Практическое занятие по оздоровительной гимнастике

Практическое занятие по оздоровительной гимнастике.

Задачи:

1. Укрепление костно мышечного аппарата

2. Развитие силы и гибкости

Продолжительность: 46 мин.

Инвентарь: гантели, мяч, скакалка, гимнастическая стенка.

Содержание	Дозировка	Методические указания
I. Подготовительная часть (6–10 мин.)
1. Бег на месте	20–30 сек.	Пульсовая зона 120 уд./мин.
2. Из стойки ноги врозь – наклоны туловища вперед и назад.	5–10 повторений	При наклоне назад небольшое сгибание ног в коленях.
3. В парах, стоя лицом к партнеру, руки впереди. Поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением.	5–10 раз	Сопротивление близкое к максимальному.
4. У опоры – приседания на одной ноге, другая – вперед.	8–10 раз на каждой	Помощь опорной рукой минимальная.
5. Стоя, руки опущены. Поднимаем прямые руки перед собой до уровня груди, разводи в стороны, затем хлопок над головой	8–10 раз	Выполнять медленно, расслаблено.
6. Движения, как при плавании брассом. Ноги вместе, руки немного подняты вперед-вверх. Вывернуть ладони наружу и опустить руки вперед-вверх; Локти слегка согнуть, но не отводить их назад и не опускать. Теперь сильно согнуть руки в локтях, прижать их к туловищу, а ладони - к себе, на уровне высоты шеи.	8–10 раз	Выполнять все движения плавно, с короткой паузой.
7. Сидя «по-турецки», руки на плечах. Описывай круги плечами.	8–10 повторений	Без остановок, темп умеренный.
8. Прямыми руками разводить гантели в стороны сидя или стоя.	6–8 раз	Вес гантели: 0,5 – 1 кг.
II. Основная часть (20–30 мин.)
1.Стоя на коленях, не сгибаясь в тазобедренных суставах, сделать наклон туловища назад.	7-10 раз	Каждый подход без остановок, отдых между ними 30 сек.
2. Лежа на спине, слегка приподнять прямые ноги и опустить.	2 подхода по 10 раз	Удерживать ноги поднятыми 5-10 сек.
3. Лежа на спине, кисти на затылке, стопы зафиксированы под диваном или шкафом. Приподнять голову и плечи.	5-7 раз.	С остановкой и отдыхом.
4. Сидя или лежа на спине, делать всевозможные движения ногами вместе или по отдельности.	1-2 мин.	«Велосипед», плавание стилем кроль и т.д.
5. Лежа на правом боку, ноги выпрямлены, руки на полу перед собой .Приподнять прямые ноги на 10-15 см. от пола.	3-5 сек.	Повторить на другом боку.
6. Отжимание от пола и от разновысоких опор.	20 раз	Без остановок, темп умеренный.
III. Заключительная часть (4–6 мин.)
1. В висе на гимнастической стенке поднять прямые ноги, медленно согнуть, подтянуть колени к груди, задерживаться в этом положении на 2-3 секунды, поднимать прямые ноги махом как можно выше.	4–6 повторений	Упражнение будет эффективным, если выполнять их с мячом, удерживая стопами.
2. Круговая тренировка – шесть станций: – из приседа выпрыгивание вверх; – поднимание прямых ног в висе; – прыжки через скакалку – из положения стоя ноги врозь, в руках отягощение (1 кг), наклон вперед, выпрямляясь, поднять руки вверх, и.п. – из положения лежа на спине сед согнувшись и вернуться в исходное положение.	1–2 круга	Каждое задание выполняется без пауз в течение 30 сек., на смену станций – по 10 сек., возможна регламентация по темпу и продолжительности выполнения заданий.
3. Упражнение «топор». Ноги на ширине плеч, руки в стороны сомкнуть над головой и широкий взмах с верху вниз с наклоном спины.	6–8 раз	Напоминает рубку дров.