Тренуючий режим рухової активності

(третій період "б")

Клінічна характеристика. Загальний стан видужуючого хороший. Регенеративні процеси повністю завершені. Неповне відновлене якостей сили, швидкості, витривалості, спритності, і ін. Недостатня адаптація до фізичних навантажень виробничого характеру.

Завдання. Нормалізувати психофізичний тонус, структурні і функціональні ознаки (показники) органу, тканини. Відновити адаптацію до фізичних навантажень виробничого характеру.

Особливості методики. Початкове положення довільне. Можливе використання важких вправ спеціальної спрямованості, а також виконання різних гімнастичних прикладних і ігрових вправ з великим навантаженням. Дихання довільного характеру і глибини, 1:5, 1:6. Широке використання всіх засобів санаторно-курортного лікування. Рухомі ігри і елементи спорту і спортивних ігор. Гартування природними чинниками природи (аеро-, геліо-, талясо-терапія). Регулярні заняття в групі „Здоров'я" або спортивній секції.

Рекомендації з використання вправ

Для студентів важливе освоєння нових фізичних вправ і рухових навиків. Організм тих, що займаються в спеціальному учбовому відділенні потребує рухової активності не менше, а найчастіше і більше, ніж організм здорових людей, причому йому потрібна інша рухова діяльність. Необхідно відзначити, що ті фізичні вправи, до яких організм погано адаптований, виявляються найціннішими в умовах строгого

35

дозованого використання. Деякі з них можуть бути виключені із занять лише тимчасово, після чого вони повинні поступово вводитися в заняття.

Заборона яких-небудь вправ за медичними показаннями, тобто із-за поганої пристосованості організму до їх виконання, може бути здійснений у виняткових випадках лише відносно рухів, що не мають прикладного значення. Єдиною вірною тактикою використання не прикладних фізичних вправ є поступове поліпшення адаптації організму до таких вправ, причому основною дією, яка забезпечує розвиток адаптаційних здібностей організму повинна стати сама „протипоказана" вправа.

У заняттях із студентами спецмедгруп застосовують загальнорозвиваючі вправи типу ранкової гігієнічної гімнастки, дихальні, на розслаблення, а також спеціально спрямовані фізичні вправи (залежно від захворювання). Фізичне навантаження при виконанні вправ дозується:

а) вибором вихідного положення (В.П.);

б) тривалістю виконання вправи;

в) кількістю повторення кожної вправи;

г) складністю і темпом рухів;

д) співвідношенням загальнорозвиваючих, дихальних і вправ на розслаблення;

є) емоційністю виконання;

ж) щільністю навантаження в занятті.

Загальнорозвиваючі вправи (15-18 вправ) виконують в підготовчій і основній частинах заняття протягом 20-30 хвилин. Ці вправи направлені на розвиток основних груп м'язів. Кожну вправу повторюють 6-8 разів в першому півріччі і 8-10 разів в другому, темп виконання повільний і середній.

Вправи гігієнічної гімнастики, прості за своєю суттю, мають місце головним чином, в підготовчій частині заняття — 12-15 вправ виконують 18-20 хвилин з метою активізації всіх процесів в організмі і якнайшвидшого входження його в робочий стан. Вони проводяться по наступній схемі:

1. Рухи з потягуванням і прогинанням в грудному відділі хребта у поєднанні з глибоким диханням.

2. Рух з включенням в роботу м'язів плечового поясу і рук.

3. Вправи для м'язів тулуба (повороти або нахили).

4. Вправа для м'язів нижніх кінцівок.

5. Вправа для м'язів тулуба (повороти, нахили і обертання важчі, ніж раніше).

6. Вправи для м'язів живота.

7. Вправи для різних груп м'язів.

8. Вправи на розслаблення.

9. Дихальні вправи.

Загальнорозвиваючі вправи (ЗРВ) виконують у всіх структурних частинах заняття, але більше, звичайно, в основній частині і спрямовані вони на розвиток основних п'яти груп м'язів, що мають особливе значення:

1. група — м'язи черевного преса. Це, мабуть, головна м'язова група, що має пряме відношення до здоров'я. Вона стабілізує положення

36

внутрішніх органів, оберігає від зовнішніх ударів печінку, шлунок, селезінку, бере участь практично у всіх наших діях. Але в повсякденному житті (як, наприклад, ноги під час ходьби) вони не зміцнюються. Потрібні спеціальні фізичні вправи - їх багато.

2. група - довгі м'язи спини. Більшість видів робіт у людини направлені проти сили тяжіння, тобто ми постійно шось піднімаємо. Добре розвинені м'язи спини оберігають від травм вразливі місця: поясницю, хребет. Вправи - нахили з невеликими обтяженнями, підняття тулуба лежачи з В.П. на стегнах на гімнастичній лавці обличчям донизу і т.д.

3. група - розгиначі ніг. Беруть участь у всіх пересуваннях (біг, ходьба, плавання). Краще тренування - присідання. Хороший показник: хлопці - 250 раз на кожній, дівчата в два рази менше.

4. група - розгинання рук. Кращий спосіб укріпити їх - віджимання.

5. група - великий грудний м'яз. Практично всі рухи в плечових суглобах здійснюються за його участю. Вправи - підтягування на щаблині, набивні м'ячі, віджимання тощо.

При підборі загальнорозвиваючих вправ необхідно пам'ятати, що вправи, які вимагають великих м'язових зусиль із затримкою дихання (штанга, гирі) можуть несприятливо впливати на організм. ЗРВ необхідно проводити в поєднанні і чергуванні з дихальними вправами і вправами на розслаблення м'язів. За допомогою дихальних вправ можна здійснювати свідомий контроль за глибиною, частотою і ритмом дихання. Тривалість вдиху, видиху і дихальних пауз найзручніше контролювати уявним рахунком. Різні варіанти дихання приводять до різних змін функціонального стану організму. Ритмічне спокійне дихання з подовженим видихам надає на організм заспокійливу дію. Енергійні дихальні вправи з укороченим форсованим видихом, навпаки, знижує сонливість, порушують і активізують розумову активність.

Розвиваючи навички оптимального управління зовнішнім диханням у спокої, необхідно суворо дотримуватись наступних правил:

1. Дихати тільки через ніс, при цьому повітря дещо прогрівається і очищається.

2. Вдих виконується плавно і безшумно. Ті, що займаються самостійно, не повинні уловлювати шум під час надходження повітря в носові ходи.

3. Видих здійснюється за коротший час, ніж вдих.

4. Виключається зайве напруження дихання під час його довільного управління, воно не повинне завершуватися задишкою.

5. Будь-яка вправа починається з видиху.

6. Для досягнення необхідного ефекту в одному занятті слід виконувати 3-4 вправи односпрямованої дії.

7. Кожне заняття слід починати вправою „Повне дихання", а закінчувати -„Очищаючим диханням".

Вправа „Повне дихання" є основою правильного дихання. В.П. — сидячи або стоячи, спину прогнути у поясниці:

1. — повільно виконати максимальний видих;

1. — напруженням діафрагми вниз випнути вперед живіт, наскільки це можливо;

37

3— не зменшуючи величини випинання живота, зробити повільний вдих, розширюючи грудну клітку послідовно за рахунок середніх, верхніх ребер, підведення плечей і ключиці;

2. - на вдиху затримати дихання і втягнути живіт;

3. — не розслаблюючи діафрагми, зробити повільний видих. Виконати вправу 8-10 раз. Ритм дихання: вдих і видих - по 8 с, затримки на вдиху і видиху - по 4 с.

Вправа „Очищаюче дихання" забезпечує ефективну вентиляцію легенів і видалення вуглекислоти, що накопичилася в них. В.П. — сидячи або стоячи: 1 – повільно зробити глибокий (повний) вдих і на 2-3 с затримати дихання; 2 - видихнути повітря короткими і сильними поштовхами, склавши при цьому губи трубочкою і не надуваючи щік. Виконати 1-3 рази.

Як зразкові вправи, що розвивають дихальну функцію, рекомендуються найбільш поширені з них:

Вправи, що виконуються з В.П. лежачи:

1. 1. В.П. - лежачи на спині, права рука на грудях, ліва на животі - повний вдих і видих. На початку навчання засвоєння цих рухів полегшується зоровим контролем: рука ставиться на відстані 10-15 см від живота; при вдиху фіксується наближення стінки живота до долоні, під час видиху - віддалення.

2. В.П. - лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Притягання зігнутих в колінних суглобах ніг до грудей (видих) і випрямляння ніг з опусканням вниз (вдих).

3. В.П. - лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Півоберти управо і вліво до торкання рук і подальше повернення у В.П. (при поворотах видих).

4. В.П. - лежачи на животі, руки уздовж тулуба. Підводячи голову, тулуб і груди, добре прогнутися (вдих), повернутися у В.П. - видих.

Вправи, що виконуються з В.П. сидячи:

1. В.П. - сидячи, ноги разом. Підняття рук вгору з постійним поглибленням дихання (вдих), опускання рук вниз - скласти руки на грудях, натискаючи злегка на неї до повного видиху.

2. В.П. — сидячи, ноги разом. Відведення назад зігнутих в ліктьових суглобах рук (вдих), скласти руки на грудях, легке натискання на груди до повного видиху.

3. В.П. - сидячи верхи на лавці, руки за головою. Поворот тулуба управо (вдих), повернутися в В.П. (видих), теж в інший бік.

4. В.П. - сидячи на лавці, ноги прямі, витягнуті вперед; руки за головою, лікті широко розведені в сторони. Повільний нахил тулуба вперед з діставанням пальцями рук носків ніг (видих), повернутися в В.П. вдих.

Вправи, що виконуються з В.П. стоячи:

1. В.П. - ходьба на місці з глибоким диханням (3 кроки - вдих, 3 кроки - видих; 3 кроки - вдих, 4 кроки - видих; 2 кроки - вдих, 3 кроки - видих) - 20-30 с.

2. В.П. — основна стійка (о.с). Підняття на носки, руки на пояс

38

(вдих), повертаючись у В.П. — видих.

3. В.П. - о.с. Піднімаючись на носки, підняти руки догори через сторони (вдих), повертаючись у В.П. — видих.

4. В.П. - стійка ноги нарізно на ширині плечей, руки на поясі. Поворот тулуба вліво, ліва рука убік, права за голову (вдих). Повертаючись у В.П. — видих. Те ж саме праворуч.

Вправи для зняття напруження м 'язів і їх розслаблення можна виконувати самостійно або за допомогою партнера. Нижче приводяться зразкові комплекси таких вправ.

Комплекс 1. Самостійне виконання вправ:

1. В.П. — стоячи або сидячи. Руки зігнуті в ліктях або опущені: струшування долонь рук.

2. В.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вниз, спину прогнути: ритмічні підйоми плечей вгору на вдиху і різкі розслаблення м'язів на видиху, як би опускаючи і струшуючи плечовий пояс і руки.

3. В.П. - стоячи, ноги трохи ширше за плечі: повороти тулуба в сторони з розслабленим поясом верхніх кінцівок. При поворотах тулуба руки повинні розслаблено звисати „Як пліті", відстаючи від руху плечей.

4. В.П. - лежачи на спині, ноги зігнути в колінах і злегка розвести в сторони, опершись на всю ступню: струшування м'язів задньої поверхні стегон і гомілок.

5. В.П. - лежачи вниз обличчям, руки під підборіддя, ноги зігнути в колінах: струшування м'язів ніг.

6. В.П. - стоячи або лежачи на спині, одну ногу зігнути: струшування м'язів гомілки і стопи.

7. В.П. - у висі на щаблині: а) махи з невеликою амплітудою; б) „скручування" тулуба праворуч-ліворуч.

Комплекс 2. Виконання вправ за допомогою партнера:

1. В.П. - лежачи на спині, руки догори, партнер тримає їх за промене-зап'ясткові суглоби: струшування м'язів рук і плечового поясу.

2. В.П. - лежачи обличчям вниз на килимку: партнер бере вас „пахви" і злегка піднімає: струшування і підкидання вгору тулуба.

3. В.П. - стоячи спиною до партнера, який захоплює вас під лікті: навалитися спиною на спину партнерові, що нахиляється вперед, і розслабитися. Партнерові для розтягання хребта, необхідно виконувати плавні нахили тулуба вгору-вниз.

4. В.П. - лежачи на спині, партнер стоячи в ногах береться за гомілковосто-пні суглоби і підводить ваші ноги: струшування і розслаблення м'язів ніг. Закінчивши струшування, партнер кілька разів злегка підкидає і ловить ноги.

5. В.П. - лежачи обличчям вниз, руки уздовж тулуба; партнер, стоячи в ногах, береться за гомілковостопні суглоби і підводить ноги: струшування і розслаблення м'язів ніг.

6. В.П. - стоячи напроти партнера на відстані витягнутої руки: розслабитися і „впасти" вперед. Партнер руками зупиняє „падіння" і силою повертає вас у В.П.

39

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО СПЕЦІАЛЬНИХ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ ЗАЛЕЖНО ВІД ЗАХВОРЮВАННЯ