САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ТЕЛЕКОММУНИКАЦИЙ ИМ. ПРОФ. М.А.БОНЧ-БРУЕВИЧА
Гуманитарный факультет Кафедра физической культуры
РЕФЕРАТ На тему: «САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ УЧАЩИХСЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И САМОКОНТРОЛЬ»
	Подготовил Студент группы _________ ________________________
	Принял преподаватель __________________________
Санкт-Петербург 2020

Оглавление

ВВЕДЕНИЕ 4

1. Самоконтроль 5

1.1. Задачи самоконтроля 5

1.2. Оценка физического состояния 5

1.3. Дневник самоконтроля 8

2. Самостоятельные занятия 9

2.1. Формы и структуры самостоятельных занятий 9

2.2. Выбор видов спорта или систем физических упражнений 11

2.3. Содержание самостоятельных занятий 11

3. Список литературы 14

Введение

Приобщение студентов к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

1. Самоконтроль

Систематический и постоянный контроль над выполнением заданных упражнений является важнейшим компонентом успешной работы.

Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.

1. Задачи самоконтроля

Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приёмы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Основные задачи самоконтроля:

• Расширить знания о физическом развитии.

• Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

• Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

• Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

2. Оценка физического состояния

Ведение самоконтроля возможно посредством самодиагностики. Самодиагностика – это вид анализа, основывающийся на индивидуальной оценке человеком параметров своего состояния. Такие оценки даются в соответствии с разработанными тестовыми системами или системами самоконтроля, основывающихся на субъективных и объективных параметрах физического здоровья.

К субъективным относиться:

• самочувствие;

• эмоциональный настрой;

• комфорт;

• наличие аппетита.

К объективным относятся:

• возраст;

• пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);

• артериальное давление;

• масса и объёмы тела;

• работа пищеварения;

• потоотделение;

• жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ);

• мускульная сила;

• динамические параметры;

• достижения, результативность.

Одной из таких тестовых систем является экспресс-тест "Контрэкс-2". "Контрэкс-2" предназначена для оценки текущего состояния начинающего и уже тренирующегося индивида. Она состоит из 10 тестов: возраста, массы тела, АД и ЧСС в состоянии покоя, гибкости, быстроты реакции, динамической силы, скоростной выносливости, скоростно-силовой выносливости, общей выносливости. Показатели для определения уровня физического состояния по системе "Контрэкс-2" приведены ниже.

1. Возраст. Каждый год жизни даёт один балл.

2. Вес. Нормальный вес оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов.

Для определения расчётных величин нормального веса рекомендуется формула:

Р = К1хL - К2,

где Р - нормальный (расчётный) вес тела, в кг; К1, К2 - коэффициенты конституции тела; L - рост человека, в см.

Поправочные коэффициенты расчёта нормального веса человека

Коэффициенты	Грудная клетка
	Астеническая	Нормостеническая, норм.	Гипертоническая, широкая
К1	0,83 (0,72)	0,74 (0,73)	0,89 (0,69)
К2	80 (65)	80 (65)	80 (65)

3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчётных величин из общей суммы вычитается 5 баллов.

Должное артериальное давление определяют по формулам:

Возраст	Формула
до 24 лет	АД сист = 83 + 1,7хВозраст; АД диаст = 42 + 1,6хВозраст;
после 24 лет	АД сист = 109 + 0,4хВозраст; АД диаст = 67 + 0,3хВозраст.

4. Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс в покое. За каждый удар меньше 90 начисляется 1 балл (пульс 70 ударов соответствует 20 баллам). За пульс 90 и выше баллы не начисляют.

5. Гибкость. Оценивается наклон вниз из положения стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп). Касание пальцами отметки возрастной нормы (табл. 1) и каждый сантиметр сверх неё оценивается в 1 балл. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком "- ".

6. Быстрота реакции. Оценивается по скорости сжатия рукой падающей линейки (40 см). Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперёд. Помощник устанавливает линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. Обследуемый должен задержать падение линейки. Измеряется расстояние (в см) от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. За выполнение норматива и за каждый 1 см меньше нормы прибавляется по 2 балла. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком "- ".

7. Динамическая сила. Оценивается по высоте прыжка вверх с места.

Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене, рядом с вертикально закреплённой шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, прыгает с места вверх, отталкивается двумя ногами и более активной рукой касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями 1-го и 2-го касаний характеризует высоту прыжка. За выполнение норматива и за каждый сантиметр его превышения начисляется по 2 балла. Делается 3 попытки (засчитывается лучшая).

8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90 º за 20 с из положения лёжа на спине. За выполнение норматива и за каждое поднимание, превышающее нормативное значение, начисляется по 3 балла.

9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лёжа (женщины - в упоре лёжа на коленях) за 30 с. За выполнение норматива и за каждое сгибание, превышающее норматив, начисляется по 4 балла.

10. Общая выносливость. Лица, приступившие к занятиям физическими упражнениями и занимающиеся не более 6 недель, могут быть оценены следующим образом: если человек 5 раз в неделю выполняет нагрузку на выносливость (бег, плавание, бег на лыжах или коньках, гребля, езда на велосипеде) в течение 15 мин, он получает 30 баллов, 4 раза в неделю - 25 баллов, 3 раза в неделю - 20 баллов, 2 раза - 10 баллов, 1 раз - 5 баллов, ни одного раза - 0 баллов. Нагрузка должна выполняться при пульсе не менее (170 уд./мин минус Возраст в годах) и не более (185 уд./мин минус Возраст в годах).

Таблица 1

Возраст	Гибкость, см		Быстрота, см		Динам., сила, см		Скоростная вынослив., количество повторений			Скор. силов. вынослив., количество повторений		Общая выносливость (бег)
												3000 м		2000 м
	м	ж	м	ж	м	ж		м	ж	м	ж		м		ж
19	9	10	13	15	57	41		18	15	28	21		10,30		10,25
20	9	10	13	15	56	40		18	15	27	20		10,45		10,51
21	9	10	14	16	55	39		17	14	27	20		11,00		11,07