методичка Стресс

Республиканский клинический госпиталь ветеранов войн

Республиканский гериатрический центр

Центр медико-психологической реабилитации

СТРЕСС. 22 СОВЕТА: КАК СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ

г. Йошкар-Ола-2013

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. Введение 3

2. 22 совета: как снять напряжение 4

3. Тревожный сигнал, или когда стресс угрожает 9

Стресс. 22 совета: как снять напряжение: методические рекомендации для широкого круга читателей. Царегородцева С. А. – г. Йошкар-Ола, 2013. – 9 стр.

ВВЕДЕНИЕ

Вы измотаны, разбиты, подавлены... Все знают, что значит чувствовать себя эмоционально искалеченным огромной тяжестью ежедневной борьбы за существование.

Но является ли стресс на самом деле ловушкой? И неужели возможность выжить — это единственное, о чем можно попросить у этого полного неприятностей мира? Нет! Фактически стресс — это не только то, чего Вы можете избежать, но и сила, которую Вы можете обернуть себе на пользу. Вы не должны бежать от него, и Вам не нужно идти на специальную лекцию, чтобы узнать, как с ним справиться. Следующие, проверенные специалистами советы, покажут, как бороться со стрессом — и выиграть. Ради незамедлительного освобождения, когда мир взял Вас в тиски, прочтите.

22 СОВЕТА: КАК СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ

1. Поработайте над своим отношением к стрессу. Многие специалисты считают, что единственный важный момент в отношении стресса — это то, что в большинстве случаев он — не следствие проблемы, а Ваша реакция на проблему. А Ваша реакция определяется Вашим восприятием проблемы.

Понаблюдайте за людьми на американских горках. Некоторые откинулись на спинки, глаза закрыты, челюсти сжаты. Они не могут дождаться, когда наступит конец пыткам, и они вернутся на твердую землю. Впереди сидят с широко открытыми глазами искатели острых ощущений, которые наслаждаются каждым крутым виражом и с нетерпением ждут повторения. А между ними – те, кто по внешнему виду совершенно равнодушны или даже скучают.

Они все участвуют в одном и том же событии — катании на американских горках, но они реагируют на это совершенно по-разному: отрицательно, положительно и равнодушно.

Обратимся к китайской мудрости, чтобы подтвердить эту точку зрения. Китайское слово, обозначающее кризис, представляет собой 2 иероглифа, которые по отдельности означают опасность и возможность. Каждая проблема, с которой мы сталкиваемся в жизни, может быть рассмотрена таким же путем, – шанс показать, как мы можем с нею справиться.

Оба иероглифа гласят: изменение образа Вашего мышления. Например, если рассматривать трудное задание на работе как возможность совершенствования своих профессиональных навыков, то можно жизнь в состоянии стресса и дискомфорта изменить на жизнь в состоянии подъема и целенаправленности.

2. Думайте о чем-нибудь еще. Вы хотите отвлечься, разорвать какую бы то ни было цепочку мыслей, вызывающих стресс. Мысли о чем-нибудь другом помогут Вам в этом.

3. Думайте позитивно. Когда Вы чувствуете себя неуверенно, например, перед презентацией или встречей с Вашим начальником, очень хорошо думать об успехе или прошлом достижении. Вы напомните себе, чего Вы уже достигали ранее и, следовательно, сможете достичь и на этот раз.

4. Дайте отдых мозгу. Дать небольшой отдых голове - это очень хороший способ устранить стресс или справиться с ним. Представьте себя лежащим на теплом песке на пляже, прохладный ветер дует с океана, волны спокойно плещутся о берег. Вы сами поразитесь, насколько это может Вас расслабить.

5. Старайтесь расслабиться. Стресс может настичь Вас в любое

время, не только за работой, но и до работы, в ванной, магазине, во время ленча, в автомобиле по дороге домой. Чтобы помочь себе распутаться, когда неприятные мысли завязали в узел мышцы на шее и растет напряжение, повторяйте вслух следующие слова, предложенные специалистами:

• мне никуда не надо идти в данный момент;

• мне ничего не надо решать в данный момент;

• мне ничего не надо делать в данный момент;

• самое важное для меня в данный момент — расслабиться.

Эти мысли необходимо осознанно повторять про себя, потому что, если делать это автоматически, мысли возвращаются к тому, что вызывает стресс. Если Вы произносите эти слова, то Вы не думаете о том, что Вас угнетает.

6. Используйте самовнушение. Вы можете держать наготове список предложений, которые просто нужно повторять, когда чувствуете себя подавленным. Они не должны быть сложными и не должны содержать в себе отрицание (частицы «Не»). Поможет простое повторение самому себе: "Я могу с этим справиться" (Но фраза «Я не потеряю контроль» будет неправильной) или "Я знаю об этом больше, чем кто-либо здесь". Это отвлечет Вас от животного рефлекса на стресс — учащенного дыхания, холодных рук — и переключит на разумную ответную реакцию. Разум — это та Ваша часть, которая действительно может справиться со стрессом. Результат? Вы успокаиваетесь.

7. Считайте до десяти. Простой отказ от немедленного реагирования на проблему может помочь избежать стрессового состояния. Возводя в привычку небольшое промедление и расслабление, всего лишь на несколько секунд, прежде чем отреагировать на повседневные проблемы, можно внести существенное облегчение в чувство стресса, которое Вы испытываете.

Что Вам дает такая пауза — так это чувство контроля. Контролировать себя — значит быть менее подверженным стрессу, чем в неконтролируемом состоянии. Возьмите себе за правило быстро расслабляться во время этой паузы. Обдуманная пауза может стать непосредственным транквилизатором. Удивительно! Помогает счет до десяти!

8. Отвернитесь. Если Вы на минуточку поглядите через окно вдаль — в сторону от проблемы, которая вызывает стресс, глаза расслабляются, а если расслабляются глаза, то и у Вас появляется тенденция к расслаблению.

9. Встаньте и уйдите. Уйти — все равно, что отвернуться.

10. Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом — вот так это называют. Старый и полезный трюк для приглушения беспокойства и нервозности.

Основная идея заключается в том, чтобы действовать спокойно, быть спокойным. Когда Вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется, а дыхание учащается. Заставить себя дышать медленно — значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он или нет.

Как правильно дышать? Животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе.

11. Кричите или плачьте. На работе это не всегда возможно, но при некоторых ситуациях, например в частной конторе или в своем автомобиле, чисто эмоциональная вспышка вполне приемлема. Крик или плач может дать освобождение от эмоций, вызывающих стресс.

12. Потянитесь. В сущности, все, что мы чувствуем, имеет физическое выражение. Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением. В идеале лучше, конечно, устранить причину стресса, но растягивание мышц, по меньшей мере, уменьшает ощущение стресса — мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными. А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно. Для многих из нас — это то, что нужно.

13. Массируйте мышцы-мишени. У большинства из нас есть особые мышцы, которые при стрессе затвердевают. Это своего рода порочный круг: стресс вызывает образование адреналина, которое вызывает напряжение мышц, отчего адреналина образуется еще больше, и так далее. Хороший способ разорвать этот круг — обнаружить, какие мышцы являются мишенями, то есть сокращаются при стрессе. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение.

14. Надавите на виски. Это применение акупрессуры — восточной системы, которая использует давление на точки, чтобы облегчить боль и устранить разные недомогания. Она помогает косвенно. Массируя нервы на висках, вы расслабляете определенные мышцы, главным образом на шее.

15. Откройте рот и вращайте челюстью слева направо. Люди в напряжении обычно стискивают зубы. Откройте рот и вращайте нижней челюстью, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения.

16. Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство, которое Вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

17. Полностью расслабьтесь. Легче сказать, чем сделать? Нет, если Вы знаете как. Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией, может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения.

Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела — ногами, грудью и руками, головой, шеей, — а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.

18. Примите горячую ванну. Горячая вода снимает стресс. Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается.

На работе можно подержать руки под струёй горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор, пока Вы не почувствуете, что напряжение уходит.

19. Подвигайтесь. Регулярные упражнения, безусловно, повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка вокруг квартала может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки. Упражнение — это то, что Ваше тело инстинктивно хочет делать в состоянии стресса. И это помогает. Во-первых, от упражнений сгорают некоторые химические вещества, образующиеся при стрессовом напряжении, и, во-вторых, усталые мышцы — это расслабленные мышцы.

20. Слушайте успокаивающую магнитофонную запись. Релаксация, это состояние, противоположное напряжению, противоядие стрессу. Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на магнитофонную ленту.

В продаже имеются кассеты с записью голоса, голоса с музыкой, шума ветра в деревьях или прибоя на песчаном пляже. Магнитофон и наушники — вот все, что Вам нужно, чтобы блокировать отвлекающий внимание шум и не беспокоить других.

21. Настройтесь на музыку. Релаксационные кассеты помогают, но это не единственное средство. Ничто так не успокаивает, как музыка. Музыка — это чрезвычайно мощный инструмент для борьбы со стрессом. Можете использовать ее двумя способами — для расслабления и стимулирования.

22. Альтернативный путь - путь к внутреннему покою. Трансцендентальная медитация, йога, дзен - все они действуют, вызывая так называемую релаксацию. Человек, испытывающий релаксацию, выключает все гормоны и модуляторы, от которых он становится нервным. В основном любой способ медитации вызовет это состояние, хотя трансцендентальная медитация, йога и дзен требуют надлежащей инструкции и самодисциплины.

Предлагаем Вам следующую программу для того, чтобы получить нужный результат.

Раз - выберите ключевое слово или фразу (например, "покой"), которое твердо укоренилось в Вашей личной системе веры. Два - сядьте спокойно, закройте глаза и расслабьтесь. И три - начните повторять свое ключевое слово в ритме своего дыхания каждый раз на выдохе. Продолжайте 10-20 минут.

Практикуйте по меньшей мере 1 раз в день и не беспокойтесь о том, как у Вас получается. Просто скажите себе: «Не получилось сегодня, получится завтра». Если Вы осознаете, что Вас сбивают с толку мысли, просто верните внимание к Вашему слову и продолжайте медитацию.

ТРЕВОЖНЫЙ СИГНАЛ, ИЛИ КОГДА СТРЕСС УГРОЖАЕТ

Слишком сильный стресс может непосредственно угрожать Вашему здоровью. Специалисты утверждают, что любой из следующих симптомов, связанных со стрессом, может указывать на то, что Вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью:

• приступы головокружения или потери сознания;

• кровотечение из прямой кишки (может указывать на язву);

• очень частый пульс, который не унимается;

• потные ладони;

• хроническая боль в спине и шее;

• хроническая или острая головная боль;

• дрожь;

• сыпь;

• непреодолимое беспокойство;

• сонливость.

Основное правило таково: Вы должны обратиться к врачу, если таких симптомов у Вас раньше не было, и они не имеют очевидной причины, особенно если они ухудшают качество жизни.

9