НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как надуть мышцы без стероидов!

накачаться без химии? Как продолжить прогресс после того, как достиг естественного физиологического потолка? Что важно в тренировках натурала? В общем, сегодня мы будем говорить о натуральном бодибилдинге. Кроме того, в этой статье я дам один уникальный совет по питанию, а также расскажу о тренировочной периодизации, потому что это лучший инструмент набора для натурала. Кроме того, мы устроим разбор полетов брату Антигену с До4и, который проводит сейчас интересный натуральный эксперимент. Часто Дениса Борисова упрекают в том, что он, дескать, делает слишком много сюжетов для химиков и мало для натуралов. Что ж, спешу выровнять ситуацию.

Как

Чем отличается натурал от химика

Основное отличие лежит в области воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка. У тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у натуралов. Что же это дает химику?

Повышенную скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц

Преодоление «физиологического потолка»

Химик может тренироваться чаще, и из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс адаптации (роста) идет в большем объеме. У обычного человека в ответ на стресс

(тренировку) вырабатывается определенное количество анаболических гормонов, которые делают все то же самое, что и анаболические стероиды, НО размер воздействия будет не значительным – читай: естественно низким. Соответственно и рост будет ограничен этим воздействием: будет низким. У химика воздействие будет происходить в гораздо большем размере. Что приведет к большему прогрессу. А, кроме того, когда человек подходит к «физиологическому потолку» в росте мышц и силы, дальнейший прогресс почти останавливается и идет очень-очень медленно из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов. Это как надуть шарик с одного выдоха. Если у человека объем легких составляет, например, 3 литра, то, заполнив данный объем кислородом, дальше он без нового вдоха не сможет. Так же и с ростом мышц: достигнув определенного физиологически естественного объема, человек стопорится. Какой выход? Их два:

Увеличивать «объем легких» (количество гормонов в крови)

Сделать после выдоха паузу и новый вдох (Это и есть спортивная периодизация)

Количество гормонов можно и нужно увеличивать естественным путем. Делать «паузу» и «новый вдох» тоже нужно. Это то, о чем я вскользь уже упоминал: ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Но давайте обо всем по порядку.

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок – основной фактор роста силы и мышц. Люди годами не достигают успеха в телостроительстве по причине отсутствия прогрессии нагрузок (тренируются с одними и теми же тренировочными весами). Почему прогрессия так важна для натурала? Потому что

только прогрессия нагрузок гарантирует уровень тренировочного стресса, достаточный для выработки анаболических гормонов в количестве, необходимом для роста. Если вы смотрели предыдущие выпуски, то должны быть в курсе, что более тяжелый стресс (тренировочный вес) заставляет мышцы адаптироваться к нему (расти). Но это, так сказать, внешняя сторона. На внутреннем же уровне, причина в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если у человека будет одна и та же (привычная) тренировочная нагрузка (без прогрессии), то у него будет вырабатываться «обычное» количество гормонов, не достаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке. Вывод:

Натуралу важно повышать рабочую нагрузку!

Легко сказать: повышай! А как? Если приходишь в зал, а сделать больше не получается? Для того, чтоб получалось, нужен тренировочный дневник. Дневник поможет вам делать даже минимальные прибавки, которые с месяцами и годами превратятся в большие. Кроме того, тренировочный дневник дисциплинирует каждую тренировку. Про это у нас был отдельный сюжет

- рекомендую посмотреть. Вывод: Натуралу важно вести тренировочный дневник!

Как пробить «естественный потолок» достижений?

Мы уже установили, что для этого нужно либо увеличить объем гормонов в крови, либо сделать «паузу» и «новый вдох». Как это сделать на практике. Определенное количество гормонов (если вы не колете анаболические стероиды) выделяется в ответ на физиологический стресс. Кроме того, это количество зависит от того, как вы восстанавливаетесь.

Тяжелые базовые упражнения поднимают уровень гормонов в гораздо большей степени, чем легкие изолирующие упражнения. Почему? Потому что они более стрессоемкие! Правило простое: чем сложнее делать упражнение, и чем больше мышц задействовано во время него, тем больше стресс и больше гормональный отклик. Вывод: натурал должен использовать только тяжелые базовые упражнения! (Приседания, тяги, жимы со свободными весами).

Длительность тренировки тоже влияет на естественный гормональный отклик. Тут очень легко можно перегнуть палку и добиться отрицательного эффекта. Ваши железы внутренней секреции имеют ограничения на возможное количество выработки гормонов. Если стресс будет слишком долгим по времени, то они не справятся с нагрузкой, и вместо активизации наступит спад.

Поэтому важны интенсивные, но короткие тренировки. Вывод: натурал должен тренироваться 40-60 мин. Порог этот индивидуальный. В среднем, по моим наблюдениям, 45 минут – оптимально.

Так же, на уровень вредного стресса влияют другие виды физической активности и режим отдыха. Если вы к стрессу в тренажерном зале плюсуюте другие тренировки (стресс): бег, боевые искусства, плавание и т.д., то суммарный уровень стресса может стать критическим и затормозить выработку анаболических гормонов. Вот почему на массе многие тренера советуют меньше бегать и нервничать, кстати. С режимом отдыха то же самое. Если у вас нервная работа, жена – истеричка, или пять новорожденных детей, то общий уровень стресса будет значительным, что затормозит выработку нужных нам гормонов. Вывод: натурал должен заниматься спортом только в

качалке и меньше нервничать.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ– «Сделать после выдоха паузу и новый вдох»

Хорошо. И второй способ продолжить рост без стероидов в ситуации, когда вы достигли своего «потолка», это «обнулить счетчик», как я говорю. Организм может вырабатывать все большее количество гормонов в ответ на все больший уровень стресса только до определенной физиологической черты (это и есть «натуральный потолок» достижений). Чаще всего, после достижения этого «потолка» атлет садится на анаболические стероиды, чтоб продолжить рост. Есть ли натуральный способ пробить «потолок»? Есть. Если стрелка счетчика достигла максимального положения и остановилась, что нужно сделать? Купить больший счетчик или просто обнулить старый! Сделать так, чтоб легкий уровень стресса приводил к нужному выбросу анаболических гормонов. Как в детстве. Как это сделать? Нужно частично растренировать

мышцы (стать слабее) на время! Это сделает ваш гормональный отклик больше из-за возрастания роли привычного стресса. Короче, привычный стресс, из-за принудительной слабости, будет восприниматься тяжелым. На фоне такого положительного гормонального воздействия можно снова подойти к своим максимальным весам и перепрыгнуть их (пробить «естественный потолок»»). Подобное отступление по силе назад с последующим движением вперед называется периодизацией. Вывод: натурал должен пользоваться

периодизацией!

Способы периодизации.

Способов периодизации существует очень много. Я хочу, чтоб вы поняли принцип, чтобы в будущем могли сами составлять любые варианты периодизации. Принцип периодизации –

это ВОЛНА. Вы двигаетесь не линейно вперед, а волной: отступаете на шаг назад, для того чтоб потом сделать два вперед. Пользоваться этим способом можно на различных временных промежутках. Если вы чередуете каждую тяжелую тренировку с более легкой (-ими) последующей (-ими), тогда это вариант микро-периодизации. Если вы неделями и месяцами тренируетесь облегченно, для того чтоб потом неделями или месяцами тренироваться тяжело, то это макро-периодизация. Это два основных способа. Есть еще различные «кучерявые» способы, объединяющие в себя и макро и микро-периодизацию. Часто соревнующиеся культуристы занимаются неосознанной макро-периодизацией, когда перед соревнованиями сбрасывают веса (переходят на пампинг) после силовых тренировок на массу. К слову, это способ будет работать хорошо, но только с анаболическими стероидами т.к. человек с естественным гормональным фоном в таком режиме растренирует (сделает слабее и меньше) свои мышцы перед соревнованиями. Для нас важнее опыт пауэрлифтеров и тяжелоатлетов в этом плане. Которые регулярно используют макро-переодизацию при подготовке к соревнованиям. Никто из этих ребят не берет сразу максимальный (рекордный) вес. Сначала они много месяцев тренируются облегченно, постепенно утяжеляя нагрузку, для того, чтоб набрать свой силовой пик к соревнованиям. Итак, как на практике это делать?

Микро-периодизация

Вы делаете два (легкая, тяжелая) или три (легкая, тяжелая, средняя) типа тренировок на конкретную мышечную группу, которые постоянно чередуются. К примеру сегодня вы тренировали бицепс с тяжелыми весами на 6-8 повторений до отказа. А на следующей тренировке делаете легкую нагрузку для бицепса – снижаете вес на 30% и делаете 10 повторений. Потом следующую тренировку возвращаетесь к более тяжелым весам. Смысл в том, что каждая вторая тренировка у вас облегченная. Чаще всего люди просто меняют количество повторений: делали 6, на следующей берут облегченный вес и делают 12-15 повторений. НО! Почти всегда наблюдаю

ошибку: люди на облегченной тренировке работают тяжело – до отказа. В такой периодизации смысла мало: отдача, конечно, будет какая-то от вариативности, но не такая как от отдыха. Вы должны настолько снизить вес, чтоб сделать нужный диапазон повторений «на расслабоне» с запасом. Т.е. нужно остановится до того, как начинают сопли лезть из ушей, а глаза на лоб. Тогда это будет нужный «шаг назад» для последующих двух вперед.

1.Т- тяжелая

2.Л- легкая

3.С- средняя

Чередование может быть л-Т-л-Т-л-Т-л-Т…..

Или так: л-л-Т -л-л-Т-л-л-Т-л-л-Т-----

Либо, более удобный вариант (с Средней тренировкой): Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-

с…..

Смысл везде один и тот же: мы делаем шаги назад, чтоб потом сделать больше шаг вперед.

Макро – периодизаци

Этот способ прогрессирования может быть весьма эффективным, при условии, что вы все делаете правильно. Недаром методы макро-периодизации – обязательный способ подготовки во всех олимпийских силовых видах спорта. В чем смысл? Вы растягиваете «шаг назад» на длительный промежуток времени, который считается неделями и месяцами. Например, вы достигли определенного потолка, выше которого ваши силовые результаты не хотят расти. А без роста (прогрессии) силовых, остановился и рост мышц. Что делать? Даете своим мышца 4-7 дней полного отдыха. После этого снижаете рабочую нагрузку до 40-50% в привычном или чуть большем количестве повторений. Понятно, что в таких условиях вам будет очень легко на тренировке. Раньше жали лежа 120 кг на 6-ть раз, а сейчас жмете 50-60 кг на 8-15 раз. Очень важно не бежать впереди поезда и не нарушать план: работать запланированный вес в запланированном количестве повторений. Потом, от тренировки к тренировке (в течение недель и месяцев) вы постепенно повышаете рабочий вес и снижаете количество повторений. В итоге, когда вы доходите до прошлого результата 120×6, то не замечаете проблем – проскакиваете его и идете дальше. Какие тут могут быть правила?

Чем больше вы снизили нагрузку (в начале цикла периодизации), тем чаще вы можете проводить тренировки т.к. мышцы будут быстрее восстанавливаться от такой легкой нагрузки.

Чем ближе вы к своему прошлому пику, тем больше нужно добавлять отдыха.

Чем ближе вы к пику, тем меньшие прибавки веса нужно использовать от тренировки к тренировке.

Чем ближе к пику, тем меньшее количество повторений вы делаете в подходе.

Чем меньшие прибавки веса вы сделаете, тем дольше у вас сохранится набранная «инерция роста».

Если вы пропустили тренировку, просто продолжите запланированное.

Если вы пропустили несколько тренировок, отступить чуть назад (на неделю-две) и продолжите свое восхождение вперед.

НЕЛЬЗЯ! Нарушать план и брать более тяжелый вес, чем запланирован. Так вы нарушите весь свой много недельный труд.

К примеру, вы работали 120 кг на 6-ть раз и застопорились. Отдыхаем неделю. После этого берм 50 кг и работаем на 15 раз.

50х15..65х15...75х15….85х12.....95х10.....100х10.....110х8

......115х7......120х6......122.5х6.......125х6

Видите, прибавки в весе у нас становятся все меньше, чем мы ближе к своему прошлому пику. Это очень важно. Чем меньше и дольше вы будите прибавлять веса, тем дольше и больше будет у вас последующая прогрессия нагрузок.

Питание натурала

Хорошо. Теперь поговорим про питание для натурала. Самое главное правило тут простое: для роста мышц натуралу жизненно необходим большой избыток калорий. Часто, люди,

начинающие заниматься в тренажерном зале, пытаются решить таким образом противоположнные задачи: и мышцы нарастить и жир потерять. На деле же, осуществить это получается только с использованием анаболических стероидов. И то, в очень редких случаях. Причина в том, что анаболизм (набор мышц) требует избытка калорий, а катаболизм (жиросжигание) требует их недостатка. Короче, друзья, не верьте байке. Рост мышц + сжигание жира = опасная ересь! Теоретически такое возможно только с анаболиками. А практически – даже с ними редко получается.

Если вы хотите увеличивать свои силовые результаты (что в приоритете) и размер мышц (что следствие увеличения силы), тогда вам нужно получать избыточное количество калорий (пищи) для возможности этого процесса! Гораздо лучше будет, если вы добавите мышц вместе с лишним жиром, от которого можно избавиться, чем, если вы не добавите НИЧЕГО. Поэтому лучше получить избыток пищи, чем его недостаток. Вариантов поднять калорийность очень много. Кушайте больше каш и выпивайте несколько литров молочной продукции вдобавок к своему меню. На сайте есть таблица калорийности продуктов, которая вам поможет в их подборе. Старайтесь есть много полезной для роста мышц пищи: крупы, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Т.е. той пищи, в которой калории набираются из сложных углеводов и животного белка, а не из жиров, потому что это минимизируют лишние (жировые) отложения во время фазы набора массы.

Ферменты

Я вас предупреждал, что будет одно секретное решение по поводу питания. Отнеситесь, пожалуйста, серьезно к тому, что я вам сейчас расскажу. Это мегаэффективный способ повысить силу и размер мышц. Очень часто спортсмен сталкивается с естественным лимитом усваивания пищи. Наш организм, особенно без анаболических препаратов, не способен усвоить

и переварить большое количество пищи. Это сильно ограничивает возможные достижения в тренажерном зале. Представьте: у одного человека усвоится 300 гр. белка, а

у другого только 150 гр…. У кого больше ресурса для последующего роста? Я уверен, что питание – сильнейший анаболик. И чем больше вы из него сможете выжать, тем значительнее будет ваш прогресс. Так в чем же секрет? Секрет касается увеличения усвоения больших количеств нужной пищи (животных белков и сложных углеводов) с помощью ПИЩИВЫХ ФЕРМЕНТОВ. Есть три класса этих веществ: амилазы расщепляют углеводы, липазы расщепляют жиры, и протеазы расщепляют белки. Естественное количество ферментов позволяет переварить достаточно умеренное количество пищи, а дополнительные ферменты помогут увеличить это количество пищи. Добавьте к этому то, что часто подобные возможности разнятся у людей: кто то может есть и переваривать много пищи, а кто то сразу идет менять рыбкам воду в аквариуме. Хорошо. Как это делать на практике?

Когда вы входите в пик роста: подошли к максимальным весам и вам нужно превзойти рекорд, начните принимать большее, чем обычно, количество пищи, также употребляя ферменты, улучшающие ее переваривание.

Дополнительный прием ферментов протеазы увеличит количество белка поступающих в кровь, поможет вашим мышцам восстанавливаться быстрее.

Панкреатин является одним из самых сильных препаратов этой группы. Выпускается в таблетках по 0,25 г. Принимают его чаще всего перед едой от 3 до 8 т. в сутки (ориентировочно). 1 таблетка содержит:

1.Протеазу — 12.500 ЕД;

2.Амилазу — 12.500 ЕД;

3.Липазу — 100 ЕД.

Фестал, принимают сразу после еды по 3-9 драже в сутки. Хорошо увеличит усвоение жирной пищи т.к. 1 драже содержит:

1.Протеазы 300 ЕД;

2.Амилазы 4.500 ЕД;

3.Липазы 600 ЕД;

4.Компонентов желчи 0,025 г;

5.Хемицеллюлазы — 0,050 г.

Панзинорм-форте содержит большое количество амилазы, и его целесообразно применять при приеме пищи, содержащей большие количества углеводов. Принимают панзинорм-форте во время еды по 1-6 драже в сутки. 1 таблетка содержит:

1.Трипсина 450 ЕД;

2.Химотрипсина 1500 ЕД;

3.Амилазы 7500 ЕД.

Мезим-форте. Принимают препарат по 3 драже в день после приема пищи. Каждое драже содержит:

1.140 мг панкреатина;

2.4500ЕД амилазы;

3.3500 ЕД липазы;

4.250 ЕД протеазы.

Энзистал принимают от 3 до 6 т. в день во время или после еды. 1 драже содержит: 1. панкреатина 195 мг;

2.гемицеллюлазы 50 мг;

3.экстракта желчи 25 мг.

ОСТОРОЖНО!!! Пищеварительные ферменты, и особенно протеолитическая группа – очень активные вещества, которые в состоянии переварить даже слизистую оболочку, ПОЭТОМУ НЕ

ПРЕВЫШАЙТЕ рекомендованную дозировку!

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет. Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме.

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская. Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье. А показателем здоровья является внешний вид. Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.

Главная особенность женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС

В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду

отказной тренинг. Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума,

и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу

становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ чем в мужском. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во -вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 мин. и более..) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для

большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный

ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.

НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.

Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.

Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная). В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу). Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. ОК. Рассмотрим конкретные рекомендации.

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга ориентированного на миофибриллярную гипертрофию. У женщины другие цели и потому другие методы: женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

1.Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)

2.Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)

3.Тяга вертикального блока 6 Х 10-15

4.Жим узким хватом лежа 6 х 10-15

5.Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Такая тренировка займет около 60 мин. Если вы будете стремится сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энерготрат. Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц. Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже. НО в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость. А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания) – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.

Вкомплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке.

Вдальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу. К примеру, это может быть что то типа этого:

1.Скручивания лежа + подьем ног без паузы 6 х макс.

2.Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двоек х 10-15 в каждом подходе (их 10)

3.Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока) 5

двоек Х 10-15

4.Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 двоек х 10-15

5.Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 двоек х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек. В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку во первых, и для того, чтоб углеводы шли не в жир, а в мышцы. Сокращать отдых межу подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации. После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

1.Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20

2.Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20

3.Тяга штанги к подбородку 3-4 х 10-20

4.Кардио в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным. Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 900 килокалорий. Причем большая часть сгоревших калорий будет не из из жира, а из углеводов. НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится 450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий, 1 гр. углеводов = 4 килокалории ). Т.е. за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира. Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?

Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

1.Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира даже в состоянии покоя (когда вы спите, к примеру)

2.После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов

3.Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.

КАЧАЛКА VS ТУРНИКИ (Street Workout)

Очень часто между многими моими знакомыми возникают жаркие споры на тему: что лучше бодибилдинг или стрит воркаут? Кто самый крутой перец во дворе: качок или турникмен? Такое острое разделение часто сопровождается информационными войнами в интернете и характерно в основном для молодежи. Причем не во всем мире. А только у нас. Чтож… Меня зовут Денис Борисов и сегодня мы будем обсуждать: Почему так? А так же все плюсы и минусы каждого из этих видов тренировок.

Дабы ответить на все эти вопросы правильно, нам нужно что? Прежде всего, нам нужно ОПРЕДЕЛИТЬСЯ с формулировками (что такое бодибилдинг и что такое стрит воркаут) потому что большинство ответов на любые вопросы возникают именно тогда, когда мы учимся правильно их формулировать.

Помню, когда я учился в универе некоторые преподаватели развлекались над студентами: требовали в какой то неожиданный момент дать емкое определение обычной вещи. К примеру: что такое дверь? Дверь – это проем или створка в стене для прохода из одного помещения в другое…. Ну и так далее. Нужно сказать, что от такой практики ваша речь становится более четкой и понятной (при условии регулярных тренировок…) Вот опять это слово: ТРЕНИРОВКИ и ТРЕНИНГ.

ТРЕНИНГ

Итак. Что такое тренинг вообще? Как мне представляется разумным ТРЕНИНГ – это

направленное развитие каких то качеств или навыков.

Внимательный слушатель сразу же заметит оговорку: КАЧЕСТВ или НАВЫКОВ. Если мы говорим о тренинге нашего тела, то КАЧЕСТВА - это в большей степени физиологические достижения (сила, выносливость, скорость и т.д.), а НАВЫКИ – это во многом достижения нервной системы (баланс, равновесие, оптимизация движений и т.д.).

Чем более сложные в плане техники упражнения использует человек, тем больше ему приходится развивать нервно мышечную составляющею. Человек может подтянуться 50 раз и при этом не уметь делать подьем с переворотом. В первом случае он использует в основном физические ДОСТИЖЕНИЯ, а вот во втором случае уже нужны НАВЫКИ.

Нужно сказать, что ЛЮБОЕ физическое упражнение тренирует как физические качества, так и навыки. Даже если вы просто тупо жмете штангу, - то становятся сильнее не просто ваши мышцы (сила мышц - это КАЧЕСТВА ) , ваш мозг постоянно «ищет» способ делать это упражнение более экономично т.е. улучшает ваш НАВЫК жать штангу более эффективно!!!

В общем и целом: бодибилдинг акцентировано развивает КАЧЕСТВА, а стрит воркаут

часто делает акцент на НАВЫКАХ, потому что используются более сложные упражнения (различные перевороты, смены хватов в полете и т.д.). Сравнивать в таком разрезе эти два вида тренинга все равно что сравнивать: что лучше Тяжелая Атлетика или Спортивная Гимнастика. Бред Ядерный.

С этим разобрались: ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков. Хорошо. Какие виды тренинга тела вы знаете? Чаще всего в голову лезут вещи связанные с работой мышц в различном режиме. НО…. Как насчет умения задерживать дыхание…. «набивки мозолей»… растяжки на шпагат? Да…Да..Это все тоже тренинг тела. И даже та тупая блондинка, которая ходит в солярий 7 раз в неделю, ТОЖЕ ТРЕНИРУЕТ ТЕЛО выдерживать большую солнечную «нагрузку». Как видите ТРЕНИРОВКА ТЕЛА – тема бездонная. Поэтому мы сузим весь возможный список до ТРЕНИРОВКИ КАЧЕСТВ и НАВЫКОВ МЫШЦ потому что именно этим занимается бодибилдинг и стритворкаут.

Силовой Тренинг

Подобный ТРЕНИНГ может быть двух основных видов: аэробный (выносливость) и

анаэробный (силовой). Скажу сразу, что и бодибилдинг и воркаут – это классический силовой тренинг. И сила и выносливость мышц – это физические КАЧЕСТВА. Для максимального

развития каждого качества должна быть максимальная спортивная специализация. Тренировка всех качеств одновременно приводит к развитию слабовыраженного усредненного результата. На русский это переводится так: хочешь быть чемпионом марафонцем приготовься быть слабым, хочешь быть чемпионом паурлифтером – приготовься быть с плохой выносливостью.

Можно развивать и то и другое. Более того, во многих видах спорта (к примеру, во всех видах единоборств) именно это и делают. НО…максимум по каждому параметру будет не достижим для конкретного спортсмена, потому что каждое мышечное качество требует развития своего собственного ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, во-первых, и РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, во- вторых (хотя эти два параметра неразрывно связанны).

Про мышечную энергетику я уже очень много говорил. Если очень тезисно, то Чем сильнее

мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, и тем меньше оно приспособлено для длительной работы (выносливость слабая). И наоборот.

Строго говоря мышечные волокна существуют не только двух видов (быстрые и медленные). Есть еще варианты со смешанными свойствами. Но для сути это не принципиально, потому что, чем большую выносливость демонстрирует волокно, тем на меньшую силу оно способно.

Для нас это очень важно, потому что влияет на стиль тренинга. А конкретно на количество повторений.

Количество повторений

Часто адепты того или иного вида спорта любят с пеной у рта доказывать превосходство именно своего вида. «Сколько жемешь, дрыщь?». А «дрыщь» ему вторит: сколько раз подтянуться сможешь, химег недобитый?

Знакомо? Если мы отбросим в сторону навыки по выполнению каждого упражнения, то спор чаще всего идет о размере нагрузки (мышечные качества для ее преодоления). А размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо количеством ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом. Силовик будет кричать про ВЕС, а турникмен про количество повторений. Да это и не удивительно. Каждый льет воду на свою мельницу. Каждый тренирует разные мышечные качества. Бодибилдер силу и способность выдерживать высокобьемные силовые тренировки. Турникмен силовую выносливость и силу. И все это завязано на количестве повторений.

Мышечные КАЧЕСТВА в силовых видах спорта:

ТА (тяжелая атлетика) – СИЛЬНЫЙ, но в одном повторении. Очень ВЗРЫВНОЙ (выполняет движения очень быстро). Тренируется: очень мало повторений (2-3…иногда 6), много отдыхает между подходами. Умеренное количество подходов. Выносливость отсутствует.

ПЛ (пурлифтинг) – ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, в одном повторении, умеренно СИЛЬНЫЙ в нескольких. Очень МЕДЛЕННЫЙ (движение делает медленно, чтоб показать максимум силы). Тренируется: мало повторений (3-8), очень много отдыхает между подходами, мало самих подходов. Выносливость отсутствует.

ББ (бодибилдинг) – умеренная СИЛА, но в нескольких повторениях. СРДНЯЯ скорость движений (зависит от конкретного спортсмена, но чаще медленный чем быстрый). Тренируется: умеренное количество повторений (6-12…), МАЛО ОТДЫХАЕТ!!! Между подходами. ОЧЕНЬ МНОГО ПОДХОДОВ и упражнений! Выносливость гораздо лучше чем у ТА и ПЛ.

ТМ (турникмен) – Низкая сила. Высокая СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. Умеренно БЫСТРЫЙ (зависит от стиля тренировок конкретного человека). Тренируется: как правило много повторений (от 10 и выше…). Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость лучше чем у ББ, и кончено же лучше чем у ТА и ПЛ.

КФ (кроссфитер) – Низкая сила. ЧУДОВИЩНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. Очень БЫСТРЫЙ. Тренируется: очень много повторений и упражнений по КРУГУ без отдыха. Не отдыхает между подходами. Много подходов. Самая лучшая выносливость.

А теперь скажите мне: что лучше мед или варенье? К чему это я? Да к тому, что каждый выбирает что ему тренировать исходя из своих внутренних убеждений. Кому то нравится ощущать как пол прогибается когда он приседает с штангой, а кого то прет от того, что он может подтянуться в два раза больше чем тренированный морпех. А кому то вообще все пох: он тренирует только свою печень разлагать большие количества алкоголя. Ну и кто вам ближе? Это спор не о чем. Как о женщинах: кто лучше, блондинки или брюнетки?

Никто не сможет поднять с земли над головой больше, чем тяжелоатлет. А паурлифтер больше всех пожмет и присядет. Никто не сможет так долго демонстрировать высокую силовую работоспособность как бодибилдер раз за разом поднимая тяжелые веса с минимальным отдыхом между подходами. Турник мен снизит вес, но сможет сделать столько повторений в подходе, сколько не доступно пониманию остальных силовиков. А кроссфитер снизит вес, но будет работать как батарейка энерджайзер без отдыха.

Просто кто что тренировал, тот то и получил. Принцип «Спецификации» никто не отменял. Что посеешь – то и пожнешь.

«Косяки»

Есть ряд дополнительных факторов, которые могут сместить мнение человека в ту или иную сторону, когда мы обсуждаем преимущества бодибилдинга или стритворкаута. О чем же речь?

ХИМИЯ. Куда уж без нее. Современный бодибилдинг немыслим без фармакологии. Этот фактор часто может послужить минусом для ББ и плюсом для стритворкаута. И хотя не факт, что в последнем никто и никогда….НО, в общем и целом, цели у воркаутеров иные и поэтому фармакологии там меньше.

ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ББ под большим вопросом. Турникмен имеет массу возможностей показать свои СПОСОБНОСТИ на улице. А бодибилдер чаще всего имеет возможность показать только свое ТЕЛО, потому что для того, чтоб показать свои способности ему нужен тяжелый инвентарь + час времени.

ЗРЕЛИЩНОСТЬ. Тут тоже все не однозначно: у кого на что стоит. Турникмен умеет демонстрировать красивые элементы на брусьях, турниках и других легкодоступных уличных средствах, А бодибилдер не должен ничего показывать т.к. по ниму и так все видно. Любой человек хочет обладать спортивной фигурой, что бы там вам не говорили. Бодибилдинг для этого подойдет лучше, потому в этом его смысл. НО если вам важнее функциональность ваших мышц, то стритворкаут – подойдет лучше, потому что вы будите иметь больше возможностей показать то, что умеете.

БОЛЬШОЙ СПОРТ. Тут вопросы к обоим видам. В бодибилдинге существуют профессиональные турниры, контракты. В стритворкауте нет. По большому счету любой профессиональный спортивный гимнаст умеет больше чем любой турникмен и поэтому стритворкаут – на данный момент любительский спорт, а бодибилдинг - профессиональный. С другой стороны, спорт ли бодибилдинг? Где борьба за метры, секунды, килограммы, за точность или баланс? По большому счету бодибилдинг – это странный конкурс красоты, а не классический спорт. Именно поэтому несмотря на огромное количество занимающихся им людей его не включают в список олимпийских видов. Выбирать вам.

ЗАТРАТНОСТЬ. Для того чтоб заниматься бодибилдингом вам понадобиться как минимум абонемент в тренажерный зал. А для лучшего результата вам понадобится сделать еще массу трат на питание. Т.е. это затратный вид тренировок. Если же вы займетесь стритворкаутом, то вам ненужно тратится вообще. Для этого вида тренировок важно только ваше желание. Поэтому такие тренировки идеальны для новичков.

Я старался быть обьективным в своих оценках бодибилдинга и воркаута. Простите если обидел кого.

А теперь мое…субъективное мнение…

Часто человек загорается желанием изменить себя. Покупает годовую карту в тренажерный зал. А через месяц-два благополучно бросает это не простое дело. Почему? Потому что у человека не было ЖЕЛАНИЯ. Не было сильной мотивации. Причина только в этом. Все в природе находится в равновесии. Хочешь получить что то – вкладывай ресурс (трать силы, нервы, время) на достижение этого. Кто больше вкалывает, тот больше получает.

Так вот, дабы вы проверили свою мотивацию на прочность, стритворкаут – идеальный выбор, потому что вы не тратите материальный ресурс. В начале любого силового тренинга вам понадобится какое то время тренироваться облегченно, чтоб подготовить тело к будущим силовым нагрузкам. Это очень удобно делать без дополнительных отягощений. Т.е. использовать упражнения без штанг, гантелей и тренажеров: подтягиваться, отжиматься, качать пресс и т.д. В общем, делать все то, что делают стритворкаутеры. Ну а в дальнейшем, если вы увидите что ваш «огонек желания» не гаснет, можно будет купить и абонемент в тренажерный зал.

Лично я в детстве именно с этого и начинал. Ходил каждый день на турник, отжимался и тренировал пресс. Потом докупил гантели домой. И только через пару лет я попал в тренажерный зал с хорошей мотивацией и тренировочной базой. Думаю, если бы я сразу попал в тренажерный зал, то сходу сделал бы там слишком большое количество ошибок, которые бы разочаровали меня.

Итак, резюме:

Бодибилдинг и стритворкаут – очень близкие родственники в силовых видах спорта. В обоих используются обьемные тренировки с отягощением.

Многие упражнения идентичны (подтягивания и отжимания на брусьях – классика жанра в обоих видах).

Турникмены используют более высокий, чем бодибилдеры диапазон повторений что приводит к специфике тренировочных навыков.

Бодибилдеры более массивные из-за размера мышц, что раздражает множество простых обывателей пытающихся найти все смертный грехи у качков. Турникмены способны сделать ряд технически сложных и зрелищных упражнений, которые не осилят бодибилдеры.

Турникмены занимаются активностью больше похожей на спорт (кто сделает больше повторений, кто сможет сделать более сложный элемент) НО эта активность врят ли будет когда то оценена и станет профессиональным спортом, потому что в этих нишах уже есть спортивная гимнастика и акробатика. Бодибилдинг имеет все атрибуты профессионального спорта уже сейчас, но большинству даже опытных спортсменов от этого не холодно и не жарко потому что вид не стал олимпийским (и я не думаю что станет), а контракты и деньги выхватывают только американцы.

Что еще я забыл?

Ах да. Я уже много раз говорил, что основная проблема большинства посетителей тренажерного зала в том, что они занимаются ФИТНЕССОМ, а думают о БОДИБИЛДИНГЕ. Фитнес – это тренировки с легкими отягощениями, с минимальной прогрессией (или вообще без) нагрузок, это польза для здоровья. Бодибилдинг – это уже СПОРТ. А любой атлетический спорт вреден для здоровья, потому что требует «работы на грани» возможностей для победы. Бодибилдинг – это серьезные стрессовые нагрузки, это прогрессия весов, это химия.