Тренировочный дневник

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Любая мечта, в том числе и мечта о увеличении силы или размера мышц, может реализоваться если вы ее превратите в план. Потому что план – это уже не просто «законсервированное желание». План –

это конкретный набор шагов (действий) по достижению вашей мечты, которая при наличии подобного плана превращается из мечты в конкретную цель.

Конкретика – важнейшее условие успеха вашего плана. Это важно в любой сфере жизни, но в бодибилдинге приобретает особенное значение из-запринципов прогрессии нагрузки и суперкомпенсации. Первый принцип (прогрессии нагрузки), говорит о том, что нагрузка (вес) должна расти, а второй принцип (суперкомпенсации), говорит о том что мышцы после восстановления становятся чуть больше и чуть сильнее, чем были до тренировки. Это два важнейших принципа любого скоростно-силового вида спорта, потому что позволяет спортсмену развивать свои любые физические качества. Собственно говоря, в этих двух принципах – суть бодибилдинга, легкой атлетики, тяжелой атлетики и любого другого вида спорта, где нужны силовые качества мышц. Вы можете забыть, как правильно питаться или тренироваться, но если при этом у вас будет получатся следовать этим двум принципам, то вы будите расти.

Однако отслеживать эти результаты не всегда очень удобно. К примеру, вы пожали на прошлой тренировке 100 кг на 6 раз в последнем рабочем подходе. А на сегодняшней тренировке вы пожали 100 кг на 7 раз. Вроде бы прогрессия нагрузки присутствует и значит можно ожидать что суперкомпенсация произошла (вы стали чуть больше и сильнее после следующей тренировки). Однако на самом деле, на прошлой тренировке вы отдохнули перед последним подходом 60 сек, а не сегодняшней тренировке вы отдохнули 90-120 сек., что и позволило вам сделать дополнительное повторение, а не то, что вы стали чуть сильнее. К чему я вам привел этот пример? К тому замечательному слову, которое я озвучил чуть раньше – в плане важна КОНКРЕТИКА!!! И это является причиной необходимости вести ваше планирование и отслеживание на бумаге. Только подобный способ будет гарантировать четкость и конкретику.

95% посетителей тренажерного зала никогда не добиваются успеха в плане развития своих мышц и силы. Из 10-ти человек попробовавших анаболические стероиды 8-мь вернутся к своему исходному состоянию и будут до конца жизни травить байки о «сумасшедших дозировках» остальных 2-х (успешных). Почему так происходит? Потому что, тренажерный зал, так же как анаболические стероиды, — это только инструменты. Кто-то ими работает, а кто-то только создает видимость. Штанга и химия будут работать только тогда, когда вы будите решать с их помощью КОНКРЕТНЫЕ задачи! Так вот, такой большой процент аутсайдеров (неудачников) в силовых видах спорта именно из-за отсутствия дневника и понимания его сути.

Любой упертый и целеустремленный спортсмен вооруженный системным подходом всегда победит самого талантливого. В боксе, спринте или бодибилдинге. И тренировочный дневник – это и есть ваш системный подход в планировании.

Первое что я заставляю сделать новичка после того, как он подготовил свое тело и начинает серьезно заниматься бодибилдингом, это – завести тренировочный дневник. На начальном этапе человек может пару месяцев заниматься без дневника, потому что в это время важно научить его технике упражнений и научить мышцы сокращается с высоким КПД. После того, как новый адепт прошел подготовительные процедуры, наступает момент инициации – я заставляю его завести дневник и учу его жить с ним на тренировке. Звучит немного пафосно. Однако отражает суть на 100%. На тренировке вы должны жить с дневником! Почти всегда в такой ситуации новый адепт нашей секты показывает высокий прогресс в своих достижениях.

Почему это работает?

Потому что когда вы тренируетесь правильно с дневником, вы находитесь в состоянии постоянной борьбы за прогресс. Каждая ваша тренировка наполняется ЧЕТКИМ смыслом. Перед каждым подходом упражнения вы смотрите на количество повторений и вес, который вы в нем одолели на прошлой тренировке и пытаетесь превзойти этот результат. У вас очень четкая задача – добавить в одном из рабочих подходов больше повторений или рабочий вес, без потери результата в остальных рабочих подходах и упражнениях.

Прибавки могут быть микроскопические. К примеру, если вы пожали на прошлой тренировке 105 кг на 7-мь раз, то старайтесь пожать 106 кг на 7-мь или 105-ть на 8-мь или 105-ть на 7-мь с половиной (пусть поможет партнер дожать половину). НО эти прибавки должны быть. Вы ДОЛЖНЫ стремится делать их ВСЕГДА! И даже если вы в этом месяце тренируетесь легко (в рамках периодизации), вы всегда помните о том, что все это только для одной цели – сделать в дальнейшем прибавки. Возможно, вам покажется, что 1 кг в жиме лежа – это очень мало, но посчитайте, сколько вы прибавите за год из расчета - рост весов на 4кг в месяц. Это сумасшедшая цифра – 48 кг!!! И я вас уверяю, если вы будите технично жать 150 кг

лежа (нужными мышцами), то размер вашего плечевого пояса ООООЧЕНЬ СИЛЬНО ПОДРАСТЕТ по сравнению с старыми 105 кг. А кроме того сами ваши тренировки наполнятся смыслом. Именно этот нюанс, кстати, отличает спорт от физкультуры, друзья. Борьба за лучший результат – это спорт! Все остальное – это физкультура.

Наша задача: прогрессировать вес тренировочных весов! Именно эту задачу вам сподручно будет решать благодаря тренировочному дневнику.

Дневник и периодизация нагрузок.

Какой бы классной генетикой вы не обладали, как бы скрупулезно от тренировки к тренировке не старались увеличивать ваши рабочие веса на снарядах, в любом случае в какой-то момент настанет «стопор», когда дальнейшее линейное увеличение весов перестанет получатся. Тут есть два решения.

1.Ничего не менять (стараться и дальше линейно увеличивать веса)

2.Снизить вес (шагнуть шаг назад), чтоб потом добавить больше (сделать шаг вперед)

Первый способ при наличии дневника тоже будет работать. Только скорость приростов очень сильно замедлится. НО лучше медленно ехать, чем вообще годами стоять без движения. А вот второй способ, когда вы снижаете нагрузку, а затем, отдохнув какое-то количество тренировок, берете больший вес чем изначально (не линейный прогресс) доказал свою эффективность во всех видах спорта. Собственно этот способ и называется периодизацией. Когда вы двигаетесь вперед не по прямой линии, а используете волнообразный эффект. В общем, вы делаете два шага назад (или в бок, если вам удобнее так), для того, чтоб потом сделать шаг или пол шага вперед.

Для корректной работы в условиях периодизации тренировочный дневник вам жизненно необходим. Потому что в нем вы будете очень четко видеть и знать, как тренироваться на каждой конкретной тренировке. Обычно в тренировочном дневнике расписывается план «активного отдыха» с постепенным (от тренировке к тренировке) нарастанием нагрузок до уровня предельных. Такой огромный массив цифр и точных данных по всем подходам, повторениям и упражнениям запомнить просто не возможно и поэтому нужен дневник (план) для их иллюстрации.

Совет: не меняйте тренировочную программу часто.Иначе у вас будет мало «опорных точек» для анализа и вы не поймете, что действительно работает, а что нет.