Как нужно тренироваться в тяжёлые времена Автор: Денис Осадчий
Хочу сразу сказать что нигде об этом не написано и это моё личное открытие.
Прошлой осенью у меня настали очень тяжёлые времена. Я потерял работу и у меня не было денег даже на самые простые продукты питания, проблемы в личной жизни и нехватка времени на тренировки. Конечно же для соревнующегося спортсмена это очень опасные условия, ведь в таких условиях можно потерять всё то что с трудом добыто на тренировках.
Я стал думать что мне предпринять чтобы сохранить свою форму в трудное время. И вот какая мысль меня посетила. Так как я не мог питаться как следует, то мне необходимо было хотя бы сохранить ту мышечную массу которая у меня была и силу. Мне просто необходимо было стремиться не улучшать свою форму, а сохранить её. Конечно же для этого нужно было изменить свою программу тренировок. Я подумал, что во время тренировки тратится очень много энергии у человека, а мне нужно было уменьшить эти потери энергии.
Поэтому я решил уменьшить количество подходов в упражнениях.
После тренировок в мышцах образуются микроповреждения, которые залечиваются когда в мышцы поступает достаточно белка, тем самым увеличиваясь в размерах. Но мне рост мышц не нужен, а только их сохранение, поэтому я уменьшил количество повторений в подходе. Так же мне нужно было увеличить продолжительность отдыха между подходами, чтобы не тратить слишком много энергии. Ещё мне нужно было оставить только базовые упражнения, которые в одном упражнении задействуют сразу несколько мышечных групп (так как у меня нет времени на изолированные).Мне нужно было сохранить также силу сухожилий и связок и в этом мне поможет малоповторный тренинг. И вот что из этого примерно получилось. Ниже программа тренировок на 3 дня в неделю.
1 день (грудь и плечи) -Жим штанги лёжа(3/6) -Жим штанги лёжа на наклонной скамье(2/6) -Жим штанги из-за головы стоя(4/6) -Пресс
2 день (ноги) -Приседания со штангой или жим ногами на тренажёре (4/6) -Становая на прямых ногах(2/6) -Подьём на икры на тренажёре(3/15) -Наклоны в сторону с гантелей(2/15)
3 день (спина и руки) -Подтягивания(тяга Т-штанги к низу живота через неделю) 4/6 -Подьём штанги на бицепс стоя(2/6) -Трицепсовая гиперэкстензия на тренажёре(2/6) -Гиперэкстензия(3/10) -Пресс
Каждая тренировка занимала у меня около 45-50 минут.Тренируясь таким образом, я сохранил мышечную массу за счёт тренинга в более щадящем режиме(уменьшения подходов и увеличении отдыха между подходами) и сохранил силу мышц и сухожилий за счёт уменьшения повторений в упражнениях.
Как правильно составить тренировочный сплит - Фредерик Хэтфилд
Мне очень нравится фраза "Я прохожу через раздевалку, вхожу в зал, чувствую запах железа и сразу начинаю расти". Я хочу сказать, что многие люди начинают расти от совсем небольшой нагрузки, в то время, как другие не могут добиться совершенно никаких результатов, независимо от того, насколько тяжело и упорно они тренируются.
Это явление называется персональной "сопротивляемостью нагрузке", этот термин был придуман Артуром Джонсом некоторое время назад. Чем больше требуется нагрузка для получения заданного результата, тем выше сопротивляемость субъекта; соответственно, чем меньше нагрузка, тем ниже сопротивляемость. На величину сопротивляемости влияет множество факторов. Первым номером в этом списке идет генетика, с ней трудно бороться; на остальные можно так или иначе воздействовать.
Величина соотношения красных и белых волокон в мышце
Сопротивляемость к боли
Уровень психологической "накачки"
Количество отдыха, полученное после последней тренировки
Степень приложения усилий
Количество нагрузки, вызывающей микротравмы соединительных тканей
Уровень стимуляции
Соотношение "сила-вес"
Время последнего приема пищи (уровень энергии)
Вид (гликемический индекс) продуктов в последний прием пищи
Использование эргогенных факторов - пищевых добавок и физических воздействий
Соотношение рычагов в двигательной системе
Моторные способности
Уровень подготовки в выполняемом упражнении
Качество используемого оборудования
Факторы окружающей среды (температура воздуха, влажность и т.д.)
Размеры мышц, на которые оказывается воздействие
Различные биохимические факторы клеточного уровня
Насколько близко человек находится к своему силовому пределу
Все эти факторы и может быть еще некоторые, о которых еще никто всерьез не задумывался, в разной степени влияют на то, как часто тебе нужно тренировать каждую часть тела и как тебе наилучшим образом построить свой тренировочный сплит.
Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума.
Я пришел к выводу, что так называемые "быстрорастущие" качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом.
По-видимому, "быстрорастущие" обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у "медленной" группы в составе мышц преобладали в-основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине "медленные" быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения.
Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать - и скорее всего делаешь - строго определенное количество раз. Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям:
Определи свой примерный максимальный рабочий вес (на одно повторение) для каждого упражнения.
Нагрузи снаряд (штангу или станок) 80% от этого веса и делай упражнение до отказа.
Полученное количество повторений используй в таблице, приведенной ниже, чтобы определить сопротивляемость нагрузке для каждой мышечной группы.
Принимай во внимание все вышеперечисленные факторы, которые могут действовать на величину сопротивляемости нагрузке.
Тщательно проверяй, соответствует ли подсчитанная величина сопротивляемости тому, что ты знаешь из собственного опыта. Не забывай, что "низкая сопротивляемость" означает, что возможно эта часть тела у тебя будет прогрессировать быстрее, а "высокая сопротивляемость" означает, что возможно эта часть тела потребует от тебя дополнительных усилий.
Вот пример результатов, которые я получил по сопротивляемости нагрузке у различных групп атлетов - "быстрорастущих", "средних" и "медленных". Возможно ты отметишь, что эти цифры и подсчеты требуют точности, а может и не отметишь - неважно, просто посмотри. Вполне возможно, что твой дальнейший рост и раскрытие твоего потенциала зависят именно от этого.
Количество повторений с весом 80% от максимума |
Стандартное отклонение от среднего значения |
Уровень сопротивляемости нагрузке |
Способность увеличивать результаты |
4 или меньше |
-3 |
Очень очень низкий |
Высокая (20-25% от общего числа) |
4-6 |
-2 |
Очень низкий |
|
6-10 |
-1 |
Низкий |
|
10-13 |
- |
Средний |
Средняя (50-60% от общего числа) |
13-17 |
+1 |
Высокий |
|
17-21 |
+2 |
Очень высокий |
|
21 и более |
+3 |
Очень очень высокий |
Низкая (20-25% от общего числа) |
"Медленнорастущая" группа (в основном красные мышечные волокна): Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки.
Мышечные группы |
"Легкий день" |
"Средний день" |
"Тяжелый день" |
Большие мышцы: |
|
|
|
мышцы бедра низ спины |
3 дней отдыха |
4 дней отдыха |
5 дней отдыха |
Средние мышцы: |
|
|
|
грудь верх спины бицепсы трицепсы плечи |
2 дней отдыха |
3 дней отдыха |
4 дней отдыха |
Мелкие мышцы: |
|
|
|
брюшной пресс голени предплечья |
1 дней отдыха |
2 дней отдыха |
3 дней отдыха |
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 10 и более подходов по 15-20 повторений.
"Средняя" группа (обычно примерно равная смесь красных и белых мышечных волокон): Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки.
Мышечные группы |
"Легкий день" |
"Средний день" |
"Тяжелый день" |
Большие мышцы: |
|
|
|
мышцы бедра низ спины |
4 дней отдыха |
5 дней отдыха |
6 дней отдыха |
Средние мышцы: |
|
|
|
грудь верх спины бицепсы трицепсы плечи |
3 дней отдыха |
4 дней отдыха |
5 дней отдыха |
Мелкие мышцы: |
|
|
|
брюшной пресс голени предплечья |
2 дней отдыха |
3 дней отдыха |
4 дней отдыха |
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 5-8 подходов по 10-12 повторений.
"Быстрорастущая" группа (обычно в основном белые мышечные волокна): Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки
Мышечные группы |
"Легкий день" |
"Средний день" |
"Тяжелый день" |
Большие мышцы: |
|
|
|
мышцы бедра низ спины |
5 дней отдыха |
6 дней отдыха |
7 дней отдыха |
Средние мышцы: |
|
|
|
грудь верх спины бицепсы трицепсы плечи |
4 дней отдыха |
5 дней отдыха |
6 дней отдыха |
Мелкие мышцы: |
|
|
|
брюшной пресс голени предплечья |
3 дней отдыха |
4 дней отдыха |
5 дней отдыха |
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 3-5 подходов по 4-8 повторений. Тщательно и точно определив сопротивляемость нагрузке для своих мышц, ты сможешь устроить своей тренировочной программе некий тюнинг, для того, чтобы за кратчайшее время добиться максимума результатов.
Но не забывай о других факторах, которые влияют на степень востановления. Взгляни еще раз на список в начале статьи. Все ли ты учел? Правильно ли ты расписал подходы и повторения для каждого упражнения? Подстроил ли ты под себя частоту тренировок? Интенсивность? Учитываешь ли ты свое соотношение красных и белых волокон, и подходит ли для него тренировочный вес и скорость выполнения упражнения?
Почему бы просто не скопировать себе сплит у какого-нибудь профи? Почему большинство новичков и даже большинство атлетов среднего уровня не могут получать постоянный и стабильный прирост результатов, попросту копируя тренировочные схемы у профессионалов? Это очень просто, поверьте.
Прежде всего, давайте будем честными перед собой и ответим на несколько важных вопросов. Настолько ли ты изощрен и опытен, как тот профи, которого пытаешься копировать? Твоя схема приема питательных добавок? Твоя диета в целом? Сколько времени ты уже "в окопах", неужели столько же, сколько и он? Сколько времени требуется твоему телу, чтобы адаптироваться к стрессу? У большинства профи система адаптации за годы тренировок уже перестроилась и работает очень быстро.
Со временем твое тело меняется, меняется и его способность приспосабливаться. Новые формы стресса вызывают различные адаптивные процессы, и каждая новая адаптация требует, чтобы в работу включались все новые виды нагрузок и тренировочных схем, итолько таким образом твое тело идет все дальше и дальше вперед.
Таким образом, твое тело меняется и с каждым изменением требует все новых и все более сложных схем нагрузки для того, чтобы происходила дальнейшая адаптация. Это означает не просто навешивать на гриф все больше и больше железа, следуя принципу прогрессирующей нагрузки. Все гораздо сложней.
Ошибка, которую допускают многие атлеты состоит именно в том, что этот факт не принимается во внимание. Меняешься ты, соответственно должна меняться и нагрузка, поскольку меняется восприимчивость твоего тела к стрессу. Организм "привыкает", адаптируется к нагрузке, чтобы вывести его из этого состояния, нужно поменять схему тренировок, дать телу новую, непривычную для него нагрузку.
Большинство бодибилдеров не являются быстро- или медленнорастущими во всех частях своего тела. Более того, поднимаясь выше к своему максимуму, туда, где обитают профессионалы, ты можешь стать хардгейнером, "медленнорастущим" атлетом там, где раньше ты набирал результаты с легкостью. Или может быть ты останешься "быстрорастущим", и найдешь тот стресс, который нужен твоему телу, чтобы расти дальше и дальше.
Путем экспериментирования ты найдешь свой уровень сопротивляемости для каждой мышцы. С чего начать? Вот несколько примеров сплитов, можешь воспользоваться ими и подогнать под свои особенности и потребности.
Примерная программа тренировок три дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, среда, суббота).
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
Бедро |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
Низ спины |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
Грудь |
|
|
л |
|
|
с |
|
в |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
Верх спины |
|
|
л |
|
|
с |
|
в |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
Бицепс |
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
т |
|
|
|
Трицепс |
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
т |
|
|
|
Плечи |
|
|
т |
|
|
с |
|
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
Пресс |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
Голень |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
Предплечья |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день
Примерная программа тренировок четыре дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота).
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
Бедро |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
с |
|
|
Низ спины |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
с |
|
|
Грудь |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
с |
Верх спины |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
с |
Бицепс |
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
Трицепс |
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
Плечи |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Пресс |
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
Голень |
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
Предплечья |
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день
Примерная программа тренировок пять дней в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница).
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
Бедро |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
Низ спины |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
Грудь |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
|
л |
|
с |
Верх спины |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
|
л |
|
с |
Бицепс |
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
Трицепс |
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
Плечи |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
Пресс |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Голень |
л |
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
Предплечья |
л |
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день
Примерная программа тренировок шесть дней в неделю один раз в день для "средней" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота)
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
Бедро |
т |
|
|
|
|
с |
|
|
|
л |
|
|
с |
|
|
|
т |
|
Низ спины |
л |
|
|
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
с |
|
|
|
л |
|
Грудь |
|
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
Верх спины |
|
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
Бицепс |
с |
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
с |
|
|
т |
Трицепс |
с |
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
с |
|
|
т |
Плечи |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
с |
|
|
Пресс |
|
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
|
т |
|
Голень |
|
т |
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
Предплечья |
|
т |
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день
Примерная программа тренировок три дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, среда, суббота).
|
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
Бедро |
1 |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Низ спины |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
Грудь |
1 |
|
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Верх спины |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
Бицепс |
1 |
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
т |
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Трицепс |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
т |
|
|
|
Плечи |
1 |
|
|
т |
|
|
с |
|
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Пресс |
1 |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Голень |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
Предплечья |
1 |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день
Примерная программа тренировок четыре дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)
|
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
Бедро |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
|
|
т |
Низ спины |
1 |
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
|
|
т |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Грудь |
1 |
|
л |
|
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
|
2 |
|
л |
|
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
Верх спины |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
л |
|
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
Бицепс |
1 |
с |
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Трицепс |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
с |
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
с |
|
|
т |
Плечи |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Пресс |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
Голень |
1 |
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
2 |
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
Предплечья |
1 |
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день
автор Фредерик Хэтфилд
ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ
День
Победы!!
Администрация проекта Пауэрлифтинг в Смоленской области поздравляет вас с Днем Победы! Этот день стал знамением памяти о великом подвиге наших предков, людей, защитивших ценой своей жизни наше с вами настоящее и будущее. Это день памяти и скорби, радости и гордости. Не стоит забывать тех, кто не вернулся, кто погиб с честью и достоинством: за Родину, за своих близких, за свои идеалы. Этот день является напоминанием о связи с прошлым, ощутимым даже сегодня, через 66 лет со дня окончания войны. Это событие показало, какими бы разрозненными мы не были, во время реальной опасности мы объединяемся и даем отпор тому злу, которое угрожает нашей жизни и жизни наших близких. Мы поздравляем всех вас, а также тех, кто участвовал в военных действиях 1941-1945 годов против оккупации Фашистской Германии. Выражаем огромную благодарность за еще одну весну, которую мы встречаем, будучи свободным народом. Троекратное «УРА» в честь победителей!
Фармакология для натуральных силовиков
В жизни любого силовика бывают тренировочные периоды, когда не имеет смысла употреблять анаболические стероиды и прочие запрещенные допинговые средства. Естественно, трудно(практически невозможно) сохранить прежнюю интенсивность и рабочие веса. А если пытаться это сделать, то трудно не угробить при этом здоровье.
В такие жизненные моменты особенно важно использовать "лекарства" не запрещенные и не обладающие побочными эффектами стероидов. Я не буду перечислять все возможные препараты, ограничусь наиболее популярной схемой.
Вот наиболее популярная схема фармакологической "загрузки" для силовика-натурала :
панангин аспарагинат магния 140 мг аспарагинат калия 158 мг |
улучшает обмен веществ миокарда, обладает антиарритмическим эффектом, что особенно важно при силовом (анаэробном) тренинге |
по 1 драже 3 раза в день |
рибоксин (аналогичен инозину) |
улучшает окислительно-восстановительные процессы в организме, улучшает работу печени, благотворно воздействует на сердце |
0.4 г до еды 2-3 раза в день |
инозин (аналогичен рибоксину) |
увеличивается силовая выносливость... если у вас слишком сильно бьется сердце, сделай паузу и скушай инозин (рибоксин) |
500-1000 мг ежедневно |
креатин creatine monohydrate |
на 20-30% увеличивает силовую выносливость ! улучшает восстановление |
5-10 грамм ежедневно |
АТФ аденозинтрифосфорная кислота |
увеличивает силовую выносливость, укрепляет сердце, ну очень больно...если 5 кубов сразу... |
2-5 кубов перед тренировкой |
фосфаден аденозин-5-монофосфат 0.025 грамм |
предшественник нуклеиновых кислот, непосредственно участвует в синтезе белка, повышает силовую выносливость, улучшает восстановление, ксати, понижает артериальное давление - обладает сосудорасширяющим действием |
3-6 таблеток в день |
элеутерококк |
адаптоген, повышается работоспособность и усиливается синтез белка, синтез углеводов также возрастает, синтез жиров тормозится. |
утром до еды по вкусу |
экдистен (левзея) |
адаптогенный препарат, сильнейший анаболик, усиливает белково-синтетические процессы, а также накопление белка в мышцах, печени, сердце и почках, значительно повышается физическая выносливость и умственная работоспособность |
утром и в обед до еды по вкусу |
глицерофосфат кальция |
соединение кальция, необходим для укрепления костей и связок, с кальцием у силовиков всегда дифицит. |
2 грамма ежедневно |
глюконат кальция |
соединение кальция, необходим для укрепления костей и связок, с кальцием у силовиков всегда дифицит. |
2 грамма ежедневно |
оротат калия 0.5 г |
участвует в синтезе белка, минус - длительные и большие дозировки ведут к ожирению печени. |
0.501.5 грамма ежедневно |
мультивитаминный комплекс (максимально "мощный") |
|
после завтрака и обеда по капсуле |
аскорутин 0.05 вит С и 0.05 рутина |
укрепляет стенки сосудов и т.д. |
5-6 таблеток в день после завтрака, обеда и ужина |
витамин С |
мощнейщий антиоксидант... |
0.5-2 грамма в день |
Янтарь-антиокс янтарная кислота 0.1 г целлюлозы микрокристалической 0.1 г |
повышает жизненный, психический и физический тонус |
3-6 таблеток в день |
апилак (пчелиное маточное молочко) 10 мг апилака лиофилизированного |
регулирует обмен веществ, обладает общетонизирующим, антиспастическим, повышающим сопротивляемость организма действием |
6 таблеток ежедневно |
фитин 0.25 грамм |
|
0.5 грамма ежедневно вместе с соединениями кальция |
ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ
День Победы!!
Администрация проекта Пауэрлифтинг в Смоленской области поздравляет вас с Днем Победы! Этот день стал знамением памяти о великом подвиге наших предков, людей, защитивших ценой своей жизни наше с вами настоящее и будущее. Это день памяти и скорби, радости и гордости. Не стоит забывать тех, кто не вернулся, кто погиб с честью и достоинством: за Родину, за своих близких, за свои идеалы. Этот день является напоминанием о связи с прошлым, ощутимым даже сегодня, через 66 лет со дня окончания войны. Это событие показало, какими бы разрозненными мы не были, во время реальной опасности мы объединяемся и даем отпор тому злу, которое угрожает нашей жизни и жизни наших близких. Мы поздравляем всех вас, а также тех, кто участвовал в военных действиях 1941-1945 годов против оккупации Фашистской Германии. Выражаем огромную благодарность за еще одну весну, которую мы встречаем, будучи свободным народом. Троекратное «УРА» в честь победителей!