- •Система тренировок Джо Вейдера оглавление
- •Предисловие к русскому изданию
- •Рекомендательное письмо джо вейдера
- •Напутствие
- •Глава 1 как это начиналось
- •Глава 2 что вам даст "железный спорт"
- •Различия между мужчинами и женщинами
- •Возрастные факторы
- •Медицинские осмотры
- •Ваш набор отягощений
- •Глава 3 овладение исходными данными
- •Как выполнять упражнения
- •Как тренироваться
- •Где тренироваться
- •Когда тренироваться
- •Как одеваться
- •Слова предостережения
- •Формы выполнения упражнений
- •Тренировочный темп
- •Начальные отягощения
- •Сколько повторений?
- •Адаптация к тренировкам
- •Наращивание нагрузки
- •Психологические факторы
- •Тренировочные партнеры
- •Глава 4 индивидуализация тренировок
- •Глава 5 атлетический жаргон
- •Глава 6 ваша мышечная система
- •Мышцы верхней части тела-вид спереди
- •Мышцы верхней части тела-вид сзади
- •Мышцы нижней части тела-бедра
- •Мышцы нижней части тела-голени
- •Глава 7 разминка и успокаивающие упражнения
- •Глава 8 растяжка
- •Разминочные и успокаивающие упражнения
- •Лава 9 как стать на этот путь
- •Ваши первые четыре занятия
- •Первый месяц
- •Второй месяц
- •Третий месяц
- •Обзор упражнений
- •Глава 10 упражнения и тренировочные рекомендации
- •1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.
- •2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.
- •3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
- •4. Жим штанги из-за головы сидя.
- •5. Приседание со штангой на спине.
- •6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.
- •7. Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя.
- •8. Упражнения для мышц шеи.
- •9. Тяга штанги к животу в наклоне.
- •10. Сгибание рук со штангой стоя.
- •12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
- •13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
- •14. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
- •15. Подъем на носки со штангой на спине.
- •1. Подъем штанги на грудь.
- •2. Тяга гантели в наклоне одной рукой.
- •3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер").
- •4. Жим штанги с груди стоя.
- •5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.
- •6. Подъем рук через стороны в наклоне.
- •7. Сгибание руки с опорой локтя в бедро ("концентрированное сгибание").
- •8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне.
- •9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.
- •10. Подъем туловища из положения лежа по сокращенной амплитуде.
- •12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
- •1. Приседание со штангой на спине.
- •2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
- •3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
- •4. Становая тяга штанги.
- •5. Тяга штанги к животу в наклоне.
- •6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
- •7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
- •8. Жим штанги из-за головы сидя.
- •9. Подъем штанги или гантелей перед собой.
- •11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
- •12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
- •13. Подъем рук через стороны в наклоне.
- •Как работать по раздельной системе
- •Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела
- •1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.
- •2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
- •3. Жим штанги с груди стоя.
- •5. Тяга штанги к подбородку стоя.
- •11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
- •12. Приседание со штангой на спине.
- •13. Становая тяга штанги.
- •14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
- •15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
- •16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
- •18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
- •19. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.
- •20. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.
- •1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
- •2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
- •3. "Пуловер" через скамью с гантелью.
- •4. Жим штанги из-за головы сидя.
- •5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.
- •6. Тяга штанги в наклоне.
- •7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.
- •8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание).
- •9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).
- •10. Наклоны в стороны с одной гантелью.
- •11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
- •12. Приседание со штангой на спине.
- •22. Подтягивание колен к груди сидя.
- •Глава 12 силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы)
- •Плакат № 6— силовая и наращивающая объемы программа
- •Плакат 6—инструкции
- •Базовые упражнения
- •Межсезонье:
- •Глава 14 как самостоятельно разрабатывать программы занятий
- •Вариант а
- •Вариант б
- •Вариант а
- •Вариант б
- •Глава 15 что делать при застое результативности перетренированность и "плато"
- •Глава 16 рекомендации по технике безопасности тренировок
- •Тренировочные травмы
- •Глава 17 время отдыха
- •Глава 19 познай себя
- •Черепаха и заяц
- •Глава 20 машины для тренировок с отягощениями
- •Глава 21 атлетизм для других видов спорта
- •Построение циклов спортивной тренировки
- •Глава 23 чем питаются чемпионы
- •Группы пищевых продуктов
- •Витамины и минеральные вещества
- •Пример рациона
- •Наращивание веса
- •Сброс веса
- •Поддержание веса
- •Энергия
- •Витамины и минералий
- •Глава 24 есть ли у вас то, что требуется?
- •Глава 25 как развить эту чрезвычайно важную симметрию
- •Как производить замеры
- •Глава 27 ваш словарь вейдера
- •Глава 28 тренировочные принципы по вейдеру
- •Тренировочные принципы для начинающих
- •Тренировочные принципы для лиц со средним опытом
- •Тренировочные принципы для самых опытных
- •Глава 29 вы можете этого добиться!
Система тренировок Джо Вейдера оглавление
стр
Предисловие к русскому изданию |
3 |
Рекомендательное письмо Джо Вейдера |
3 |
Напутствие |
3 |
Глава 1. Как это начиналось |
3 |
Глава 2. Что вам даст "железный спорт" |
5 |
Различия между мужчинами и женщинами |
7 |
Возрастные факторы |
7 |
Медицинские осмотры |
7 |
Ваш набор отягощений |
8 |
Глава 3. Овладение исходными данными |
8 |
Как выполнять упражнения |
8 |
Как тренироваться |
8 |
Где тренироваться |
9 |
Когда тренироваться |
9 |
Как одеваться |
9 |
Слова предостережения |
9 |
Формы выполнения упражнений |
9 |
Тренировочный темп |
9 |
Начальные отягощения |
10 |
Сколько повторений? |
10 |
Адаптация к тренировкам |
10 |
Наращивание нагрузки |
10 |
Психологические факторы |
11 |
Тренировочные партнеры |
11 |
Глава 4. Индивидуализация тренировок |
11 |
Глава 5. Атлетический жаргон |
12 |
Глава 6. Ваша мышечная система |
13 |
Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения |
15 |
Глава 8. Стретчинг |
15 |
Разминочные и успокаивающие упражнения |
16 |
Глава 9. Как стать на этот путь |
16 |
Ваши первые четыре занятия |
16 |
Первый месяц |
17 |
Второй месяц |
17 |
Третий месяц |
18 |
Обзор упражнений |
19 |
Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации |
19 |
Плакат № 1—инструкции |
19 |
Плакат № 2—инструкции |
21 |
Плакат № 3—инструкции |
22 |
Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система... |
24 |
Как работать по раздельной системе |
25 |
Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела |
25 |
Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела |
26 |
Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела |
27 |
Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела |
28 |
Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы) |
29 |
Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа |
29 |
Плакат № 6—инструкции |
30 |
Глава 13. Построение тренировочных циклов |
31 |
Межсезонье: базовая силовая тренировка |
32 |
Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий |
33 |
Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок |
34 |
Перетренированность и "плато" |
34 |
Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок |
35 |
Тренировочные травмы |
35 |
Глава 17. Время отдыха |
35 |
Сон и отдых |
36 |
Глава 18. Как сохранить мотивацию |
|
Мотивация |
|
Цели и планы |
|
Типы целей |
|
Как ставить цели и составлять планы |
|
Позитивное отношение |
|
Глава 19. Познай себя |
36 |
Черепаха и заяц |
36 |
Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями |
37 |
Глава 21. Атлетизм для других видов спорта |
37 |
Построение циклов спортивной тренировки |
37 |
Глава 22. Женщины и "железный спорт" |
|
Глава 23. Чем питаются чемпионы |
41 |
Группы пищевых продуктов |
42 |
Витамины и минеральные вещества |
42 |
Пример рациона |
43 |
Наращивание веса |
43 |
Сброс веса |
43 |
Поддержание веса |
44 |
Энергия |
44 |
Витамины и минералии |
44 |
Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется? |
45 |
Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию |
46 |
Как производить замеры |
48 |
Глава 26. Подготовка к соревнованиям |
|
Тренинг |
|
Последняя неделя |
|
Вольная программа и соревнования |
|
Заключительное слово |
|
Соревновательные "да" и "нет" |
|
Глава 27. Ваш словарь Вейдера |
48 |
Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру |
50 |
Тренировочные принципы для начинающих |
50 |
Тренировочные принципы для лиц со средним опытом |
50 |
Тренировочные принципы для самых опытных |
51 |
Глава 29. Вы можете этого добиться! |
53 |
Примечания переводчика |
|