Упражнения для позвоночника

Для поясничного отдела. Упражнения на гибкость заключаются в растягивании мышц и межпозвоночных связок. Каждое движение выполняется медленно и плавно, чтобы не травмировать мышечные волокна до того момента, когда возникает ощущение напряжения в растягиваемых мышцах. В конечном положении нужно задержаться на несколько секунд.

1. И. п. – лежа на спине или стоя спиной у стены – вдох. Подтянуть колено к груди, обхватив его обеими руками, – выдох. Удержать это положение 3 с. Сделать упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.

2. И. п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч – вдох. Медленно наклониться и постараться кончиками пальцев достать лодыжки – выдох. Повторить 2–5 раз.

3. И. п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны, скользя руками вдоль туловища ("насос"). Повторить 5‑10 раз в каждую сторону.

4. И. п. – лежа на спине на полу – вдох. Медленно поднять прямые ноги (можно слегка согнуть их в коленях) и постараться опустить их за голову – выдох. Повторить 5‑10 раз.

Для шейного отдела

1. И. п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклонить голову вперед и постараться подбородком коснуться груди. Повторить 10–50 раз.

2. И. п. – основная стойка. Наклоны головы вправо и влево. Повторить 10–20 раз.

3. И. п. – основная стойка. Медленные вращения головой по часовой стрелке. Повторить 10–50 раз. То же в противоположную сторону.

При повышенном артериальном давлении эти упражнения лучше выполнять в положении сидя с прямой спиной, так как при вращениях и наклонах головы может возникнуть головокружение.

Упражнения для суставов

1. И. п. – лежа на спине в постели, прямые руки вытянуть вверх перед собой. Медленное сжимание кистей в кулак. Повторить 5‑10 раз.

2. И. п. – то же, руки положить вдоль туловища и согнуть в локтях. Вращения кистей в лучезапястных суставах. Повторить 10–50 раз в каждую сторону.

3. И. п. – то же, ноги прямые. Медленно максимально сжать и разжать пальцы стоп. Повторить 5‑10 раз.

4. И. п. – то же, ноги прямые. Вращения стоп в обе стороны с полной амплитудой. Повторить 5‑10 раз в каждую сторону.

5. И. п. – стоя на ступеньке на передней части стопы, пятка на вису. Подъем на носках. Повторить 10–20 раз. Упражнение можно усложнить, выполняя подъемы поочередно на одной ноге.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. И. п. – лежа на спине на жесткой постели, ноги слегка согнуты в коленях, ладони лежат на животе, большие пальцы – на нижнем крае грудной клетки. Медленный вдох – надуть живот, выпятив его. Выдох – втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Положения максимального вдоха и выдоха удерживать в течение 3–5 с. Повторить 5‑10 раз. Это упражнение можно повторять несколько раз в течение дня на пустой желудок из исходного положения сидя на стуле (за 30 мин до еды).

2. И. п. – то же, ноги согнуты в коленных суставах, стопы касаются постели, руки скрещены на груди – вдох. Медленно поднять туловище, максимально приблизив его к коленям, – выдох. Удержать это положение 5‑10 с, не уменьшая напряжения мышц брюшного пресса. Отдохнуть лежа 1–2 мин. Повторить 1–2 раза.

3. И. п. – лежа на спине на полу – вдох. Подъем туловища в положение сидя – выдох. Повторить 10–20 раз. В отличие от предыдущих упражнений это выполняется в среднем темпе. По степени трудности можно выделить несколько вариантов выполнения упражнения.

Ступни ног закреплены: а) руки вдоль туловища, 6) на груди, в) за головой. Упражнение начинается с 10 повторений. После того как вы сможете выполнить его 20 раз, следует переходить к новому варианту. Когда вы сможете 20 раз подняться из положения лежа с руками, скрещёнными за головой, можно вновь перейти к первому упражнению, но не фиксируя стопы (например, лежа на спине на скамейке в парке). По мере укрепления силы мышц брюшного пресса вы сможете выполнить и наиболее трудный вариант этого упражнения. Когда вы его освоите, количество подходов можно будет увеличить до двух‑трех. Тогда талия у вас наверняка будет соответствовать "мировым стандартам"!

Упражнения для позвоночника и суставов следует выполнять ежедневно: в дни беговых тренировок – в качестве разминки, в дни отдыха – в виде утренней гигиенической гимнастики. Упражнения же для брюшного пресса лучше делать после бега, вначале 3 раза в неделю, а затем и 5. В дни, свободные от бега, их нужно выполнять после упражнений на гибкость и суставной гимнастики.