Описание упражнения
Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения. Ногу в колене не сибать.
Основные фишки
1. Есть тренажёр, где вы выполняете это упражнение стоя, а есть, где в наклоне или в упоре на локтях. Так вот, на мой взгляд, выполнять разгибание бедра в наклоне эффективнее, так как больше амплитуда движения и сильнее растягиваются ягодицы.
2. Нога должна быть немного согнута в колене. В нижней точке это позволит больше растянуть попу. А в верхней – выключит из работы ненужные мышцы. И почти всю нагрузку получат ягодицы. Что нам и нужно.
3. В каком бы тренажёре вы не делали это упражнение, ваша задача – поднять колено как можно выше. Именно от этого зависит, как сильно сократятся ягодичные мышцы.
4. Если вы делаете упражнение в «лежачем» тренажёре, то в нижней точке подтягивайте колено ближе к груди. Это сильнее растянет попу и увеличит амплитуду движения.
5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать 10 – 12 повторений.
6. В верхней точке попробуйте задержаться на секунду. Или сделать 2 – 3 покачивания.
Разведение ног в тренажёре
Упражнения → Ноги→ Наружная поверхность бедра
Основные мышцы - средняя ягодичная Дополнительные - большая ягодичная и напрягатель широкой фасции Сложность выполнения - лёгкая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
В отличие от картинки, ноги в колениях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.
Основные фишки
1. Мне больше нравятся тренажёры, где ноги нужно держать почти прямо. На мой взгляд, они более эффективные. Так как в них можно чуть пошире развести ноги.
2. Когда разводите ноги – задержитесь на секунду в таком положении. Разводить ноги лучше мощным маховым движением. А не вяло и плавно. Только в меру. Не нужно изо всех сил дергать ногами.
3. Это упражнение не является базовым, но оно хорошо дополнит базовые упражнения на ягодицы, если будет выполняться сразу после них.
4. До конца ноги не сводите. Пусть ваши бедра и ягодицы будут в постоянном напряжении.
5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Но делать нужно до жжения в мышцах. Иначе толку от него будет мало.
6. Если носки развернуть наружу, то ягодицы будут работать немного сильнее. Но помните, что всё-таки в этом упражнении нагрузка на ягодицы косвенная.
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
Упражнения → Ноги→ Наружная поверхность бедра
Основные мышцы - средняя ягодичная Дополнительные - напрягатель широкой фасции Сложность выполнения - лёгкая
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Тренажер, так называемый "маятник", дает очень большой простор для "халтуры". Поэтому внимательно следите за тем, чтобы ваши движения были медленные и с паузой в верхней точке. На видео же показан вариант с кроссовером.
Основные фишки
1. Работающую ногу заводите внахлест с опорной ногой. Это сильнее сократит наружную поверхность бедра. Поэтому, отходите от блока на вытянутую руку, чтобы было место для выполнения нахлёста.
2. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 – 12 повторений.
3. Это упражнение в кроссовере можно делать также сидя. Просто садитесь на пол и выполняете всё то же самое.
<strong.4.< strong="">Нога должна быть выпрямлена в колене во время всего упражнения.</strong.4.<>
5. В верхней точке желательно сделать акцент и задержаться не секунду. Это повысит эффективность упражнения.