Углеводы

Существуют различные виды углеводов, но для атлетов особый интерес представляют два из них. Вот почему мы начинаем именно с них. Они называются простые и сложные углеводы.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и дают быстрый выплеск энергии. К сожалению, эти углеводы также быстро и распадаются. Лучше всего не принимать слишком много этих «коротких» углеводов, быстро повышают уровень сахара в крови, но затем он так же быстро падает. В результате, вы опять начинаете испытывать чувство голода, а параллельно чувство усталости и слабости. Примером углеводов этого вида являются виноградный сахар (декстроза), фруктовый сахар (фруктоза) и обычный сахар (мальтоза и сахароза). Здесь, правда, есть одно исключение: если Вы принимаете эти углеводы в виде фруктов - это всегда предпочтительнее. Это происходит потому, что Вы сжигаете фруктовый сахар чрезвычайно быстро, когда Вы занимаетесь упражнениями, и поэтому не ограничивайте себя во фруктах.

Комплексные углеводы состоят из простых углеводов, связанных вместе. В пищеварительном тракте они сначала должны быть расщеплены на «кусочки», чтобы потом обеспечить Вас энергией. Комплексные углеводы обеспечивают ваше тело глюкозой на более длительный промежуток времени, что является положительным фактором для поддержания уровня сахара в крови. Это дает Вам возможность чувствовать себя в форме, а, следовательно, тренироваться более интенсивно.

Гликоген -это Ваше топливо. В Вашем организме углеводы конвертируются в глюкозу. Затем в Вашей печени глюкоза конвертируется в топливо для Ваших мускулов и органов: это топливо называется гликогеном. Гликоген может также накапливаться в Ваших мускулах и печени, чтобы быть использованным в качестве топлива позже. Если же организм насыщен гликогеном, избыток глюкозы будет конвертироваться в жир. Когда Вы тренируетесь, Ваши мускулы сжигают углеводы или жирные кислоты. Для этого процесса сжигания необходим кислород. Но для обеспечения того же самого количества энергии при сжигании жирных кислот необходимо больше кислорода, чем при сжигании углеводов. Поэтому углеводы обеспечивают быстрой энергией, в то время как жиры снабжают медленной энергией, трудной в использовании. Вы обнаружите углеводы в злаках, картофеле, рисе и фруктах. Один грамм углеводов обеспечивает 4 ккал.

ЖИРЫ

Ваш организм нуждается также в жирах, для того чтобы абсорбировать жирорастворимые витамины А, О, Е и К. Существуют различные виды жиров. Мы обсудим две самые большие группы: насыщенные и ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры - это «хорошие» жиры, так как они понижают Ваш уровень холестерола. Вы найдете эти жиры в рыбе, растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, оливковом и др.), диетическом маргарине. Самая важная ненасыщенная жирная кислота - это линоленовая кислота. Сам организм не синтезирует этой жирной кислоты, вот почему приходится получать ее только из поступающей пищи. Ненасыщенные жирные кислоты гораздо легче идут на энергию, чем насыщенные. Это происходит оттого, что ненасыщенные жиры остаются циркулировать в кровяном потоке более долгое время, в то время как насыщенные жиры быстрее формируют жировые отложения на внутренней стороне артерий.

Насыщенные жиры повышают содержание холестерола, так как они аккумулируются на стенках артерий. Это повышает риск сердечно-сосудистых болезней, вот почему Вам по следует принимать слишком много этих жиров. Насыщенные жиры обнаружены в мясе, молоке, сыре и яйцах. Из-за того, что жир содержит много калорий на грамм, следует принимай, жиры в разумных пределах. Один грамм жира дает 9 ккал.

Первый шаг - определение необходимого ежедневного количества нутриентов.

Для того чтобы определить необходимое ежедневное количество нутриентов, Вам надо сначала определиться, сколько же калорий потребуется Вашему организму в течение дня. Существуют комплексные формулы для того, чтобы подсчитать это с достаточной точностью, но чтобы сэкономить Ваше время мы приводим специальную таблицу, из которой мы можем узнать, сколько калорий Вам необходимо на кг веса.

ТАБЛИЦА 1