3_Bazovy_trening_BMV_i_MMV

Построение микроциклов

В пауэрлифтинге выполнение соревновательных упражнений продолжается 1 - 3 с, этого времени не достаточно для накопления креатина и ионов водорода (Н+) – для этого требуется 15-30 секунд. Но их накопление является необходимым условием успешной тренировки МВ! Следовательно тренироваться с околомаксимальными и максимальными весами с целью гипертрофии мышц как минимум неэффективно, как максимум глупо, а в том случае если Вы тренер - преступно. В связи с этим предлагается 2 микроцикла для решения различных задач:

1.Направленный на гипертрофию наиболее важных мышц за счет гипертрофии как БМВ, так и ММВ (развивающий микроцикл)

2.Техническая подготовка: выполнение соревновательных упражнений с интенсивностью более 80% от ПМ (реализационный микроцикл)

Развивающий микроцикл (14 дней)

День	БМВ	ММВ
1	Приседания, 5X15-30сек, интенсивность 75 -	Отдых
	80% от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут
2	Отдых	Приседания по сокращенной амплитуде, 3
		серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между
		сериями 10 минут
3	Жим лежа на горизонтальной скамье, 5X15-	Отдых
	30сек, интенсивность 75 -80% от ПМ, отдых
	между подходами 3 — 6 минут
4	Отдых	Жим лежа на горизонтальной скамье по
		сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность
		25 - 50%, отдых между сериями 10 минут
5	Становая тяга, 5X15-30сек,интенсивность 75 —	Отдых
	80% от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут
6	Отдых	Становая тяга по сокращенной амплитуде, 3
		серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между
		сериями 10 минут
7	Отдых	Отдых
8	Приседания, 5X15-30сек, интенсивность 75 - 80%	Отдых
	от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут
9	Отдых	Приседания по сокращенной амплитуде, 3 серии,
		интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями
		10 минут
10	Жим лежа на горизонтальной скамье, 5X15-	Отдых
	30сек, интенсивность 75 — 80% от ПМ, отдых
	между подходами 3 — 6 минут
11	Отдых	Жим лежа на горизонтальной скамье по
		сокращенной
		амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%,
		отдых между сериями 10 минут
12	Становая тяга, 5X15-30сек, интенсивность 75 -	Отдых
	80% от ПМ,
	отдых между подходами 3-6 минут
13		Становая тяга по сокращенной
		амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 — 50%,
		отдых между сериями 10 минут
14	Отдых	Отдых

Реализационный микроцикл (14 дней)

День	БМВ	ММВ
1	Приседания, 5 – 15 подходов X 1 – 2 повторения , интенсивность 95 —	Отдых
	100%, отдых между подходами 1 - 5 минут
2	Отдых	Отдых
3	Жим лежа на горизонтальной скамье, 5 -15X1 - 2, интенсивность 95 -	Отдых
	100%, отдых между подходами 1 - 5 минут
4	Отдых.	Отдых
5	Становая тяга, 5-15X1 — 2, интенсивность 95 - 100%, отдых между	Отдых
	подходами 1 - 5 минут
6	Отдых	Отдых
7	Отдых	Отдых
8	Приседания, 5 - 15X1 - 2 , интенсивность 95 - 100%, отдых между	Отдых
	подходами 1-5 минут
9	Отдых	Отдых
10	Жим лежа на горизонтальной скамье, 5 -15X1 — 2, интенсивность 95 -	Отдых
	100%, отдых между подходами 1-5 минут
11	Отдых	Отдых
12	Становая тяга, 5 - 15X1 -2, интенсивность 95 - 100%, отдых между	Отдых
	подходами 1 - 5 минут
13	Отдых	Отдых
14	Отдых	Отдых

Построение мезоцикла

Мезоцикл подготовки состоит из двух микроциклов — развивающего (14 дней) и реализационного (14 дней). Содержание этих микроциклов описано в таблицах.

При реализации развивающего микроцикла в каждом упражнении мы добиваемся накопления свободного креатина в ММВ или БМВ, что должно стимулировать синтез миофибрилл. Синтез идет интенсивно в течение 7-15 дней, если в крови и тканях тела содержится повышенная концентрация анаболических гормонов. В связи с этим логично тренироваться ежедневно для поддержания высокой концентрации гормонов в крови и тканях, но каждый день тренировки воздействие идет на различные мышечные группы или мышечные волокна. Таким образом обеспечивается постоянно высокая скорость синтеза миофибрилл и достаточное время (7 дней) для гипертрофии мышечных волокон. В развивающем микроцикле преимущественно растет сила в ММВ и в 80% БМВ. Высокопороговые ДЕ практически не тренируются.

Второй микроцикл необходим для совершенствования технической подготовки, а также для гипертрофии мышечных волокон, связанных с высокопороговыми ДЕ. В это же время продолжаются процессы синтеза миофибрилл в ММВ и в 80% БМВ, связанных с относительно низкопороговыми ДЕ. Объем нагрузки в этом микроцикле уменьшается, а интенсивность возрастает.

Для успешного выступления на соревновании за 4-5 недель до старта в мезоцикл подготовки включается предсоревновательный микроцикл, интенсивность в котором составляет 85 — 95% от ПМ, а объем нагрузки заметно снижается. Основная задача предсоревновательного микроцикла – совершенствование технического мастерства. На этом этапе необходимо проводить тренировки с использованием максимально жесткой экипировки.

Выглядеть это будет примерно следующим образом:

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота
Неделя 1	Присед 80%	Жим 80%		Тяга 80%	Жим 85%
	3х3	3х3		4Х1	3х2
Неделя 2	Присед 90%	Жим 80%		Тяга 90%	Жим 90%
	3х1	3х3		2Х1	2х1
Неделя 3		Присед 100%	Жим 100%			Тяга 100%
		2х1	2х1			2Х1
Неделя 4	Жим 75%			Присед 80%
	2х3			2х2
Неделя 5	Присед 80%	Жим 85%				соревнования
	2х1	2х1

Последние 4 — 5 дней перед стартом посвящаются отдыху.

www.powerlifting.ru – Пауэрлифтинг в России.