9 Неделя

Понедельник (разминочные подходы не учитываются)

Жим под углом	4х10
Отжимание на брусьях	4х12
Разводка лежа	3х12
Жим из за головы сидя	4х10
Разведение гантелей стоя	4х12
Французский жим лежа	4х10
Разгибание рук на блоке	3х12
Жим ногами	4х15
Разгибание ног	3х20
Икры сидя	4х20
Подъем туловища на наклонной скамье	100 повторений

Вторник

Подтягивание широким хватом до груди	50 повторений
Тяга штанги в наклоне	4х10
Тяга гантели	3х12
«Протяжка» узким хватом к подбородку	4х10
Протяжка гантелей в наклоне	3х12
Бицепс гантелями сидя	4х10
Бицепс штангой на скамье «Скотга»	3х12
Сгибание ног лежа	4х15
«Разножка» выпады вперед одной ногой	3х20
Икры стоя	4х15
Подъем ног на наклонной скамье	100 повторений

Среда

Жим под углом	4х10
Отжимание на брусьях	4х12
Разводка лежа	3х12
Жим из за головы сидя	4х10
Разведение гантелей стоя	3х12
Французский жим лежа	4х10
Разгибание рук на блоке	3х12
Жим ногами	4х15
Разгибание ног	3х20
Икры сидя	4х20
Подъем туловища на наклонной скамье	100 повторений

Четверг

Подтягивание широким хватом до груди	50 повторений
Тяга штанги в наклоне	4х10
Тяга гантели	3х12
«Протяжка» узким хватом к подбородку	4х10
Протяжка гантелей в наклоне	3х12
Бицепс гантелями сидя	4х10
Бицепс штангой на скамье «Скотга»	3х12
Сгибание ног лежа	4х15
«Разножка» выпады вперед одной ногой	3х20
Икры стоя	4х15
Подъем ног на наклонной скамье	100 повторений

Пятница

Жим под углом	4х10
Отжимание на брусьях	4х12
Разводка лежа	3х12
Жим из за головы сидя	4х10
Разведение гантелей стоя	3х12
Французский жим лежа	4х10
Разгибание рук на блоке	3х12
Жим ногами	4х15
Разгибание ног	3х20
Икры сидя	4х20
Подъем туловища на наклонной скамье	100 повторений

Суббота

Подтягивание широким хватом до груди	50 повторений
Тяга штанги в наклоне	4х10
Тяга гантели	3х12
«Протяжка» узким хватом к подбородку	4х10
Протяжка гантелей в наклоне	3х12
Бицепс гантелями сидя	4х10
Бицепс штангой на скамье «Скотга»	3х12
Сгибание ног лежа	4х15
«Разножка» выпады вперед одной ногой	3х20
Икры стоя	4х15
Подъем ног на наклонной скамье	100 повторений

На последующих 4 неделях

для поддержания энергетики организма;

- метионин и глютаминовая кислота - по 8 -10 таблеток каждого три раза в день - для

поддержания мышечной массы;

- витаминный комплекс + витамин С, Е — катализаторы обмена веществ.

По необходимости - фестал - для лучшего усвоения пищи.

После 8 недель «эксперимента» во избежание перетренированности рекомендовалось

на 2 недели полностью воздержаться от тренинга с «железом», принимая при этом

адаптогены. Затем возобновить занятия с отягощениями в привычном ритме тренинга

трижды в неделю, постепенно наращивая объём и интенсивность нагрузок.