1.3 Противопоказания

Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью: врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия); перенесенный инсульт или инфаркт миокарда; резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии; недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии; высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии; хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином; глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки; любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь - диету, хатха-йогу, релаксацию. Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача.

2. Техника оздоровительного бега

2.1 Рекомендации по оздоровительному бегу

Техника бега. Прежде всего, нужно максимально расслабиться, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях - дыхании, расслаблении, удовольствии.

Одежда. Болоньевые куртки и штаны не надевать (разве что при сильном ветре) - в них тело не дышит. Одеваться по погоде, но лучше так, чтобы по мере прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку, можно было снять. Можно сочетать бег с закаливанием - постепенно, уже по ходу бега, раздеваться вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственных возможностей и погоды.

Где бегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.

Когда бегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшее время с 16 до 19 часов.

С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.

Частота. Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.

Рассмотрим ходьбу, она является наиболее доступным видом циклических упражнений. Она может быть рекомендована лицам всех возрастов, имеющим различные физическую подготовленность и состояние здоровья, независимо от их профессиональной деятельности. Ходьба применяется в целях профилактики и реабилитации после сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Во время ходьбы сокращение мышц чередуется с их рас­слаблением, что позволяет выдерживать длительную физическую нагрузку; в работу вовлекаются основные мышечные группы, умеренно увеличивается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается расход энергии. При ходьбе по ровной местности со скоростью 4–6 км/ч потребление кислорода увеличивается в 3–4 раза по сравнению с состоянием покоя.

Ходьбу необходимо сочетать с правильным, размеренным дыханием. Физическая нагрузка во время ходьбы в основном дозируется величиной дистанции и скоростью движения. Продолжительность прогулок увеличивают в зависимости от самочувствия. Благоприятными признаками следует считать ровное, незатрудненное дыхание, легкую испарину, чувство удовлетворения, небольшую физическую усталость, повышение пульса после прогулки на10–20 ударов в минуту по сравнению с исходными величинами и его нормализацию через 5–10 мин. отдыха. Ходьба бывает обычной, ускоренной и дозирован­ной.

Обычная ходьба улучшает обмен веществ, нормализует работу сердца, усиливает кровообращение, вентиляцию легких и является одним из самых доступных средств укрепления здоровья.

Ускоренная ходьба развивает мускулатуру, вырабатывает выносливость, настойчивость и другие волевые качества.

Дозированная ходьба применяется для профилактики и лечения сердечно­-сосудистых и других заболеваний. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата назначают дозированную ходьбу с ограничением по продолжительности. Обычно не более 20 минут. Это связано с негативным действием непрерывной нагрузки в течение длительного времени на больные или ослабленные связки, кости, суставные мениски. Однако дозированная ходьба оказывает выраженное лечебное действие на опорно-двигательную систему при таких заболеваниях, как артроз, остеопороз, остеохондроз позвоночника. Поэтому назначают 2–3-кратные ежедневные пешие прогулки по 20–30 минут каждая с рекомендацией общей ежедневной нагрузки до 5–7 км.

Дозированная, или оздоровительная, ходьба рекомендуется людям всех возрастов, имеющим различную физическую подготовленность. Больным с нарушением жирового и солевого обмена рекомендуется начать ее с 1–2 км, постепенно прибавляя по 500 м; иногда длина маршрута может составить у трени­рованных людей до 10 км и более. Оздоровительной ходьбе целесообразно уделять ежедневно 30–45 мин.

Ходьба дозируется расстоянием, скоростью, затраченным временем, показателем ЧСС и обязательно самочувствием. Во время ходьбы успо­каивается дыхание и снижается нагрузка на организм в целом. Для восстановления сил во время ходьбы рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслаб­ление.

Бег и ходьба имеют большое гигиеническое значение и по своей доступности, эффективности относятся к лучшим средствам оздоровления. Бег и ходьба вовлекают в работу опорно-двигательный аппарат человека, вызывают усиленную деятель­ность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшают функции всех органов, резко увеличивают обмен веществ в организме.