ВВЕДЕНИЕ

Наблюдающаяся тенденция снижения состояния здоровья молодежи, что является следствием действия ряда факторов (экология, снижение двигательной активности, неправильное питание, вредные привычки, несоблюдение требований режима дня, повышенное психоэмоциональное напряжение и др.). В категорию повышенного риска здоровью попадает

студенческая молодежь, поскольку повышенные интеллектуальные

СибАДИфиз ческого восп тан я для обеспечения физической подготовленности для полноценной соц альной профессиональной деятельности.

нагрузки, сопровождающиеся высоким психоэмоциональным

напряжением, реализуются на фоне крайне низкой двигательной активности.

Вместе с тем в современном обществе к работоспособности человека предъявляются высокие требования. В этой связи «Элективные курсы по физической культуре и спорту» является важной учебной дисциплиной, позволяющей создать условия для снижения влияния негативных факторов на здоровье человека, сформировать потребность к систематическим занятиям физическими упражнениями, а также сформировать знания, навыки организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

и ведения здорового образа жизни.

Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств и методов физической культуры, спорта и туризма для физического развития, психофизической подготовки

и самоподготовки к удущей жизни и профессиональной деятельности.

В работе приводится комплекс тестовых заданий и функциональных

проб, позволяющ х операт вно осуществлять самоконтроль во время занят й ф з ческ ми упражнениями, а также осуществлять анализ влияния занят й ф з ческ ми упражнениями на физическое развитие. Выполнение

В ходе выполнения работы решаются задачи:

1. Повышения двигательной активности путём реализации

систематических занятий физическими упражнениями по выбору студента. 2. Развитие двигательных способностей в процессе занятий

физическими упражнениями по выбору студента:

- комплексы физических упражнений силовой направленности; - циклические физические упражнения (оздоровительная ходьба, кроссовый бег, плавание, ходьба на лыжах т.д.).

3. Формирование навыков самооценки физического развития и функционального состояния в ходе занятий физическими упражнениями.

3

Работа выполняется в три этапа.

Первый этап – оценка исходных показателей физического развития и функционального состояния. Данные заносятся в таблицу 1 (прил 1).

Второй этап – занятия физическими упражнениями по выбору:

1) Комплекс физических упражнений силовой направленности

(в течение четырех недель по три занятия в неделю). Содержание и продолжительность всех занятий, частоту сердечных сокращений (ЧСС) во

время занятий необходимо фиксировать в таблице 2 (прил. 2). Постепенное увеличение физической нагрузки (количества подходов, повторений) фиксируется в таблице 3 (прил. 3).

фиксируется в таблице 5 (прил. 5).

Третей этап – выявление динамики физического развития и функционального состояния по результатам четырехнедельного периода систематических занятий физическими упражнениями. анные повторного тестирования заносятся в таблицу 1 (прил. 1). Необходимо сделать общее заключение по работе и разработать рекомендации, направленные на повышение показателей своего физического развития и улучшения

функционального состояния.

Подбор физических упражнений и функциональных проб в данной работе продиктован о еспечением возможности их реализации в домашних

услов ях. При нал ч возможности студент может подобрать для себя

занят я друг ми доступными и представляющими интерес видами двигательной акт вности.

СибАДИ

4

1. ОЦЕНКА ИСХОДНЫХ ЗНАЧЕНИЙ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

Измеряются и фиксируются в таблице 1 исходные значения (Значения до периода занятий):

-массы тела;

-максимального количества сгибания и разгибанияИрук в упоре лежа;

-максимального количества приседаний на левой ноге;

-максимального количества приседаний на правой ноге;

-индекса массы тела (Индекс Кетле);

-ортостатической пробы;

-общего функционального состоянияД(по Р. М. Баевскому) –

выполняется при наличии возможности в домашних условиях измерить артериальное давление (АД);

-пробы Руфье. которого,АМ

5

Ортостатическая проба позволяет оценить деятельность сердечнососудистой системы. Утром, проснувшись, спокойно полежать 2–3 минуты, затем измерить частоту сердечных сокращений и встать. Через 1–2 минуты вновь измерить пульс, теперь в положении стоя. У хорошо тренированного человека разница колеблется в пределах 6–8 ударов в минуту. Чем выше разница, тем ниже тренированность. Если разница достигает 20 ударов в минуту и более, необходимо обратиться к врачу. По результатам проведения пробы необходимо дать интерпретацию.

проводят измерение длины и массы тела студента, определяют частоту

6

Таким образом, появляется возможность с учетом функционального состояния разделить студентов на 4 группы:

1. Студенты с высокими и достаточными функциональными возможностями организма, с удовлетворительной адаптацией к условиям окружающей среды.

2. Студенты с функциональными напряжениями, с повышенной активацией механизмов адаптации. Эти лица нуждаются в мероприятиях по снижению стрессогенного действия условий окружающей среды, в

организма, с явлениями на грани срыва механизмов адаптацииИ.

оздоровлении, направленном на усиление саморегуляции организма.

3. Студенты со снижением функциональных возможностей организма, с неудовлетворительной адаптацией функциональных систем к условиям окружающей среды. Эти лица нуждаются в целенаправленных оздоровительных и профилактических мероприятиях по повышению защитных свойств организма, усилению его компенсаторных

возможностей.

4. Студенты с резко сниженными функциональными возможностями

Проба Руфье позволяет определить физическую работоспособность по восстановлению ЧСС. Необходимо у испытуемого определить пульс за 15 с (Р1) после 5 мин нахождения в положении лежа на спине; затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний; после окончания нагрузки испытуемый ложится,

где РСМ – ра отоспосо ность сердечной мышцы; Р1 – частота сердечных

Оценка полученного индекса осуществляется по критериям,

7

2. ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Приводится пример комплекса силовых упражнений. Занятия физическими упражнениями может проводиться по методу «круговой тренировки» с использованием упражнений силовой направленности с собственным весом. Содержание каждого занятия должно быть зафиксировано в таблице 2 (см. прил. 2). Количество таблиц должно СибАДИсоответствовать количеству занятий, с указанием даты и времени.

Отчетный период – четыре недели, не менее трёх занятий в неделю.

Постепенное увеличение физической нагрузки (количества подходов, повторений) фиксируется в таблице 3 (прил. 3).

Необходимо соблюдать гигиенические условия организации занятий физическими упражнениями: занятия проводятся в просторном, хорошо проветриваемом помещении; в удобной спортивной форме. Важно, чтобы занятие проводилось не менее, чем через 2 часа после приёма пищи.

Занятие включает подготовительную, основную и заключительную части. Нельзя пренебрегать подготовительной частью (разминкой), т.к.

её проведение способствует более эффективному выполнению работы в основной части занятия, а также является профилактикой травматизма при занятиях физическими упражнениями.

Подготовительная часть занятия

Упражнение 1. «Подъемы на носки»

Исходное положение (И.П.) – основная стойка (О.С.); 1 – 2 – подъем на носки, руки через стороны вверх – вдох; 3 – 4 – руки через стороны вниз в И.П. – выдох.

Рекомендац : выполняем медленно, тянемся вверх. Повторить 2 – 4 раза.

Упражнен е 2. «Наклоны головы»

И.П. – ноги на ш р не плеч, руки на пояс; 1 – наклон головы вперед; 2 – наклон головы назад;

3 – наклон головы вправо; 4 – наклон головы влево. Рекомендации: выполняем упражнение медленно. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 3. «Рывки руками»

.П. – ноги на ширине плеч, правая рука вверх 1 – 2 – рывки руками

3 – 4 – смена положения – левая рука вверх, рывки руками Рекомендации: руки прямые, амплитуда большая. Повторить 6 – 8 раз.

8

Упражнение 4. «Круговые движения руками»

И.П. – ноги на ширине плеч, руки к плечам; 1 – 4 – круговые движения руками вперёд; 5 – 8 – круговые движения руками назад;

Рекомендации: амплитуда большая. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 5. «Наклоны вперед и назад»

И.П. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс;

1– наклон вперед;

2– И.П.

3– наклон назад;

4– И.П.

5 – 8 – круговые движения туловища вправо. Рекомендацииомендации: амплитуда ольшая. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнен е 8. «Повороты туловища в наклоне. "Мельница"»

И.П. – ш рокая стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки

Рек : повороты больше, наклон ниже. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 9. «Выпады вперед»

И.П. – основная стойка, руки за голову; 1 – выпад вперед правой; 2 – И.П.; 3 – 4 – то же левой.

Рекомендации: выпад больше, спина прямая. Повторить 6 – 8 раз.

9

Упражнение 10. «Прыжки на месте»

И.П. – основная стойка, руки на пояс;

1– прыжком ноги врозь, руки вверх;

2– И.П.; 3 – 4 то же.

Рекомендации: прыжки выше, приземляться мягко на носки. Повторить 6 – 8 раз.

«Круговая тренировка» заключается в том, что студент выполняет упражнения поочередно по кругу (условно – по Станциям). На каждой

«Приседания»: 1 подход × от 15 раз (девушки) от 25 раз (юноши). Затем Станция № 3 «Планка»: 1 подход × от 30 с. Станция № 4 «Сгибание – разгибание рук в упоре лёжа»: 1 подход × от 10 раз (девушки) и от 20 раз (юноши). Так замыкается первый круг.

Всего нужно выполнить 3 круга. После каждого круга – контроль пульса с фиксацией его в таблице 2 (см. прил. 2). Отдых между станциями № 1 – 4 по самочувствию от 1 мин, но не более 2-х мин. Отдых между кругами (после 4-х станций) может быть более продолжительным и составлять до 5 мин. Во время отдыха между подходами (Станциями), а также между кругами желательно восстанавливаться в движении – шагом по

физ ческую нагрузкуб, повышая количество подходов и повторений упражнен й. Д нам ку увеличения нагрузки необходимо отразить в табл це 3 (пр л. 3).

комнате, коридору и т.п.

Внимание

Количество повторений (время выполнения упражнения – в

! Для занятий приводится примерный перечень

Супражнений. учетом возможностей и наличия в домашних условиях спортивного инвентаря и оборудования студент может использовать другие упражнения (например, с отягощениями – гирями, гантелями; с использованием тренажеров и т.д.). В последнем случае данная нагрузка должна найти отражение в таблице 2 (прил. 2).

10

Схема выполнения упражнений в основной части занятия

Рис. 1 Подъем туловища из положения лёжа на спине

11

СТАНЦИЯ №2 «Приседание классическое»

Техника выполнения: Исходное положение (И.П.): Стоя ноги врозь, руки на поясе, носки стоп развернуты наружу, подбородок приподнят, лопатки слегка сведены.

1.Присед, таз отводится назад, руки вперед, стопы прижаты к полу, колени развернуты в сторону носков − вдох (рис.2); И

2.И.П. – выдох; Д

в течен е определенного времени − дыхание равномерное (рис. 3).

Доз ровка упражнен я: 3 подхода от 30 с до 1 мин.

Рис. 3. Планка классическая

12

СТАНЦИЯ № 4 «Сгибание – разгибание рук в упоре лёжа»

Техника выполнения: Исходное положение (И.П.): упор лежа на прямых руках, руки на ширине плеч или несколько шире, кисти вперед, туловище и ноги составляют прямую линию, ноги выпрямлены в коленных суставах.

1.Сгибание рук – вдох;

2.Разгибание рук – И.П. − выдох;

3– 4. то же. (рис. 4)

Заключительная часть занятия

В заключительной части занятия выполняются упражнения на восстановление дыхания, расслабление, гибкость (5 – 10 мин).

13

3. ЗАНЯТИЯ ЦИКЛИЧЕСКИМИ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Занятия циклическими физическими упражнениями могут включать: оздоровительную ходьбу, кроссовый бег, плавание и т.д., исходя из возможностей и интересов студента. Содержание всех занятий должно быть зафиксировано в таблице 4 (см. прил. 4), с указанием даты и времени.

Отчетный период – четыре недели, не менее трёх занятий в неделю.

СибАДИПостепенное увеличение физической нагрузки (дистанция, время прохождения дистанции) фиксируется в таблице 5 (прил. 5).

4. ОЦЕНКА ДИНАМИКИ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВ Т Я И ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯН Я

Производятся повторные измерения показателей и фиксируются в таблице 1 (Значения после периода занятий):

- массы тела; - максимального количества сгибания и разгибания рук в упоре лежа;

- максимального количества приседаний на левой ноге; - максимального количества приседаний на правой ноге; - индекса массы тела (Индекс Кетле); - ортостатической про ы;

- общего функционального состояния (по Р. М. Баевскому) –

выполняется при наличии возможности в домашних условиях измерить артериальное давление (АД);

- пробы Руфье.

5. ПОДГОТОВКА ЗАКЛЮЧЕНИЯ И ОФОРМЛЕНИЕ РАБОТЫ

По тогам работы необходимо заполнить таблицы (см. приложения). 1. По результатам оценки исходных значений физического развития

функционального состояния (Значения до периода занятий) заполняется 2-й столбец таблицы 1 (см. прил. 1).

2. одержание занятия физическими упражнениями (упражнения, подходы, повторения и т.д.; либо вид упражнения, дистанция и т.д.) необходимо отразить в таблицах:

- при выполнении комплекса физических упражнений силовой направленности заполняется таблица 2 (см. прил. 2). Количество таблиц, в которых фиксируется физическая нагрузка, должно соответствовать

14

количеству занятий с указанием даты и времени. Динамика параметров физической нагрузки должна отражаться в таблице 3 (см. прил. 3).

- при выполнении циклических физических упражнений заполняется таблица 4 (см. прил. 4), в которой отражается вид упражнения, дистанция и частота сердечных сокращений в процессе занятий. Динамика параметров физической нагрузки должна отражаться в таблице 5 (см. прил. 5).

3.По истечению периода занятий физическими упражнениямиИ(четыре недели) необходимо провести повторное тестирование показателей физического развития и функционального состояния и внести в третий столбец таблицы 1 (Значения после периода занятий) (см. прил. 1).

4.Провести анализ таблицы 1, выявить динамику тестируемых показателей, подготовить краткое заключениеД. По итогам заключения сформулировать для себя рекомендации, направленные на улучшение показателей физического развития и функционального состояния.

Титульный лист оформляется произвольно.А

В. И. Ильинич. – Москваб: Гардарики, 2010. – 366 с.

3. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры : учебник. – 4-е изд., испр. и допФизическая. / Ю. . Курамшин. – Москва : Советский спорт, 2010. – 463 c.

4. Муллер, А.Б. культура : учебник / А.Б. Муллер [и др.]. – Москва :

Юрайт, 2018. – 424 с. – URL: https://www.biblio-online.ru/viewer/55A7A059-CBEC-44C9-AC81- 63431889BBB7#page/1 (дата о ращен я к ресурсу: 04.09.19).

5. Оценка ф з ческого разв тия и функциональной подготовленности человека :

СибАДИметод ческ е указан я / сост. : Е.М. Ревенко, Т.Ф. Зелова, О.Н. Кривощекова. – Омск : , 2015. – URL: http://bek.sibadi.org/fulltext/esd20.pdf (дата обращения к ресурсу:

04.09.19).

6. Ф з ческая культура спорт : курс лекций / сост. : Е.М. Ревенко, А.С. Зухов,

.Е. Беб нов, О.Н. Кр вощекова. – Омск : СибАДИ, 2019. – 181 с. – URL: http://bek.sibadi.org/cgibin/irbis64r plus/cgiirbis_64_ft.exe?C21COM=S&I21DBN=IBIS_FULLTEX T&P21DBN=IBIS&S21FMT=briefHTML_ft&Z21ID=GUEST&S21ALL=<.>TXT=esd068.pdf <.>.

(дата обращения: 17.04.2020).

15