- •Введение
- •1. Снижение избыточного веса и борьба с ожирением
- •2. Регулярные занятия физическими упражнениями
- •3. Соблюдение диеты
- •4. Снижение потребление натрия в вашем рационе
- •5. Отказ или хотя бы ограничение потребления алкоголя
- •6. Ограничение курения
- •7. Ограничение потребления кофеина
- •8. Снижение стресса
- •9. Регулярный контроль артериального давления в домашних условиях
- •5 Дыхательных упражнений при гипертонии
- •1. Упражнение «Выравнивание дыхания»
- •2. Упражнение «Расширение грудной клетки»
- •3. Упражнение «Раскручивание радуги»
- •4. Упражнение «Раздвигание облаков»
- •5. Упражнение «Отведение плеча назад»
- •6. Упражнение «Катание на лодке»
- •7. Упражнение «Игра с мячом»
- •8. Упражнение «Любование луной»
- •9. Упражнение «Повороты корпуса и выталкивание рук»
- •10. Упражнение «Разведение рук в позе наездника»
- •11. Упражнение «Ловля рыбы руками»
- •12. Упражнение «Раскачивание волн»
- •13. Упражнение «Голубь расправляет крылья»
- •14. Упражнение «Удары кулаком»
- •15. Упражнение «Полет дикого гуся»
- •16. Упражнение «Вращение колеса»
- •17. Упражнение «Удары мячом о землю»
- •18. Упражнение «Опускание рук и уравновешивание энергии»
- •7 Упражнений для психофизической разгрузки
6. Упражнение «Катание на лодке»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени согнуты чуть больше, чем обычно, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь.
На вдохе сделайте наклон вперед и опустите выпрямленные руки почти до пола. Затем отведите их назад, не сгибая, ладонями наружу. Распрямите колени и поднимите руки вверх, описав большой полукруг. На выдохе снова согните ноги, а руки опустите вниз. Внимание сконцентрируйте на ладонях и спине. Представьте себе, будто вы гребете, описывая руками полный круг в воздухе. Упражнение повторите 6 раз.
7. Упражнение «Игра с мячом»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На вдохе постепенно поверните корпус влево. Центр тяжести при этом перенесите на левую ногу. Пятку правой ноги можно слегка оторвать от пола. Правую руку медленно и плавно поднимите перед собой ладонью вверх до уровня левого плеча. Затем проведите ей в левую сторону, не опуская. Когда правая рука окажется рядом с левым плечом, сделайте ею движение вверх, будто вы подбрасываете воздушный шарик. Проследите за ней глазами. На выдохе опустите правую руку в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.
8. Упражнение «Любование луной»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На вдохе поверните корпус как можно больше влево. Одновременно выпрямите колени, поднимите левую руку ладонью вверх и проследите за ней взглядом. Максимально напрягите тело. Представьте, что пытаетесь достать воображаемую луну. Правую руку в это время согните в локте на уровне груди. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение, повернув корпус вправо. Упражнение выполните по 6 раз в каждую сторону.
9. Упражнение «Повороты корпуса и выталкивание рук»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На вдохе с большой силой вытяните левую руку назад ладонью вверх. Одновременно поверните корпус влево. Сконцентрируйте внимание на левой руке. На выдохе вытяните правую руку вперед ладонью вверх. То же самое повторите, повернув корпус вправо. Упражнение следует выполнить по 6 раз в каждую сторону.
10. Упражнение «Разведение рук в позе наездника»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На вдохе поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью в пол, а правую — до пупка ладонью влево. Затем максимально поверните корпус влево так, чтобы положение осталось неизменным. Взглядом проследите за левой ладонью. На выдохе поменяйте руки и плавно повернитесь вправо. Упражнение повторите 6 раз.