Авторский мастер

Авторский мастер-класс

(обучающая программа Анастасии Юрковой)

по акробатике на пилоне для начинающих

Maximaльный start

Краткое содержание курса:

1. общее представление о пол дэнс.

2. классификация

3. структура разминки, растяжки, ОФП

4. техника растяжки

5. техника безопасности

6. трюки начального уровня (базовые)

7. трюки среднего уровня

8. силовые трюки

Pole dance – современное направление в спорте и фитнесе, которое сочетает в себе художественную и спортивную гимнастику, акробатику, хореографию и цирковое искусство. Этот современный вид спорта позволяет достигнуть прекрасной физической и эстетической формы, поддерживать в тонусе все мышцы и получать эмоциональное удовольствие.

Pole dance на сегодняшний момент разделяется на несколько видов:

- Pole dance или pole art – это сочетание хореографии и трюковой части 50/50 или 60/40. В этом виде должен присутствовать непосредственно образ – то есть, мысль, либо действие, которое вы хотите донести до зрителя;

- Pole exotic – это сочетание чувственности, хореографии и трюков. 70% - хореография, 30% - трюки.

- Pole sport, pole acrobatic – это спорт. В чистом виде. Здесь показывают комбинации из трюков средней и высшей сложности, физическую выносливость, акробатический партер, чистоту входа и выхода из элемента.

Занятия на пилоне – это серьезная физическая нагрузка и на «неразогретое» тело занятие проводить не стоит. Можно нанести себе травму только из-за того, что связки и суставы не готовы к такого вида упражнениям.

Разминка должна проводится обязательно. Она должна состоять из пробежки или прыжков (либо любая другая кардио нагрузка). Т.е. сначала нужно разгореться. Затем немного нагрузки легкой и средней интенсивности. Например: бег на месте, приседания, пресс, гиперэкстензия, отжимания, махи ногами. После таких упражнений можно приступать к растяжке. При минимальном наличии времени желательно немного растянуть крупные группы мышц на ногах, спине, подготовив тело к дальнейшей тренировке.

ОФП – общая физическая подготовка - это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений, например гимнастика, бег, бодибилдинг, аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счет и в ущерб остальных. В акробатике это очень важный компонент. Если мышцы будут слишком «закачены», будет хромать гибкость, и наоборот.

ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности. Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам: Скорость – бег на 100м Выносливость – бег на 2 – 3 км Силовая подготовленность – подтягивания, пресс

Общефизическую выносливость развивают несложные циклические движения в течение максимально длительного промежутка времени. - Бег на длинные дистанции и переменный бег. - Многократное повторение специфических упражнений через малые промежутки времени или подряд. - Выносливость можно тренировать целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировки, направленной на развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике.

У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах. Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат может с трудом выполнять поперечный шпагат. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде

• статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием

• статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

• физиологические

  • тип сустава

  • эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав

  • способность мышцы расслабляться и сокращаться

  • температура тела

• другие

  • возраст человека

  • пол человека

  • тип телосложения и индивидуальное развитие

  • тренировки.

Упражнения для развития гибкости выполняются после предварительной достаточно интенсивной разминки (до пота), начинаются при минимальном напряжении. Упражнения должны вызывать комфортные ощущения, при появлении болевых ощущениях необходимо снизить нагрузку или полностью прекратить выполнять упражнение. Необходимо уметь расслабляться при выполнении упражнений на гибкость.

Быстрее повышается подвижность в суставах: лучезапястном, локтевом, плечевом.

Медленнее развивается подвижность в суставах: тазобедренном и суствах позвоночного столба.

Для успешного развития гибкости необходимы ежедневные занятия.

Гибкость можно развивать используя в качестве средств упражнения обще подготовительные – сгибания, разгибания, повороты, наклоны.

Специально- подготовительные упражнения с учетом специфической деятельности.

Для большей эффективности от занятий характер упражнений должен быть плавный, с возрастающей амплитудой. Эффективно сочетать упражнения на растягивание с силовыми упражнениями, величина отягощений подбирается индивидуально.

Более того, если для человека несвойственно занятия физическими упражнениями, то, начиная тренировки, организм будет привыкать к нагрузкам от 2-3 месяцев до 6-8 месяцев. И только после этого можно будет оценивать какие либо результаты и смотреть динамику.

Техника безопасности на занятиях

Не выполнять сложные трюки без страховки тренера.

При выполнении трюков вниз головой, подбородок держать всегда максимально прижатым к груди.

Не выполнять «страшные» трюки.

Обеспечивать свою безопасность матами.

Трюки начального уровня

Также к трюкам начального уровня относятся:

- лягушки (облет и статика),

- стойки*,

- карандаш (прямой/перевернутый),

- висы на внутреннюю и внешнюю ногу,

- гусеница,

- звезда,

- замок и банан,

- шпагаты, разножки

Трюки среднего уровня:

- бильманы

- шпагаты (вариации: штопор, аллегра, перевернутый шпагат)

- бланши (передний и задний)

- флажки* (руки/локти)

- балансы

Трюки продвинутого уровня:

- резкие и четкие переходы из одного трюка в другой

- планки, флажки

- трюки на гибкость (радуга, креветка)

- технически сложные обрывы

- выходы в трюки с воздуха

Силовые трюки:

- спичаг (партер/воздух)

- планка

- каскад из флажков

- переходы из бланшей в стойки

- балансы (на одной руке, ноге)

Занятия этим видом спорта, как правило, долгосрочные. Красивым и эффектным трюкам технически сложно научится в короткие сроки. Чем более тщательно вы будете прорабатывать свои мышцы и технику исполнения, тем зрелищнее и легче будет смотреться ваш номер.

Также стоит отметить, что мастерство спортсмена оценивается не только сложностью трюковой части, но и комбинациями, сочетаниями силовых трюков и трюков на гибкость.

Желаю вам удачи!

С любовью,

Анастасия Юркова