Водорастворимые витамины
Витамин С (аскорбиновая кислота, суточная доза – 50-100 мг):
участвует в окислительно-восстановительных процессах в организме, участник гидроксилирования пролина, необходимого для синтеза структур соединительной ткани, в связи, с чем при дефиците развивается цинга;
участник окисления холестерина; синтеза ряда гормонов;
оказывает антиоксидантное действие и способствует регенерации и заживлению тканей;
поддерживает устойчивость к различным видам стрессов;
обеспечивает нормальный иммунологический и гематолитический статус организма.
Гипоавитаминоз проявляется в виде заболевания, называемого цингой. При этом заболевании начинается выпадение зубов, образуются подкожные гематомы, появляется хрупкость костей, отказывают почки и легкие, наступает летальный исход. Такие изменения в организме происходят, потому что этот витамин необходим для синтеза коллагена – белка, формирующего основную ткань, которая удерживает зубы в деснах, а также от коллагена зависит структура капилляров и правильное образование соединительной ткани. Витамин С способствует регенерации кожи и сохраняет крепость костей. Гипоавитаминоз наблюдается в зимне-весенний период.
Хотя доказано, что большие дозы витамина С, согласно Лайнусу Полингу, могут существенно уменьшить риск простудных заболеваний, однако, при длительном приеме в больших концентрациях аскорбиновая кислота может угнетать инсулярный аппарат поджелудочной железы, повреждать гломерулы почек, вызывая гипертоническую реакцию.
При длительном применении больших доз витамина С (в составе витаминных комплексов) возможно возбуждение центральной нервной системы (беспокойство, чувство жара, бессонница), угнетение функции поджелудочной железы, появление сахара в моче, из-за избыточного образования щавелевой кислоты возможно неблагоприятное действие на почки, возможно повышение свертываемости крови. Гипердозы витамина С приводят к увеличению потерь из организма витаминов В12, В6 и В2. Более того, организм быстро адаптируется и осваивает быстрое выведение гипердоз витамина С. Большие дозы витамина С запрещены у больных с катарактой, у больных с диабетом, тромбофлебитом и при беременности.
В больших количествах витамин С содержится во фруктах, овощах и ягодах.
Витамин С крайне нестоек, легко разрушается на свету, кислородом воздуха, а также в присутствии следов железа и меди. Более устойчив в кислой среде, чем в щелочной. В силу нестойкости его содержание в овощах и плодах при хранении быстро снижается. При хранении и технологической обработке исключением является приготовление из свежей квашеной капусты. При тепловой обработке пищи разрушается на 25-60%.
Витамин В1 (тиамин, аневрин или антиневритный витамин, суточная доза – 1,4-2,4 мг/сутки) – является составной частью ферментов, участвующих в обмене жиров, углеводов, белков, воды, необходим для синтеза ацитилхолина.
Потребность в этом витамине увеличивается при беременности и у кормящих матерей, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, оперативных вмешательствах, ожогах, сахарном диабете, применении антибиотиков.
Гипоавитаминоз приводит к снижению аппетита, выделению желудочного и кишечного соков, снижению массы тела, нарушению сердечной деятельности и возникновению заболевания бери-бери.
Болезнь имеет три разновидности:
сухая бери-бери, симптомами которой являются потеря аппетита, снижение веса, вялое, подавленное состояние, сопровождающееся расстройством рассудка;
влажная бери-бери, при этом скапливается большое количество воды в организме;
детская бери-бери, поражающая грудных детей, матери которых страдают недостатком тиамина, синдром Вернике-Корсикова, присущий алкоголикам.
Проявления этой болезни в наши дни в таких странах, как Непал, Южный Китай, Шри-Ланка других, где населения в рационе преобладает как основной продукт питания полированный рис.
В больших количествах витамин В1 содержится в зерновых продуктах (ржаной и пшеничный хлеб, хлеб из муки грубого помола), некоторых крупах, бобовых, дрожжевых продуктах, свинине.
Витамин В1 стоек к действию света, кислорода и к повышенным температурам в кислой среде. В щелочной среде легко разрушается, например, при добавлении в тесто щелочных разрыхлителей: соды, карбоната аммония.
Витамин В2 (рибофлавин или лактофлавин, суточная доза – 1,5-3 мг/сутки):
является коферментом ферментов, катализирующих транспорт электронов в окислительно-восстановительных реакциях;
является составной частью коферментов ФАД (флавинадениндинуклеотид) и ФМН (флавинмононуклеотид), входящих в состав аэробных дегидрогеназ;
необходим для цветового зрения;
необходим для процессов кроветворения;
улучшает состояние кожи, нервной системы, слизистых оболочек, функции печени.
Потребность в этом витамине возрастает при гастритах с пониженной секрецией, заболеваниях кишечника, гепатитах, болезнях кожи, глаз, малокровии.
Гипоавитаминоз проявляется болезненными трещинками в уголках рта, шелушением кожи, слабостью и утомляемостью глаз. Раны и порезы долго не заживают.
Витамин В2 содержится в молоке, твороге, сыре, яйцах, мясе. Некоторое количество витамина В2 поступает в организм человека в результате деятельности кишечной микрофлоры. Витамин В2 устойчив к повышенным температурам, но разрушается на свету и в щелочной среде.
Витамин РР (никотиновая кислота (ниацин) и никотин амид (ниацинамид), витамин В5, антипеллагрический витамин, суточная доза – 15-25 мг/сутки):
является коферментом ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях, обеспечивающих клеточное дыхание;
входит в состав коферментов НАД (никотинамидадениндинуклеотид) и НАДФ (никотинамидадениндинуклеотидфосфат);
улучшает функциональную активность печени, желудочно-кишечного тракта;
положительно влияет на обмен холестерина;
играет важную роль в тканевом дыхании;
участвует в регуляции деятельности нервной системы и эритропоэзе.
Потребность в этом витамине увеличивается у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно кишечника и почек.
Гипоавитаминоз проявляется в виде заболевания под названием пеллагра, (что означает шершавая кожа), при этом поражается желудочно-кишечный тракт, кожа и центральная нервная система. Она развивается при питании кукурузой, где ниацин находится в связанной форме.
Высокие дозы этого витамина опасны для печени и некоторые его формы вызывают расширение сосудов и прилив крови к лицу.
В больших количествах витамин РР содержится в мясных, рыбных, дрожжевых продуктах, фруктах и овощах.
Витамин РР хорошо сохраняется в продуктах питания, не разрушается под действием света, кислорода воздуха, в щелочных растворах. Кулинарная обработка не приводит к значительным потерям ниацина, однако часть его (до 25%) может переходить при варке мяса и овощей в воду.
Витамин В6 (пиридоксин, адермин, суточная доза – 2-3 мг/сутки):
коферментные формы пиридоксина участвуют в более чем 50 ферментативных реакциях;
является компонентом ферментов, участвующих в обмене аминокислот;
участвует в регуляции обмена холестерина и важнейших реакциях липидного обмена;
необходим для функционирования центральной нервной системы, печени, кожи, кроветворных органов.
Потребность в пиридоксине увеличивается при атеросклерозе, заболеваниях печени, беременности, интоксикациях, приеме антибиотиков.
Гипоавитаминоз у детей приводит к развитию анемии, а у взрослых к возникновению дерматитов, тошноты, рвоты, депрессии, периферических невритов, подавлению иммунных реакций, анемии и поражению слизистых оболочек.
В больших дозах этот витамин токсичен. Длительный прием повышенных доз может вызвать нервные расстройства.
В больших количествах витамин В6 содержится в мясе, овощах, продуктах переработки зерновых.
Пиридоксин устойчив к повышенным температурам, щелочам, кислотам, разрушается на свету.
Витамин В12 (цианокобаламин, антианемический витамин, суточная доза – 2-5 мкг/сутки) – необходим для эритропоэза в костном мозге, является липотропным фактором, участвует в синтезе нуклеиновых кислот, необходим для оптимального функционирования центральной и периферической нервной системы.
Гипоавитаминоз вызывает тяжелую форму злокачественной анемии, нарушение обмена белков, жиров и углеводов, снижение аппетита, слабость, боли в области желудка, паралич.
Витамин В12 содержится только в животных продуктах в растительных практически отсутствует, поэтому недостаточность этого витамина наблюдается у людей, питающихся только растительной пищей. Большое содержание этого витамина наблюдается в печени, почках, сердце, меньшее в мясе, сырах, твороге, сметане, сливках, кефире, яйцах.
Витамин В12 разрушается при длительном действии световых лучей.
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин, суточная доза – 200 мкг/сутки) – участник процесса кроветворения и свертывания крови, процессов метилирования и метаболизма аминокислот в печени, биосинтеза нуклеиновых кислот, холина, положительно влияет на функции печени, повышает устойчивость организма к различным химическим факторам.
В организме для проявления биологического эффекта фолиевая кислота должна превратиться в фолиновую кислоту, что происходит в присутствии витамина С.
Гипоавитаминоз сопровождается развитием заболеваний крови и желудочно-кишечного тракта. В период беременности её недостаток может оказать тератогенное действие – появление уродств или нарушению психического развития новорожденных.
Недостаток фолиевой кислоты опасен тем, что он приводит к депрессиям, бессоннице, повышенной раздражительности и даже может вызвать симптомы, аналогичные слабоумию.
Фолиевую кислоту не рекомендуют принимать большими дозами в течение длительного времени, поскольку, считается, что она откладывается в печени. Её избыток вызывает токсические эффекты при некоторых заболеваниях.
В больших количествах витамин В9 содержится в свежей зелени и овощах, печени, почках, хлебе.
Фолиевая кислота разрушается при термообработке и действии света. При пастеризации молока теряется 75% фолиевой кислоты. Легко разрушается в овощах при их переработке (до 90%). Однако в мясопродуктах и яйцах она не устойчива. При кулинарной обработке мяса ее потери невелики.
Витамин Н (биотин, суточная доза – 150 мг/сутки) – участвует в обмене жирных кислот, стеринов и аминокислот, способствует нормальной функции кожи и нервной системы.
При недостатке биотина наблюдается шелушение кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, пигментация кожи, дерматит, нервные расстройства.
Недостаточность биотина развивается при употреблении большого количества сырых яичных белков, в которых содержится белок авидин, связывающий этот витамин, препятствуя всасыванию биотина в кишечнике.
В больших количествах витамин Н содержится в дрожжевых продуктах, бобовых, орехах.
В процессе кулинарной обработки продуктов питания биотин не разрушается.
Витамин В3(пантотеновая кислота, суточная доза – 5-10 мг/сутки) –
входит в состав ферментов, катализирующих превращение в организме углеводов, белков, жиров,
активизирует многие биохимические реакции, обмен гормонов, гемоглобина,
принимает участие в синтезе ацетилхолина,
способствует оптимальному функционированию центральной нервной системы, желез внутренней секреции,
способствует нормализации моторики желудочно-кишечного тракта,
участвует в обезвреживании промышленных ядов попадающих в организм человека.
Гипоавитаминоз пантотеновой кислоты встречается крайне редко, так как она широко распространена в пищевых продуктах. Однако, при её недостатке в организме нарушаются процессы обмена веществ, страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и нервная системы.
Этот витамин содержится во многих пищевых продуктах.
Кулинарная обработка не приводит к существенному разрушению пантотеновой кислоты, но до 30% ее может переходить в воду при варке.
Витамин В4 (холин, суточная доза – 250-600 мг/сутки) – регулирует обмен жиров, участвует в биосинтезе лецитина, оказывает положительный липотропный эффект, т.е. предупреждает жировое перерождение печени.
Витамин В8 (инозит, суточная доза – 1-1,5 мг/сутки) регулятор обмена веществ в центральной нервной системе, липотропный фактор, активатор моторной деятельности желудка, способствует снижению уровня холестерина в крови.
В больших количествах витамин В8 содержится в мясе, сердце, яйцах, зерновых.
Витамин В13 (оротовая кислота, суточная норма не установлена) – участвует в синтезе белка, в процессах роста, регулирует функции печени.
Витамин Р (биофлавоноиды, суточная доза – 35-50 мг/сутки) – эта группа биологически активных веществ (рутин, катехины). Они повышают прочность стенки капилляров, нормализуют тканевое дыхание, усиливают биологический эффект витамина С.
Витамином Р богаты яблоки. Но если после надкусывания мякоть не буреет, а остается белой, то в таком яблоке этого витамина очень мало.
Недостаток этого витамина приводит к повышению проницаемости стенок капилляров и появлению точечных кровоизлияний на коже.
Витамин U (метилметионин-сульфоний, суточная доза не определена) – противоязвенный фактор, обладает выраженным липотропным действием, подобно холину препятствует образованию язв слизистой оболочки желудка, стимулирует их заживление.
Этого витамина много в соках сырых овощей, особенно в капусте.
Витамин В15 (пангамовая кислота, суточная доза не определена) – обладает выраженным липотропным эффектом, нормализует тканевое дыхание. Витамин В15 может служить скорой помощью при алкогольных отравлениях.
Витамин В15 есть во всех видах семечек, в том числе и в яблочных. Продается в аптеках.
Витамин В7 (карнитин, суточная доза не определена) – необходим для переноса жирных кислот из цитоплазмы в митохондрии, окисляются с высвобождением энергии, поэтому при недостаточности этого витамина имеет место дефицит энергии.
Этот витамин содержится в печени, мясе, молоке; а также он образуется в организме из метионина и лизина при участии железа и витамина С.