Рукопашный бой как личная техника безопасности

Часть III. Специальные методы физической подготовки	221

Характер воздействия:

Упражнение растягивает и разогревает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также паховые мышцы.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.

Обязательно зафиксируйте конечное положение при наклоне.

Выполняйте медленно и плавно, избегая резких движений.

Наклон выполняйте на выдохе, во время фиксации положения — дыхание естественное.

Упражнение 10

Техника выполнения:

Примите исходное положение — сидя на поверхности, левая нога прямая, вытянута перед собой, правая согнута в колене и расположена на бедре левой ноги, одна рука обхватывает лодыжку, вторая

—переднюю часть стопы согнутой в колене ноги. Из исходного положения выполните круговые

вращения стопой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую стопу. Выполняйте в среднем темпе с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10-15 раз.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

222	А. А. Кадочников

(а)

(б)

Характер воздействия:

Упражнение разогревает и разминает голеностопный сустав.

Развивает подвижность суставов лодыжки и является разминочным упражнением для отработки прыжков и передвижений.

Важные моменты:

Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины.

По мере увеличения подвижности сустава увеличивайте амплитуду и скорость выполнения движения.

Сохраняйте естественное дыхание.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	223

Упражнение 11

Техника выполнения:

Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните круговые вращения в тазобедренном суставе сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный. Количество повторений

10-15 раз.

(а)

(б)

Характер воздействия:

Упражнение разогревает и подготавливает мышцы тазобедренного и поясничного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

224	А. А. Кадочников

Важные моменты:

Во время выполнения старайтесь сохранять неподвижной верхнюю часть туловища.

Избегайте резких и рывковых движений. Сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 12

Техника выполнения:

Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и расположены на пояснице, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните выпад правой ногой в правую сторону, стопы плотно прижаты к поверхности. Во время выполнения выпада, надавливая руками на поясницу, подайте таз вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выпады вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-15 раз.

Характер воздействия:

Упражнение разогревает и подготавливает мышцы и суставы поясничного и тазобедренного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	225

(а)

(б)

(в)

(г)

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.

Во время подачи таза вперед старайтесь не отрывать от поверхности пятку сзадистоящей ноги.

Избегайте резких и сильных надавливаний руками на поясницу.

Сохраняйте естественное дыхание.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

226	А. А. Кадочников

Упражнение 13

Техника выполнения:

Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги расположены на ширине плеч, руки в свободном положении, голову держать прямо.

Из исходного положения присядьте и плотно прижмите ладони к поверхности перед собой. Сохраняя прямое положение спины и не отрывая ладони от поверхности, до конца выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15-20 раз.

(а)

(б)

Характер воздействия:

Упражнение растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожи-

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	227

лия, а также мышцы спины и поясничного отдела позвоночника.

Важные моменты:

Во время выполнения избегайте резких и рывковых движений.

Старайтесь все время сохранять прямое положение спины.

Не сгибайте колени в конечной фазе выполнения упражнения.

Движение выполняйте на выдохе, во время фиксации положения — дыхание естественное.

Упражнение 14

Техника выполнения:

Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в стороны, голову держать прямо.

Из исходного положение выполните наклон туловища вниз. Одновременно выполните касание кистью левой руки правой стопы. Вернитесь

висходное положение и выполните упражнение

вдругую сторону. Чередуйте выполнение махов правой и левой рукой. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Количество повторений 10-15 раз.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

228	А. А. Кадочников

(а)

(б)

Характер воздействия:

Упражнение эффективно разогревает и подготавливает все мышечные группы плечевого пояса, туловища и ног для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение рук, спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.

Удерживайте средний темп выполнения и по мере развития гибкости плечевого сустава постепенно увеличивайте амплитуду и скорость выполнения, сокращая паузы во время возврата в исходное положение.

На выдохе мах, на вдохе — возврат в исходное положение.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	229

Упражнение 15

Техника выполнения:

Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги расположены на расстоянии ширины плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой на уровне груди, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните энергичный поворот туловища, рук и головы вправо, стараясь максимально отвести руки назад. Вернитесь

висходное положение и выполните упражнения

вдругую сторону. Чередуйте повороты туловища вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-15 раз.

(а)

(б)

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

230	А. А. Кадочников

Характер воздействия:

Упражнение эффективно разогревает и подготавливает мышцы плечевого пояса, поясничного отдела позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины и исходное положение рук.

При выполнении поворотов старайтесь сохранять неподвижной нижнюю часть туловища.

По мере развития гибкости увеличивайте амплитуду и скорость выполнения, сокращая паузы во время возврата в исходное положение.

Повороты туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение — вдох.

Упражнение 16

Техника выполнения:

Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните на два счета энергичное отведение локтей назад так, чтобы соединились лопатки на спине. Затем выпрямляя руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru