Stretching

При исполнении растяжки изображенной на фото 122, необходимо очень мягко прижимать колени партнера к полу, раскачивая и пульсируя руками. Также необходимо исполнять и растяжку изображенную на фото 123. При этой растяжке очень мягко, пульсируя необходимо давить на поясницу партнера.

Очень часто, особенно в обучении классическому танцу используются растяжки с партнером около балетного станка. Они достаточно просты в описании.

Вариант 1. Партнер стоит спиной к станку в 1-out поз. ног. Второй партнер поднимает ногу на предельно возможную высоту и мягкими пульсирующими движениями рук пытается поднять ногу партнера как можно выше.

Вариант 2. Партнер стоит боком к станку в той же позиции. Второй партнер отводит ногу в сторону и таким же способом поднимает вверх, насколько возможно.

Вариант 3. Так же, но один партнер располагается лицом к станку, другой поднимает ногу назад.

Обычно эти упражнения делаются по очереди с П. и Л. ноги, меняясь местами.

Ôîòî 122

Ôîòî 123

Комбинации около станка

Комбинации растяжек около балетного станка очень часто используются педагогами классического танца. Они обычно исполняются в конце упражнений около палки перед выходом на середину. Однако в силу их большой длительности (10-15 мин.) очень часто педагоги просто не успевают дать этот раздел урока. Комплекс «растяжек» классического танца достаточно традиционен и с небольшими вариациями его используют практически все педагоги.

Ï Ð È Ì Å Ð 1.

И.П. лицом к станку, 1-out поз. ног. П.Н. лежит на станке, руки на ширине плеч.

1-8 — два demi pliй на Л.Н. (вариант — relevй на опорной ноге),

1-8 — перегиб торса назад, голова повернута к П. плечу, 1-8 — наклон вправо, Л.Р. в 3 поз., 1-8 — наклон влево, П.Р. в 3 поз.,

1-16 —растяжка в шпагат, при возврате поворот к станку в 3/4 в epaulment croise, П.Н. остается на станке, Л.Н. сохраняетвыворотноеположение,П.Р. —во2поз. (фото124),

1-8 — äâà demi plié íà Ë.Í.,

1-8 — наклон торсом вперед, голова касается колена П.Н. (фото 125),

1-8 —перегибторсомназад,П.Р.сохраняет3поз.(фото126), 1-16 — растяжка в шпагат, при возврате поворот спиной к станку в 3/4 , П.Н. ссади на станке, П.Р. на станке,

Ë.Ð. âî 2 ïîç. (ôîòî 127-128), 1-8 — äâà demi plié íà Ë.Í.,

1-8 — наклон торсом вперед, голова касается Л. колена (фото 129),

Ôîòî 124

Ôîòî 125

60

61

1-8 — перегиб торсом назад, Л.Р. в 3 поз.,		Ï Ð È Ì Å Ð 2.
1-16 — растяжка назад в шпагат (фото 130), при возвра-		И.П. П.Н. на станке перед торсом, Л.Н. в 1-out пози-
те принять И.П.,		ции, торс наклонен вперед, руки на станке около стопы
1-4 — поднять П.Н. над станком,		Ï.Í. (ôîòî 131).
5-6 — медленно опустить П.Н. на пол.		1-4 — demi plié íà Ë.Í. (ôîòî 132),
Предлагаемые в этом разделе комбинации также пост-		5-8 — пульсация Л. коленом,
роены на смене положений «рабочей» ноги на станке. Все		1-4 — plié-relevé (ôîòî 133),
упражнения выполняются очень медленно, без излишнего		5-6 — вытянуть Л. колено, сохраняя relevй (фото 134),
напряжения, также очень часто используется пульсация,		7-8 — опуститься на всю стопу,
однако в положении «стоя на одной ноге» это достаточно		1-32 — повторить 2 раза,
затруднительно, поскольку в должной степени мышцы рас-		1-8 — перевести руки в «замок» держась за локти, на по-
слабиться не могут. Однако необходимо помнить, что рас-		ясницу, и пульсирующие наклоны торсом вперед (фото 135),
тягивать нужно только расслабленную мышцу.		1-4 — повернуться боком к станку, П.Н. сохраняет вы-
		воротное положение, руки во 2 позиции (фото 136),
		5-8 — пульсирующее demi pliй на Л.Н. (фото 137),
		1-8 — наклон к П.Н. Л.Р. в 3 позиции, П.Р. перед гру-
		äüþ (ôîòî 138),
		1-8 — наклон торсом вперед, спина вытянута, руки во
		2 позиции (фото 139),
Ôîòî 126	Ôîòî 127

Ôîòî 131

Ôîòî 132

Ôîòî 128

Ôîòî 129

Ôîòî 133

Ôîòî 134

Ôîòî 130

62

63

1-16 — повторить последние 16 счетов и в конце опустить руки на пол,

1-8 — äâà demi plié íà Ë.Í. (ôîòî 140),

1-8 — передвигая руки по полу повернуться лицом в центр класса, согнуть Л. колено (фото 141),

1-8 — пульсация Л. коленом, 1-8 — вытянуть Л. колено и пульсация торсом, стара-

ясь головой коснуться П. колена (фото 142), 1-16 — повторить последние 16 счетов,

1-2 — перенести вес корпуса на руки (ладони на полу) оттолкнуться П.Н. от палки и поднять П.Н. насколько возможно (180°), (фото 143),

3-8 — пульсация П.Н, 1-2 — опустить П.Н., поставить рядом с Л.Н. в 1 парал.

позицию, 3-8 — обхватить себя за локти под коленями («склад-

ка») и зафиксировать положение, 1-8 — медленный подъем торса вверх и расслабление. Повторить с Л.Н. влево.

Ôîòî 135

Ôîòî 136

Ôîòî 137

Ôîòî 138

Ôîòî 139

Ôîòî 140

Ôîòî 141

Ôîòî 142

Ôîòî 143

Ï Ð È Ì Å Ð 3.

И.П. боком к станку, держась Л.Р. за станок. 1-out поз. ног.

1-4 — немного присесть, взять П.Р. П.пятку и открыть П.Н. в сторону (фото 144),

5-8 — demi pliй Л.Н. (фото 145), 1-4 — повторить,

5-8 — перевести П.Н. назад в «кольцо», 1-4 — demi pliй Л.Н. (фото 146),

1-4 — повторить, 1-4 — перевести ногу вперед, удерживая П.Р. правую

стопу (фото 147),

1-4 — demi plié Ë.Í.,

1-4 — повторить, 5-8 — положить П.Н. на палку, повернувшись спиной

к палке, П.Н. согнута в колене (фото 148), 1-4 — demi pliй Л.Н. (фото 149),

5-8 — повторить, 1-16 — вытягивая П.Н. повернуться в 3/4 спиной к пал-

ке и растянуться в шпагат.

64

65

Ôîòî 144

Ôîòî 145

Ôîòî 146

Ôîòî 147

Ôîòî 148

Ôîòî 149

Построение урока

Как уже рассматривалось в 1 части, каждый урок должен начинаться с «Разогрева», который занимает 10-15 минут. Длительность разогрева зависит от уровня подготов - ки занимающихся — чем выше профессиональный уровень, тем меньше время разогрева. Время разогрева также зависит от погодных условий, естественно, в холодное время года длительность разогрева нужно увеличить.

Вторая часть урока — комбинации в положении «стоя» на середине класса. Продолжительность комбинации может варьироваться педагогом. Из вышеприведенных комбинаций могут быть взяты фрагменты или только одно положение. Эта часть урока в среднем занимает 15-20 минут.

Третья обязательная часть урока — партер. Именно на полу происходит основная работа по растягиванию мышц. В партере мышцы могут быть действительно расслаблены, поскольку отсутствует необходимость удерживать вес тел а. Комбинации в партере должны быть выстроены по уровню возрастающей нагрузки, начиная из frog-позиции и закан- чивая шпагатом. Приведенные примеры в некоторой степени отражают эту тенденцию, однако, каждый педагог имеет право использовать не всю комбинацию, а часть ее,

âзависимости от целей и задач. Возможно использование

âпартере парных растяжек, которые выполняются под наблюдением педагога. Упражнения в партере обычно занимают 30-40 минут урока.

Последняя часть урока может варьироваться. Возможно продолжить парную растяжку, сформированные в партере пары продолжают упражнения у станка. Возможно использовать упражнения в положении «нога на станке». Возможно закончить урок на середине, не прибегая к помощи балетного станка. В таком варианте окончания урока обычно используются амплитудные, тестовые упражнения, которые позволяют закрепить достигнутые во время урока результаты. Пример подобной заключительной комбинации ниже.

Âконце каждого урока необходимо 5 минут для расслабляющих упражнений. Это могут быть упражнения на ды-

66

67

хание и расслабление торса, рук и ног. Возможно использование самомассажа, потряхивания и поглаживания мышц. Это позволит снять излишнее напряжение и привести тело в нормальное состояние.

Пример заключительной комбинации

И.П. положение «треугольника», П.Н. в паховой складке Л.Н. руки в сторону (фото 150).

1-2 — упасть вперед на руки (фото 151),

3-8 — согнуть Л. колено, не меняя положения ног, сохранить опору на руках (фото 152),

1-4 — вытянуть Л. колено, одновременно открыть П.Н. в

сторону (фото 153), Ôîòî 150 5-8 — завести П.Н. назад, со-

гнуть немного в колене и сохраняя опору на П.Р., Л.Р. взять стопу П.Н. «кольцо» (фото 154),

1-8 — пульсация Л.Р., поднимая ногу как можно выше, 1-4 — отпустить П.Н., вытянуть в колене, вывести в сто-

рону и опустить на пол во 2 широкую позицию, 5-8 — сохраняя опору на руки развести ноги как мож-

но шире (не опуская ягодицы на пол), 1-2 —согнутьП.Н.иопуститьП.коленонапол(фото155),

3-4 — вернуться в положение 5-8, 1-8 — повторить Л. коленом, 1-4 — повторить двумя коленями

одновременно. ОЧЕНЬ ОСТОРОЖНО! (фото 156),

5-8 — перейти в положение «поперечный шпагат» (фото 157),

1-8 — сохраняя положение, пульсирующее покачивание тазом вперед. При невозможности сесть на шпагат, сохранить опору на руки и так же продолжить

Ôîòî 151 пульсацию тазом,

1-8 — сохраняя опору на руки, приемом «гармошка» собрать ноги вместе в 1 парал. поз. Обхватить руками ноги под коленями («складка»),

1-8 — зафиксировать положение, 1-8 — медленно, проходя по всем позвонкам, поднять-

ся вверх, 1-8 — немного оторвать П.Н. от пола и сделать мелкое

потряхивающее движение (вибрацию), расслабляя мышцы, 1-8 — так же Л.Н., 1-8 — на вдохе поднять руки вверх и сделать расслаб-

ляющее потряхивание тазом, 1-8 — на выдохе сбросить торс вперед вниз с расслаб-

ленно покачать им вправо и влево.

Ôîòî 152

Ôîòî 153

Ôîòî 154

Ôîòî 155

Ôîòî 156

Ôîòî 157

68

69

Ñ Ë Î Â À Ð Ü

Список условных сокращений:

П.Н. — правая нога Л.Н. — левая нога П.Р. — правая рука Л.Р. — левая рука

Парал. — паралельная позиция ног In — закрытое положение ног

Out — выворотная позиция ног

ÀTTITUDE [аттитюд] — положение ноги, оторванной от пола и немного согнутой в колене.

BATTEMENT FONDU [батман фондю] — движение, состоящее из одновременного сгибания коленей, в конце которого «рабочая» нога приходит в положение sur le cou- de-pied спереди или сзади опорной ноги, а затем следует одновременное вытягивание коленей и «рабочая» нога открывается вперед, в сторону или назад. В модернджаз танце используется также форма fondu из урока народно-сценического танца.

BATTEMENT RETIRE2 [батман ретире] — перенос через скольжение «рабочей» ноги по опорной ноге через passe2 из V позиции впереди в V позицию сзади.

BATTEMENT TENDU [батман тандю] — движение ноги, которая скользящим движением отводится на носок вперед, назад или в сторону. В модерн-джаз танце исполняется так же по параллельным позициям.

BATTEMENT TENDU JETE2[батман тандю жете] — отли- чается от battement tendu активным выбрасыванием ноги в воздух на высоту 25°.

DEMI ROND [деми ронд] — полукруг носком ноги по полу вперед и в сторону, или назад и в сторону.

EPAULMENT [эпольман] — положение танцовщика, повернутого в 3/4 в т. 8 или т. 2; различается epaulement croisée (закрытый) и epaulement effacée (стертый, открытый).

FLAT BACK [флэт бэк] — наклон торса вперед, в сторону (на 90°), назад с прямой спиной, без изгиба торса.

FLEX [флекс] — сокращенная стопа, кисть или колени.

FROG-POSITION [фрог-позишн] — позиция сидя, при которой согнутые в коленях ноги касаются друг друга стопами, колени должны быть максимально раскрыты в стороны.

GRAND PLIE2 [гран плие] — полное приседание.

JACK KNIFE [джэк найф] — положение корпуса, при котором торс наклоняется вперед, спина прямая, опора на руки, колени вытянуты, ноги во второй параллельной позиции, пятки не отрываются от пола.

PLIE2 RELEVE2 [плие релеве] — положение ног на полупальцах с согнутыми коленями.

POINT [поинт] — вытянутое положение стопы.

PRANCE [пранс] — движение для развития подвижности стопы, состоящее из быстрой смены положения «на полупальцах» и point.

RELEVE2 [релеве] — подъем на полупальцы.

ROLL DOWN [ролл даун] — спиральный наклон вниз-впе- ред, начиная от головы.

ROLL UP [ролл ап] — обратное движение, связанное с постепенным раскручиванием и выпрямлением торса в исходную позицию.

ROND DE JAMBE PAR TERRE [рон де жамб пар терр] — круг вытянутой ногой, касаясь пальцами пола.

ROND DE JAMBE EN L’AIR [рон де жамб анлер] — круговое движение нижней части ноги (голеностопа) при фиксированном бедре, отведенном в сторону на высоту 45° или 90°.

70

71

БИБЛИОГРАФИЯ

Алисов Н. Я. Исследование гибкости и экспериментальное обоснование методики ее развития. Л., 1971.

Поддубная Ж. В. Методика использования статических упражнений для развития гибкости в занятиях оздоровительными видами гимнастики. Диссертация. М., 1993.

Юсупова Л. Т. Эффект изометрических напряжений предварительно растянутых мышц. Диссертация. Минск, 1983.

Соболев Ю. Л. Эффект принудительного растягивания скелетных мышц. Киев, 1977.

Лисицкая Т. С., Сиднева Л. В. Гибкость в фитнес-про- граммах. М., 2001.

Попова Е. Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. М., 2000.

Левин М. В. Гимнастика в хореографической школе. М., 2001.

Миллер Э., Блэкмэн К. Упражнения на растяжку. М., 2001.

Òå Ð. Пять минут растяжки. Минск, 2002.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие .....................................................	3
Глава I
ЙОГА И СТРЕТЧИНГ ........................................	7
Глава 2
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
СТРЕТЧИНГА ................................................	10
Глава 3
ВИДЫ СТРЕТЧИНГА .....................................	14
ПОСТАНОВКА ДЫХАНИЯ..............................	18
Глава 4
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СТРЕТЧИНГА .............	20
ЗНАЧЕНИЕ ГИБКОСТИ ..................................	22
Практическая часть .......................................	23

72

73

Учебное издание

Никитин Вадим

СТРЕТЧИНГ

Художник

Редактор

Подписано в печать 12.12.2004. Гарнитура «Таймс». Формат 60(90/16. Бумага офсетная. Печать офсетная. Усл. п. л. . Заказ

Тираж экз.

Российская академия театрального искусства — ГИТИС Издательство «ГИТИС». 103999, Москва, Малый Кисловский пер., 6 Тел.: [phone], факс: [phone]

74