Дневник самоконтроля
При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.
Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчёте нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.
Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях:
Учёт занятий.
Отражение изменений.
Запись функциональных проб.
Проверка подготовленности.
Исследование двигательного режима за неделю.
По записям оценивают эффект от тренировок. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчёт интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.
Самостоятельные занятия
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются и целями, и задачами. В зависимости от уровня подготовленности и состояния здоровья студентов цели самостоятельных занятий могут быть следующими:
лечебная (восстановление здоровья и отдельных функций организма, сниженных или утраченных в результате перенесённых заболеваний);
оздоровительная (для последующего рабочего восстановления и укрепления здоровья в выходные дни, в период экзаменационной сессии и каникул);
развивающая / тренирующая (для увеличения уровня физической подготовленности, формирование красивой фигуры и повышения спортивной квалификации в избранном виде спорта).
Студент совместно с преподавателем определяет конкретные задачи самостоятельных занятий на семестр, экзаменационную сессию, каникулы и учебный год в целом. Для достижения поставленной цели и решения задач подготовки под руководством преподавателя составляется индивидуальный план самостоятельных занятий. В содержание плана входят: средства тренировочных занятий (гимнастические упражнения, лёгкая атлетика, спортивные игры и т. д.), объем (количество занятий в месяц и время, затраченное на них), интенсивность (частота сердечных сокращений за 10 с или в 1 мин). Выполнение плана регистрируется в дневнике самоконтроля самостоятельных тренировочных занятий.
Формы и структуры самостоятельных занятий
Существует три формы самостоятельных занятий:
утренняя гигиеническая гимнастика;
упражнения в течение учебного дня;
самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна быть обязательным атрибутом в режиме дня каждого студента. Её целесообразно проводить по 10 -15 мин с использованием 6 -9 упражнений. Количество повторений зависит от степени сложности упражнений и варьируется в пределах от 6 до 12 раз. При создании комплекса занятий следует исходить из перечисленных рекомендаций.
Соблюдение последовательности выполнения упражнений:
ходьба на месте или в движении;
упражнения на потягивание;
упражнения с наклонами вперёд, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево;
упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе);
упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях;
упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лёжа на спине или сидя на полу, стуле);
упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания).
При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делается выдох, при расширении (выпрямлении) - вдох.
Выполнение упражнений с постепенным нарастанием нагрузки.
Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание и расслабление.
После выполнения комплекса применяются водные процедуры.
Замена комплекса через каждые 2 недели.
Занятия в течении учебного дня. В комплекс занятий в течение дня включаются вводная гимнастика, физкультурные пауза и минутка, как основные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Лишь через 30 - 90 мин после того, как человек приступил к работе, достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого «стягивания» в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8-9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается лёгкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц. Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определённом положении, часто в довольно напряжённом состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2 - 2,5 ч работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза) Комплекс состоит из 5 - 6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс следует 1 раз в 2 - 3 недели. Комплекс упражнений физкультминутки выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3 - 4 упражнений. Продолжительность 1 - 1,5 мин.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населённых пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населённых пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населённого пункта может проводиться группами из 3–5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т. д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся.
Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю. Для его повышения — не менее трёх раз, а для достижения заметных спортивных результатов — 4–5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 2–3 часа после приёма пищи. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак, а также поздно вечером.