1А. Жим штанги сидя

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на лавку, наклоненную под углом 70º. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, подними ее к плечам и выведи локти вперед (А). Огибая подбородок, подними штангу строго над своей макушкой (Б). Плавно верни снаряд в исходное положение и повтори.

1Б. Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, мышцы предплечий

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу чуть шире плеч. Согни ноги и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

2А. Рывки штанги от коленей

Мышцы: супинаторы плеча, трапеции, разгибатели позвоночника

Возьмись за штангу максимально широким, но комфортным для тебя хватом. Ноги поставь уже плеч, немного развернув ступни наружу. Наклонись вперед и опусти гриф до уровня коленей (А). Единым движением разогни корпус, ноги и пожми плечами — гриф взлетит вверх к голове (Б). Продолжи движение, приняв штангу на прямые руки над головой (В). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

2б. Т-ОТВЕДЕНИЯ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, середина трапеций

Ложись животом на наклоненную под углом 30° скамью. В прямые руки возьми нетяжелые гантели и разверни ладони вперед (А). Сводя лопатки, разведи абсолютно прямые руки строго в стороны так, чтобы ладони остались направленными вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Становая тяга

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Присев вниз, возьмись за гриф хватом сверху, выпрями руки, разведи лопатки и прогнись в пояснице (А). Единым движением оттолкнись от пола и выпрями корпус, оторвав штангу от пола (Б). Верни снаряд в исходное положение и повтори.

4А. Выпады вперед со штангой над головой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени, трапеции

Возьми штангу широким хватом и подними над головой, стараясь удерживать ее над макушкой. Ноги поставь на ширину таза, спину сделай плоской, без прогибов (А). Сделай большой шаг вперед и опустись в глубокий выпад (Б). Одним движением вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни не более минуты, после чего смени ногу.

4Б. Тяга кинга

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, мышцы голени

Встань на левую ногу, согнув правую позади себя и оторвав ее от пола. Прогни спину и вытяни руки по направлению к полу (А). Наклонившись и подсев, дотянись хотя бы кончиками пальцев до пола, не теряя исходного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу.

4В. Отжимания от медбола одной рукой

Мышцы: кор полностью, грудные, трицепсы, дельтовидные

Прими положение упора лежа, поставив ноги шире плеч, а одну руку на медбол. Вытяни тело в одну линию с ногами и напряги мышцы живота (А). Согнув руки, опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Теперь отожмись, вернувшись в исходное положение, но не останавливайся, а постарайся медленно выпрямить руку, стоящую на мяче. Если все сделаешь правильно, свободная рука на секунду отчетливо зависнет над полом (В). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени руку.