9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3.

10. Наклоны в стороны с одной гантелью.

А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота.

Б. Стоя, держите гантель в опущенной руке.

В. Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Выпрямитесь и повторите упражнение. Наклоняйтесь строго вбок, а не назад или вперед. Повторите упражнение в другую сторону.

Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении.

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Пятница (упражнения 12—22)	Подх.	Повт.
12	Приседание со штангой на спине	3	9
13	Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве	3	9
14	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве	3	9 Супер-
15	Выпад вперед одной ногой со штангой на спине	3	9 -серия
16	Становая тяга штанги	3	9
17	Поднимание плеч со штангой в опущенных руках	3	9 Супер-
18	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	9 -серия
19	Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе	3	15
20	Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя	3	15
21	Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди	3	30-50 Супер-
22	Подтягивание колен к груди сидя	3	30-50 -серия

12. Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2.

16. Становая тяга штанги.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4.

18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2.

19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3.

20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3.

21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.

А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.

Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода.

В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов.

Г. Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.