1. Подъем на носки в положении стоя

Упражнения на бедра: подъем на носки в положении стоя

Цель упражнения: увеличение массы всех мышц голеней Выполнение:

Встаньте на подставку тренажера для подъемов на носки в положении стоя так, чтобы пятки оказались в воздухе. Плечи подведите под упоры, обитые мягким материалом, и, разогнув ноги в коленях, приподнимите груз.

Опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время движения держите слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше.

Вес отягощения должен быть достаточным для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх. Когда устанете и не сможете больше выполнять полные повторения, закончите подход серией частичных повторений, увеличив тем самым интенсивность нагрузки.

Для общего развития голеней лучше всего обычное положение ступней, когда они параллельны друг другу.

2. Подъем на носки в положении сидя

Упражнения на бедра: подъем на носки в положении сидя

Цель упражнения: развитие нижней и внешней частей мышц голеней

Выполнение:

Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной.

Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней. Старайтесь не очень сильно раскачиваться вперед-назад и заставляйте голени работать равномерно и ритмично.

3. "Ослиные" подъемы на носки

Упражнения на бедра: "ослиные" подъемы на носки

Цель упражнения: увеличение толщины мышц задней поверхности голеней Выполнение:

Встаньте носками на подставку, наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, и обопритесь о скамью или стол. Тазобедренные суставы должны находиться непосредственно над носками ног. Для дополнительной нагрузки партнер может сесть вам на бедра, причем как можно ниже, чтобы не давить на нижнюю часть спины. Ступни для большего воздействия на внешние поверхности голеней поверните носками немного внутрь.

Опустите пятки как можно ниже, а затем поднимитесь опять на носках до полного сокращения мышц.

При попытке использовать "обман" вы начнете подбрасывать партнера, поэтому попросите его сказать вам об этом, если возникнет такая необходимость.

1.3. Травмы

Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером - это травма. Их, почти всегда, можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться, пока не получат серьезную травму.

Можно ли избежать травм?

Что делать если вы уже получили травму?

На эти и многие другие вопросы вам поможет ответить этот раздел.

"Качковский" Позвоночник (некоторые проблемы и их решения)

Немного о Локтях

Проблемы коленного сустава

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм

1. "Качковский" Позвоночник (некоторые проблемы и их решения)

Константин Гурьянов - журнал "Культура Тела"

Очень часто от людей, чья деятельность связана с поднятием тяжестей и не только, приходится слышать такие вещи, как, например, "сорвал поясницу", "защемило в спине" или просто "спина болит". Естественно, такое происходит не случайно - как правило, это травмы, обязанные своим происхождением неправильным действиям по поднятию чего-то тяжелого, хотя в некоторых случаях достаточно просто неосторожного движения. Также могут возникать изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут быть как следствием механических нарушений, так и их причиной. Наряду с этим, предрасположенность к травме очень часто обуславливается диспропорциями в развитии мускулатуры и изменениями естественных прогибов позвоночного столба.

Как правило, среди первопричин тех или иных болячек позвоночника превалирует механический фактор. Следует отметить, что недостаток нагрузки на позвоночник может привести к атрофии его составляющих и росту предрасположенности к нарушениям обмена веществ в этих структурах, но бодибилдерам это не грозит. Так вот, механический фактор можно разделить на недостаток нагрузки и, наоборот, перегрузку. Перегрузка может выражаться в том, что та или иная структура подверглась нагрузке, вызвавшей повреждения, которые можно классифицировать как травму. Также перегрузка бывает выражена в том, что структура не успевает восстановиться между тренировками и с каждым разом повреждается все больше, что впоследствии может привести к травме или перерасти в заболевание этой структуры.