Контрольные упражнения

Для оценки силовых способностей, не связанных с выполнением упражнений специальной силовой направленности (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт, специфические силовые способности в различных видах спорта, силовой тренинг в тренажерном зале и пр.), обычно применяют упражнения, в которых в качестве отягощения используется вес индивида. В этом случае необходимо выполнить упражнение максимальное количество раз в умеренном темпе с паузами между повторениями не более 2 сек. Такие упражнения позволяют оценить степень соответствия развитости мускулатуры основных мышечных групп весу индивида, что в плане физического здоровья наиболее важно.

Критерии оценки силовых способностей студентов представлены в таблице 10.

Таблица 10

Контрольные упражнения и критерии оценки основных мышечных групп

для юношей и девушек 17-25 лет

Контрольное упражнение	5	4	3	2	1
Юноши
Прыжки в длину с места (см)	250	240	230	223	215
Подтягивание на перекладине (кол-во повторений)	15	12	9	7	5
Отжимание на брусьях (кол-во повторений)	15	12	9	7	5
Подъем переворотом (кол-во повторений)	8	5	3	2	1
Поднимание ног к перекладине в висе (кол-во повторений)	15	10	5	3	1
Девушки
Прыжки в длину с места (см)	190	180	168	160	150
Подтягивание на перекладине высотой 90 см в висе лежа	20	16	10	8	4
Поднимание туловища из положения лежа на спине в положение сидя с согнутыми и закрепленными ногами, руки за головой (кол-во повторений)	60	50	40	30	20
Опускание и поднимание туловища за 1 мин. (кол-во повторений)	45	40	35	30	25
Приседания на одной ноге, стоя на скамье с опорой рукой о стену (кол-во повторений)	12	10	8	6	4

4.2.3. Оценка общей гибкости и подвижности суставов

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой в совокупности суставов. В этом случае говорят о гибкости верхних или нижних конечностей, туловища или тела в целом.

Под общей гибкостью понимают способность выполнять свободно, с оптимальными биомеханическими характеристиками простые двигательные действия, такие как наклоны головы и туловища в стороны, вперед, назад, движения руками и ногами в разных плоскостях.

Подвижность – способность выполнять движения с большой амплитудой в отдельно взятом суставе, например, в тазобедренном, коленном, плечевом суставах.

Общая гибкость во многом зависит от подвижности отдельных суставов, а так же от других факторов, таких как:

1. анатомическое строение суставов;

2. характер центрально-нервной регуляции тонуса мышц,

3. степень напряжения мышц-антагонистов;

4. наличие или отсутствие патологических изменений в мышцах, связках, суставных поверхностей, хрящах и надкостнице;

5. время суток;

6. температура воздуха,

7. разогретость тела;

8. общее функциональное состояние организма – утомление или возбуждение;

9. психо-эмоциональное состояние индивида.

Поэтому оценивая подвижность отдельных суставов и общую гибкость, можно определить степень здоровья опорно-двигательного аппарата в целом. Мало того, закрепощенность подвижности позвоночного столба является первым признаком наличия остеохондроза и других заболеваний позвоночника, что, в свою очередь, может приводить к нарушению иннервации внутренних органов, а, значит, и общего состояния здоровья индивида.

Так же следует отметить, что закрепощенность в отдельных суставах различной этиологии, обеспечивающих передвижение тела в пространстве (голеностопный сустав, коленный сустав, тазобедренный сустав, плечевой сустав, локтевой сустав, а так же отдельные сегменты позвоночника), приводит к скованности движений тела в целом и нежелательному напряжению всего мышечного аппарата, к изменению двигательного стереотипа, что неизменно приводит к нарушению кровотока и созданию условия для развития болезней, причем, не только, опорно-двигательного аппарата, но и внутренних органов и систем.

Наиболее часто, для оценивания гибкости, прибегают к выполнению наклона туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах, при этом измеряется расстояние между кончиками пальцев выпрямленных рук и опорной поверхностью. Выбор данного упражнения связан с тем, что гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах имеют наиболее важное значение для здоровья.

Кроме того, расстояние между кончиками пальцев и опорной поверхностью можно легко измерить с помощью обычной линейки. В большинстве других контрольных упражнений подвижность определяется по предельным углам сгибания или разгибания сочленяющихся сегментов тела, что создает значительные трудности для неподготовленных людей.

Исходя из того, что развивать гибкость и поддерживать ее на достигнутом уровне возможно в любом возрасте и независимо от пола, пользуются единой для всех возрастных категорий людей шкалой оценки гибкости (таблица 11).

Таблица 11

Нормативы для оценки гибкости

Упражнения и критерии	Оценки в баллах
	5	4	3	2	1
	Тест «пальцы-пол» - общая гибкость
	+10 см	+5 см	0 см	-5 см	< -5 см
	Ниже уровня опоры			Выше уровня опоры
	70	80	90	100	<100
	60	50	40	30	<30
	180	170	155	140	<140
	180	170	160	145	<145