4. Методика виховання анаеробних можливостей організму.

Ця методика спрямована на підвищення рівня потужності двох основних шляхів енергозабезпечення в анаеробних умовах – фосфокреатинового (алактатного) і гліколітичного (лактатного). Тому при вихованні анаеробних можливостей необхідно вирішувати два завдання:

1. Підвищення функціональних можливостей креатинфосфатного механізму (алактатного).

2. Удосконалення гліколітичного механізму (лактатного).

У спеціальній літературі часто використовують термін «алактатна» реакція – це здатність використовувати енергію креатинфосфокіназної реакції, та «лактатна» витривалість – це здатність використовувати енергію гліколітичної реакції.

Для виховання анаеробних можливостей використовують основні і спеціальн підготовчі вправи відповідної інтенсивності.

Навантаження, які спрямовані на підвищення функціональних можливостей креатин фосфатного механізму, мають такі характеристики:

1. Інтенсивність роботи може бути близькою до граничної (100%), або декілька нижче її. Зниження інтенсивності (до 90% від максимальної) дозволить уникнути виникнення «швидкісного бар’єру» і полегшить контроль за технікою виконання вправи.

2. Тривалість вправи підбирається з таким розрахунком, щоб час виконання (одноразове) дорівнював 3-8 с (біг – 20-70 м, плавання – 10-20 м). Оптимальною тривалістю для початківців є 10-12 с і 25-30 с для кваліфікованих спортсменів.

3. Інтервали відпочинку між повтореннями.

Оскільки запаси креатинфосфату в м’язах дуже малі, і вже до 3-4 повторень фосфокреатиновий механізм вичерпує свої можливості, тому доцільно обсяг навантаження в занятті розбивати на декілька серій від 2-3 до 4-5, кількість повторень в одній серії – від 3-6.

Відпочинок 2-3 хвилини між серіями повинен бути 7-10 хвилин. Такі інтервали достатні, щоб встигла окислитися значна частина утвореної молочної кислоти.

Заповнювати інтервали відпочинку іншими видами роботи можливо лише в перервах між серіями і використовувати вправи низької інтенсивності на ті ж м’язові групи, що виконували роботу. Це дозволяє підтримувати збудженість центральних нервових утворень (вправи на розслаблення, дихальні вправи, повільна ходьба тощо); між серіями вправ – комбінований характер відпочинку.

Тривалість інтервалів відпочинку залежить від можливості підтримувати стійкий стан організму: ЧСС в кінці роботи 170-180 уд/хв, після відпочинку – 120-140уд./хв, для учнів – 115-120 уд/хв. Після чого можна повторно виконувати вправу.

4. Число повторень – визначається підготовленістю тих, хто займається, і залежить від складності вправи. Визначається також помітним зниженням інтенсивності виконання до 70-75 % від заданої, 95 % від максимальної.

При вдосконаленні можливостей гліколітичного механізму (лактатного енергозабезпечення) параметри навантаження виражаються такими характеристиками:

1) Інтенсивність роботи визначається довжиною обраної для виконання дистанції. Швидкість повинна бути близькою до граничної (90-95 % від максимальної). Після декількох повторень, внаслідок втоми, що настає, швидкість може суттєво знижуватися, однак вона все ж залишається близькою до граничної.

2) Тривалість вправ змінюється і знаходиться в межах від 20-30 с до 120 с (для слабкотренованих – від 20-30 с до 50-60 с). У цьому випадку основна маса енергії утворюється за рахунок розпаду вуглеводів (м’язового глікогену) в умовах наявного дефіциту кисню. Це вправи на дистанції від 50 до 200 м у плаванні; від 200 до 600 м у бігу тощо.

3) Інтервали відпочинку визначаються динамікою протікання гліколітичних процесів і вмісту молочної кислоти в крові.

Інтервали відпочинку між повтореннями скорочуються від спроби до спроби. Наприклад, між першим і другим повтореннями – 5-8 хв, між 2 і 3 повтореннями – 3-4 хв, між 3 та 4 повтореннями – 2-3хв. Скорочення інтервалів відпочинку від повторення до повторення пояснюється динамікою накопичення лактату в крові, яка свого піку досягає не під кінець спроби, а через деякий час після неї, причому в наступних спробах серії означений пік все більше зсувається до моменту закінчення роботи.

Заповнювати інтервали відпочинку активними видами роботи в даному випадку не варто. Треба уникнути лише абсолютного спокою.

4) Число повторень при роботі зі скороченими інтервалами відпочинку зазвичай невелике (не більш 3-4) через втому, що настає.

Разом з тим, уже до 3-4 повторень вправи в крові накопичується значна кількість продуктів розпаду (молочної кислоти або лактату). Якщо продовжувати роботу достатньо тривалий час, гліколітичний механізм вичерпує свої можливості й енергозабезпечення роботи здійснюється за рахунок аеробного механізму.

Повторну роботу краще виконувати у вигляді серії (до 2-3 серій в одному занятті для новачків та до 4-6 серій для тих, хто займається спортом), кількість повторень 3-4.

Відпочинок між серіями повинен бути достатнім для ліквідації значної частини лактатного боргу – не менше 15-20 хв.