Как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений.

Любой грамотный тренер всегда подскажет, как вести тренировку и какие упражнения выбрать. Но можно создать себе систему самому, для этого нужно внимательно изучить основы тренировки пилатес и вариации упражнений. Выбор упражнений напрямую зависит от степени физической подготовки в целом. Естественно, что человеку с нулевой подготовкой сразу за сложные упражнения браться не стоит.

Если Вы раньше не очень активно занимались спортом, тем более спортом, который воздействует на медленные мышцы, начинайте с самых основных,базовых упражнений. Если у Ваших мышц уже есть опыт фитнесс-работы, советую все же также начать с основного – Вы просто быстрее перейдете к более сложным упражнениям.

Помните, что некоторые упражнения могут не подходить именно Вам. Лучше Вас самих никто не знает вашего тела, прислушивайтесь к нему и не перебарщивайте с нагрузками. Не забывайте о мерах предосторожности.

Обычно тренировка состоит из нескольких частей. Рассмотрим их подробно и приведем несколько примеров из многочисленных упражнений системы.

1.

Разминка. Необходима в начале для небольшого разогрева мышц. Дает нужную для некоторых упражнений растяжку и настрой на укрепление. Элементы йоги помогают собраться с мыслями. Я начинаю тренировку всегда со смеси элементов – пилатесных и йоговских. Редко – кардио-элементов.

2.

База. Упражнения на развитие центра силы. Советую начинать с сотни – универсального упражнения, подготавливающего тело к нагрузкам на глубокие мышцы. Дальше обычно идут другие базовые упражнения: круги ногой, скрутки,вращение бедер, уколы в потолок, скрещивания, пила и так далее.

3.

После базы я обычно занимаюсь растяжкой, чтобы дать центру силы немного отдохнуть.

4.

После растяжки хорошо идут комплексные упражнения, многие из которых – повышенной сложности: перочинный нож, упор сзади, круги ногами, гребля,бумеранг, головоломки и т.д.

5.

Далее рекомендую переходить к упражнениям на бедра и ягодицы: мостики на плечах (простые и сложные), вся серия упражнений на боку (пример).

6.

В заключение – упражнения для спины и задних поверхностей ног. Bыполняются на животе (вращение головой, удары пятками, плавание) , а также отжиманияи другие упражнения на руках (подъемы ног на боку, русалочка, скручивание корпуса в упоре на руке).

7.

Обязательный отдых после всего комплекса. Здесь подойдут любые легкие, спокойные упражнения, растяжка, неспешные йоговские позы.

Конечно, Вы сами можете моделировать вашу тренировку, меняя местами, добавляя или убирая то, что не подходит. Важно, чтобы тренировка была общей: 10% на разминку, около 40% на центр силы, 10% на растяжку, еще 20% на комплексные упражнения, 10% на бедра, спину и ягодицы и последние 10% – на расслабление и отдых.

Пилатес и йога: сходства и различия.

С первого взгляда может показаться, что эти две системы очень разные. Но первый взгляд зачастую бывает ошибочным. Пилатес в чем-то очень похож на йогу, а в чем-то сильно от неё отличается. Попробуем разложить эти сходства и различия по полочкам.

В первую очередь, пилатес и йога – это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма. Они обе НЕ используют силовых упражнений и приемов, а также НЕ помогают быстро избавиться от лишних килограммов к пляжному сезону.

Они:

• убирают лишние килограммы, гармонизоруют и шлифуют тело.

• создают правильную осанку, действуя на медленные мышцы, которые крепятся к костям.

• развивают гибкость мышц и суставов, возвращают телу природную грацию и стать.

• учат правильному, размеренному дыханию.

• придают телу нужный баланс и улучшают координацию.

• делают акцент на технике выполнения упражнений, на точности и правильности движений.

Но при этом система фитнес разделяет эти две тренировки как непохожие по сути. Рассмотрим основную разницу.

Йога.

1. Система, которая создавалась и шлифовалась не за одну тысячу лет. Йога – это традиция, история, опыт и мудрость множества поколений.

2. Йога – это в первую очередь духовная практика, союз ментальной и физической тренировок.

3. Йога ориентирована на растяжку.

4. Йога – это путь, который помогает познать себя, проникнуть в свое сознание и через него сделать себя лучше в физическом и других смыслах.

5. Упражнения йоги – это позы, которые выдерживаются по несколько минут. Упражнения сами по себе не предполагают движение.

Пилатес.

1. Система, которая была создана в начале прошлого века спортсменом-любителем, который, однако, оказался гением своего дела.

2. Пилатес – это работа с телом, укрепление мышц, контроль над каждым движением и мощь центра силы.

3. Пилатес тоже растягивает мышцы, но не в первую очередь. На первом месте здесь стоит их укрепление. Пилатес также придает огромное значение вытяжению мышц. То есть Вы можете не складываться пополам, но вырасти на несколько сантиметров за счет растяжения позвонков и мышц пресса и спины.

4. Пилатес – это система прежде всего оздоровления, она направлена на создание здорового и подтянутого тела. Грубо говоря, пилатес ставит кости и мышцы на место.

5. Упражнения пилатеса – динамичные, но не быстрые. Это плавное выполнение определенных движений по определенным правилам, практически всегда – с повторением.

Не будем говорить о пользе от этих двух тренировок, ежу понятно, что, регулярно занимаясь, вы через некоторое время просто не узнаете свое тело, обновленное, сильное и грациозное. Пробуйте всё, выбирайте и продолжайте заниматься тем, к чему ваше тело имеет большую склонность. Польза, при желании и мотивации, будет всегда.