- •Андрей Курпатов Средство от бессонницы Об авторе
- •Предисловие
- •Введение
- •Глава 1. Все, что нужно знать о сне
- •Собачья радость
- •Научный факт: «Спячка — это не сон, а состояние души!»
- •Механизм сна
- •Снотворное электричество
- •Научный факт: «Чудесный сон д. И. Менделеева»
- •Стадии сна
- •Секрет Штирлица
- •Сон младенца нам только снится
- •Научный факт: «Гипноз — это тот же сон, но с гипнотизером»
- •А вот собаки с ума не сходят!
- •Нам бы покой снился... Да сна нет!
- •Научный факт: «Сон — это вещь индивидуальная»
- •Глава 2. Все, что нужно знать о бессоннице
- •Что такое бессонница?
- •Вопросы и ответы
- •Типы бессонницы
- •Характеристики типов бессонницы
- •Вопросы и ответы
- •Проявления бессонницы
- •Внимание: состояния, при которых нужно обращаться к врачу
- •Глава 3. Естественная нормализация сна
- •Просто, но со вкусом
- •Вопросы и ответы
- •Закон перераспределения
- •Научный факт: «Чтобы спать, нужно не спать»
- •Вредные привычки
- •Полезные советы для нормализации сна
- •Отравленный сон
- •Естественные способы нормализации сна
- •А где дневник?!
- •Глава 4. Психотерапевтические средства
- •Бессонница — это невроз?!
- •Как успокоить себя и свое тело (или принцесса на горошине)
- •Упражнение: «Расслабление через растяжение»
- •Упражнение: «Самомассаж»
- •Основные приемы самомассажа
- •Что такое «дыхание сна» (или ежик забыл, как дышать)
- •Упражнение: «Полноценное дыхание»
- •Упражнение: «Дыхание сна»
- •Упражнение: «Дыхание на счет»
- •Научный факт: «Толкование сновидений — это искусство науки!»
- •Как вернуться «из головы» в постель (или мои мысли — мои скакуны)
- •Упражнение: «Завершение дел»
- •Упражнение: «Возвращаемся в постель»
- •Как обмануть свой невроз сна (или ждет-пождет душа девица)
- •Упражнение: «я никому ничего не должен»
- •Вопросы и ответы
- •Как сделать свой сон (или ямщик, тормози!)
- •Упражнение: «Способ не думать»
- •Глава 5. Лекарственные средства
- •Все началось с потери сознания
- •Вопросы и ответы
- •Настоящие гипнотики
- •Лекарственная зависимость
- •Заключение
Вредные привычки
У человека могут быть «классические» вредные привычки — курение, злоупотребление кофеином или спиртным, но есть и специфические вредные привычки, которые связаны непосредственно со сном. Избавление от этих привычек — залог успеха в деле нормализации сна.
Прежде всего разберитесь со своим графиком сна. Возможно, что вы действительно «сова» (хотя абсолютных «сов», как уже было сказано, не существует), и у вас частенько возникает желание продлить вечернее бодрствование. Подобные вольности способны серьезно нарушить график сна, а потому на следующий день вам придется еще дальше отодвигать время засыпания. Например, если сегодня вы, против правил, ляжете не в двенадцать часов ночи, а в час, то на завтра, вполне вероятно, вам захочется спать только к двум часам ночи! Среди моих пациентов были такие, которые умудрялись сместить свой график настолько, что не испытывали желания заснуть и до четырех-пяти часов утра. Так что не допускайте подобных вольностей — это может быть чревато, поскольку восстановить нормальный график сна и бодрствования значительно труднее, нежели его нарушить.
Кто больше спит, тот меньше живет.
Русская пословица
Так или иначе, но если вы легли в постель, а сон к вам не приходит на протяжении получаса, не пытайтесь заставить себя уснуть, от лишнего напряжения ситуация может только ухудшиться. Если превратить такое длительное засыпание в ритуал, столь долгое, безрезультатное прозябание в постели в ожидании сна действительно может стать каждодневной проблемой. Впрочем, это происходит редко, поскольку человек с подобным «ритуалом» достаточно быстро обнаруживает у себя все признаки невроза сна с вытекающими отсюда последствиями.
Поэтому в случае столь длительных и не приносящих успеха попыток уснуть не следует валяться в постели, а надо встать и заняться каким-нибудь умиротворяющим видом деятельности (условно говоря — вышиванием). Отправляйтесь в постель лишь после того, как вы действительно захотите спать. А следующим утром вы не имеете права дать себе возможности «отсыпаться», встать придется в обычное для вас время, хотя бы вы и испытывали сонливость. Пожалеете себя — вас бессонница жалеть не будет.
Теперь задумайтесь над тем, как вы используете постель (или диван). Если вы используете эти предметы только для сна и чувственных проявлений своей сексуальности — это одно дело. Но если вы любите «просто так» поваляться на диване, то считайте, что вы себя подставляете. Проблема все в тех же рефлексах. Если кровать (или диван) используется нами только для сна, то, соответственно, она будет рефлекторно вызывать у нас сонливость. Само укладывание в постель будет рефлекторно вызывать в нашем мозгу реакцию разлитого психического торможения. Однако если мы время от времени вносим в это дело путаницу — ложимся в кровать «просто передохнуть», «поваляться» и т.п., то ситуация меняется кардинально. Постель уже не будет для нас специфическим «снотворным». Примите это к сведению и сделайте соответствующие выводы.
Итак, самые вредные привычки — это, во-первых, нарушение графика сна; во-вторых, длительные и безрезультатные попытки заснуть; в-третьих, использование кровати (или дивана) для других целей, кроме сна и секса. Что делать, вы теперь знаете: соблюдайте график, не мучьте себя бесплодными попытками уснуть и используйте свою кровать исключительно по прямому ее назначению.
Впрочем, есть и еще одна вредная привычка, способствующая бессоннице, которая, как правило, связана с тремя предыдущими. Кое-кто из нас любит перед сном, уже лежа в постели, посмотреть телевизор, почитать или заняться вязанием и т.п. Все эти действия могут, в отдельных случаях, быть хорошими ритуалами засыпания, однако книга или какой-то фильм могут нас так увлечь, что мы отступим от своего обычного графика сна; кроме того, они могут нас и перевозбудить, а это неизбежно ухудшит сон. Наконец, все это осуществляется в постели, и часто человек надеется, что подобная деятельность его усыпит, что нарушает два других указанных правила: не использовать постель иначе как для сна и не пытаться себя «насильственно усыплять».
Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказаться очень действенным.