Stretching

Глава 4

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СТРЕТЧИНГА

1. Это самое главное правило. Никогда не растягиваться без предварительного разогрева.

Это означает, что каждое занятие стретчингом должно начинаться с 10–15 — минутного комплекса упражнений, которые позволят привести двигательный аппарат в «рабочее» состояние. Какие виды упражнений необходимы в «Разогреве»?

А) упражнения для разогрева голеностопа, коленного сустава, тазобедренного сустава. Для этого могут использоваться заимствованные из классического или модернджаз танца движения такие как: demi и grand pliй, battement tendu, rond и другие. Более подробное описание упражнений ниже.

Б) упражнения для разогрева отдельных мышц ног. Это может быть статическое напряжение икроножной, четырехглавой, внутренних паховых, и других мышц ног.

В) общеразогревающие аэробные упражнения. К ним можно отнести различные варианты бега, подскоков, небольших прыжков. Обычно подобные упражнения закан- чивают разогрев.

2. Также важное правило: лучше тянуться меньше, чем слишком сильно. В растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо того, чтобы расслабиться, она рефлекторно сократится. Каждая мышца на растяжку автоматически реагирует обратным движением — то есть сокращением. Этот физиологический рефлекс выработан миллионами лет эволюции, и мы не

âсилах его «отменить». Поэтому при резкой растяжке мышцы рефлекторно и с адекватным усилием работают

âобратном направлении — на «разрыв». Стретчинг призна-

ет только очень медленные, плавные движения и постепенную адаптацию к степени растяжки.

3. Растягивать необходимо только расслабленные

мышцы.

Это правило подразумевает, что при растягивании все мышцы должны быть максимально расслабленны, если при растяжении мышцы напрягаются и они вибрируют от напряжения (ногу «трясет»), то растяжение необходимо ослабить.

4.Каждую позу растягивания нужно держать в течение 30–60 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, зна- чит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

5.Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте

ñвдоха.Лишьпринаклонахнужновсегдасначалавыдохнуть .

6.Во время растягивания необходимо сохранять устой- чивое положение, нельзя растягиваться в неустойчивых позах, иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение и увеличить растяжение.

7.Не допускайте резких движений во время стретчинга.

8.Минимальное время удержания мышцы в растяжке — 20 дыхательных циклов (вдох — выдох).

Первый способ — растягиваем мышцу до появления первых, легких болевых ощущений и держим на протяжении 20 «вдохов — выдохов».

Второй способ — в течении тех же 20-ти дыхательных циклов постепенно увеличивать степень растяжки.

9.Когда вы работаете над одной мышцей или группой мышц, следующим упражнением обязательно задействуйте мышцы-антагонисты, нагрузка распределяется пооче- редно на противоположные мышцы и связки.

20

21

Значение гибкости

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Растянутость, гибкость, эластичность, все эти термины отображают способности, необходимые для танца. Однако существует мнение, что гибкость необходимо развивать до определенных пределов. Считается, что излишнее увлече- ние упражнениями на растяжение может повлиять на скорость сокращения мышц. Кроме того, при чрезмерной гибкости происходит разъединение суставных поверхностей, что ведет к потере крепости самих суставов Однако проведенные опыты над эстрадным артистом, выступающим с номером «человек-змея» показали, что супергибкость не мешала ему выполнять упражнения на снарядах, бег, метание гранаты и другие физические упражнения. Никакой «разболтанности» суставов не будет, если одновременно с развитием гибкости имеет место компенсирующее развитие силы мышц. Таким образом, можно сделать вывод, что использование стретчинга в профессиональной подготовке необходимо и оправдано. Приведенные в этом пособии упражнения помогут педагогам выбрать ту систему подготовки, которая наиболее полно отвечает задачам обучения.

Я приношу свою благодарность свой ученице Инне Шварц за помощь в редактировании материала.

22

23

РАЗОГРЕВ

Итак, как уже упоминалось, каждый урок должен на- чинаться с разогрева. Нельзя растягиваться на «холодные» ноги. Это часто является одной из причин травматизма во время стретчинга. Для того, чтобы «разогреть» мышцы, существует целый ряд упражнений, применять которые педагог может по своему усмотрению. Однако все эти упражнения целесообразно разделить на несколько групп.

1 группа

Упражнения, заимствованные из классического танца, танца модерн или джаз танца. К этим упражнениям относятся различные виды demi и grand pliй, battement tendu, rond de jambe parter, relevй и другие упражнения, связанные с разогревом стопы, голеностопа, коленного сустава и паха. Начинать «Разогрев» с упражнений для ног наиболее рационально, поскольку основная нагрузка в дальнейшем падает на мышцы ног. Прежде чем приступить к описанию упражнений, необходимо остановиться на основных позициях ног.

Позиции ног. Я предлагаю использовать позиции ног школы Г. Джордано:

•1 параллельная — стопы вместе;

•1-out — аналогична 1 позиции классического танца;

•1-in — пятки направлены наружу, носки соединяются вместе;

•2 параллельная — стопы параллельны и находятся точ- но под бедрами. Плечи, бедра и стопы находятся на одной прямой линии и составляют квадрат;

•2-out — аналогична классической позиции, иногда используется широкая 2-out позиция, когда стопы в выворотном положении располагаются шире плеч;

•3 позиция — практически не используется;

•4 параллельная позиция — одна стопа перед другой на расстоянии одной стопы;

•4-out — аналогична классической;

•5-out — аналогична классической;

• 5-парал. — стопы параллельны, рядом и одна стопа немного впереди другой (на полстопы).

По всем этим позициям может исполняться pliй и grand pliй. Несколько примеров.

Ï Ð È Ì Å Ð 1.

И.П. — 1 параллельная позиция ног. 1 — demi pliй (фото 1),

2 — вытянуть колени,

È— перевести стопы в 1-out позицию (раскрыть носки

âсторону),

2-4 — повторить demi pliй (фото 2),

И — перевести пятки во 2 парал. поз.,

5-6 — повторить и перевести носки во 2-out поз., 7-8 — повторить по 2-out поз.,

1-16 — повторить комбинацию, закрывая стопы в И.П. Возможно, исполнить эту комбинацию, исполняя по 4 пульсирующих pliй (pulse коленями), затем по 2 и по

1 ðàçó.

Ï Ð È Ì Å Ð 2. È.Ï. òî æå. 1 — demi plié,

2 — сохраняя положение подняться на полу пальцы (relevй) (фото 3),

3 — вытянуть колени, сохраняя relevй,

4 — опуститься на всю стопу,

Ôîòî 1

Ôîòî 2

Ôîòî 3

24

25

И — перевести стопы в 1-out позицию.

Повторить 1-4, перевести стопы во 2 парал. поз., повторить по 2 парал. поз

	(ôîòî 4), è ò.ä.
	Ï Ð È Ì Å Ð 3.
	È.Ï. — òî æå.
	1 — relevé,
	2 — сохраняя положение — demi
Ôîòî 4	plié,
	3 — опустить пятки на пол,

4 — вытянуть колени,

И — перевести стопы в 1-out поз., повторить по 1-out, перевести во 2 парал. поз. и т.д.

Ï Ð È Ì Å Ð 4. È.Ï. — òî æå. È — relevé,

1 — опустить на всю стопу П.Н., одновременно сгибая немного Л. колено,

2 — вернуться в положение И.,

3-4 — повторить1-2 с Л.Н.,

5 — положение pliй-relevй (фото 3, 4), 6 — поставить стопы на пол, 7 — вытянуть колени,

8 — перевести стопы в 1-out поз., повторить, перевести ноги во 2 парал. поз. и т.д.

Ï Ð È Ì Å Ð 5. È.Ï. — òî æå. 1 — demi plié,

2 — развернуть носки в 1-out поз.,

3 — развернуть пятки во 2 парал. поз., сохраняя pliй, 4 — развернуть носки в 2-out поз.,

5 — вытянуть колени,

6 — relevé,

7 — опуститься на всю стопу, И 8 И — приемом «гармошка» закрыть стопы в И.П.

Ï Ð È Ì Å Ð 6. È.Ï. — òî æå. 1 — demi plié,

2 И — вытянуть колени и раскрыть носки в 1-out поз., 3-4 — повторить по 1-out поз.,

5-6 — повторить по 2 парал. поз.,

7 — relevé,

8 — опуститься на всю стопу. Повторить, закрывая стопы в И.П.

Рассмотрим несколько примеров сочетания grand pliй и relevй.

	Ï Ð È Ì Å Ð 7.
	И.П. — широкая 2-out поз. ног.
	1-2 — grand plié,
	3-4 — pulse коленями, углубляя
	plié,
	5	— поднять пятку П.Н. (фото 5),
	6	— опустить,
	7-8 — òàê æå Ë.Í.,
	1	— поднять обе пятки,
	2	— удерживать положение,	Ôîòî 5
	3-4 — pulse коленями,
	5	— вытянуть колени, оставаясь на полупальцах,
	6	— зафиксировать положение,
	7	— опуститься на всю стопу,
	8	— пауза.

Ï Ð È Ì Å Ð 8.

И.П. 1-out поз. ног, руки во 2 позиции вытянуты. 1-2 –grand pliй (фото 6),

3 — повернуть стопы и колени вперед во 2 парал. поз.,

4 — вернуть в положение 1-2,

5 — положение 3,

6-7 — вытянуть колени, оставаясь на полупальцах,

8 — вернуть стопы в И.П. и
опуститься на всю стопу. Grand	Ôîòî 6

26

27

pliй можно исполнять по всем параллельным и выворотным позициям в сочетании с relevй и ротацией бедра, т.е. со сменой выворотного и паралельного положений во время движения.

Вторым движением используемым в «Разогреве» является battement tendu, который позволяет очень хорошо «разогревать» стопу и голеностоп. Он также исполняется по всем параллельным и выворотным позициям. Обычно он сочетается с demi pliй, а также с положением flex (сокращенной стопой). В приведенных примерах, умышленно используются очень простые комбинации, состоящие из нескольких движений. Это связано с тем, что все эти упражнения служат для разогрева, и не более того, поэтому нет необходимости сочинять сложные комбинации как это происходит в уроке классического танца или модерн-джаз

танца. Здесь функциональные задачи очень прагматичны — разогреть ноги.

		Ï Ð È Ì Å Ð 9.
		И.П. — 1 парал. поз.
		1 — battement tendu вперед (фото
		7),
		2	— flex, одновременно demi pliй на
		Ë.Í. (ôîòî 8),
		3	— point, одновременно вытянуть
		колено,
	Ôîòî 7	4	— È.Ï.,
		5-8 — так же повторить в сторону,
		сохраняя параллельное положение,
		1-8 — повторить с Л.Н.
		Это же упражнение можно испол-
		нить начиная из 1-out поз. и тогда воз-
		можно исполнить его «крестом», т.е.
		вперед, в сторону, назад и снова в сто-
		ðîíó. (ôîòî 9-10)
		Ï Ð È Ì Å Ð 10.
		1	— È.Ï. 1-out ïîç.,
	Ôîòî 8	2	— battement tendu вперед П.Н.,

3	— закрыть в И.П.,
4	— повторить, одновременно demi
plié íà Ë.Í.,
5	— закрыть в И.П.,
6 — battement jetй на 45 вперед П.Н.,
7	— закрыть в И.П.,
8	— повторить, одновременно demi
plié íà Ë.Í.,
9	— закрыть в И.П.,
Исполнить «крестом».		Ôîòî 9
Ï Ð È Ì Å Ð 11.
1	— È.Ï. òàê æå,
2	— battement jetй вперед П.Н,
3	— flex П. стопой,
4	— point,
5	— закрыть в И.П.
Исполнить «крестом».
Очень часто во время «разогрева»
используются движения, заимствован-
ные из танца модерн и в частности такое
движение как prance, которое состоит.		Ôîòî 10
1	— стопа на полу пальцах,
2	— оттолкнуться пальцами от пола, вытянуть стопу,
колено согнуто и свободно,
3	— вернуть в положение 1,
4	— опустить в И.П.

Обычно это движение исполняется по 1 парал. или 1 out позициям ног. Может сочетаться с demi pliй на опорной ноге на любой счет.

Для разогрева ахилла может использоваться следующее упражнение.

Ï Ð È Ì Å Ð 12.

И.П. П.Н. отводиться назад и фиксируется на полупальцах, Л.Н. согнута в колене, руки в сторону.

1 —опуститьпяткуП.Н.напол,растягиваяахилл(фото11), 2 — принять И.П., 3-4 — повторить,

28

29

Ôîòî 11

Ôîòî 12

5-6 — повторить опускание и подъем пятки,

7 — подняться на полу пальцы Л.Н., одновременно привести П.Н в положение «у колена» Л.Н. (фото 12).

8 — вернуть в И.П.

Очень важно во время разогрева использовать упражнения для тазобедренного сустава. Необходимо хорошо «разогреть» мышцы и связки вокруг вертлужной впадины. Для этого возможно использовать круговые движения ногой (rond de jambe par terre, rond de jambe en l’air). Очень хорошо «разогревают» тазобедренный сустав броски согнутой в колене ноги вперед и в сторону (фото 13 и 14). Эти броски могут со- четаться с demi pliй на опорной ноге во время маха с relevй и с сокращенной стопой (flex) (фото 15).

Возможно использование других движений, связанных с разогревом тазобедренного сустава, таких как

battement fondu или battement retire. Обычно такие движения также исполняются в «чистом» виде, без комбинации с какими-либо другими движениями.

Ôîòî 13

Ôîòî 14

Ôîòî 15

2группа

Êэтой группе относятся упражнения, связанные со статическим напряжением отдельных групп мышц. Пример подобного напряжения был использован в ПРИМЕРЕ 7, когда несколько счетов фиксировалось определенное поло - жение, при котором напрягалась икроножная мышца.

Ï Ð È Ì Å Ð 13.

И.П. 1 парал. поз ног, 1 — поднять П.Н. согнутуть в колене и прижать рука-

ми колено к груди, 2 — зафиксировать положение,

3 — demi pliй на Л.Н. одновременно flex П. стопой, 4 — вытянуть Л. колено, одновременно point. Повторить несколько раз и исполнить с Л.Н.

Исполнить, поднимая ногу в сторону и захват П.Р. под колено.

3группа

Êэтой группе относятся общеразогревающие упражнения аэробного характера, такие как бег, небольшие подскоки и в заключении «разогрева» — прыжки.

Возможные варианты упражнений:

1. Бег с высоким подниманием колена вперед.

2.Бегсоткидываниемногназад(пяткикасаютсяягодиц). 3. Бег вперед с вытянутыми в коленях ногами.

4. Бег из сторону в сторону с вытянутыми ногами.

5. Маленькие подскоки типа temps leve на одной ноге, вторая согнута, ссади около щиколотки или вытянута вперед или в сторону.

6. Небольшие прыжки на двух ногах по 1 парал. поз. вперед-назад и из стороны в сторону.

7. 3 раза подскок вверх на вытянутых ногах, на 4-й раз согнуть колени и коснуться пятками ягодиц.

8. 3 раза подскок вверх на вытянутых ногах, на 4-й раз — «разножка».

30

31

Комбинации в положении «стоя»

Ê Î Ì Á È Í À Ö È ß 1

И.П. 1 парал. поз. ног, руки сцеплены в «замок», локти вытянуты, ладони направлены в потолок,

1-4 — grand pliй спина прямая, пятки не отрываются от пола (фото 16),

5-8 —положитьладонинаполивытянутьколени(фото17), 1-4 — roll up, принять И.П.,

5-8 — прогнуться назад (фото 18),

È— шаг П.Н. в сторону и перейти во 2 парал. поз. ног, 1-16 — повторить по 2 парал. поз.,

È— шаг П.Н. еще шире (шире плеч) и перейти во 2 широкую парал. поз.

Следить за тем, чтобы во время pliй колени располагались точно напротив стоп.

1-16 — повторить (фото 19),

1-4 — сохраняя параллельное положение стоп, согнуть максимально П. колено, торс наклоняется вперед, сохраняя прямое положение (flat back), Л. стопа — flex. (фото 20),

5-8 — pulse коленом,

1-2 — продолжая pulse вытянуть П. стопу,

3-4 — сократить стопу,

5-6 — вытянуть стопу, 7-8 — сохраняя уровень, перейти на Л.Н., сократить П.

стопу,

1-4 — pulse,

Ôîòî 16

Ôîòî 17

Ôîòî 18

5-6 — flex П. стопой,

7-8 — point,

1-2 — flex,

3-4 — point,

5-6 — сохраняя уровень, перейти на П.Н., 7-8 — повернуться в т.3. сохраняя глубокий выпад на

Ï.Í., ðóêè íà ïîëó,

1-8 — pulse, (ôîòî 21),

1-8 —вытянутьвпередП.Р.ипродолжитьpulse(фото22), 1-8 — повернуть торс и направить П.Р. в потолок, про-

должить pulse (фото 23),

1-8 — повернуться en face сохраняя выпад на П.Н. положить локти на пол и продолжить пульсацию (фото 24),

Ôîòî 19

Ôîòî 20

Ôîòî 21

Ôîòî 22

Ôîòî 23

Ôîòî 24

32

33

1-8 — повернуться в т.7 Л.Н. прямая впереди, пульси-		1-8 — так же в другую сторону,
рующие наклоны торсом к колену, Л.Р. взяться за носок		1-8 — перенести тяжесть корпуса на 2 ноги, 2 широкая
Ë.Í. (ôîòî 25),		out-позиция, grand pliй, ладонями упереться в вертлужную
1-8 — вытянуть колени, оставив ладони на полу, 4 па-		впадину и вытянуть локти. Зафиксировать положение на
рал. позиция, в т.7, продолжить пульсацию торсом к Л.Н.		2-3 минуты (фото 28).
(ôîòî 26),		В конце комбинации расслабиться, встряхнуть ноги.
1-8 — согнуть немного П. колено, пятка направлена		Все части предложенной комбинации могут исполнять-
в потолок, П. стопа на полупальцах, продолжить пуль-		ся отдельно, части могут меняться местами в зависимос-
сацию торсом,		ти от уровня подготовки учащихся. Предложенная ком-
1-8 — вытянуть П. колено, поставить стопу на пол, со-		бинация в основном направлена на растяжение ахилла,
кратить Л. стопу и продолжать пульсирующие наклоны		паховых и подколенных связок. Все переходы из позиции
грудью к Л.Н.,		в позицию могут занимать определенно количество вре-
1-8 — поставить Л. стопу на пол, согнуть Л. колено		мени, которое не указано в приведенной раскладке, коли-
и повторить всю комбинацию, начиная с выпада на Л.Н.		чество счетов для исполнения той или иной части комби-
(фото 21), закончить лицом в т.3,		нации может изменяться в зависимости от музыкального
1-8 — поднять торс, развернуться en face, развернуть		сопровождения. Желательно каждую часть комбинации
стопы в широкую 2 out поз. завести руки за голову, взяться		исполнять в сочетании с 1 долей нового музыкального
Л.Р. за кисть П.Р. и повернуть голову направо,		«квадрата».
1-8 — согнуть П. колено, одновременно наклоняя торс
вправо к Л.Н., пытаться коснуться Л. локтем левого бедра.		Ê Î Ì Á È Í À Ö È ß 2
(ôîòî 27),
		И.П. Широкая 2 парал. поз ног, руки во 2 позиции,
		1-4 — четыре пульсирующих наклона торсом к П.Н.
		(ôîòî 29),
		5-8 —продолжитьпульсацию,согнувЛ.колено(фото30),
		1-4 — продолжить пульсацию торсом, поставить ладо-
		ни на пол между стоп (фото 31).
Ôîòî 25	Ôîòî 26

Ôîòî 27

Ôîòî 28

Ôîòî 29

Ôîòî 30

Ôîòî 31

34

35

Вариант — взяться руками за пятки с внешней стороны. 5-8 — перебирая руками прийти в «упор лежа» про-

гнуться (фото 32), 1-8 — положить П.Н. на Л.Н. так чтобы пальцы П.Н

лежали на полу, повернуть голову на Л. плечо и попытаться увидеть пятку (фото 33),

1-8 — поставить обе ноги шире плеч и перейти в положение «JACK NIFE», спина вытянута, голова между рук, продолжать пульсацию, стараясь поставить пятки на пол (фото 34),

1-8 — согнуть колени, привести локти к внутренней стороне бедра и с помощью пульсации руками раздвигать колени в сторону (фото 35),

1-8 —вытянутьколени,взятьсярукамизапятки(фото31), 1-8 — расслабиться, встряхнуть торс и медленно, позво-

нок за позвонком подняться в И.П. Повторить, начиная влево.

Ôîòî 32

Ôîòî 33

Ôîòî 34

Ôîòî 35

Ê Î Ì Á È Í À Ö È ß 3
И.П. П.Н. поставить перед Л.Н.,
пятки вместе, руки во 2 позиции.
1-4 — наклон торсом вперед, рука-
ми взяться за икру Л.Н. ссади (фото 36),
5-8 — пульсирующие наклоны тор-
сом, стараясь грудью коснуться коле-
íà Ï.Í.,
1-4 — опереться ладонями впереди
стоп на пол, скользить ребром стопы
вытянутой Л.Н. по полу, стопа Л.Н. со-
кращена, ягодицы должны распола-		Ôîòî 36
гаться	точно напротив согнутого П.
колена. (фото 37),
5-8 — пульсация тазом, постепенно углубляя растяжку,
1-4 — вытянуть оба колена не подтягивая Л.Н., стопы
плотно прилегают к полу,
5-8 — пульсация торсом, стараясь головой коснуться
колена	Ï.Í. (ôîòî 38),

1-4 — повторить пульсацию тазом, согнуть П. колено, 5-8 — повторить пульсацию торсом, вытянуть колени,

Ôîòî 37

Ôîòî 38

Ôîòî 39

Ôîòî 40

36

37

1-4 — прийти в глубокий выпад на П.Н. с поворотом		1-8 — перенести тяжесть корпуса на Л.Н. ягодицы ка-
в т.7, локти положить на пол,		саются пятки Л.Н., колено Л.Н. оторвано от пола, П.Н.
5-8 — пульсация тазом, пальцы Л.Н. на полу, колено		вытянута, руки на полу с внутренней стороны П.Н., опус-
Л.Н. вытянуто (фото 39),		кая торс как можно ниже продолжить пульсацию, стара-
1-8 — положить обе руки на колено П.Н., локти вытя-		ясь головой коснуться пола (фото 45),
íóòû (ôîòî 40),		1-4 — вытянуть оба колена (4 парал. поз. ног) в т.7, ла-
1-8 — вытянуть руки вверх (пульсация продолжается)		дони на полу, торс касается колена,
(ôîòî 41).		5-8 — опираясь на П.Р. поднять Л.Р вверх и продолжить
1-8 — опустить колено Л.Н. на пол, руки в «замок»		пульсацию головой, стараясь П. ухом коснуться П. колена
и прогиб торсом назад, продолжая пульсацию П. коленом		(ôîòî 46).
(колено под острым углом) (фото 42),		Закончить комбинацию, расслабить мышцы, встрях-
1-8 — опора на локти, согнуть колено Л.Н. поднять го-		нуть ноги и повторить в другую сторону.
лень от пола и взяться Л.Р. за носок, продолжить пульса-		Предложенные комбинации растяжек исполняются
цию, стараясь пяткой коснуться ягодиц (фото 43),		сразу после разогрева, они носят пассивно-динамический
1-4 — опустить Л.Н. в предыдущее положение (колено		характер, поскольку все время происходит пульсация той
и стопа на полу) поставить руки сбоку от торса, П. ногу по-		или иной части тела. Но все расстояния далеко не предель-
ложить сверху на предплечье П.Р., вес на руках,		ны (за некоторым исключением), поэтому этот вид растя-
5-8 — вытянуть П.Н. в колене (фото 44),		жек наиболее рационально давать после разогрева, в отли-
1-8 — повторить предыдущие 8 счетов,		чии от растяжек в партере, которые носят ярко выражен-
		ный активно-динамический характер. Все предложенные
		комбинации могут взаимозаменятся. Их длительность за-
		висит от музыкального сопровождения и скорости воспри-
		ятия учащихся. Предложенная длительность исполнения
		не является обязательной. Количество повторов — на ус-
		мотрение педагога. Основное внимание педагог должен уде-
		лить точности расположения рук, ног и торса, поскольку
		неверное расположение приводит к тому, что растяжению
		подвергаются не те мышцы.
Ôîòî 41	Ôîòî 42

Ôîòî 43

Ôîòî 44

Ôîòî 45

Ôîòî 46

38

39