увеличивает работоспособность. Разминка улучшает циркуляцию крови, убыстряя восстановление организма (т. е. уменьшает время восстановления). Она должна быть короткой, от 10 до 25 мин., и подготавливать организм к интенсивной работе.

242

На любой тренировке тренер может составить программу разминки из следующих упражнений:

1.Бег на месте с высоким подниманием бедра, носки оттянуты вниз, руки свободно опущены.

2.Перескоки с ноги на ногу, колени прямые.

3.Прыжки вверх, колени полусогнуты.

4.Перескоки с ноги на ногу, высоко поднимая колени на каждый четвертый прыжок.

5.Прыжки со скакалкой.

6.Высокие прыжки с двух ног.

7.Прыжки на скамейку (или низкий стул) и вниз. Норма — 30 циклов в минуту.

8.Лежа на земле на спине (руки по бокам, ноги вместе

ивытянуты), поднимайте пятки над землей. С каждым разом держите в таком положении ноги все дольше.

9.То же, но ногами делайте движения, как при ходьбе. Упражнение выполняйте как можно дольше, не касаясь пятками земли.

10.То же, но ноги вращайте в другом направлении. Руки поддерживают бедра. Носки оттянуты.

11.То же, но прямые ноги закидывайте как можно дальше назад, а затем вверх. Упражнения 10 и 11 выполняйте на четыре счета.

12.Лежа на животе, руки на бедрах или выше, прогните туловище.

13.Сидя на земле, ноги вытянуты (вместе либо в стороны), постарайтесь достичь головой коленей, можно с помощью рук. Упражнение выполняйте плавно. Сгибайтесь до предела.

14.Прыжки на одной ноге (левой или правой). Отталкивайтесь от земли пяткой.

15.Ноги в стороны. Согнувшись, коснитесь носка (левого или правого).

16.Ноги врозь. Руки согнуты в локтях, лежат на груди. На счет «1—2» локти идут назад. На счет «3» руки сбрасываются. Держите локти на уровне плеч.

17.Прыжки вверх. Держите туловище прямым, голову

прямо.

18.То же, ноги врозь.

19.Исходное положение: одна нога вытянута сзади, другая впереди согнута в колене. Прыжком быстро поменяйте ноги местами. Продолжайте это упражнение, меняя ноги как можно быстрее.

20.Один из партнеров стоит, ноги выше плеч. Руки сое-

9»

243

динены за спиной. Туловище наклонено вперед. Другой лежит на спине между ног первого. Затем лежащий поднимает руки и обхватывает ими шею партнера. Последний приподнимает лежащего и удерживает его в этом положении. Затем партнеры меняются местами и повторяют упражнение.

21.Подтягивание на перекладине.

22.Лазание по канату (сначала помогая ногами, а затем только на руках).

23.Кувырки вперед (на мате или траве).

24.Голова прямо, руки вытянуты. Опираясь на руки, пройдитесь «колесом».

25.Энергичные отжимания (сначала от лавки или стула,

азатем от земли).

26.Энергичная работа руками, как при беге.

	График двенадцатинедельных				предсезонных тренировок
-
Неде ля	Первый		день	Второй день		Третий день
1	Кросс — 6 КМ			Разминка—10 мин.		Кросс—8 км
				Отдых	— 5 мин.
				Кросс	— 8 км
2	Разминка —		15 мин.	Разминка — 25—
	Отдых	—• 5 мин.				Фартлек—35 мин.
				30 мин.
	Кросс	—- 4,5 км
3	Разминка —- 10 мин.					Разминка—35мин.
	Отдых	—	5 мин.	Фартлек — 35 мин.		Отдых — 5 мин.
	Кросс	—- 6 км				6Х40мвз/4 силы
4	Разминка — 15 мин.					Разминка—15мин.
	Отдых	—	5 мин.	Фартлек—40 мин.		Отдых—5 мин.
	Переменный		бег (1)			Переменный бег (1)
5				Разминка—10 мин.		Как во второй
	Фартлек	— 40 мин.		Отдых	— 5 мин.	день
				Переменный бег (2)
6	Разминка —- 15 мин.					Как в первый
	Отдых	—	5 мин.	Фартлек—40 мин.		день
	Переменный		бег (2)

244

Продолжение

Неде ля-	Первый день				Второй	день	Третий день
7	Разминка —	15 мин.		Разогревание		—	Фартлек—45	мин.
				15 мин.
	Отдых ^~	5 мин.		Переменный		бег (3)
	Переменный	бег	(2)
8	Разогревание — 15 мин.			Разминка—15 мин.			Разогревание	—
				Отдых	— 5 мин.		15 мин.
	Переменный	бег	(3)				Переменный бег (3)
				6X40 м в полную
				силу
9	Разминка —	10 мин.		Фартлек —35—
	Переменный	бег	(3)				Как в первый день
				—40	мин.
10	Разминка — 10 мин.			Разминка—20 мин.
	Переменный бег (4)			6X40 м			Как в первый день
				1X150	м
11	Разогревание	—	10 мин.	Фартлек —			Как в первый день
	Переменный бег		(4)	40 мин.

12Разогревание — 10 мин. Разминка—20 мин. Разогревание — Переменный бег (4) Отдых — 10 мин. 10 мин.

6X40 м	Переменный бег
1X200 м	(5)

Глава 22.

ТРЕНИРОВКИ В СЕЗОНЕ И ИГРЫ

Основная цель этой главы — дать примерную схему тренировочной программы, включающей в себя развитие гибкости и выносливости в течение сезона. Мы предлагаем здесь также некоторые рекомендации для групп занимающихся и команд по совершенствованию в технике и тактике.

Тренировочная программа

Будем считать, что перед началом сезона игроки уже проделали тренировочный цикл общефизической подготовки. Поэтому независимо от индивидуальной программы

245

развития силы, выносливости и скорости основной упор на тренировках делается на развитие и совершенствование техники и тактики. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы упражнения с мячом включались сразу же после упражнений на скорость и выносливость. Развитие силы

испециальной выносливости отнимает много энергии и оставляет мало сил для занятий с мячом. Нельзя смешивать такие занятия. Развитие выносливости должно осуществляться постепенно, и глупо требовать от команды достигнуть ее в две-три тренировки, в которые еще включались

иупражнения с мячом.

Учитывая это, тренировочная программа должна быть составлена следующим образом:

1. Разминка (упражнения для развития гибкости, скорости и выносливости) — 10 мин.

2.Отработка передач и дриблинг — 10 мин.

3.Действия в схватке, коридоре и отработка назначаемых ударов (обычная и другие тактические схемы) — 25 мин.

4.Игровая тренировка — 25 мин.

Всего, не включая разминки, 60 мин. Для более длинных тренировок время, отведенное на отдельные упражнения, можно пропорционально увеличить. Если необходимо, то больше времени можно посвятить отработке заданий, указанных во 2, 3 и 4-м пунктах плана. Главное, чтобы игровая тренировка не сокращалась и чтобы разминка | не удлинялась за счет времени, отведенного на развитие и совершенствование техники и тактики.

Для юношеских команд в пункты 2 и 3 тренировочного плана нужно, очевидно, включить больше упражнений на привитие основ техники. В любой главе книги можно найти упражнения, над которыми нужно работать. Примерный комплекс упражнений изложен и в этой главе, в разделе «Индивидуальная тренировка».

Разминка

Пожалуй, не стоит много говорить о важности основательной разминки перед игрой или тренировкой. Начать игру без разминки — то же самое, что пытаться тронуться на автомобиле на высшей передаче. Холодные мышцы не приспособлены к резким и быстрым движениям, и все подобные попытки могут привести только к травмам. Волосы встают дыбом, когда видишь, как многие игроки, даже те, которые считают, что разминка необходима, относятся к

246

упражнениям на гибкость как к скучным и ненужным занятиям. Если такие игроки и делают разминку, то так небрежно, что от нее мало пользы.

Разминка подготавливает к игре не только мускулы, но и психику. Не только тело подготавливается к большим нагрузкам, но и мозг настраивается работать быстро. Настройка на игру не только обостряет реакцию, но и уменьшает число травм. Поэтому мозг должен сначала помочь размять тело, а затем и сам подготовиться к игре. Следовательно, разминка должна состоять из двух частей: разминки всех групп мышц и психологической настройки.

Упражнения на гибкость

Очевидно, что разминка перед матчем должна несколько отличаться от разминки перед тренировкой. Разминка перед игрой должна включать разогревание, упражнения на растяжение для скоростной работы, разминку с мячом и психологическую настройку. Не следует делать чисто силовые упражнения. Вот примерная схема специальной разминки:

а) медленный бег вокруг поля с ритмичным дыханием. Закончить 50-метровым ускорением вполсилы;

б) упражнения на гибкость и растяжение на все группы мышц и суставы (7—10 мин.):

1. Сжать и разжать кулаки, напрягая пальцы. Повторить упражнение, увеличивая скорость.

2.Вращать кисти рук в обоих направлениях. Переплести кисти рук. Выполнять упражнение как можно быстрее.

3.Совершать руками большие круги вперед и назад. Руки согнуты. Резко выпрямите их, разминая локти. Повторите упражнение.

4.Медленно сгибайте туловище вперед, назад и в стороны.

5.Подтяните колено к груди, нога прямая. Согните ноги

вколенях полностью и слегка попрыгайте.

6.Сядьте на землю. Ноги вытянуты. Коснитесь головой коленей. Упражнение выполняйте плавно, без рывков.

7.Попеременно медленно вращайте ногами, напрягая бедра. Вращайте носок ноги, сначала медленно, затем быстрее;

в) высокие прыжки с подниманием рук вверх; г) бег на месте, перескоки на месте, иногда поднимая

высоко колени; д) передачи по кругу вдвое дальше, чем обычно (напада-

247

ющие выполняют действия, указанные в разделе «Групповой дриблинг и передача мяча». Трехчетвертные начинают с передачи полузащитников);

е) передачи на месте вперемежку с упражнениями на внимание (см. ниже).

Отдых и расслабление за 5—10 мин. до начала матча. Общее время 25—30 мин.

Разминка перед тренировкой должна быть короче. Так, например, бег (п. «а») можно укоротить или совсем не проводить. Упражнения, указанные в пп. «б», «в», «г», должны ' быть выполнены полностью или заменены эквивалентными. Силовые упражнения можно включить после упражнений в беге и перескоках (п. «г»). Упражнения на скорость и выносливость (см. ниже) объединяются с упражнениями с мячом или чередуются с ними.

Упражнения на внимание и быстроту реакции

1. Тренер или капитан могут назвать ряд упражнений, которые нужно выполнить быстро и точно. Например, можно скомандовать: «Бег на месте!», «Лечь на спину!», «Встать!», «Один прыжок!», «Упасть на руки! Встать!», «Бег на месте!»

ит. д.

2.Игроки располагаются по кругу лицом внутрь. Один игрок в центре. Мяч передается с двух сторон игроку в центре как можно быстрее. Можно использовать любой вид передачи мяча. Центральный игрок внезапно выкрикивает: «Садись!» — и отдает мяч какому-нибудь игроку, который все еще стоит. Последний должен как можно быстрее возвратить мяч и сесть. Следует команда: «Встать!», и игра продолжается. Игрок в центре круга по команде тренера меняется, пока мяч находится в полете.

Любое упражнение, подобное этому, полезно. Главное, чтобы было как можно меньше монотонных, однообразных, автоматических движений. Игрок, выполняя упражнение, должен думать. И думать быстро.

Упражнения на скорость и выносливость

При выполнении этих упражнений группу можно разделить на нападающих и трехчетвертных для отработки передач и дриблинга. Так лучше вырабатывать скорость и выносливость. Можно выполнять упражнения и всей группой вместе, но никогда не следует их затягивать. Вполне доста-

248

точно выполнить упражнение, двигаясь в один конец поля и обратно. Основное внимание нужно уделять развитию

скорости	и	быстрой реакции.
Б е г	с	к у в ы р к а м и . Это хорошее упражнение

для овладения искусством безопасного падения и быстрого подъема. Упражнение помогает уменьшить число травм при захватах и в то же время прививает навык подниматься сразу после падения для контратаки. Игроки бегут по полю и обратно, выполняя следующие упражнения: спокойный бег, падение, кувырок через голову, подъем, быстрый бег, падение, подъем, спокойный бег и т. п.

Падения на землю совершаются по свистку тренера, но свисток надо давать внезапно, чтобы он был для игроков неожиданным. При совершении кувырка (вперед или вбок)

плечи должны		касаться земли.
Б е г	с	у с к о р е н и я м и . Тренер может вновь

использовать свисток. По его сигналу скорость бега меняется, т. е. чередуются медленный бег, ускорение, медленный бег и снова ускорение. Как и раньше, паузы между ускорениями должны быть различны, чтобы держать игроков в постоянном напряжении.

Б е г со с к р е с т н ы м ш а г о м (резко изменяя направление). Последовательность бега такая же, как и при беге с кувырками. Вместо падения надо выполнять скрестный шаг (см. ч. 1, гл. 3), обращая особое внимание на разворот бедер. Уход в сторону получается естественнее, если игрок делает имитацию передачи в сторону, противоположную повороту. •

Можно проделать еще ряд упражнений, подобных следующему. Игроки выстраиваются вдоль зачетной линии. Мяч выбивается высоко вверх и в поле. Группа бросается за ним, и тот игрок, который поймает или подберет мяч, начинает продвижение с пасами до конца поля. Затем упраж-

нение	повторяется с		теми,	кто не принимал участия в
пасах.
У п р а ж н е н и я			на	с к о р о с т ь .	Группы	по
два-три	человека	могут на		полной скорости пробежать
4 Х 4 0 м и 2 х 6 0		м с короткими интервалами			между	каж-

дым рывком. Группы составляются из игроков, обладающих приблизительно одинаковой скоростью. С помощью секундомера можно прикинуть время каждой из групп.

Для большей интенсивности тренировки упражнения можно выполнять до середины поля и обратно. Тогда лодыри будут на виду у тренера.

249