4. Координаційні здібності (кз)

Під координаційними здібностями (спритність) слід розуміти здібність людини швидко, доцільно, економно та винахідливо тобто найбільш досконало вирішувати рухові задачі. Особливо складні та виникаючі випадково. Яскравим відображенням рівня координаційних здібностей, по визначенню Н.А. Бернштейна, є ступінь відповідності рухових дій навколишній обстановці.

Критеріями спритності може служити координаційна складність вирішуємого рухового завдання, точність та економічність виконуємих рухів, час, необхідний для опанування складними в координаційному відношенні руховими діями (В.М. Заціорський,1970).

Високий рівень координаційних здібностей дозволяє спортсмену швидко опанувати новими руховими навичками;

• раціонально використовувати запас навичок і рухових якостей - силу, швидкість, гнучкість;

• забезпечувати необхідну варіативність рухів у відповідності до вимог які виникають в конкретних випадках тренувальної та змагальної діяльності.

Координаційні здібності проявляються в доцільному виборі рухових дій із арсеналу засвоєних умінь та навичок, їх оптимальному зв'язуванні між собою, свідомому і умовно-рефлекторному коригуванні рухів. Саме тому звичайно, що координаційні здібності залежать від рухової підготовленості спортсмена, кількості та складності засвоєних їх навичок. Чим більша їх кількість, чим вони більш різноманітні та складніші, тим швидше та більш ефективніше пристосовується спортсмен до конкретних умов, вирішує нові рухові задачі, тим адекватніша його реакція вимогам ситуації яка виникла. Руховий запас та координаційні здібності взаємообумовлені. Чим більшою кількістю рухових умінь та навичок володіє спортсмен, тим скоріше та ефективніше він вирішує складні в координаційному відношенні задачі. Швидкість та ефективність вирішення рухових задач, в свою чергу, збільшує руховий запас спортсмена (В. Пехтуль, 1971). Координаційні здібності обумовлені оперативністю спортсмена _в_переробці інформації, яка поступає зовні. Здібності до вірного сприйняття рухів та виниклих ситуацій суттєво розрізняються в різних видах спорту, де змагальна діяльність носить строго детермінований характер

(біг, плавання) або в значній мірі ймовірний характер (спринтерська велосипедна гонка та треку, індивідуальна гонка на шосе). Специфічні вимоги до координаційних здібностей і діяльності аналізаторів головного мозку, пред'являє плавання, так як особливості роботи в водному середовищі значно ускладнюють процес контролю та керування рухами. Інформація, яка отримується від аналізаторів, дозволяє спортсмену точно сприймати дрібні деталі рухів, забезпечувати їх аналіз та необхідну корекцію.

На координаційні здібності спортсмена особливий вплив оказує спеціалізоване сприйняття - почуття простору, почуття розвиваємих зусиль, почуття темпу ,часу почуття води, льоду, грифу перекладини, бігової доріжки і т.д. (якими багатьох випадках визначається вміння керувати своїми рухами

5. Гнучкість як рухова якість людини — це її здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою.

Розрізняють активну і пасивну гнучкість.

Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м'язових зусиль. Вона залежить не лише від ступеня рухомості в суглобах, але і від сили м'язів, що беруть участь у переміщенні відповідної ланки тіла.

Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів (партнер, прилад, обтяження тощо).

Амплітуда пасивних переміщень майже завжди значно більша за амплітуду активних рухів. Різницю між ними називають резервом гнучкості. Чим більший резерв, тим легше піддається розвитку активна гнучкість.

За допомогою раціонально організованих занять можна швидко домогтись результатів у розвитку гнучкості. За даними наукових досліджень за 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95 % рухливості у суглобах від їх анатомічного потенціалу.

Розвивати гнучкість до граничних величин немає потреби, бо надмірна розтягнутість м'язів, зв'язок та сухожиль може призвести навіть до пошкоджень суглобів, тому гнучкість слід розвивати лише до такого рівня, який забезпечує виконання необхідних рухових дій без особливих на це зусиль. Для цього величина гнучкості повинна бути лише дещо більшою за ту максимальну амплітуду, з якою економно виконують рухову дію.

Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності та еластичності м'язів, зв'язок та сухожиль, удосконаленню координації, ефективному оволодінню технікою фізичних вправ, уникненню травм.

Недостатній розвиток гнучкості обмежує можливості вдосконалення інших фізичних якостей, призводить до зниження сили і швидкості, зростання втоми.

Між рівнем розвитку гнучкості у різних суглобах залежності не існує. Для життєдіяльності людини найнеобхідніша рухливість у суглобах хребта, плечових та кульшових суглобах.

. Засоби удосконалення гнучкості

Основним засобом удосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті, професійній та спортивній діяльності.

Ґрунтуючись на знаннях факторів, які зумовлюють гнучкість, представляємо класифікацію фізичних вправ на гнучкість

Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості. При цьому найефективнішими в цьому є вправи, що сприяють удосконаленню внутрішньом'язової та міжм'язової координації. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ на розслаблення та розтягування цих же м'язів.

Вправи на розслаблення. Дослідження показали, що свідоме розслаблення м'язів на 12-15 % покращує рухливість у суглобах.

Фізичні вправи, що сприяють розвиткові здатності розслабляти м'язи, можна поділити на такі групи:

• швидка зміна напруження І розслаблення;

• погойдування та потрушування різними частинами тіла;

• хлистоподібні рухи руками за рахунок поворотів тулуба;

• розслабленні "падіння" частин тіла;

• комбінації перелічених груп вправ.

Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.

Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом, їх можна виконувати з обтяженнями та без обтяжень.

Повільні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході.

6. Швидкість (прудкість) - здібність виконувати рухові дії в обмежений термін часу. Так, для стрибуна в довжину важливо вміти швидко відштовхнутись від бруска, для спринтера - своєчасно відреагувати на сигнал стартера. Розрізняють елементарні і комплексні форми вияву швидкісних здібностей.

Елементарні форми визначаються часом простих і складних рухових реакцій, частотою рухів. Вони в основному зумовлені генетично і мало піддаються тренуванню.

Комплексні форми рухових реакцій піддаються тренуванню і є резервом в розвитку елементарних форм швидкості. До комплексних проявів швидкісних здібностей належать здатність досягати високої дистанційної швидкості та вміння в найкоротший час набирати швидкість на старті. Рівень розвитку цих здібностей залежить від рухливості нервових процесів, нервово-м"язової координації, особливостей м"язової тканини. Прояв швидкісних здібностей пов"язаний також із рівнем розвитку сили, гнучкості, координаційних здібностей тощо.

В умовах комплексного прояву швидкісних якостей розрізняють три режими швидкісної роботи: ациклічний, який характеризується одноразовим виявом концентрованого вибухового зусилля; дистанційний, що пов"язаний з підтримуванням швидкості пересування на дистанції; стартовий розгін - визначається потужним нарощуванням швидкості з місця.

В різних видах легкої атлетики простежується неоднакове поєднання цих режимів. Наприклад, біг на дистанції 200 м поєднує стартовий розгін і дистанційний режим. Це, безумовно, необхідно враховувати при обранні методики підвищення швидкісних якостей. Ефективним засобом комплексного удосконалення швидкості є змагальні вправи. В умовах змагань при певній мотивації можна досягнути показників швидкості, які важко змоделювати під час тренувань.

Ефективним засобом удосконалення швидкості є також застосування обтяжень. Їх величина залежить від форми прояву швидкісних здібностей. Із метою удосконалення швидкості одиночного необтяженого руху, а також частоти рухів використовуються обтяження 15-20% від максимального рівня сили. Удосконалюючись у швидкості виконання рухів, що виконуються в змагальних умовах, застосовують обтяження в більшому діапазоні (від 10-15 до 50-60% і більше до максимального рівня сили).

Результативності швидкісної підготовки сприяє використання варіативності рухових дій при виконанні змагальних і основних спеціально-підготовчих вправ шляхом зміни нормальних, полегшених і обтяжених умов. Наприклад, у штовханні ядра це можуть бути почергові поштовхи ядер різної маси (великої, середньої, малої) в максимальному темпі. Для бігу важливим є пробігання коротких відрізків (20-25 м) із максимальною швидкістю, а також розтягувальна стимуляція після бігу.

У кінці занять, побудованих на великому об"ємі роботи помірної інтенсивності, застосовується виконання короткотривалих вправ аеробного характеру. При цьому спортсмени досягають вищого вияву швидкісних якостей порівняно з тим, який спостерігається після розминки. Пояснюється це позитивним впливом довготривалого виконання відносно малоінтенсивної роботи, спрямованої на поліпшення міжм"язової і внутрішньом"язової координації, налагодження оптимальної взаємодії рухової і вегетативних функцій (В.М. Платонов, С.М. Вайцеховський ).

Розвиваючи швидкісні здібності, важливо враховувати тривалість відпочинку. Він має бути таким, щоб до початку наступної вправи збудженість ЦНС була підвищеною, а фізико-хімічні зрушення в організмі значною мірою знизились. Якщо відновлення не відбувається, то в організмі спортсмена швидко накопичуються продукти розпаду, що веде до зниження працездатності. В цих умовах продовження роботи буде сприяти насамперед підвищенню анаеробної працездатності і меншою мірою впливати удосконалення швидкісних можливостей.

Вправи локального характеру (для м"язів рук, ніг і ін., рухові дії) не залучають до роботи великі м"язові об"єми. Вправи часткового характеру (біг) залучають до роботи середні м"язові об"єми, а глобального характеру (метання, стрибки, спринтерський біг) великі м"язові об"єми.

Ці рекомендації повинні враховувати кваліфіковані спортсмени. Кількість вправ у серії і загальна кількість серій залежить від тривалості вправ, їх інтенсивності, об"єму м"язів, залучених до роботи. Наприклад, в одній серії може бути до 10-15 короткотривалих вправ локального характеру. Коли ж робота довготривала, а вправи часткового і глобального характеру, то їх кількість у серії може бути 3-4 або 2-3. Тривалість пауз між серіями залежить від характеру вправ, їх тривалості, кількості в серії, інтенсивності роботи і сягає 2-6 хвилин (В.М. Платонов).