Холестерин
.docХолестерин.
Холестерин — натуральный жирный (липофильный) спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов (кроме безъядерных организмов). Холестерин — ценный элемент клеточных мембран, без него клетки не могут существовать, поэтому холестерина в организме человека довольно много.
Холестерин существует двух видов — «хороший» и «плохой». ЛПНП (LDL) или липопротеид низкой плотности называют «плохим» холестерином. Липопротеид высокой плотности или ЛПВП (HDL) — называют «хорошим» холестерином.
Подсчитывание общего нахождения холестерина в крови ведется на основании анализа крови. Если очень много «плохого» холестерина находится в крови, он будет потихоньку накапливаться на внутренних стенках артерий. Заодно с иными веществами будут создаваться так называемые бляшки, сужая артерии и делая их менее гибкими. Это заболевание называется атеросклерозом. Блокировка артерий бляшками может вызвать инсульт или инфаркт. В среднем 25-33% холестерина перемещаются HDL или «хорошими» липопротеидами. Высокий уровень HDL охраняет от сердечных приступов. Низкий уровень HDL (ниже 40 мг/дл) увеличивает риск заболевания сердца.
Триглицирид — форма жиров, созданная в организме человека. Большой уровень триглицеридов нередко сочетается с небольшим уровнем холестерина высокой плотности, то есть «хорошим холестерином», и это указывает на то, что частицы жира попадают в кровь, что является причиной заболевания сосудов. Следовательно, большой уровень триглицеридов должен восприниматься как сигнал опасности. Одна из роковых ошибок, которую делают люди в отношении холестерина, состоит в том, что они полагают, якобы все продукты с высоким содержанием жира богаты холестерином. Те, кто снижает принятие различных растительных масел для того, чтобы сократить прием калорий, а заодно уровни жира и холестерина, совершает скорее вред, нежели благо. Растительное масло вообще не содержит холестерина! Да, оно на 100% состоит из жира, зато жир важен нам для того, чтобы действенно сжигать жир! Достаточно добавить в пищу омега-3 жиры, которые есть в растительном масле и рыбе, и организм начинает сжигать жир, как в топке паровоза!
В теле человека холестерин является «сырьем» для образования стероидных гормонов, в частности, половых: эстрогена, прогестерона и тестостерона. Без холестерина невозможно образование витамина D, дефицит которого провоцирует у малолетних детей рахит. В конце концов, из холестерина в печени образуются желчные кислоты, которые необходимы для переваривания жиров.
Таблица содержания холестерина в продуктах питания
Продукт, 100 г |
Холестерин, мг |
Продукт, 100 г |
Холестерин, мг |
Продукт, 100 г |
Холестерин, мг |
Баранина без видимого жира |
98 |
Майонез 1 ч. Л. 4 г |
4,8 |
Сметана 30 % 1 ч.л. – 11 г |
10,1 |
Говядина |
80-86 |
Маргарин |
следы |
Ставрида |
40 |
Говядина без жира |
94 |
Мозги |
768-2300 |
Сыр плавленный |
62,8 |
Гусь с кожей |
90,8 |
Молоко 3% |
14,4 |
Сыр рассольный ( адыгейский, брынза), 100 г |
69,6 |
Желток одного яйца |
250-300 |
Молоко 6% |
23,3 |
Сыр рассольный ( адыгейский, брынза), 25 г |
17,4 |
Жир бараний 1 ч.л. |
5 |
Молоко 2% жирности |
10 |
Сыр твердый |
80-120 |
Жир бараний 100 г |
100 |
Мороженое |
20-120 |
Сыр твердый (30% жирности), 100 г |
90,8 |
Жир говяжий |
120 |
Мороженое сливочное |
34,6 |
Сыр твердый (30% жирности), 25 г |
22,7 |
Жир говяжий 1 ч.л |
5,5 |
Печень телячья |
80 |
Творог 18% |
57,2 |
Жир свиной 1 ч.л. |
5 |
Пирожное с кремом |
50-100 |
Творог 8% |
32 |
Жир свиной 100 г |
100 |
Почки |
300-800 |
Творог жирный |
60 |
Индейка |
40 |
Рыба нежирных сортов (ок 2% жирности) |
54,7 |
Творог обезжиренный |
8,7 |
Карп |
96-270 |
Рыба средней жирности (ок 12% жирности) |
87,6 |
Телятина |
80 |
Кефир 1% |
3,2 |
Свиная отбивная |
110 |
Треска |
30 |
Колбаса вареная |
0-40 |
Свинина обрезная |
89,2 |
Утка |
60 |
Колбаса вареная жирная |
60 |
Сливки 20 % жирности, 1 ч.л. – 5г |
3,2 |
Утка с кожей |
90,8 |
Колбаса сырокопченая |
112,4 |
Сливочное масло |
180 |
Цыпленок |
20 |
Кролик |
91,2 |
Сливочное масло |
190 |
Яичный белок |
0 |
Курица без кожи белое мясо |
78,8 |
Сливочное масло 1 ч.л. |
9,5 |
|
|
Курица без кожи темное мясо |
89,2 |
Сметана 10 % |
100 |
|
|
Чтобы оставаться стройным и не попасть в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, необходимо следить за нормой холестерина в своей крови. Полный анализ липидных показателей включает в себя содержание триглицеридов, липопротеидов и других липидов в крови. Для первичного, профилактического контроля за своим состоянием достаточно проверить общее состояние крови на содержание холестерина. • 5,2 ммоль/л – нормальный холестерин • 5,2-6,5 ммоль/л – человеку необходима коррекция • 6,5-8ммоль/л – человек принадлежит к группе риска • 8 ммоль/л – гиперхолестеринемия Норма холестерина в крови: - "хороший" – 1,6 ммоль/л и выше - "плохой" – 3,4 ммоль/л и ниже Настала пора разобраться с продуктами и развенчать (а может быть создать новые) представления об их полезности и влиянии на содержание холестерина в крови. Содержание холестерина в продуктах, несомненно, влияет на содержание холестерина в человеческом организме. Но мы с вами уже разобрались, что холестерин выполняет не только отрицательные функции, "хороший" холестерин помогает бороться с ожирением и атеросклерозом. Холестерин входит в состав межклеточных мембран, участвует в выработке гормонов, нормализует процессы пищеварения и нервной деятельности. Поэтому переходить на вегетарианский образ жизни вряд ли стоит, нужно питаться полноценно, включая в свой рацион больше полезных продуктов. Продукты, содержащие холестерин Мясо, сыр, сливочное масло – содержат насыщенные жиры, они повышают уровень холестерина. Соевое масло, кукурузное масло, морепродукты, рыба, птица, нежирные молочные продукты – содержат полиненасыщенные жиры, они снижают уровень холестерина. Оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и все виды орехов – содержат мононенасыщенные жиры, они снижают уровень холестерина. Медики рекомендуют употреблять в день не более 300 мг пищевого холестерина, по возможности, заменяя продукты, содержащие насыщенные жиры на продукты с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами. Итак, мы с вами выяснили: - холестерин в небольших количествах необходим организму для нормального функционирования - содержание холестерина в продуктах может быть разное, не все жирные продукты вредны Куриные яйца содержат 275 мг холестерина, поэтому употребление 3 яиц в неделю является нормой для взрослого человека. В неограниченных количествах можно есть белки, они не содержат холестерина. Пойдите на маленькую хитрость: готовьте омлет из трех белков и одного желтка - вкусно и полезно. Старайтесь употреблять меньше свинины и говяжьего жира, постная говядина и телятина – отличный выбор для тех, кто собирается бороться с вредным холестерином. Употребляйте овощи и фрукты, они содержат антиоксиданты, которые помогут вывести холестерин из крови. А витамины и микроэлементы, содержащиеся в них, добавят вам бодрости, а вашей коже здорового сияния. Позвольте себе немного красного вина, оно понижает уровень холестерина, благотворно влияет на сердечную деятельность.
Снижение холестерина в крови
Конечно, можно начать употреблять такие средства как статины, но гораздо безопаснее это применить основные изменения в образе жизни, которые помогут вам в снижении холестерина:
-
Сокращение жиров и продуктов богатых холестерином в рационе
-
Употребление продуктов снижающих холестерин
-
Питание продуктами богатыми клетчаткой и углеводами. Это фрукты, овощи, злаки и крупы
-
Повышение уровня физической активности
-
Поддержание здорового нормального веса
-
Отказ от курения и алкоголя
Теперь рассмотрим каждый пункт подробнее.
Питание
Не стоит сразу отказываться от своих любимых, но вредных продукты полностью. Начните делать изменения в рационе постепенно. Поэтому если вам действительно нравится жирная пища, то:
-
Ешьте ее по частям (например, одно печенье вместо трех зараз)
-
Найдите альтернативу с меньшим количеством жиров (например, молочное мороженое вместо пломбира)
-
Найдите полную замену вашей любимой, но вредной пище (например, попкорн, вместо чипсов)
Эти изменения уже помогут вам снизить холестерин в крови, но это также поможет вам не допустить развития таких заболеваний как болезни сердца, высокое давление, рак и ожирение.
Сократите употребление жиров
Дело в том, что жир содержит в 2 раза больше калорий, чем белки или углеводы. Так что употребление жира, независимо от его происхождения (насыщенный или мононенасыщенный) в любом случае может добавить вам лишний вес. Особенно вреден животный жир (сало, сливочное масло и др.).
Чтобы ограничить потребление жиров в рационе делайте следующее:
-
Запекайте, варите, тушите, готовьте в пароварке, а не жарьте пищу
-
Используйте антипригарную сковородку или кастрюлю с тонким слоем антипригарного покрытия
-
Добавляйте меньше жира, как растительного, так и сливочного масла во время приготовления пищи
-
Попробуйте обезжиренные продукты в рационе, например, йогурт, молоко, творог и т.д.
-
Сократите употребление продуктов богатых насыщенными жирами, особенно это касается кондитерских, мучных и колбасных изделий
Начните с простых изменений. Например, 3%-ое молоко заменит 1%-ным и так далее. Вот еще некоторые простые правила и рекомендации.
Яйца
Ешьте не более 2 яиц в неделю. Если вам нравятся яичные белки, то их можно употреблять без ограничений (они не содержат холестерина)
Колбасные изделия и мясо
Без вариантов. Почти все виды мяса и уже тем более мясопродукты очень жирны и просто напичканы холестерином. Я рекомендую вам начать постепенно их исключать из своего рациона.
Молочные продукты
Как я уже сказал, замените жирное молоко на то, которое содержит меньше жира. То же самое касается йогурта и творога. Вместо сметаны используйте простой обезжиренный йогурт в питании (им также можно заправлять салаты) Сократите употребление сыра. Если вам сделать это тяжело, то выбирайте хотя бы тот, который содержит не более 9-10% (рикотта, легкая брынза, фета, тофу)
Растительные масла, орехи и авокадо
Все из них, кроме пальмового и косового можно употреблять без опасений, так как они содержат в основном мононенасыщенные жиры, которые не содержат холестерина по своей природе.
Обработанные жиры
Основные источники это хлебобулочные и кондитерские изделия (пончики, сладкие булочки, пирожные и печенье, которые просто нашпигованы насыщенными жирами). От них нужно отказаться! Найдите здоровую замену, например, фрукты, мед.
Интересно знать:
Около 60% насыщенных жиров (и соответственно холестерина) в нашей диете поступают из трех продуктов:
-
Мясо и колбасные изделия
-
Сыр
-
Цельное молоко
Запомните эти продукты и начните сокращать их употребление.
Увеличьте потребление продуктов, богатых сложными углеводами и клетчаткой
Не хочу повторяться, но еще раз напомню, что это свежие фрукты, овощи, хлеб из цельного зерна, крупы и бобовые. Все они содержат мало жира, вообще не содержат холестерина и богаты сложными углеводами.
Еще полезны такие продукты, как овсяные отруби, сушеные бобовые и горох. Диетологи рекомендуют, чтобы в вашем ежедневном рационе было:
-
6-11 порций зерновых (1 порция это 1 ломтик хлеба, 1/2 стакана макарон или риса)
-
3-5 порций овощей (1 порция равна 1 чашке сырых овощей или 1/2 чашки вареных овощей)
-
4-6 порций фруктов (1 порция это 1 среднее яблоко, персик или апельсин, 1/2 стакана ягод или 3/4 стакана сока)
Контролируйте свой вес
Если вы весите больше чем нужно (ваш ИМТ выше 25-30), то вам надо срочно начать худеть. Для этого сократите количество потребляемых калорий и увеличьте уровень физической активности. К счастью, когда вы уберите из рациона жирные продукты и начнете есть больше сложных углеводов и фруктов, вы автоматически снизите калорийность своего рациона. Формула для ИМТ (индекс массы тела) представлена на картинке ниже.
Если вы склонны к перееданию, то чтобы помочь себе сократить количество потребляемых калорий делайте следующее:
-
Ешьте 3 основных приема пищи, включая завтрак и несколько небольших перекусов
-
Утром и днем ваша пища должна быть с минимальным содержанием жиров
-
Попробуйте начать вести дневник питания, чтобы выявить белые пятна в своем рационе
-
Не ешьте перед телевизором или компьютером
-
Найдите замену своим любимым калорийным продуктам
Физическая активность
Физкультура и различные упражнения также помогут вам снизить холестерин в крови, а также будут способствовать снижению веса, за счет сжигания жира. Получается, что польза от этого будет двойная!
Почему вы должны начать заниматься физкультурой:
-
За счет сокращения потребляемых калорий вы сможете поддерживать мышцы в тонусе и будете сжигать больше жира в организме
-
Спорт ускоряет обмен веществ в организме, что помогает бороться с высоким холестерином и лишними калориями
-
Физические упражнения сжигают калории
-
Это абсолютно безопасно и естественно
-
Вы начнете думать еще о чем-то кроме вредной еды!
Большинство людей думает, что они должны работать до седьмого пота, чтобы получить отдачу и положительный эффект. Но это не так. Достаточно таких упражнений как ходьба, бег, плавание и др.
Эксперты и медики рекомендуют уделять физической активности не менее 30 минут в день в течение всей недели. Но это не значит, что вы должны бегать или плавать 30 минут в день. Можно, например, уделить 10 минут утренней пробежке, и по 10 минут ходьбе в течение дня.
Лучшие упражнения это те, которые задействуют самые большие мышцы вашего тела, особенно ноги. Примеры:
-
Ходьба
-
Бег
-
Гребля
-
Езда на велосипеде
-
Плавание
-
Катание на коньках
-
Лыжи
Также рекомендую ходить больше пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, чаще убираться в доме (это тоже физическая нагрузка) и т.д. В выходные играйте с родными или друзьями в боулинг, теннис, футбол, ходите на лыжах.
Однако прежде чем включить физкультуру в свой распорядок дня, вам надо проконсультироваться врачом в том случае если:
-
Вы мужчина старше 40 лет
-
Вы женщина старше 50 лет
-
Вы имеете факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (у вас высокий холестерин в крови, высокое кровяное давление, диабет, вы курите и т.д.)
-
У Вас есть некоторые симптомы болезней сердца (боли в груди, шее или плечах, а также затрудненное дыхание, слабость или головокружение во время тренировки)