ЛЕКЦИЯ № 6
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Формы организации самостоятельных занятий и мотивация выбора
Утренняя гигиеническая гимнастика
Комплекс несложных упражнений, которыми можно заниматься всего 8-10 минут, позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления во внутренних органах, возникшие в организме после ночного двигательного бездействия и привести центральную нервную систему и нервно-мышечный аппарат в рабочее состояние. Период включения в качественный умственный труд уменьшается с 45 до 15 минут. Положительное воздействие утренней гигиенической гимнастики возрастает после водных процедур.
Составьте для себя комплекс утренней гигиенической гимнастики, включив в него те упражнения, которые особенно необходимы вам лично. Позаботьтесь, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:
- Упражнения должны соответствовать функциональным возможностям вашего организма, состоянию здоровья, возрасту, полу и специфике трудовой деятельности
- Выполняться в определенной последовательности
- Охватывать основные мышечные группы и воздействовать на силу, растягивание, обеспечить улучшение общей подвижности
- Носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания
- Нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки
- Комплекс периодически следует обновлять, так как привычность снижает его эффективность
Примерная схема последовательности упражнений утренней гигиенической гимнастики:
Упражнения, способствующие постепенному переводу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, бег в спокойном темпе, потягивания с одновременным проделыванием нескольких дыхательных упражнений).
Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активирующие деятельность сердечно-сосудистой системы. Они объединяют круговые движения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе.
Упражнения, укрепляющие мышцы тела, увеличивающие гибкость позвоночника, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение. Это круговые движения головой, повороты, наклоны головы и туловища, повороты вправо-влево, наклоны в стороны, наклоны назад из различных исходных положений. Наклоны вперед в этом случае лучше ограничить.
На развитие силовых возможностей направлены отжимания в упоре лежа, подтягивания.
Упражнения на растягивание включают махи ногами и руками в разных направлениях, наклоны вперед с касанием пальцами или ладонями пола. Они способствуют увеличению подвижности суставов, тренируют мышцы и повышают эластичность связочного аппарата.
Упражнениям для брюшного пресса надо придавать особое значение, так как сидячая поза вызывает застойные явления в брюшной полости.
Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Это ходьба с движениями рук.
Через 8-10 недель регулярных занятий практически здоровые люди могут усложнить часть упражнений, выполнить их с резиновым бинтом, эспандером или гантелями небольшого веса, соответственно уменьшая количество повторений. Показателем оптимальной нагрузки является самочувствие. Зарядка должна взбадривать, а не вызывать ощущение усталости.
Производственная физкультура
Формы и средства производственной физической культуры направлены на повышение профессиональной работоспособности посредством снижения утомляемости, ускорения восстановительных процессов. Они содействуют предупреждению отклонений в физическом развитии, которые могут возникать с годами у представителей некоторых профессий.
С вводной гимнастики, рекомендуется начинать рабочий день. Выполняемый в течение 5-7 минут комплекс из 5-6 легких обще развивающих упражнений активизирует деятельность органов и систем, которые играют ведущую роль в трудовом процессе. Если предстоит выполнение интенсивной умственной работы, то для сокращения периода врабатывания рекомендуется включить в комплекс произвольное напряжение мышц конечностей умеренной и средней интенсивности в течение 5-10 секунд. Чем быстрее необходимо мобилизироваться для работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелетных мышц.
Физкультурная пауза выполняется обычно через 2-2,5 часа после начала работы в первой и второй половине дня. Она состоит из 5-8 упражнений, учитывающих особенности рабочей позы, совершаемых движений, степень тяжести и эмоционально-психологическую напряженность труда. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку нашей головной несущей конструкции — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому именно позвоночник должен быть предметом особых забот при выборе оздоровительных упражнений. Особенно важны наклоны в стороны, наклоны назад, круговые движения туловища. Упражнения подбираются такие, чтобы нагрузку получили также органы, не принимающие активного участия в процессе труда. Поэтому при умственной деятельности предпочтение следует отдавать упражнениям с участием крупных мышечных групп, воздействующих на подвижность позвоночника, а также тренирующих систему мозгового кровообращения. Обязательны упражнения на расслабление. Кроме того, при необходимости комплексы могут быть дополнены само массажем шеи и области предплечья, выполняемым сидя, с максимальным расслаблением мышц или элементами аутотренинга, основная направленность которого — также расслабление и успокоение.
Физкультминутка проводится между физкультурными паузами на рабочем месте в течение 2-3 минут. Как правило, упражнения подбираются самостоятельно. Их направленность — местное воздействие на наиболее утомляемую группу мышц или часть тела. Они призваны эффективно снимать заторможенное состояние с нервных центров, регулирующих тонус отдельных мышечных групп, усиливать кровообращение. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или в силу привычки. Это движения головой, плечами, смена позы и так далее. Положение сидя не единственное, но наиболее частая поза у людей умственного труда. При этом происходит нарушение кровообращения — переполняется венозная система брюшной полости, особенно в области таза и обедняется периферия. Затрудняются условия для дыхания. Многие мышечные группы испытывают длительные статические напряжения, особенно те, которые удерживают голову в наклонном положении. Чтобы нейтрализовать последствия такой позы, необходимо проделывать профилактические упражнения.
Проблема укрепления здоровья, повышения общей и специфической работоспособности не может быть решена кратковременными мероприятиями типа гимнастики. Человеку необходимы оптимально организованные дополнительные или самостоятельные занятия в свободное от работы время, то есть, необходима индивидуальная программа, с учетом пола, возраста, вашей физической подготовленности, имеющихся хронических заболеваний или ранее перенесенного заболевания.
Программа может состоять из подготовительной программы к аэробным нагрузкам (к упражнениям с повышенным кислородным обменом), которая обеспечит разумное и постепенное развитие индивидуума, подготовит его мышцы, кости, связки и сухожилия к неизбежным нагрузкам во время занятий активными видами спорта. Можно выбрать практически любой вид или сочетание видов спорта.
Нам доступно множество благоприятных возможностей, предоставляемых упражнениями с повышенным кислородным обменом, и почти любой может подобрать для себя по крайне мере один полезный, эффективный и приятный вид спорта. Но перед тем как выбрать вид упражнений для своей индивидуальной программы, важно хорошенько разобраться во всех его достоинствах и недостатках. Выбор должен оставаться только за вами.
Ходьба. Из всех форм физической активности есть одна, которая приводит в движение большую часть тела. Ни в каких других упражнениях не достигается такой же гармонии координирующей мускулатуры, такого же совершенства циркулирующей крови. Быстрая ходьба — королева упражнений. Ходьба не требует специального оборудования и ей можно заниматься в любое удобное для вас время. Независимо от того, делаете ли вы какие-либо другие упражнения или нет, ходьба обязательна. Держитесь при ходьбе естественно: голова высоко поднята, грудь развернута, живот втянут. Тело должно покачиваться в такт с вашими шагами. Идите так, будто нога начинаются с середины туловища, дышите глубоко, руки должны двигаться свободно от самих плеч. Ходьба может обеспечить сравнительно высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так, если в состоянии покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалории энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 км/ч в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышении общего баланса двигательной активности и энергозатрат — 300-600 ккал.
Таблица 3