Составление личной программы оздоровительных упражнений

Этап первый. Перед тем как начинать занятия необходимо пройти

медицинское обследование с использованием нагрузочного теста, особенно,

необходимо это людям старше 40 лет и имеющих отклонение в здоровье. В

обследовании желательно включить снятие электрокардиограммы с

физической нагрузкой. Если невозможно снять кардиограмму, то обязательно

нужно начать с 6-недельного подготовительного курса, который предваряет

все оздоровительные программы, рекомендованные Центром аэробики.

Этап второй. Определите свой оптимальный пульс. Под оптимальным

пульсом понимается такая минимальная частота сердечных сокращений, при

которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

Хотя система построена таким образом, что, набирая определенное

количество очков в неделю, можно получить адекватный тренировочный

эффект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки, но есть

некоторые виды аэробных упражнений (ритмическая гимнастика или катание

на роликовых коньках), которые трудно оценить в очках. Для этих

упражнений необходим оптимальный пульс, который определяется

следующим образом: мужчины – 205 минус половина возраста, женщины –

220 Минут возраст. Оптимальный пульс равен 65- 80% от этих цифр.

Рекомендуют считать пульс на запястьях или на сердце, но не на сонной

артерии. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после

окончания нагрузки и затем прибавлять к этой цифре 10%. Это будет пульс во

время работы.

Этап третий. Необходимо выбрать наиболее подходящий вид

аэробной нагрузки. Тот вид аэробных упражнений, который человек

выбирает, должен иметь две основные, характерные особенности:

обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую его оптимальному

пульсу в течение, по меньшей мере, 20-30 минут в одно занятие, и это должен

быть такой вид двигательной активности, который человеку более интересен.

Этап четвертый. Построение занятия по программе аэробики.

Обязательно выделить основные четыре фазы: разминка (3-5 минут),

аэробная фаза (основная часть), заминка (заключительная часть 5 минут),

силовая нагрузка (10 минут упражнения с отягощением).

Литература:

http://tenfor.chat.ru/aerobika_formuly.htm

http://www.e-reading.org.ua/chapter.php/110269/126/Homski_-_Velnes_po-rublevski.html

http://poiski-s.narod.ru/minimum/cuper.htm таблицу вытащить.

Виру А.А., Юркемяэ Г.А., Смирнова Г.А. Аэробные упражнения. – М.:

Физкультура и спорт, 1988. – 142 с.

• Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. – 2-е изд.

Доп., перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.