Двигательная активность и здоровье

Двигательная активность и здоровье

В укреплении здоровья, увеличении продолжительности жизни и повышении устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды важная роль принадлежит систематической мышечной деятельности человека.

Мы уже отмечали, что дозированная мышечная нагрузка способствует разрядке отрицательных эмоций, снимает нервное напряжение и усталость, повышает жизненный тонус и работоспособность. Кроме того, импульсы, поступающие с работающих скелетных мышц, стимулируют течение окислительно-восстановительных процессов, функциональную активность различных органов и систем. Это имеет важное значение для сохранения здоровья и профилактики преждевременного старения.

Двигательная активность крайне необходима организму для предупреждения старческой атрофии мышц.

Установлено, что строгий постельный режим в течение 10–12 дней приводит к застойным явлениям, значительному урежению пульса, уменьшению силы сердечных сокращений, расстройству обмена веществ, значительному кислородному голоданию миокарда и всего организма, атрофии и общей слабости. Особенно это проявляется при различных оперативных вмешательствах и травмах. Поэтому хирурги с первых дней после операции настойчиво рекомендуют активные движения и лечебную физкультуру.

При недостаточной мышечной нагрузке развивается гиподинамия: происходят глубокие изменения в сердечно-сосудистой системе, нарушается кровообращение и обмен веществ, изменяется структура и функция миокарда, развивается атеросклероз аорты, коронарных и периферических артерий.

Физические упражнения нужно начинать с детства и продолжать ежедневно всю жизнь.

У человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, наступает дегенерация сердечной мышцы. Кровоснабжение миокарда при этом слабеет, в миокарде функционирует все меньшее число соединяющих артерий, анастомозов и резервных капилляров, чем у физически активных людей. У таких больных тромбоз главных стволов сердечных артерий может привести к смертельному исходу из-за слабо развитых окольных путей кровообращения и из-за недостаточных резервных возможностей сердца.

Постепенная мышечная нагрузка имеет важное значение для предупреждения заболеваний сердца и сосудов, а также для профилактики преждевременного старения.

Гиподинамия (мышечное голодание) не менее опасна, чем кислородное голодание, чем недостаток пищи и витаминов. Разница лишь в том, что недостаток кислорода или пищи быстро ощущается и чутко улавливается организмом, вызывая целый ряд тягостных ощущений и симптомов. Двигательная же недостаточность до определенного времени развивается незаметно. Нередко она сопровождается даже приятными ощущениями.

Установлено, что скелетные мышцы, если их не тренировать, дряхлеют уже у 30-летнего человека. Таким образом, недостаточная двигательная активность является серьезной угрозой здоровью и долголетию человека.

В результате длительного сидения и согнутого положения одни части тела и группы мышц напрягаются слишком сильно, а другие – в недостаточной степени. Это ведет к застойным явлениям и развитию заболеваний позвоночника, органов малого таза, легких, сердца и сосудов нижних конечностей.

Мышцы, не имеющие достаточной физической нагрузки, плохо снабжаются кровью, постепенно атрофируются их структура и трофика. В предупреждении болезней и сохранении на долгие годы работоспособности большое значение имеют ежедневные пешие прогулки. Благодаря последним снимается чрезмерное напряжение отдельных органов и систем. Улучшается циркуляция крови и газообмен, интенсивнее происходят процессы обмена веществ.

Во время пеших прогулок усиленно работают мышцы ног, брюшного пресса, грудной клетки, а также связки и суставы рук. Для того чтобы сделать шаг одной ногой, необходимо привести в движение около полусотни мышц. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Раскрываются и начинают функционировать мельчайшие кровеносные сосуды, пронизывающие и питающие скелетные мышцы и сердце. Увеличивается насыщение крови кислородом и емкость сосудов. В них поступает резервная кровь из печени и селезенки. Интенсивный приток крови, богатой кислородом, улучшает микроциркуляцию, обмен веществ в клетках и тканях организма, стимулирует функцию пищеварительных желез, улучшает деятельность кишечника, печени и поджелудочной железы.

Систематическая двигательная активность улучшает функциональное состояние сердца и легких, расширяет артериальные кровеносные сосуды, обогащает организм человека кислородом, успокаивает возбужденную нервную систему, дает положительный эмоциональный стимул, особенно в утренние часы. Поэтому, если место работы находится недалеко, очень полезно ходить на работу пешком. Свежий воздух, ритмичная ходьба создают хорошее настроение, оказывают благотворное влияние на нервную систему, значительно повышают умственную и физическую работоспособность.

Установлено, что люди, ведущие физически активный образ жизни, дольше живут, реже болеют атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца.

Особенно необходимы пешие прогулки больным с начальными проявлениями атеросклероза и гипертонической болезни. Очень полезны ежедневные прогулки для лиц умственного труда. Они являются прекрасным стимулятором работы мозга.

Пешие прогулки, совершенные перед сном, снижают накопившиеся за день психоэмоциональное напряжение и утомление коры головного мозга, способствуют быстрому засыпанию и глубокому сну.

Несмотря на то что пешие прогулки являются естественным вернейшим средством для укрепления здоровья, все-таки необходимо соблюдать определенные правила при их выполнении. Не следует ходить до переутомления и продолжать прогулки при появлении усталости. Не рекомендуется отправляться из дома сразу же после обильной еды. Необходимо выждать около часа, чтобы закончилась первая фаза пищеварения. В таком случае ходьба будет лишь приятно облегчать этот процесс. Во время прогулки необходимо отбросить все серьезные размышления и стараться поддерживать бодрое настроение.

Лица, не привыкшие к большим пешим переходам, должны начинать с небольших прогулок. В первые дни достаточно гулять не более часа. Рекомендуется утром перед работой пройтись 10–15 мин, после работы – полчаса и вечером перед сном прогуляться 20–25 мин. В дальнейшем можно ежедневно увеличивать расстояние переходов. Для здорового человека оно может быть доведено до 5 км – это 100 тыс. шагов в день.

Максимальная продолжительность пеших прогулок должна быть строго индивидуальна. Она зависит от самочувствия, возраста, состояния здоровья, функции сердца и тренированности к физическим нагрузкам. Идти надо твердым, пружинистым шагом. В ходьбе должны участвовать мышцы бедра и голени. Скованная, напряженная ходьба не дает желаемого эффекта. Расстояние между пяткой выставленной вперед ноги и пальцами другой должно быть не более длины стопы. Необходимо следить за посадкой и положением головы.

Однако давать себе такую физическую нагрузку надо с большой осторожностью, особенно людям преклонного возраста. При появлении одышки, сердцебиения, чувства сжатия в груди, усталости, вялости, усиленного пульсирования артерий мозга необходимо прекратить прогулку и отдохнуть. Во время ходьбы не следует курить. Дышать надо глубоко, спокойно, не задерживать вдох и выдох.

Неправильное использование этого мощного оздоровительного фактора может принести большой, а порой и непоправимый вред организму.

Некоторые люди считают, что, чем больше они будут ходить и бегать, чем тяжелее физическая нагрузка, тем лучше. При этом во время пеших прогулок они допускают движения в убыстренном темпе, часто до появления болей в области сердца. Некоторые даже пытаются преодолевать возникшие боли с помощью движения. В итоге от такого физического усердия может возникнуть затяжной приступ стенокардии или даже инфаркт миокарда.

Вся деятельность человека должна проходить без спешки, ритмично, без существенных срывов. Если во время пеших прогулок появляются сжимающие боли в области сердца, надо остановиться, посидеть, выпить несколько глотков холодной воды и лишь после того, как боль пройдет, продолжить движение. Общим правилом для всех должно быть постепенное наращивание длительности прогулки и темпа ходьбы.

Жизнедеятельность человека основана на обмене веществ. Чем интенсивнее окислительно-восстановительные процессы, тем больше запас сил и бодрости, продолжительнее жизнь, тем легче устранить болезнь.

При недостатке движений происходит снижение потребления кислорода и обмена веществ, развивается атеросклероз, ожирение, застой крови и лимфы. Только активными гимнастическими упражнениями можно вызвать интенсивный обмен веществ во всем организме и в отдельных его органах, усилить кровообращение и выведение ядовитых продуктов обмена.

Из-за гиподинамии не происходит достаточного обогащения крови, клеток и тканей кислородом, что способствует развитию различных болезненных состояний.

Так, при недостаточной физической активности возникает неправильное распределение крови, застой ее в печени и селезенке. Это в свою очередь ведет к нарастанию гипоксии, хронических головных болей, головокружению, бессоннице, раздражительности, дистрофии миокарда.

Если в молодости недостаток движений и не сказывается в резко выраженной форме, то в более зрелом возрасте последствия гиподинамии обнаруживаются в полной мере. Сколько людей, не будучи серьезно больны, постоянно жалуются на недомогание и разные болезненные ощущения. Их здоровье было бы значительно крепче, трудоспособность намного выше, если бы они ежедневно занимались оздоровительной гимнастикой и вели более активный образ жизни.

Гимнастикой не следует заниматься при значительных воспалительных или лихорадочных состояниях. Беременные женщины и тяжелые сердечные больные должны избегать интенсивной гимнастики. Лучше всего они поступят, если удовлетворят потребность в физических движениях пешими прогулками.

Упражнения необходимо выполнять спокойно, без торопливости, однако напряжение мышц должно быть полным.

В начале надо соблюдать умеренность и лишь постепенно усиливать степень нагрузки при выполнении гимнастических упражнений. Как продолжительность, так и число движений и различных упражнений должны строго соответствовать общему состоянию человека. Наступившее чувство усталости или боль являются сигналом для прекращения упражнений. Все это должно полностью пройти во время отдыха, перед началом следующего упражнения. По окончании упражнений должен ощущаться прилив сил и бодрости.

Для начала рекомендуется сделать несколько физических упражнений. После тренировки число их можно значительно увеличить. Если движения кажутся трудными и вызывают ощущение неловкости, не следует прекращать их. Наоборот, необходимо продолжать, соблюдая предосторожность.

Наиболее подходящим для гимнастики является время незадолго (за 15–30 мин) до принятия пищи. Если гимнастикой заниматься вечером, то необходимо так распределить время, чтобы до сна оставалось около 2 ч.

Перед началом упражнений следует снять одежду, стесняющую шею, грудь и живот. Во время пауз полезно глубоко, полно и медленно дышать. Руки следует положить на бока или на затылок и стараться делать глубокие вдохи. Глубокие вдохи и выдохи (повторяя 6–8 раз) делают после каждых 2–3 упражнений.

Надо остерегаться здесь, как и вообще в вопросах лечения, «чрезмерного усердия». Физические упражнения только до тех пор полезны для здоровья, пока повышают мышечный тонус и жизнедеятельность организма. Если переступить через эту границу, то наступит еще большее ослабление и истощение. Если дыхание и сердцебиение заметно учащаются, то начинать новые упражнения следует только после полного восстановления частоты пульса и дыхания.

Глубоко заблуждается тот, кто надеется сохранить здоровье, соблюдая возможно больший покой. Если пожилые люди и не могут выполнять всего того, что доступно молодым, они обязательно должны для сохранения здоровья и продления жизни регулярно делать соответствующие возрасту физические упражнения.

Сколько раз в день следует заниматься физическими упражнениями – всецело зависит от состояния пациента, а также от количества выполняемых упражнений. Если комплекс состоит из 3–4 движений, например: движение косаря, сгибание колена, выталкивание рук, движение пильщика и другие, в день его можно повторять от 1 до 3 раз. Если же комплекс состоит из большого числа движений, рекомендуется ограничиться 1–2 сеансами. Молодые люди могут делать большее количество движений, чем лица пожилого возраста.

Благодаря систематическому выполнению физических упражнений улучшается дыхание и кровообращение, повышается работоспособность, появляется хороший сон, бодрое настроение и жизнерадостность.

Здоровый образ жизни предполагает оптимальную двигательную активность человека. В настоящее время в связи с НТР все виды работ, связанных с приложением физической силы постепенно исчезают. С каждым годом увеличивается число лиц, труд которых образно называется «кнопочным» (управление различными приборами и механизмами). Распространение общественного и личного транспорта еще более снижает общую сумму мышечных усилий. Все это, несомненно, облегчает условия жизни человека, но вместе с тем оказывает неблагоприятное влияние, лишая организм мышечных усилий. Недостаток мышечных напряжений в труде, в быту и при передвижениях следует корректировать специальными оздоровительными мероприятиями. Поэтому физическое воспитание лиц всех возрастных периодов должно восполнить тот дефицит в мышцах, который создается в новых условиях жизни, и содействовать развитию и нормальному функционированию всех органов и систем организма человека.

Значение мышечных нагрузок для организма особенно возрастает при гиподинамии (снижении мышечных усилий) и при гипокинезии (снижении двигательной активности). Недостаточная двигательная активность сопровождается атрофией и дегенерацией скелетных мышц. Мышечные волокна становятся тоньше, вес мышц уменьшается, снижаются мышечная сила, тонус мышц и т. д.

Продолжительная гипокинезия отражается и на функциях ряда сенсорных систем. В частности, отмечено ухудшение состояния зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов. Кроме того, наблюдаются также изменения в системе кровообращения, уменьшение размеров сердца, снижение ударного и минутного объемов крови, учащение пульса, уменьшение массы циркулирующей крови, удлинение времени ее кругооборота. Внешне дыхание в покое характеризуется при гипокинезии уменьшением объема легочной вентиляции и снижением на 5-20% основного обмена. Наблюдается снижение функций эндокринных желез, в частности надпочечников.

Для компенсации недостаточной подвижности используются оздоровительные физические упражнения. Занятие физической культурой способствует улучшению координации деятельности нервных центров, более точной ориентации человека в пространстве, улучшает процессы мышления, памяти, концентрации внимания, повышает функциональные резервы многих органов и систем организма. Так, регулярные занятия физическими упражнениями повышают жизненную емкость легких, минутный объем дыхания, глубину дыхания; увеличивается коэффициент полезного действия - снижается кислородный запрос и кислородный долг; усиливается деятельность желез внутренней секреции.

Важнейшая особенность влияния мышечных напряжений заключается в том, что при постепенном и постоянном их увеличении в организме наблюдается развитие только первой и второй фазы физиологического стресса, связанной с повышением резистентности.

У лиц, систематически упражняющихся на протяжении многих лет, повышенная резистентность к неблагоприятным воздействиям может при вынужденных перерывах в тренировке сохраняться в той или иной мере на протяжении нескольких месяцев.

Важное значение в укреплении здоровья имеют утренние физические упражнения. Они важны, во-первых, для быстрого повышения работоспособности человека после сна; во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания организма; в-третьих, для регулярной физической тренировки в целях совершенствования мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, развития быстроты, выносливости, силы и координированности при двигательной деятельности.

Если утренняя зарядка проводится в сочетании с воздействиями на кожные рецепторы холода и водных процедур, возбудимость нервной системы восстанавливается еще быстрее. Действие некоторых раздражителей внешней среды (температурный фактор, водные процедуры, действие свежего воздуха и солнца), наряду с повышением возбудимости нервной системы, также способствует закаливанию организма. Утренние физические упражнения, благодаря вовлечению в действие мышечных групп всех частей тела, содействуют усилению лимфообращения и тем самым помогают быстрому устранению отечности тканей, в частности вен, наблюдаемой иногда сразу же после пробуждения.

Большое значение имеют физические упражнения, проводимые после окончания рабочего дня. Они способствуют более быстрому восстановлению нарушенных в результате развития утомления различных функций организма. Эти упражнения - эффективное средство снятия нервно-психического напряжения. К настоящему времени для борьбы с гиподинамией разработан и практически апробирован целый ряд авторских методик физического воспитания. Основные их достоинства - доступность, простота и эффективность. Это, прежде всего:

• система Купера - контролируемые беговые нагрузки;

• система Амосова - режим 1000 движений;

• система Лидьярда - бег ради жизни;

• скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону - произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток и т. д.

Среди многочисленных форм занятий оздоровительной физической культуры особое значение имеют ритмическая гимнастика, шейпинг, плавание, велосипедные прогулки, спортивные игры, ходьба на лыжах, бег и некоторые другие.

Хотя здоровый образ жизни формируется множеством факторов, однако к основным способам формирования здорового образа жизни необходимо отнести и медицинскую активность, т. е. деятельность людей, связанную со своим и общественным здоровьем и направленную на охрану, укрепление и поддержание здоровья.

Медицинская активность отражает деятельность людей в области охраны, улучшения индивидуального и общественного здоровья, зависящую от социально-экономической, политической обстановки и в конечном счете от общественных отношений, общественного производства. Ее важным элементом следует считать гигиеническое поведение, слагающееся из отношения к своему здоровью и здоровью других людей, выполнения медицинских предписаний и назначений, посещений лечебно-профилактических учреждений.

Медицинскую активность можно разделить на самостоятельные аспекты. Это медицинская грамотность, гигиенические привычки, обращаемость в медицинские учреждения, выполнение медицинских рекомендаций. Эти и другие проявления медицинской активности во многом зависят от общего уровня культуры, образования, психологической установки, условий жизни, состояния здравоохранения и др. Можно привести ряд исследований о большой роли медицинской активности как аспекта образа жизни. Так, установлено, что перинатальная смертность детей во многом зависит от своевременности и частоты посещений матерями женской консультации. При посещении 6 раз и более за период беременности перинатальная смертность составила 8 на 1000 рождений, а при редких и несвоевременных посещениях - 20 на 1000, т. е. почти в 3 раза больше.

Заболеваемость с временной нетрудоспособностью у рабочих с низкой медицинской активностью более чем в 2 раза выше, чем у рабочих с высокой активностью. Отмечается значительный рост заболеваемости (в 2-4 раза) у лиц с низкой медицинской активностью.

Исследования образа жизни и здоровья разных групп населения показали, что медицинская активность обусловливает более 30% всех факторов здоровья, и от ее недостатка зависит не менее 50% заболеваемости. Читать полностью: http://valeologija.ru/knigi/valeologiya-uchebnij-komlpeks-gladisheva/dvigatelnaya-aktivnost-i-zdorove