- •Глава 6.Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями Роль физических упражнений в жизни студента
- •Формы и содержание самостоятельных занятий
- •Участие в спортивных соревнованиях
- •Особенности организации самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
- •Планирование и управление самостоятельными занятиями
- •Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий
- •Гигиена и техника безопасности самостоятельных занятий
- •Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий
- •Ключевые термины
- •Контрольные вопросы
Планирование и управление самостоятельными занятиями
Главной целью самостоятельно занимающихся студентов является поддержание хорошего физического состояния и высокой работоспособности, особенно во время зачетно-экзаменационной сессии. Поэтому физическая нагрузка должна быть спланирована так, чтобы интенсивность и объем ее несколько снижались в период подготовки и сдачи экзаменов.
Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и, в соответствии с результатами этого определения, в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.
Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо поставить цель, например: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.
В соответствии с индивидуальными особенностями выбирается реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.
Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий
Физическая нагрузка дозируется по интенсивности и объему. В теории и практике физической культуры физическая нагрузка охарактеризовывается как внешняя и внутренняя нагрузка. Внешняя измеряется в метрах, килограммах, сантиметрах. Внутренняя отражается в ответной реакции систем и органов человека. В спортивной практике чаще всего для определения ответной реакции функциональных систем на нагрузку судят по ответу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
● количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
● амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
● исходное положение, из которого выполняется упражнение;
● величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
● темп выполнения упражнения (медленный, средний, быстрый);
● степень сложности упражнения. Она зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
● степень и характер мышечного напряжения. При максимальном напряжении мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление;
● мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени). Она зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости силы при движении;
● продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшить или увеличить суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Каждый занимающийся может определить пульсовый режим рациональной тренировочной нагрузки. Исследования показали, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 17–25 лет – 134 удара в минуту; 30 лет – 129; 40 лет – 124; 50 лет – 118; 60 лет – 113 ударов в минуту.
Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст в годах.